Para todas aquellas mujeres que quieran conseguir un cuerpo definido y esculpido, resaltando las curvas de unos glúteos trabajados, compartimos el Reto 30 Días FITNESS: La mujer espartana. Además podrás llevarlo a cabo en casa.
Este reto trata de ser una introducción a la mujer en el mundo del fitness, las más avanzadas se darán cuenta de que pueden comenzar el reto con un mayor número de series y de esta manera también podrán sacarle partido. ¿Qué conseguirás al finalizar esta rutina?
- Más fuerza
- Tonificación y definición muscular
- Pérdida de grasa
- Piernas y glúteos moldeados
- Ganancia de resistencia y fondo físico
- Perderás el miedo a las pesas
Una buena opción como operación bikini.
No pienses que vas a ponerte grande o muy musculosa, eso lleva tiempo y en todo momento tendrás control sobre tu cuerpo.
Una vez terminado habrás adoptado una serie de hábitos saludables que te ayudarán a progresar en los objetivos que te marques, puedes decidir si continuar con rutinas de este tipo o si te apetece dar el salto al trabajo con pesas.
En la rutina se recomiendan sesiones de cardio, si eres de las que ya va a un gimnasio a clases dirigidas no es necesario que lo hagas, ya que esta rutina esta pensada para realizarla en casa, como verás no son necesarios grandes recursos para llevarla a cabo y las sesiones de cardio son para obligar a las chicas que no realizan ningún tipo de trabajo cardiovascular a que comiencen a hacerlo.
Cómo ha de ser el trabajo cardiovascular
Las sesiones de cardio son tranquilas, sirven para quemar grasa, van de los 20 minutos a los 40, siempre a un trote lento o andar rápido, si tienes pulsómetro debes moverte siempre por debajo de 140 pulsaciones, una vez vayas mejorando podrás aumentar la intensidad de tu ritmo de carrera sin que afecte a tu frecuencia, esto es un indicativo de mejora.
Entrenamiento para 4 semanas o ¿Te atreves con los EXTRA?
Días de entrenamiento por semana: 5 días
Días de descanso: 2 días
Sesiones de cardio: 2-3 días
Descanso entre series: 45 segundos
Semana 1: 1×10 de cada ejercicio, descanso 5 minutos y repetir otra vez el circuito.
Semana 2: 2×10 cada ejercicio
Semana 3: 2×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.
Semana 4: 3x 10 cada ejercicio
Semana 5 ¡Extra!3×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.
Semana 6 ¡Extra! 4x 10 cada ejercicio
Si tu nivel ya es de semana 5-6, prueba a hacer 4 semanas alternando las semanas 5 y 6, no olvides compartir con nosotros tus resultados.
Como hacer los ejercicios
Acompañaré cada ejercicio de un enlace a su descripción, un video o una foto, muchos de ellos estarán descritos con barras o mancuernas, aquí entra en juego la imaginación de cada una: un brick de leche, un palo de escoba… otros simplemente bastará hacerlos sin peso.
Aún así ya sabeis que cualquier duda podemos solucionarla en los comentarios, si teneis dudas de algún ejercicio en concreto que esté en el blog en otro post, dejar el comentario en la entrada correspondiente para tenerlo más organizado.
Por ejemplo si mi duda es con el buenos días, dejar el comentario en la entrada de buenos días. Gracias
Sesiones de Yoga
En la rutina verás que hay días que pone “Yoga” estos días las sesiones se comportan de otra manera ya que no tiene sentido realizar varias repeticiones del circuito completo, por ello siempre que toque este tipo de sesión realizarás un circuito con todos los ejercicios y aumentarás el número de repeticiones de los ejercicios que veas oportunos en series de 10, como por ejemplo los abdominales en V o Air Baby extensions.
Para el resto de ejercicios puedes ver los videos donde se explica como se hacen, la mayoría son de elasticidad y equilibrio, por lo que es más importante ser capaz de mantener la figura-postura descrita.
