Todo lo necesario para ejecutar correctamente las Sentadillas

Aprende con nosotros todo lo necesario para ejecutar correctamente las sentadillas. Desde su definición hasta las variantes que existen, todo podrás obsérvalo sin ir a ningún otro lugar en la web. Puede parecer un ejercicio fácil pero tiene su ciencia, para que funcione y para que sea muy bien ejecutado. ¡Sigue leyendo para descubrir más sobre la sentadilla!

Las sentadillas son un ejercicio básico para entrenar la fuerza física de una persona. Con este método, puedes trabajar fácilmente los músculos del muslo, cadera y glúteos. No solo eso, sino que además puedes fortalecer los huesos, ligamentos y tendones de todo el cuerpo. Sin duda, un ejercicio bastante útil y práctico que no puedes dejar de conocer y de aplicar.

Las sentadillas son eficaces tanto con peso como sin él y uno de nuestros ejercicios favoritos, el que más éxito ha tenido en la sección de retos de CronosFIT: Piernas de ensueño: el reto 30 días de sentadillas, sin embargo, estamos de acuerdo con nuestros lectores en que es necesaria constancia y múltiples ejercicios para conseguir las piernas que deseamos, por eso pronto publicaremos nuevas versiones del reto de las sentadillas; mientras tanto, revisa el apartado de rutinas y ejercicios de fitness del blog, donde encontrarás sesiones intensivas para tus piernas, como la rutina de 4 días semanales y dos de ellos enfocado a las piernas, especial para mujeres exigentes o hombres que haya descuidado el tronco inferior.

Como hacer sentadillas y generar resultados rápidos al entrenar

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Todo lo necesario para ejecutar correctamente las Sentadillas

Se tiene que comenzar conociendo como hacer sentadillas y generar resultados rápidos al entrenar. Para las personas que no son muy dadas a las rutinas diarias, tal vez esta información pueda ser de utilidad.

Primeramente, tienes que buscar un lugar idóneo para hacer ejercicios. Puede ser en un gimnasio, tu casa o la zona donde mejor te desenvuelvas. Luego, opta por empezar a hacer las sentadillas sin peso para ir acostumbrándote al trabajo rutinario.

Recuerda que para obtener resultados rápidos con las sentadillas,  tienes que dedicar un mínimo de tiempo a este ejercicio cotidianamente. No ofuscarte y hacerlo con calma puede ser mucho más beneficioso para ti de lo que imaginas.

  • A la hora de ejecutar el movimiento, el tronco debe estar siempre estirado sin tanta tensión en la espalda.
  • Extiende los brazos y separa las piernas a la misma distancia de tus hombros para que puedas empezar.
  • Agáchate poco a poco mientras llevas tus glúteos hacia atrás, esto sin flexionar el tronco.
  • Tu cabeza siempre debe estar mirando hacia adelante y tu mente debe estar calmada y serena.
  • Una vez que los muslos estén paralelos con el suelo, llega la hora de subir para colocarnos de pie nuevamente.

Errores comunes al realizar sentadillas

Existen toda una gama de errores comunes al realizar sentadillas, aunque sea un ejercicio muy fácil de hacer. Es normal cometer estos errores así que se hace indispensable conocerlos para evitar hacerlos alguna vez.  Algunos de estos errores comunes haciendo sentadillas son:

  1. No completar el recorrido de subida y bajada en las sentadillas.
  2. No mantenerse derecho y erguido en la flexión y extensión de las piernas.
  3. En dado caso de usar peso, colocar exceso del mismo o más peso en un lado del cuerpo que del otro.

Evita cometer estos errores si quieres que tus sentadillas o Squats, sean correctamente ejecutadas.

Hasta donde debo bajar al hacer sentadillas

Una pregunta muy común a la hora de hacer sentadillas es: ¿Hasta dónde debo bajar al hacer sentadillas? Como ya se mencionó, lo recomendable es descender totalmente hasta que los muslos queden paralelos con el piso. Si optas por hacer estos ejercicios para tonificar en un gimnasio, puedes sacar provecho de los espejos. Así es, los espejos están allí para ayudarte y corregirte en el correcto hacer de los ejercicios. Ponte frente a un espejo y observa cómo quedan tus muslos estando abajo con las sentadillas. Si estos quedan paralelos al piso, entonces lo estás haciendo correctamente. Puede ser molesto y algo doloroso al principio así que no desesperes. Comienza de a poco y ve acostumbrando tu cuerpo al trabajo de las sentadillas.

Sentadillas con barra y sentadillas con mancuernas. Cual es mejor

Hay diversas variantes para las sentadillas en las cuales se incluyen las sentadillas con barra y sentadillas con mancuernas. Cual es mejor para el cuerpo femenino o masculino, es algo que intentaremos descubrir en estos momentos.

