RUTINAS Y EJERCICIOS
Para facilitar la realización de las rutinas de entrenamiento que ofrecemos en CronosFit hemos creado esta página donde se recopilan todos los ejercicios que aparecen en ellas. A medida que la Web vaya creciendo, también lo hará la lista de ejercicios que encontrareis en esta sección del blog.
Podréis observar explicaciones, fotos y videos de ejercicios con mancuernas, ejercicios para entrenar en casa, ejercicios con peso corporal, de calistenia o ejercicios para Crossfit.
Además se ha recopilado una lista de rutinas y entrenamientos para que podáis realizarlos cómodamente según vuestros objetivos. El diseño de CronosFit se adapta fácilmente a cualquier navegador móvil, por lo que te será fácil llevarte tus rutinas favoritas al gimnasio para consultarlas en cualquier momento.
Cientos de rutinas de definición, volumen o hipertrofia, planes detallados con tiempos de descanso, pesos adaptados a vuestra repetición máxima (RM) y nivel. También iremos añadiendo entrenamientos con peso corporal, sesiones de calistenia, yoga o WOD de Crossfit.
¡Disfruta de las rutinas y ejercicios, los entrenamientos periodizados y cruzados que ofrecemos en CRONOSFIT!
RUTINAS Y EJERCICIOS
Ejercicios y Rutinas fitness, CronosFit Come Sano, Entrena Duro, Avanza Rápido
Índice del artículo
Ejercicios por grupos musculares
Pecho
- Press banca plano
- Press de banca inclinado
- Press de banca declinado
- Flexiones de brazos en el suelo
- Press mancuernas banco plano
- Aperturas mancuernas banco plano
- Press mancuernas banco inclinado
- Aperturas en contractor de pecho (Peck-Deck)
- Cruces de pie con poleas
- Pull over con mancuerna
- Pull over con barra en banco plano
Espalda
- Dominadas en barra fija
- Dominadas agarre estrecho manos en supinación
- Polea al pecho
- Polea tras nuca
- Polea al pecho agarre estrecho
- Pull-over con polea alta y brazos extendidos
- Remo en polea baja con agarre estrecho en semipronación
- Remo horizontal a una mano con mancuerna
- Remo horizontal con barra con manos en pronación
- Remo en barra T con apoyo al pecho
- Extensión de tronco en el suelo
- Table pull up
Bíceps
- Curl bíceps concentrado en muslo
- Curl bíceps alterno con supinación
- Curl bíceps alterno martillo
- Curl bíceps con polea
- Curl bíceps con barra
- Bíceps en el banco Scott
- Curl de bíceps con barra en pronación
- Bíceps en polea alta
Tríceps
- Press de banca plano manos juntas
- Fondos en paralelas
- Extensiones de tríceps en polea alta
- Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda
- Extensión de tríceps tras nuca en polea alta
- Extensión alterna polea alta en supinación
- Press Francés en banco plano con mancuernas
- Press Francés en banco plano con barra
- Extensión vertical de codos con mancuerna o Press Francés sentado
- Extensión de los codos sentado con barra
- Rompecocos
- Extensión de codos con mancuerna
- Dipping entre dos bancos (Fondos)
- Patada de Tríceps
Antebrazos
Hombros
- Press tras nuca con barra
- Press frontal con barra
- Press sentado con mancuernas
- Press frontal con rotación de muñeca
- Elevaciones laterales de brazos con mancuernas
- Elevaciones laterales acostado con mancuerna
- Elevaciones laterales tronco inclinado o pájaros
- Elevaciones frontales alternas mancuernas
- Elevaciones laterales alternas con polea baja
- Elevaciones posteriores con polea baja
- Elevaciones frontales con una mancuerna
- Elevaciones frontales con polea baja
- Elevaciones frontales con barra
- Remo al cuello manos separadas
- Elevaciones laterales en máquina
- Encogimiento hombros en máquina
- Remo al cuello manos juntas
- Encogimiento de hombros con barra o mancuernas
- Deltoides posterior en máquina específica
- Press de hombros powerlifter, Clean and Press o Hang clean press
- Face Pull
Cuádriceps
- Flexión de rodillas con mancuernas
- Sentadillas
- Sentadillas frontales con barra
- Sentadillas piernas separadas
- Sentadillas con pica
- Sentadillas frontales con pica
- Sentadillas en multipower
- Prensa de piernas inclinada
- Sentadilla hack
- Extensión de rodillas en máquina
- Aductores en polea baja
- Abductores en máquina
- Flexión de piernas en silla romana o Sentadilla Sissy
- Zancadas
Femorales
- Peso muerto piernas semirrígidas
- Peso muerto con barra
- Curl de Bíceps Femoral
- Curl de bíceps femoral de pie
- Buenos días
- Peso muerto con mancuernas
Gemelos
- Elevación de talones con barra
- Extensión de talones sentado en máquina
- Elevación de talones de pie en máquina