Reglas para conseguir el mayor rendimiento a la rutina
Si cumples estas “sencillas” reglas durante 30 días y sigues nuestro entrenamiento te sorprenderás del cambio.
- Repartir lo que comes actualmente en 5 comidas
- Introducir el concepto de ración* en nuestra forma de comer
- No saltarte el entrenamiento
- Evitar alcohol y tabaco (una cervecita no hace daño a nadie)
- Moderar el consumo de pan (parte previamente lo que vas a comer)
- Evitar bollería industrial, comida rápida, refrescos…
- Bebe al menos 2-3 litros de agua
- Moderar/ reducir el consumo de: sal, azúcar y fritos
- Preparar los alimentos al horno, vapor, cocidos o a la plancha, preferentemente.
- Legumbres y verduras son obligatorios en nuestra dieta, revisa: Dieta 3 kcal, para que veas lo que es una dieta equilibrada y los alimentos que deberías utilizar, otros, no son recomendables.
- 1 comida libre (en cuanto a tipo no a cantidad) semanal es beneficioso para seguir motivados
*En la dieta tendremos en cuenta el concepto de ración, viendo lo que comemos actualmente, una ración de macarrones sería la cantidad que nos hechamos de macarrones en el plato al comer, una ración de galletas sería el número de galletas que desayunamos… trataremos de comer durante estos 30 días nuestra ración – 1 (cantidad un poco menos de la actual), si lo hacemos bien evitaremos andar contando calorías. Esto es muy efectivo en personas que comen equilibrado.
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 1
1×10 de cada ejercicio, descanso 5 minutos y repetir otra vez el circuito.
Días de descanso: 2 días (repártelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
Día 1 FullBody
- Burpees (Video)
- Planchas (flexiones de brazos) puedes apoyar las rodillas (Video) (Entrada)
- Table Pull Up (Video)
- Buenos días (Entrada)
- Curl de biceps (Entrada)
- Patadas de tríceps (Entrada)
- Fondos + patada frontal (Entrada) es elevando la pierna a la vez que extendemos los tríceps
- Mountain climbers (Video)
- Crunch abdominal (Vídeo)
- Press militar de hombros (Vídeo)
Día 2 Pierna
- Sentadillas
- Zancadas frontales
- Zancadas laterales
- Gemelos (elevación de talones) (Entrada)
- Aducción de caderas de pie (con banda si se tiene) (Entrada)
- Sentadilla sobre una pierna
- Rotación interna de tobillos
- Contracción femoral (Entrada)
- Sentadilla explosiva (pliométrica)
- Wall Sit 10 segundos
Día 3 FullBody + 20 min. Cardio
- Burpees (Video)
- Lagartijas (Fondos buzo)
- Peso muerto (Entrada)
- Superman
- Tijeras
- Abdominales oblicuos
- Press Arnold
- Curl Biceps barra con agarre pronación (Entrada)
- Extensiones lumbares
- Biserie: elevaciones laterales + elevaciones frontales hombro (Entrada)
Día 4 GAP
- Plancha lateral 1 sola pierna
- Sentadillas en figura de 4
- Elevación de caderas con una pierna + sujeccion de rodilla
- Patadas hacia atrás
- Balanceo pierna adelante-atrás de pie
- Cambios en molino de viento
- Sentadilla bulgara
- Patada lateral pretzel
- Levantamiento de caderas
- Plank 10 segundos
Día 5 Yoga + 20 min. Cardio
- Postura Inclinación (Video)
- Postura Apertura lateral (igual que anterior pero lateral)
- Levantamiento en V (Video)
- Postura del camello (Vídeo)
- Postura del lagarto (Video)
- Postura del enhebrar la aguja (Entrada)
- Frog Stand (Video) o Air Baby Extensiones (Vídeo)
- Postura del perro cabeza abajo con pierna extendida (Video)
- Postura arco o columpio (Video)
- Postura Paloma (Video)
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 2
2×10 cada ejercicio
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 20 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 3
2×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varian, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 25 minutos Cardio
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 4
3x 10 cada ejercicio
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 5 ¡EXTRA!