En lo que respecta a las sentadillas con mancuernas, se puede decir que estas ayudan mucho a la coordinación. En contraste con las sentadillas con barras, que más bien ayudan a tonificar el cuerpo más rápido. Dependiendo de la zona que quieras ejercitar es que debes considerar cual es mejor para ti. Si planeas hacer ejercicios livianos, entonces las mancuernas son la mejor opción. Si no, entonces las barras es lo que necesitas.

Al final del día, eres tu quien decide cual te funciona mejor, ya que solo tú conoces el correcto y óptimo funcionamiento de tu cuerpo. ¡Que esto no te de dolores de cabeza!

Variantes de Sentadillas con Barra y Máquina que debes conocer

Squat con barra frontal

Sentadilla con piernas separadas o Sumo squat

Sentadilla Hack o Hack Squat

Prensa de piernas inclinadas

Como levantar más peso en sentadillas

Para saber cómo levantar más peso en sentadillas, hay que determinar primero si dominamos bien la técnica. Las sentadillas tienen que hacerse correctamente para evitar lesiones, desgarros, distensiones o similares, más considerando que se agrega peso.

Una posición inicial que te funcione puede proporcionarte un mejor agarre y empuje con el peso extra. Piernas separadas, hombros relajados y el pecho totalmente recto, pueden hacer la diferencia entre unas buenas y unas malas sentadillas. Sumado a esto, hay que recordar ir sin prisa y siempre concentrado en el ejercicio, centrado en la respiración. Esto, si realmente se quiere alzar mucho más peso con las sentadillas.

La comodidad es lo más importante, así que, procura mantenerla siempre y te garantizo que podrás levantar más peso.

Sentadillas en casa. Ejercicios y recomendaciones

Se puede agregar un par de trucos para las sentadillas en casa. Ejercicios y recomendaciones que puedes seguir sin problemas para que este ejercicio te brinde todos sus beneficios. Dichos ejercicios y recomendaciones, los encontrarás enlistados a continuación. ¡No dejes de leer!

Ejercicios y recomendaciones con las sentadillas

Sentadilla patineta: También llamada sentadilla skate, esta técnica de sentadilla se basa en pegar pequeños saltos hacia adelante. A la hora de caer, se tiene que descender con una sola pierna mientras la otra esta flexionada. Esto tiene que repetirse con ambas piernas en repetidas ocasiones.

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Sentadilla Skate o Patinaje

Sentadilla búlgara: Esta sentadilla puedes hacerla con ayuda de una silla. Coloca una pierna arriba de la silla y, en posición de sentadillas, efectúa el movimiento con una pierna. Cuando se canse una, vas con la otra.

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Sentadilla Búlgara

Sentadilla Braced: Sentadilla que usa un peso uniforme sujetado con ambas manos mientras realizas las sentadillas ordinarias. En lo que respecta a las recomendaciones para con las sentadillas, solo resta decir que disfrutes del proceso. Ve con calma y has los ejercicios de buena manera para que puedas ver los resultados esperados en tan poco tiempo.

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Sentadilla Braced

A qué edad puedo empezar a hacer sentadillas con peso

Cuando empecé a hacer ejercicios por mi cuenta, siempre me preguntaba a qué edad puedo empezar a hacer sentadillas con peso. Luego de indagar y conocer un poco mejor cómo funciona el cuerpo, pude conocer la respuesta a mi pregunta. Lo cierto es que la edad adecuada para hacer sentadillas con peso es cuando se tiene más de 17 años. Esto es debido a que es a esa edad, cuando los huesos ya están bien formados y se evita complicaciones en el crecimiento.

La recomendación en niños es que realicen actividad física dinámica, no habría problema en que realicen actividades de fuerza, pero no de la misma forma que los adultos. El entrenamiento en niños debe ir enfocado a trabajo a intervalos, ejercicios con el propio peso corporal y ejercicios de propiocepción y coordinación.

Así que elegiremos juegos como el pañuelo o la pilla para trabajar la potencia y la velocidad a reacción, respecto a las sentadillas mejor realizar air squats o pistols, salto de longitud, movimientos contra movimiento, lanzamientos de balón medicinal (1) … antes que utilizar cualquier lastre.

Para más información al respecto, te interesa revisar los beneficios del entrenamiento integrado neuromuscular en niños.

Así que ya lo sabes, no dejes de ejercitarte tu mente y tu cuerpo para mantenerte siempre sano y saludable. La clave para hacer bien los ejercicios es que les pongas dedicación a ellos, así que ¡adelante!

The effects of 10 weeks Integrated Neuromuscular Training on fundamental movement skills and physical self-efficacy in 6-7 year old children. Duncan MJ, Eyre EL, Oxford SW. J Strength Cond Res. 2017 Mar 23. doi: 10.1519/JSC.0000000000001859.

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