Como todo entrenamiento, se trata de embellecer y fortalecer tu cuerpo físico y también nuestras capacidades cardiovasculares. Esta disciplinada, tiene la particularidad de trabajar con el propio peso que posees, es decir, con tu peso corporal.

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La calistenia, tiene numerosos ejercicios básicos y complejos, que sirven para trabajar cuerpo y mente de forma efectiva.

¿Qué es la calistenia?

Esta hermosa disciplina, trabaja la coordinación, la agilidad y la fuerza, pero demanda una técnica de movimientos casi espontáneos. No existen, parámetros de ejercicios establecidos dentro de la calistenia, debido a la gran variedad de improvisaciones que pueden emanar. Se practica, en cualquier lugar abierto o cerrado como gimnasio, incluso desde la comodidad de tu hogar.

Esta palabra de origen griego, es una mezcla de kallos y sthenos que significan belleza y fortaleza respectivamente. Por consiguiente, ¿Que es la calistenia?, es una actividad física que ayuda a la belleza y fortificación del cuerpo.

Beneficios o ventajas de la calistenia

La calistenia, es una técnica de entrenamiento delineada para sentirse bien consigo mismo. Una vez, iniciados en una rutina diaria se empezarán a observar mejoras continuas en el cuerpo.

A continuación, se describen algunos beneficios o ventajas que puede ofrecer la calistenia:

  • Trabaja varios músculos del cuerpo de forma simultánea, dependiendo del ejercicio o movimiento que se realice. Estas zonas del cuerpo, son los abdominales, pectorales, bíceps, entre otros.
  • Mejora la resistencia cardiovascular, debido a que involucra pulmones, corazón y vasos sanguíneos.
  • La hora de dormir suele ser más placentera debido a que los ritmos cardiacos se encuentran en optimo nivel.
  • Contribuye al fortalecimiento del sistema óseo y a las articulaciones superiores como hombros, codos y muñecas. También, inferiores como cadera, rodilla y pies.
  • Ayuda a quemar grasas de forma rápida y efectiva, además favorece la flexibilidad de tu cuerpo.
  • Los costos o inversión para su práctica suelen ser nulos, ya que se puede practicar en lugares al aire libre. También, existen lugares pagos.
  • Con una práctica constante y disciplinada se puede conseguir un cuerpo fuerte y estéticamente hermoso.
  • Los resultados físicos, conllevan a una mejora del estado mental del individuo. Cuando nos vemos, esbeltos y fuertes, somos mucho más seguros causando que aumente la autoestima.

Ejercicios calisténicos fundamentales

Cabe considerar, que existen una gran variedad de ejercicios donde se tiene que levantar o aguantar tu propio peso corporal. La calistenia, posea una gran variedad de ejercicios inimaginables, incluso cualquier persona puede inventar uno, pero existen algunos ejercicios fundamentales. Además, no todos están preparados para esta disciplina, va a depender del peso corporal actual que se tenga. Por tal motivo, lo vamos a dividir en ejercicios básicos y complejos de calistenia:

Ejercicios básicos de calistenia

Estos ejercicios de calistenia, son ideales para principiantes, sobre todo, para aquellas personas que tienen poca agilidad y fuerza.

Sentadilla

Se considera, un ejercicio fundamental en cualquier rutina de ejercicios y son numerosos los tipos de sentadilla para practicar. Este ejercicio, se centra en la zona baja del cuerpo, ósea, es los músculos de las piernas, glúteos y pantorrillas. También, trabaja como se mencionó anteriormente las articulaciones de las rodillas. Este fortalecimiento general del tren inferior, lo da el peso de los hombros o del tronco superior del cuerpo.

Lagartijas o flexiones (Push Up)

Sin duda, es un ejercicio calisténicos esencial tanto para novatos como para expertos, basta con variar el número de repeticiones. Por ende, Fortalece los pectorales y los brazos en general, ayudando a tonificar el tren delantero del cuerpo.

Abdominales

Evidentemente, es el ejercicio más conocido por cualquier persona, y como su nombre indica, fortalece el área abdominal. Consiste, en levantar el tronco superior del cuerpo o viceversa, acostado puedes bajar y subir las piernas. Cabe destacar, que ayuda al sistema circulatorio y al músculo cardiaco conocido como aorta.

Ejercicios complejos de calistenia

En efecto, son ejercicios recomendados para personas expertas o avanzadas en calistenia, que ya poseen dominio total del peso corporal.

Sentadilla pistol (Pistol Squat)

De hecho, es un ejercicio que demuestra equilibrio corporal y una gran fuerza en las piernas, trabaja, Isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Es una sentadilla, que consiste en bajar y subir con un solo pie.

El pino o handstand

Se trata, de realizar flexiones cabeza abajo y con equilibrio, aunque también se puede realizar con la ayuda de otra persona. También, puede apoyarse a la pared y permanecer un intervalo de tiempo, al igual que el ejercicio conocido como plancha. Este fortalece, las muñecas y tonifica los brazos y hombros. Recuerda, que, si deseas ir mas allá, puede bajar y subir en esta posición.

La bandera humana (Human Flag)

Este ejercicio, se puede hacer de forma vertical y horizontal, siendo el vertical el realmente fuerte y acrobático. La bandera humana, es uno de los ejercicios más espectaculares de la calistenia y requiere de mucha disciplina para lograrlo. Es fundamental, la aplicación y coordinación de fuerza de ambos brazos. Cabe señalar, que los primeros intentos deben realizarse con la ayuda de otra persona.