3×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2-3 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 30 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 6 ¡EXTRA!
4×10 cada ejercicio
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2-3 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 45 minutos Cardio
Gracias por colaborar con nosotros, si encuentras algún error en la rutina o crees que algo es mejorable haznoslo saber para poder revisarlo.
La verdad es que me encantaría animarme con este reto, yo ya hago cardio por las mañanas, y en ayunas, pero necesito un extra..
Lo que mas me cuesta es el tema alimentación, cómo puedo hacer para no ganar peso, quedarme como estoy, pero estar mucho mas fuerte? es decir, mas apretada, tonificada y si es posible que la piel esté mas pegadita?
Gracias
Hola Miri, lo primero que deberias de hacer es conocer tus necesidades caloricas diarias y ajustar tu dieta a esos valores, trata de seguir una dieta equilibrada, 55-60% CHO, 10-15% PRO, 25-30% Grasas y se constante en los entrenamientos, así conseguirás tus objetivos. Publicaré más acerca de nutrición deportiva para que sepaís como hacerlo. Un saludo
Cuantos circuitos se hace la primera semana?? Y cuantas repeticiones por cada ejercicio ??
Al principio de cada semana se explica el objetivo de repeticiones y series de cada ejercicio. Cualquier duda me dices. Un saludo
no entendi cuantas veces se tiene que hacer la primera semana
Una serie de 10 repeticiones cada ejercicio y una vez finalizados todos ellos, vuelves a repetir una serie más de 10 repeticiones. La diferencia con la segunda semana, es que en ella, harías dos series del mismo ejercicio seguidas antes de pasar al siguiente.
Muy buena la rutina, siempre he sido una chica yoga pero deseo empezar con el fitness y creo que esta rutina está muy bien para empezar, pero tengo una duda, en el día del yoga dices que hay que hacer la postura del cisne (swanasana) pero el enlace lleva a un video que muestra la postura del camello (Ustrasana), ¿cuál hay que hacer en realizar?
Gracias, el vídeo me confundió, es la postura del camello, Muchas gracias
Tengo un peso de 57kg. Y quiero adelgazar y tonificar , esta rutina es adecuada para ello, o que rutina me ayudaría? No quiero ponerme mas ancha.
Hola, yo tengo un peso de 115 k y realmente necesito empezar a moverme y a hacer algo por mi, puedo hacer esta rutina sin problemas o me aconsejas otra cosa?
Hola Ivonne, antes de comenzar con trabajo de fuerza te recomendaría salir todos los días a caminar/trotar/correr 1 hora, con FC<140 lpm + dieta. Una vez estés en torno a 100kg podríamos empezar con las pesas. Si pese a todo tienes interés en rutinas de este tipo, deben ser un añadido al trabajo cardiovascular, que dependiendo de tu forma física e ICM tal vez sea suficiente con caminar (el ritmo te lo marcará tu frecuencia cardíaca como te puse antes). Un saludo
Hola! Primero de todo gracias por la información!
No me queda muy claro cuantas vecesctengo q repetir el ejercicio y el circuito entero en cada semana.
1×10 es una vez cada ejercicio y repetir este circuito 10 veces???
Gracias!
Hola Rocio, 1×10, es una serie de 10 repeticiones. Como puedes ver, las semanas pares se realiza el circuito 2 veces, esta es una recomendación inicial, aunque todo dependerá del nivel que partas. Un saludo
muchas gracias por la aclaración!
Esta muy bien, solo me falta fuerza de voluntad y saber que son la mayoria de los nombres ?, necesitare un diccionario deportivo ?.
Holaa, donde puedo ver cómo se hacen los ejercicios?
