RUTINAS Y EJERCICIOS

Para facilitar la realización de las rutinas de entrenamiento que ofrecemos en CronosFit hemos creado esta página donde se recopilan todos los ejercicios que aparecen en ellas. A medida que la Web vaya creciendo, también lo hará la lista de ejercicios que encontrareis en esta sección del blog.

VER NUESTROS PROGRAMAS​

Podréis observar explicaciones, fotos y videos de ejercicios con mancuernas, ejercicios para entrenar en casa, ejercicios con peso corporal, de calistenia o ejercicios para Crossfit.

Además se ha recopilado una lista de rutinas y entrenamientos para que podáis realizarlos cómodamente según vuestros objetivos. El diseño de CronosFit se adapta fácilmente a cualquier navegador móvil, por lo que te será fácil llevarte tus rutinas favoritas al gimnasio para consultarlas en cualquier momento.

Cientos de rutinas de definición, volumen o hipertrofia, planes detallados con tiempos de descanso, pesos adaptados a vuestra repetición máxima (RM) y nivel. También iremos añadiendo entrenamientos con peso corporal, sesiones de calistenia, yoga o WOD de Crossfit.

¡Disfruta de las rutinas y ejercicios, los entrenamientos periodizados y cruzados que ofrecemos en CRONOSFIT!

Ejercicios y Rutinas

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Ejercicios por grupos musculares

Pecho

Press banca planoPress de banca inclinadoPress de banca declinadoFlexiones de brazos en el sueloPress mancuernas banco planoAperturas mancuernas banco planoPress mancuernas banco inclinadoAperturas en contractor de pecho (Peck-Deck)Cruces de pie con poleasPull over con mancuernaPull over con barra en banco plano

Espalda

Dominadas en barra fijaDominadas agarre estrecho manos en supinaciónPolea al pechoPolea tras nucaPolea al pecho agarre estrechoPull-over con polea alta y brazos extendidosRemo en polea baja con agarre estrecho en semipronaciónRemo horizontal a una mano con mancuernaRemo horizontal con barra con manos en pronaciónRemo en barra T con apoyo al pechoExtensión de tronco en el sueloTable pull up

Bíceps

Curl bíceps concentrado en musloCurl bíceps alterno con supinaciónCurl bíceps alterno martilloCurl bíceps con poleaCurl bíceps con barraBíceps en el banco ScottCurl de bíceps con barra en pronaciónBíceps en polea alta

Tríceps

Press de banca plano manos juntasFondos en paralelasExtensiones de tríceps en polea altaExtensiones de tríceps en polea alta con cuerdaExtensión de tríceps tras nuca en polea altaExtensión alterna polea alta en supinaciónPress Francés en banco plano con mancuernasPress Francés en banco plano con barraExtensión vertical de codos con mancuerna o Press Francés sentadoExtensión de los codos sentado con barraRompecocosExtensión de codos con mancuernaDipping entre dos bancos (Fondos)Patada de Tríceps

Antebrazos

Curl de antebrazos barra en pronaciónCurl de antebrazos barra en supinación

Hombros

Press tras nuca con barraPress frontal con barraPress sentado con mancuernasPress frontal con rotación de muñecaElevaciones laterales de brazos con mancuernasElevaciones laterales acostado con mancuernaElevaciones laterales tronco inclinado o pájarosElevaciones frontales alternas mancuernasElevaciones laterales alternas con polea bajaElevaciones posteriores con polea bajaElevaciones frontales con una mancuernaElevaciones frontales con polea bajaElevaciones frontales con barraRemo al cuello manos separadasElevaciones laterales en máquinaEncogimiento hombros en máquinaRemo al cuello manos juntasEncogimiento de hombros con barra o mancuernasDeltoides posterior en máquina específicaPress de hombros powerlifter, Clean and Press o Hang clean pressFace Pull

Cuadriceps

Flexión de rodillas con mancuernasSentadillasSentadillas frontales con barraSentadillas piernas separadasSentadillas con picaSentadillas frontales con picaSentadillas en multipowerPrensa de piernas inclinadaSentadilla hackExtensión de rodillas en máquinaAductores en polea bajaAbductores en máquinaFlexión de piernas en silla romana o Sentadilla SissyZancada​​s

Femorales

Peso muerto piernas semirrígidasPeso muerto con barraCurl de Bíceps FemoralCurl de bíceps femoral de pieBuenos díasPeso muerto con mancuernas

Gemelos

Elevación de talones con barraExtensión de talones sentado en máquinaElevación de talones de pie en máquinaElevación de talón con mancuernaGemelos en máquina

Glúteos

Empujes de cadera o hip thrust

Abdomen – Core

Elevaciones del tronco en el sueloElevaciones del tronco en banco inclinadoFlexión lateral del tronco en bancoElevaciones del tronco de espaldasEncogimiento o Crunch abdominalElevaciones de rodillas en paralelasFlexión lateral del tronco con mancuernaTwist o giro en plataformaElevaciones del tronco en suspensiónElevaciones de piernas en plancha inclinadaEncogimiento abdominal con pies elevados en bancoRotación de tronco con bastónElevación de piernas suspendido en barraCrunch en polea altaAbdominales en VMountain climber