Front Lever

El Front Lever es un ejercicio en el que nuestro cuerpo queda en suspensión totalmente horizontal con el suelo.
Con este ejercicio desarrollaremos los dorsales, el deltoides, el tríceps y el core.
Es un ejercicio que requiere gran potencia y resistencia de los músculos estabilizadores del tronco.

Back Lever

El Back lever es un ejercicio de tensión, isométrico, donde también nos colocaremos paralelos al suelo en suspensión, similar al front lever, pero esta vez, estaremos de espaldas a la barra o a las anillas.

Es un ejercicio de calistenia para avanzados donde están implicados los pectorales, dorsales, ambas porciones del deltoides, bíceps, tríceps y trapecios, además, como no, necesitaremos un core potente para poder llevarlo a cabo.

Handstand Push Up

El Handstand es la parada de manos o pino. Sus variantes son el HSPU (flexiones de pino) y el HSW (Handstand walk o caminar haciendo el pino). El requisito inicial para comenzar a practicar el pino, seria ser capaz de realizar 5 Pike push up de calidad.
Es un ejercicio donde interviene toda la zona abdominal, los erectores de la columna y toda la musculatura del hombro.
Si aún no tienes superado el miedo a estar cabeza abajo, este será tu primer reto para conseguir la parada de manos. Deja atrás los nervios y comienza a trabajar contra la pared u otras variantes como el headstand o pino sobre la cabeza.

Hefesto

El Hefesto es un ejercicio complejo para atletas avanzados en calistenia, mi recomendación es que antes de poneros con él, tengáis controlado el front lever, el back lever y hagáis muscle up con soltura.
Si no es así, este ejercicio se convertirá en un suplicio para tus hombros y el saltarte pasos solo contribuirá a que te lesiones.

Muscle Up

El muscle up o superbarras, es un ejercicio que podríamos incluir en la familia de las dominadas. Consiste en realizar una dominada en la que nos elevamos sobre la barra.
Comenzamos con un jalón para llevar la barra a la altura de la pelvis y poder tirarnos sobre ella, de manera que podemos finalizar el ejercicio con una extensión de brazos o si somos lo suficientemente “gimnásticos” seremos capaces de subir el muscle up con los brazos completamente extendidos durante todo el ejercicio.

Planche

Planche o Full planche consiste en realizar una parada de brazos en posición de flexiones sin tener los pies apoyados. Es un ejercicio para avanzados que tiene mucho trabajo de movilidad de muñecas, fortalecimiento de hombros y core detrás.
Como en ejercicios complejos que he descrito antes, para el full planche existen numerosas adaptaciones previas al ejercicio definitivo, las cuales es recomendable conocerlas y dominarlas.
El lanzarse demasiado pronto a tratar de sacar la plancha solo conseguirá que nos lesionemos los hombros, codos o muñecas. Dado que será nuestro eslabón corporal más débil el que más sufrirá.

V Sit

El V Sit es un ejercicio de core que consiste en dibujar una V. Lo bonito del ejercicio, aunque podría hacerse desde el suelo, es ser capaces de llevarlo a cabo en suspensión desde unas paralelas

El factor limitante en este ejercicio no solo es la fuerza del core, sino también la movilidad y elasticidad de la región lumbar y el psoas, por lo que necesitarás realizar ejercicios específicos para alcanzar el rango articular necesario para llevar a cabo un buen V Sit.

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Además de estos ejercicios, si te adentrás en el mundo de la calistenia, te darás cuenta que los ejercicios con peso corporal pueden ser infinitos y más cuando empezamos a meter elementos externos como barras o anillas.

Errores al entrenar calistenia

Es cierto, que la calistenia es una disciplina fácil de practicar, pero no significa que se tenga una planificación rutinaria. Por lo tanto, se debe tener en cuenta algunos errores comunes:

  • Realizar de todo un poco, para conseguir todos los objetivos a la vez. Recuerda que cada parte de tu cuerpo requiere de ejercicios específicos.
  • Entrenar con una mala alimentación, sumándole que tan solo entrenas 2 o 3 dias a la semana. Evidentemente, no será fácil conseguir resultados.
  • Excederse en el número de repeticiones, sin controlar verdaderamente la capacidad o fuerza de tu cuerpo. Esto conlleva, al cansancio rápido a posibles lesiones musculares.
  • Malas posiciones o malas técnicas en los movimientos específicos de cada ejercicio.
  • No estar informado, de la cantidad de repeticiones, series o intensidad del ejercicio. Como resultado, trabajara con una mala estructura o planificación.

Recomendaciones para entrenar calistenia

  • Escoge, uno o dos ejercicios de calistenia y trabájalos por algún tiempo consecutivo. Procura que estos sean de tu agrado.
  • Trabaja la parte superior e inferior de tu cuerpo de forma simultánea. La idea, no es fortalecer tu cuerpo de forma asimétrica y desbalanceado.
  • Encuentra tu propia motivación, plantéese objetivos intensos pero razonables.

Recuerda, que la calistenia es un estilo de vida y por tal motivo incluye hábitos, alimentación y constancia.