Hola Celia, algunos de ellos los enlazamos a vídeos y fotos para que veáis como se hacen, otros están publicados en el blog o puedes encontrarlos fácilmente en youtube. Un saludo
hola, si mi estado fisico aguanta mas de lo que la rutina dice, es decir si repito mas veces el circuito, no hay problema ?
Hola, cuantas veces se realiza cada circuito? No logro entender. Gracias
Hola, depende de la semana:
Semana 1: 1×10 de cada ejercicio, descanso 5 minutos y repetir otra vez el circuito
Semana 2: 2×10 cada ejercicio
Semana 3: 2×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito
Semana 4: 3x 10 cada ejercicio
Semana 5 ¡Extra!3×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito
Aunque según el nivel de cada uno podrías ajustar la distribución.
Hola tengo una duda este circuito lo puedes hacer aunque no quieras bajar de peso y quieras definir y ponerte más dura? También quería preguntar la primera semana es 1×10 y se repite la segunda es solo 210 y no sé repite no? Y significa que cada ejercicio se repite dos veces asique sería lo mismo que repetir el circuito entero?
Eso es Raquel, hay veces que son varias veces de cada ejercicio antes de pasar al siguiente y otras es hacer todo el circuito y luego repetirlo.
Depende de el nivel de cada una o si vienes de otros entrenamientos, igual la semana 1 se te hace muy floja y puedes empezar ya en la segunda. Te servirá para tonificar. Un saludo
los ejercicios de yoga hay que realizarlos diez veces?
Hola, me era difícil establecer cuanto debían durar estos ejercicios para explicarlo en un post, algunos me habéis escrito diciendo que el día de yoga algunos ejercicios los hacéis por tiempo y otros por repeticiones, organizalo de manera que tardes unos 40 minutos en realizar el entrenamiento de yoga, pero más o menos 10 repeticiones.
En clases de Yoga con monitor la organización y los ejercicios van por tiempo (aunque el monitor siempre trata de marcar un mínimo) y cada persona lleva un ritmo.
o puedo alargarlos mas en el tiempo cogida ya la postura
Perfecto, eso es;)
Apenas empeze con el gimnacio y me gustaria tonificarme de las piernas y bajar de peso…
Hola! Ayer comencé con este plan. Me parece un gran sustituto para las clases de crossfit que seguía en una cadena de gym que nada se ajusta a mis objetivos.
Quería saber si puedo reemplazar el día de yo a con otros ejercicios. Sucede que jamás practiqué esta disciplina y temo ejecutar mal las posiciones. Espero sus comentarios, gracias!!
Perfecto Alejandra, el objetivo de esos días son estiramientos, ejercicios hipopresivos, isometricos. Puedes hacer tu propia rutina de ejercicios. Un saludo
Hola, me encantaría empezar con la rutina, pero soy creo que una de las personas mas sedentarias del mundo, no se si apto para mi o si puedes darme una guía de que otro tipo de entrenamiento. la verdad tengo muy mal estado físico y tengo muchisimo sobrepeso, pero es hora de salir de este mal habito, necesito de veras empezar, pero tengo duda si es el entrenamiento indicado para mi dado mis condiciones…Graciasss
Hola Rachel, antes de empezar con este tipo de retos, deberías empezar más paulatinamente, actividades como caminar, movimientos poliarticulares o gimnasia en la piscina, todo ello con una correcta alimentación, no te hablo de dietas restrictivas, solo de combinar ejercicio con control en lo que comes y a medida que vayas perdiendo kilos empezarás a introducir otro tipo de actividades. Si necesitas ayuda más especifica puedes contactarnos en http://cronos.fit/appointment-booking/
Tienes que ir poco a poco para no desanimarte y verás que los resultados llegan y se mantienen ahí. Un saludo
hola!!!! que tal? tengo unas dudas con respecto a este entrenamiento: el día q dice Yoga, eso q quiere decir? no me quedo muy claro.
