Para lograr un abdomen plano y tonificado, podemos realizar el encogimiento de abdominales con pies elevados en banco. este tipo de ejercicio, es anaeróbico y te ayuda a mantener un ritmo riguroso al entrenar. Por eso es importante, ser disciplinado en tu rutina diaria, para que puedas lograr un six pack en tu abdomen.
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Técnicas de ejecución del encogimiento de abdominales con pies elevados en banco o crunch
Si deseas un físico fuerte y definido, el encogimiento de abdominales con pies elevados en banco, te puede ayudar. Si efectúas este entrenamiento habitualmente, podrás fortalecer tus músculos y lograr que las fibras de la masa muscular se reafirmen. Pero para lograrlo, debes seguir la siguiente rutina:
- Debes tener una banca en la cuál puedas apoyar tus pies.
- Luego tendrás que recostarte en el piso y realizar un levantamiento de tus piernas y colocarlas en el banco. Estás deben quedar a 90°, para que los músculos gastrocnemios o gemelos, queden sobre la banca. Los muslos deben quedar perpendiculares al tronco.
- Para comenzar el encogimiento de los abdominales, debemos posicionar las manos detrás de la cabeza. También hay que mantener los hombros levemente elevados del piso.
- Al realizar este ejercicio anaeróbico, debes inhalar y al realizar el crunch, exhalas lentamente hasta llegar a las piernas.
- Para descender, debes hacerlo lentamente, sin dejar de contraer la masa muscular. Y luego tendrás que repetir este entrenamiento físico, por un promedio de 15 veces por cada sesión.
Músculos implicados
Al entrenar y realizar este ejercicio, se requiere de destreza física, para lograr definir la masa muscular del abdomen. Ya que, al realizar el encogimiento de abdominales con pies elevados en banco, los músculos trabajan más. Estas son las áreas musculares involucradas en este entrenamiento físico:
- El recto mayor del abdomen.
- El oblicuo mayor.
- El tensor de la fascia lata.
Errores frecuentes ¡Esto es lo que NO debes hacer!
Para que este entrenamiento físico nos brinde el resultado requerido, debemos efectuarlo correctamente. Por eso es importante tomar en cuenta las siguientes sugerencias:
- Debes verificar que el banco que utilices para el ejercicio, te permita quedar en un ángulo de 90°. Ya que si supera o es menor el ángulo en que queden tus pies, te pudieras lesionar.
- Al realizar el encogimiento de los abdominales, evita levantar las piernas. Esfuérzate por mantenerlas apoyadas del banquillo, para que sea efectiva esta actividad.
- Este entrenamiento es anaeróbico, por lo que es importante mantener una respiración controlada, para evitar un agotamiento excesivo.
Recomendaciones: Consejos para ejecutar bien el encogimiento de abdominales con pies elevados en banco o crunch
- Mantén un espacio entre el pecho y la barbilla. Para que, al curvar la columna, fijes la mirada hacia arriba y el frente.
- Este entrenamiento es anaeróbico, requiere que, relajes el cuello e inhalar al elevar el tronco. Así estarás concentrando la fuerza en el abdomen, y al descender exhala lentamente.
- Al descender no apoyes los hombros en el piso, para que el abdomen continúe contraído.