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Ejercicios Especiales

Yoga

DhanurasanaPerro cabeza abajoEnhebrar la agujaLagartoBakasanacuervo o grullaPalomaAir baby extensionsCisneUttanasana (flexión del tronco)

CrossFit

WEIGHTLIFTING

POWER

Squats

Zercher SquatBulgarian SquatThird world SquatSissy SquatPrisoner SquatBack SquatTabata SquatFront SquatReverse Hack SquatBarbell Hack SquatLow and High Bar SquatPower SquatWall SquatHalf SquatLateral Squat

Deadlifts

Sumo DeadliftDumbbell DeadliftRomanian DeadliftSingle Leg DeadliftTrap Bar DeadliftSnatch Grip Deadlift

Presses

Squat PressBench PressLeg PressMilitary PressPush Press

OLYMPIC

Cleans

Power CleansSquat CleansHang Squat Cleans

Snatches

Hang SnatchSquat Snatch

Jerks

Clean and Jerk

KETTLEBELL

Kettlebell Clean & JerkKettlebell SwingStrict PressKettlebell SnatchTurkish Getup

BODYWEIGHT

Rope ClimbBack ExtensionBox JumpLunge WalkTabata / Air Squat Crossfit Hang CleanRope JumpL SitHandstandsDipsElbow to KneeMuscle UpBurpee

ENDURANCE

RunRowSwimBike

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Por tu SALUD y SEGURIDAD

Es importante estar en buen estado de salud antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento propuesta por CronosFit. Te invitamos a revisar nuestro apartado de recomendaciones.

Rutinas de Entrenamiento

Rutinas Definición

Octava fase: Definición 8 semanasRutina de gimnasio intensiva 3 días para medios y avanzados (2 meses)

Rutinas Hipertrofia

Sálvese quien pueda: Hipertrofia 6 semanasSegunda fase de hipe​​rtrofia: 6 semanasRutina Weider 3 días para medios y avanzadas: 2 mesesRutina volumen y fuerza para intermedios

Rutinas Fuerza

Rutina fuerza 3 semanasRutina fuerza 3 semanas (Tercera fase)

Rutinas Potencia

Primera fase de Potencia 3 semanasSegunda fase Potencia 3 semanas

Rutinas Mujer

Rutina 4 días de pesas para mujeres definición 2 días de piernaEntrenamiento glúteos y muslos firmes para mujeresLuce abdominales de modelo con 6 ejercicios para el six pack

Rutinas Full Body

Rutina full body mas musculoso en 8 semanasRutina full body mas musculoso en 12 semanas V2Rutina full body express para definición muscularEntrenamientos HIIT para quemar grasa en casaRutina full body agotamiento muscular para definición muscularRutina full body compuesta con pesos bajos para definicion muscularRutina de 7 minutos de ejercicios ponte en forma con 7 minutos al díaEntrenamiento full body Special Friday

Rutinas Pecho

Pectorales de portada de revista

Rutinas Espalda

Entrenamiento para conseguir hacer 25 dominadas en 50 díasEspalda de gigante: programa de dominadas para principiantes

Rutinas Brazos

Como aumentar la masa muscular haciendo dominadas de brazosRutina Mega Brazos en un mes: Bíceps y Tríceps

Rutinas Pierna

Rutina para piernas pon tus piernas a tonoComo saltar más alto: Entrenamiento de fuerza para piernasDí adiós a las piernas de jilguero: Rutina de piernas

Rutinas Hombro

Consigue Trapecios de GIGANTE

Rutinas Abdominales (Six Pack)

Entrenamiento para abdomi​​nales sencillo y eficaz con 3 ejerciciosRutina definitiva para abdominales six pack

Rutinas Espaciales para Deportes

Rutina cuerpo de atleta: Definición intensiva en 4 semanasPlan de entrenamiento de 8 semanas para artes marciales: intermedios-avanzados

Rutinas CrossFit & Calistenia

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Retos

Reto 30 dias Plancha o PlankReto: Como una roca Titanes-CronosFitReto 100 flexiones en 6 semanas, ¿te atreves a probarlo?Piernas de ensueño: El reto 30 días de sentadillasReto 30 días fitness: La mujer espartana

Rutinas Especiales y Métodos de Entrenamiento

Entrenamiento anual 40 semanas: Hipertrofia, fuerza, potencia y definiciónQuerido para, ¿porqué deberías ir al gimnasio? Entrenamiento con pesas para mayores de 60 añosOperación San Fermín: Como un toro en 12 semanasEntrenamiento para perder grasa con kettlebellsMás fuerte y más definido en menos tiempo: Rest-Pause training

“Ahora es el momento”

“La fuerza no viene de las victorias. La lucha y los desafíos desarrollan tu fuerza. Cuando pasas por dificultades y decides no rendirte, eso es fuerza.”

Arnold schwarzenegger

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