Por otro lado yo estoy tratando d bajar un poco d peso (unos 10 kilos no mucho mas), y en principio estoy saliendo a correr y restringi mucho el consumo d hidratos. Lei en uno d los comentarios q tu proponias un porcentaje bastante alto d hidratos..eso es porq para hacer este tipo d entrenamientos son necesdarios? crees q deberia incorporarlos si voy a hacer este desafio? gracias
Hola Caro, los días de Yoga son los días que en la rutina se enfocan más a ejercicios de elasticidad y recuperación. Respecto a la dieta, si la realizas muy restrictiva llegarás cansada a los entrenos y al final lo que harás será que tu cuerpo entre en ahorro y al entrenar con menor intensidad quemes menos. Puedes ajustar esos hidratos de más antes del entrenamiento, para llegar con las baterías cargadas y justamente después del entrenamiento para recuperar, y continuar con la restricción calorica el resto del día.
Tijeras. Cuando te refieres a tijeras en el día 3, ¿es tumbado en el suelo abre y cierra en posición mirando al techo? ¿o son zancadas? no hay enlace y realmente tijeras como tal no todo el mundo lo llama a lo mismo. Muchísimas gracias
Hola Ali, tienes razón, pero efectivamente me refería a tijeras como ejercicio abdominal. Gracias por la aclaración.
Me encantaría poder hacerlo , solo que tengo 17 años y nose si es conveniente a mi edad
No habría problemas, lo importante es adaptar los pesos a tu forma física y si es la primera vez que entrenas que alguien te supervise y asesore a la hora de hacer correctamente los ejercicios.
Fuerza de voluntad y cambio le llaman, no no la tengo… me digo -así estoy bien, no lo necesito, que mas da una talla más, me siento sana etc, etc,etc, Que podría hacer en mi caso?
Hola qué tal, esta muy padre la rutina, sólo me preguntaba si es posible perder peso con la rutina si se hace cardio todos los dias? Aparte de complementar con dieta, o tendría que hacer primero puro cardio y después hacer los ejercicios, saludos!
Puedes combinarla con cardio y perder peso igualmente, de hecho es una muy buena idea. Un saludo
Buenas tardes. Primero darle las gracias por compartir esto, y segundo saber si puede ayudarme.
Hace unos meses me apunte al gimnasio (incluso me.hicieron una dieta personalizada y entrenamiento ajustandose a la maquinaria que disponian). Por problemas personales y por falta de dinero llevo doa meses sin ir, aunque haciendo ginasia 20min al dia en casa. Si es cierto que tengo un problema de falta de motivacion y confianza y no tengo la constancia que necesito. El problwma es que hoy he ido de nuevo al gimnasio a apuntarme y al querer preguntarle al dueño una pequeña dudasobre un ejercicio su respuesta ha sido que el no perdera el tiempo con gente que no se involucra o que no va al gym cada dia, y que si quiero preguntarle algo que le coja una cita y pague 50e. (Vaya entrenador que desmotiva).Mi meta es un.cuerpo como el de Sophia Miacova. Al igual que yo ella es vegana y veo que una vegana puede conseguir un cuerpo fitness. Mi pregunta (despues de sentirme rechazada en el gimnasio, menospreciada y muy desmotivada) es: es posible conseguir un.cuero fitness en casa solamente? Gracias.
Hola Mima, obtener un cuerpo fitness solo en casa es posible, en el blog encontrarás muchas rutinas que puedes adaptar a tus propósitos. Tu mayor enemigo eres tú, ya que en casa necesitarás más fuerza de voluntad, motivación y confianza en ti misma que en ninguna otra parte.
Respecto a tu pregunta, repito, SI PUEDES, pero tendrás que marcarte unos objetivos muy claros y no rendirte hasta conseguirlo, crea un planning de entrenamiento y vete día a día, con el tiempo verás los resultados. Mucho animo.
Hola! Estoy haciendo esta rutina. Voy por la semana 4, esta muy buena!! Mi duda es después de terminarla con que seguir. Muchas gracias!!
