Elevaciones de rodillas en paralelas

     Cuando se quiere lograr un abdomen fuerte y marcado ya que se fortalece el recto mayor abdominal y los oblicuos.  Un ejercicio eficaz lo constituyen las elevaciones de rodilla en paralelas, ya que, no es un ejercicio que presente mayor complejidad, al ser de carácter aeróbico se convierte en poderoso para reducir grasa, fortalecer glúteo inferior.

La dificultad se presenta en contar con la maquina de paralelas, sin embargo, si el deportista cuenta con afiliación a un gimnasio tendrá acceso a esta y podrá trabajar de acuerdo a su régimen deportivo y a sus necesidades de entrenamiento.  

Para realizar este ejercicio se debe contar con la fuerza necesaria en el antebrazo ya que se depende de esta para la elevación de las rodillas.

 Es importante la cantidad de repeticiones y el correcto manejo del cuerpo al hacer las elevaciones para lograr los resultados esperados,  evitando a su vez lesiones.

¿Cual es la manera adecuada de realizar elevaciones de rodilla en paralelas?

elevaciones de rodilla en paralelas
Elevaciones de rodilla en paralelas

     Lo principal es conseguir las barras adecuadas al ejercicio y la altura necesaria para el individuo, ya que un desplazamiento errado puede ocasionar contracturas  o daños al musculo. Para hacer adecuadamente las elevaciones de rodilla en paralelas, se deberá descansar el cuerpo sobre la máquina de paralelas, ubicando los antebrazos en las franjas orientadas para soportar los brazos.

     Por su parte,  los  brazos serán inclinados en un ángulo de 90 grados. El tronco debe estar recto con la espalda baja apoyado contra la almohadilla de la máquina, tomando especial atención en que  las piernas sean extendidas en dirección hacia el suelo.  Luego que el cuerpo esta correctamente posicionado debe inhalarse para proceder a levantar las piernas, en este punto el ejercicio puede tomar diversos métodos, o bien, se dejan las piernas extendidas, o se puede recoger las rodillas hacia el pecho siempre en paralelo al suelo, manteniendo la contracción abdominal durante al menos un segundo, es necesario que al realizar este movimiento no se realice ningún tipo de impulso innecesario o balanceos que puedan comprometer el equilibrio del deportista.

     Posteriormente se debe volver lentamente a la posición inicial mientras se exhala, realizando el mismo proceso de acuerdo a las necesidades del practicante y a las sugerencias del entrenador si lo tiene. 

¿Cuáles son los músculos a trabajar  en las elevaciones de rodilla en paralelas?

Elevaciones de rodillas en paralelas

      Al momento de realizar elevaciones de rodilla en paralelas, se logra un trabajo con énfasis en la parte baja del músculo recto abdominal. El músculo recto abdominal es un músculo largo y fino ubicado perpendicularmente en el abdomen y se fracciona por tendones que crean separaciones observadas en la cara lateral del abdomen.     

La función esencial de este musculo es cuando es tonificado adecuadamente es mantener las postura erguida del individuo además de posicionar y fortalecer las vísceras en su lugar.

Estos ejercicios trabajan las barras laterales en los músculos flexores de la cadera, los cuales pueden ser diferenciados de acuerdo a su presión como son los de abducción (glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor) de extensión como el isquiotibiales y el glúteo mayor, y de flexión, en el que se encuentra el recto anterior del cuádriceps y el psoas iliaco.  

Se puede además mencionar una larga lista de músculos que se ven involucrados cuando se realiza elevaciones de rodillas en paralelas como son: Iliopsoas, tensor de la fascia lata, pectíneo, sartorio, aductor largo, aductor corto, deltoides Posterior, pectorales, entre otros.

Consejos importantes al realizar la elevación de las rodillas en paralelas

Si bien es un ejercicio que fortalece el área recto abdominal de manera notoria, no cabe duda que se deben seguir las indicaciones de los expertos al realizar este trabajo físico, algunos de estos consejos son:

  • Para que el ejercicio se haga efectivo el practicante deberá utilizar un cierto nivel de fuerza necesario para levantar su cuerpo
  • El torso no debe en ningún momento estar ladeado hacia adelante por el contrario pude ser arqueada  levemente la columna vertebral al elevar las rodillas por la contracción de la región abdominal.
  • Para realizar el movimiento adecuadamente se necesita el apoyo de la zona inferior del abdomen.
  • El ejercicio presenta mayor intensidad si se realiza con las piernas extendidas, pero para esto el individuo debe tener flexibilidad en la cadera. Esto es porque para la elevación de las rodillas en paralelo se necesita de los músculos flexores de cadera, el recto mayor del abdomen y los oblicuos, de esta manera se logra un mayor énfasis en la zona abdominal.
  • No se debe tomar impulso con la rodilla, ni hacer movimiento de balanceo respetando siempre el Angulo de 90° respecto al torso para evitar que la zona lumbar sufra daños.
  • Cuando se realiza levantamiento de rodillas en paralelas se puede iniciar con al menos 2 o 3 series en los que se incluyan al menos 12 y 15 ejercicios en cada una.

Modificaciones que se pueden realizar:

a) Cuando se quiere enfatizar el trabajo sobre los abdominales, se aconseja ejecutar oscilaciones pequeñas con flexión en la espalda de las piernas al momento de levantarlas, evitando colocar las rodillas fuera del área horizontal, con la intención de realizar un trabajo más fuerte y con resultados rápidos en la zona enfocada.

Otras formas de trabar los Abdominales

b)  Si lo que se busca es acentuar el esfuerzo que se realiza en cada movimiento, el ejercicio requiere ser realizado con las piernas extendidas, para lo que se requiere del practicante un buen grado de flexibilidad de los de los músculos isquiotibiales.

c) Otra manera de aplicar presión al ejercicio es manteniendo las rodillas elevadas contra el pecho del deportista durante algunos segundos logrando que se manifieste una contracción isométrica importante.

     Es importante resaltar, que aun cuando el levantamiento de rodillas en paralelas representa un ejercicio muy completo, que además  puede ser ejecutado por principiantes, no se lograran resultados importantes, si no se realizan de manera adecuada cada movimiento, además de las rutinas de acuerdo a las necesidades del deportista.

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