Entrenamiento Anual 40 Semanas: Hipertrofia, fuerza, potencia y definición

¿Buscas motivación?, ¿Quieres un plan anual con el que conseguir una forma física envidiable?… has llegado a la entrada que estabas buscando.

Este lunes comienza tu nueva vida

Diariamente publicaremos en nuestra cuenta de Instagram el work of the day “WOD” adaptado a 3 niveles según tu forma física actual: principiantes, intermedios y expertos. Todos ellos vendrán identificados con un hashtag #cronosfitwood00X (según el número de sesión que corresponda) por si tenéis alguna duda específica que lo podáis etiquetar o enviarnos vuestras fotos realizando las rutinas.

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Con frecuencia iré actualizando esta entrada del blog para ir detallando los pasos de la rutina, las abreviaturas y aclarando las dudas que vayan surgiendo.

La rutina se dividirá en unos 8-9 microciclos hasta completar un total de 40 semanas, para hacer hincapié en determinadas cualidades físicas. Iniciaremos la rutina anual con una fase de adaptación anatómica, para coger tono y evitar lesiones a lo largo de la temporada y posteriormente iremos rotando las fases de hipertrofia, fuerza máxima y conversión en potencia, para finalizar con un periodo de definición y potencia intensivo.

El objetivo es contar a mitad de la temporada con un pico de forma físico envidiable y terminar la semana 40 con un cuerpo armónico a la par que útil, pudiendo practicar diferentes deportes con soltura, potencia e intensidad.

No buscamos solo un cuerpo musculado, queremos que sirva también para algo. Se puede conseguir el volumen muscular de un jugador de rugby o un peso pesado de boxeo y a la par estar ágil y desenvolvernos con explosividad a la hora de realizar un sprint; por lo que en algunos aspectos la rutina se diferenciará del entrenamiento de culturismo clásico.

“Entrada en constante cambio hasta la finalización de las 40 semanas” Guardala en favoritos

[alert-announce]Tienes 1 semana para utilizar el hashtag #aceptoelretocronosfit en Instagram con tu foto y al finalizar las 40 semanas premiaremos a los 3 que consideremos mejores, ya sea por su físico, cambio radical o esfuerzo.[/alert-announce]

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Primera fase: Adaptación Anatómica

Descanso entre ejercicios:

-PRINCIPIANTES 90 segundos

-INTERMEDIOS 75 segundos

-EXPERTOS 60 segundos

Descanso entre circuitos:

-PRINCIPIANTES 3 minutos

-INTERMEDIOS 2 minutos

-EXPERTOS 1 minuto

Número de circuitos por sesión:

-PRINCIPIANTES 2 circuitos

-INTERMEDIOS 3 circuitos

-EXPERTOS 5 circuitos

Semana Nº – PRINCIPIANTES – INTERMEDIOS – EXPERTOS %RM

Semana 1 – 30% – 35% – 40% RM

Semana Nº – PRINCIPIANTES – INTERMEDIOS – EXPERTOS – Número de repeticiones

Existen 2 tipos de ejercicios, AMRAP: todas las posibles y SRYR: según Repetición máxima y número de repeticiones de la semana, los cuales se detallan en la siguiente tabla:

Semana 1 – 15 – 15 – 12 repeticiones

Semana 1: Adaptación Anatómica

Semana 2: Adaptación Anatómica

Semana 3,4,5 y 6: Adaptación Anatómica

Segunda fase: Hipertrofia (6 semanas)

Semana de descanso: 1 semana

Tercera fase: Fuerza (3 semanas)

Cuarta fase: Potencia (3 semanas)

Quinta fase: Hipertrofia (6 semanas)

Semana de descanso: 1 semana

Sexta fase: Fuerza (3 semanas)

Séptima Fase: Potencia (3 semanas)

Octava fase: Definición (8 semanas)

 

ESTE LUNES PRIMER WOD, NO TE LO PIERDAS

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  • Pol Creus dice:

    Hola! Cuántos días a la semana hay que realizar los circuitos? Gracias!

    • Hola Pol, ¿en que fase estás ahora? Cada apartado del entrenamiento tiene su propia distribución. Si te refieres a los circuitos del entrenamiento de hipertrofia (quinta fase) son 4 días a la semana.

  • Nicolas dice:

    Hola, no puedo ver las rutinas…. donde estan??

  • Fran dice:

    Hola que tal ? Mañana tocaría empezar con la definición pero aún no están colgadas las indicaciones .cuando crees que vas a poder publicar la fase8 ?

  • Fran dice:

    Muchísimas gracias !!! Así ya puedo empezar mañana genial muchas gracias !!! La verdad es q me está encantando este modo de entrenar

  • Fran dice:

    Hola acabo de ver este reto y me ha encantado , podría acceder al entreno? Gx de nuevo

  • Fran dice:

    Se Podría empezar el reto desde el principio ahora? Donde podría ver todasi las semanas si quisiese verlo ? Gx y saludos

  • Nolito dice:

    Leí ayer en instagram que estás preparando un entrenamiento anual para comenzar en breves, estoy deseoso de unirme. Hasta que esté listo quiero empezar a hacer la primera semana de adaptación ya que vengo bastante flojo después del verano.
    Solo una pregunta, en las series AMRAP se realizan las máximas repeteciones posibles pero durante cuánto tiempo? O es hasta el fallo?

    • Hola Nolito, más o menos el entrenamiento está todo publicado entre instagram y el blog, lo único que tengo en mente recopilarlo todo en un libro con más información. AMRAP es al fallo salvo que se indique tiempo de duración. Aún así os iré poniendo más información para que todos los que esteis interesados podais seguirlo. Un saludo

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