Elevaciones frontales con barra

Los ejercicios de elevaciones frontales con barra suelen ser uno de los más comunes cuando se trabajan los deltoides.

Por lo general, la aplicación de rutinas con barra está dirigida a personas que entrenan por motivos de hipertrofia. Sin embargo, es uno de los ejercicios más sencillos de realizar una vez se ha creado el hábito y se domina la técnica.

Cuando se trata de ejercitar la parte delantera de los hombros, las elevaciones frontales con barra son las más seguras. Con este ejercicio las articulaciones no sufren el impacto que pueden causar otros ejercicios de fuerza.

¿Cómo ejecutar las elevaciones frontales con barra?

Para realizar las elevaciones frontales con barra es necesario cumplir unas pautas. Con este paso a paso se explica con detalle cómo hacer este ejercicio sin causar lesiones:

1. Párate derecho y abre los pies de manera que la separación sea igual a la de los hombros.
2. Para sujetar la barra abre los brazos a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros.
3. Toma la barra (puede ser olímpica o de menor peso) y sostenla con un agarre pronador.
4. Asegúrate de sujetarla bien y mantenla pegada al cuerpo (muslos) con los brazos estirados y relajados.
5. Comienza a levantar la barra despacio, haciendo una ligera flexión con los codos para contraer la parte anterior del deltoides, hasta llegar a la altura de los hombros.
6. Con la barra perpendicular a los hombros mantenla suspendida por 1 segundo.
7. Manteniendo la flexión en los codos, comienza a bajar la barra despacio hasta volver a la posición inicial.

Variaciones de las elevaciones frontales

Se puede sustituir la barra por un disco, cable o mancuerna. Cuando se eleve el objeto, al llegar al punto de contención, se debe mantener una posición recta, que permita ver directo al objeto.

Músculos que se trabajan con las elevaciones frontales con barra

• Deltoides anterior
• Pectoral clavicular mayor
• Músculos flexores de la muñeca
• Elevador escapular
• Deltoides lateral
• Trapecio medio
• Trapecio bajo
• Serrato

Beneficios de hacer elevaciones frontales con barras

Aislamiento del deltoides anterior

Cuando se quiere activar el desarrollo de los deltoides de forma aislada, la mejor opción son las elevaciones frontales con barra. Con este ejercicio lo que se busca es entrenar y desarrollar la parte delantera de los hombros.

Aplicación lateral y unilateral

Las variaciones del ejercicio de elevaciones frontales con barra son amplias, por lo que tanto el objeto con el que se entrena como la rutina, pueden cambiarse y adaptarse para que el ejercicio sea más efectivo.

En el caso de las elevaciones frontales es uno de los pocos ejercicios que puede hacerse usando las dos manos a un tiempo o alternar la elevación a una mano y luego a otra. Sin embargo, el resultado será el mismo, el desarrollo de los deltoides.

Método pre-agotamiento

Aun cuando el ejercicio de elevaciones frontales tiene variaciones, el resultado de estos siempre será el trabajo y desarrollo de músculos de forma aislada. Con este ejercicio se agota un musculo específico antes de comenzar con otra rutina que abarque un grupo mayor.

En el caso de las elevaciones frontales, funciona como agotador de los deltoides antes de comenzar una rutina más completa de entrenamiento de hombros, como el press de hombro en máquina o press Arnold.

Fortalecer el rotador

Los brazos están compuestos de tendones que tienen cierto grado de flexibilidad. Esta además, se va desarrollando a medida que se ejercita.

Caso contrario al rotador, el cual puede desgastarse y lesionarse si se hacen ejercicios que requieren movimientos bruscos o uso exagerado de la fuerza.

Una forma efectiva de fortalecerlo es realizar elevaciones frontales con barra.

Errores más comunes al hacer elevaciones frontales con barras

No hacer el calentamiento adecuado

Para cualquier ejercicio siempre es necesario realizar el calentamiento previo. Este trabajo debe hacerse de forma responsable si no se quiere sufrir una lesión que requiera de tratamiento médico.

Los ejercicios de calentamiento ayudan a elevar la temperatura de la zona que se va a ejercitar, calentado a su vez la temperatura de las articulaciones, lo que mejora el movimiento y agarre.

A su vez, tanto músculos como tendones adquieren más elasticidad, lo que permite llevar una rutina de ejercicios más fluida, reduciendo el riesgo de lesiones.

No pararse derecho – balancearse – encorvarse durante la rutina

Cada ejercicio requiere de ciertas técnicas para que el resultado sea efectivo. En el caso de las lesiones frontales con barra es necesario mantener una posición erguida. Si esto no se cumple, es probable que eventualmente se sufra de lesiones en la espalda.

La ventaja de este tipo de ejercicios es que las variaciones no solo se limitan al objeto con que se ejercita sino al mobiliario que facilitará su ejecución sin impacto sobre la salud.

En tal caso, puede elevarse la barra manteniendo las rodillas un poco flexionadas o puede optarse por usar una silla, la cual ayudará a mantener la espalda erguida mientras se hace la rutina.

Bloquear el codo

Para este ejercicio se requiere de una ligera flexión en los codos. Principalmente porque esto dirige el impacto del ejercicio a los deltoides y no a los tríceps.

La flexión de codos es primordial para disminuir el riesgo de lesiones en las articulaciones.

Consejos para hacer las elevaciones frontales con barra de forma correcta

• Varía las alternativas de elevaciones frontales con mancuerna, barras y discos.
• Haz elevaciones anteriores con barra y mancuerna inclinadas.
• El impacto en los deltoides puede mejorarse si al bajar la barra esta se deja suspendida entre 30 y 15 centímetros antes de llegar a la posición inicial, por segundo más.

Entrenamiento básico de elevaciones frontales con barra

Calentamiento

Realizar ejercicios de estiramiento dinámicos y que mejoren la movilidad del rotador.

Series pre-agotamiento

Realizar 3 series de 15 repeticiones de elevación frontal con cable.

Entrenamiento

• Elevación con cable (hasta la barbilla): 3 series de 15 repeticiones
• Elevación con barras: 3 series de 15 repeticiones
• Elevación frontal sentado con mancuerna/disco: 3 series de 10 repeticiones
• Elevación frontal con polea: 3 series de 15 repeticiones

Post-entrenamiento

Realizar ejercicios de estiramiento con énfasis en el área del rotador.