- Elevación de talón con mancuerna
- Gemelos en máquina
Glúteos
Abdomen – Core
- Elevaciones del tronco en el suelo
- Elevaciones del tronco en banco inclinado
- Flexión lateral del tronco en bancoElevaciones del tronco de espaldas
- Encogimiento o Crunch abdominal
- Elevaciones de rodillas en paralelas
- Flexión lateral del tronco con mancuerna
- Twist o giro en plataforma
- Elevaciones del tronco en suspensión
- Elevaciones de piernas en plancha inclinada
- Encogimiento abdominal con pies elevados en banco
- Rotación de tronco con bastón
- Elevación de piernas suspendido en barra
- Crunch en polea alta
- Abdominales en V
- Mountain climber
Ejercicios Especiales
Yoga
- Dhanurasana
- Perro cabeza abajo
- Enhebrar la aguja
- Lagarto
- Bakasana cuervo o grulla
- Paloma
- Air baby extensions
- Cisne
- Uttanasana (flexión del tronco)
CROSSFIT
WEIGHTLIFTING
POWER
- Zercher Squat
- Bulgarian Squat
- Third world Squat
- Sissy Squat
- Prisoner Squat
- Back Squat
- Tabata Squat
- Front Squat
- Reverse Hack Squat
- Barbell Hack Squat
- Low and High Bar Squat
- Power Squat
- Wall Squat
- Half Squat
- Lateral Squat
Deadlifts
- Sumo Deadlift
- Dumbbell Deadlift
- Romanian Deadlift
- Single Leg Deadlift
- Trap Bar Deadlift
- Snatch Grip Deadlift
Presses
- Squat Press
- Bench Press
- Leg Press
- Military Press
- Push Press
OLYMPIC
Cleans
- Power Cleans
- Squat Cleans
- Hang Squat Cleans
Snatches
- Hang Snatch
- Squat Snatch
Jerks
- Clean and Jerk
KETTLEBELL
- Kettlebell Clean & Jerk
- Kettlebell Swing
- Strict Press
- Kettlebell Snatch
- Turkish Getup
BODYWEIGHT
- Rope Climb
- Back Extension
- Box Jump
- Lunge Walk
- Tabata / Air Squat
- Crossfit Hang Clean
- Rope Jump
- L Sit
- Handstands
- Dips
- Elbow to Knee
- Muscle Up
- Burpee
ENDURANCE
- Run
- Row
- Swim
- Bike
Por tu SALUD y SEGURIDAD
Es importante estar en buen estado de salud antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento propuesta por CronosFit. Te invitamos a revisar nuestro apartado de recomendaciones.
Rutinas de Entrenamiento
Rutinas Definición
- Octava fase: Definición 8 semanas
- Rutina de gimnasio intensiva 3 días para medios y avanzados (2 meses)
Rutinas Hipertrofia
- Sálvese quien pueda: Hipertrofia 6 semanas
- Segunda fase de hipertrofia: 6 semanas
- Rutina Weider 3 días para medios y avanzadas: 2 meses
- Rutina volumen y fuerza para intermedios
Rutinas Fuerza
Rutinas Potencia
Rutinas Mujer
- Rutina 4 días de pesas para mujeres definición 2 días de pierna
- Entrenamiento glúteos y muslos firmes para mujeres
- Luce abdominales de modelo con 6 ejercicios para el six pack
Rutinas Full Body
- Rutina full body mas musculoso en 8 semanas
- Rutina full body mas musculoso en 12 semanas V2
- Rutina full body express para definición muscular
- Entrenamientos HIIT para quemar grasa en casa
- Rutina full body agotamiento muscular para definición muscular
- Rutina full body compuesta con pesos bajos para definicion muscular
- Rutina de 7 minutos de ejercicios ponte en forma con 7 minutos al día
- Entrenamiento full body Special Friday
Rutinas Pecho
Rutinas Espalda
- Entrenamiento para conseguir hacer 25 dominadas en 50 días
- Espalda de gigante: programa de dominadas para principiantes
Rutinas Brazos
- Como aumentar la masa muscular haciendo dominadas de brazos
- Rutina Mega Brazos en un mes: Bíceps y Tríceps
Rutinas Pierna
- Rutina para piernas pon tus piernas a tono
- Como saltar más alto: Entrenamiento de fuerza para piernas
- Dí adiós a las piernas de jilguero: Rutina de piernas
Rutinas Hombro
Rutinas Abdominales (Six Pack)
- Entrenamiento para abdominales sencillo y eficaz con 3 ejercicios
- Rutina definitiva para abdominales six pack
Rutinas Espaciales para Deportes
- Rutina cuerpo de atleta: Definición intensiva en 4 semanas
- Plan de entrenamiento de 8 semanas para artes marciales: intermedios-avanzados
Rutinas CrossFit & Calistenia
Retos
- Reto 30 dias Plancha o PlankReto: Como una roca Titanes-CronosFit
- Reto 100 flexiones en 6 semanas, ¿te atreves a probarlo?
- Piernas de ensueño: El reto 30 días de sentadillas
- Reto 30 días fitness: La mujer espartana
Rutinas Especiales y Métodos de Entrenamiento
- Entrenamiento anual 40 semanas: Hipertrofia, fuerza, potencia y definición
- Querido papa, ¿porqué deberías ir al gimnasio? Entrenamiento con pesas para mayores de 60 años
- Operación San Fermín: Como un toro en 12 semanas
- Entrenamiento para perder grasa con kettlebells
- Más fuerte y más definido en menos tiempo: Rest-Pause training