Hola Laura, podrías revisar las rutinas full body de la web o esta rutina enfocada a practicantes de artes marciales. Una vez terminado el reto fitness tu condición física habrá mejorado y todo depende de tus objetivos. Un saludo
Después de terminar esta rutina, que la haré en dos meses (el segundo mes será una alternancia entre las semanas 5 y 6) cómo puedo continuar para ir evolucionando y ganar más musculatura?
Hola María, te recomiendo revisar la rutina anual, de esta manera te harás una idea de una planificación a largo plazo, también podría interesarte la rutina full body V.2. Un saludo
Buenas noches quisiera una aseaoria respecto a la rutina ya que quisiera ponerme super pero no se si sea completa para todo el cuerpo o debo agregar mas ejercicios de peso o algo extra. Soy ama de casa y todo lo haria en casa podrias apoyarme porfa. Gracias
Hola Ivett, puedes comenzar con el reto fitness y una vez finalizado nos comentas sensaciones y buscamos la próxima rutina que mas se adapte a tus progresos y necesidades. Un saludo
Hola! en las sesiones de cardio se puede hacer por ejemplo jumping jacks o salto soga? si se hiciera todos los días la rutina de cardio sería mejor para perder más grasa o sería contraproducente? Gracias!
Hola Antonela, podrías realizar cardio con jumping jacks, comba, remo u otros que veas apropiados, a medida que aumento tu condición física podrás realizar cardio con mayor frecuencia e intensidad. Evita sobreentrenarte. Un saludo
Hola! acabo de encontrar el blog, sinceramente no quiero ir al gimnasio y me pareció una alternativa excelente hacer estos ejercicios en casa. Sin embargo tengo una consulta antes de empezarlos, mi objetivo no es bajar de peso por ningún motivo, peso 52kg y mido 1.73. Esto me ayudará a tonificar? es mi objetivo.
Hola Priscila, adapta tu dieta a esta nueva actividad física y verás como tonificas sin perder peso, te recomiendo la entrada: Cuánto necesito comer.
Un saludo
Hola muy buena información, llevo varios años en gimnasio y haciendo rutinas en casa, actualmente practico box muy basico, sin embargo no he conseguido tonificar el cuerpo, resistencia si tengo para agauntar las rutinas, me interesa empezar con las semana 5 y 6 mas intenso…sin embargo la parte del yoga, no me interesa mucho como puedo sustituir esa rutina.
Hola Alejandra, en la sesión de yoga intentamos buscar acercar de forma más interesante los ejercicios de estiramiento a los deportistas, ya que si queremos mejorar nuestra elasticidad es necesario días de entrenamiento especifico para ello.
Mi recomendación es que si quieres sustituirlo por algo busques rutinas de elasticidad, ejercicios para mejorar técnica y de pliometria y propiocepción, te ayudarán a incrementar tu rendimiento.
Hola, me gustaría hacer este reto, pero quería hacer una consulta. Llevo tres meses saliendo a correr por las mañanas , salgo tres días descansando uno en medio de cada, las sesiones las hago de treinta minutos , como puedo combinar este reto con el running para no sobrecargar las piernas? Gracias
Hola Ana, trata de que la sesión de pierna y GAP no coincida con los días de correr o si te coincide que esos días las sesiones de cardio sean de menor intensidad (bajar el ritmo, recorrido llano…), esos días el running te servirá para soltar las piernas y no por ello las sobrecargarás. Recuerda dedicar 10 minutos a estiramientos al finalizar tus sesiones. Un saludo
Hola, gracias por el planing, creo que me pondre a ello. Mi duda es, yo entreno a fútbol sala 1-2 días por semana y el partido. Como lo compagino?
Gracias!
Haría una mezcla entre el día de Pierna y GAP, que lo haría uno de los días que no entrenes y la sesión de Yoga la podrías hacer después del partido o al día siguiente, quitando los 20 minutos de cardio.
Lunes – Entrenamiento F.SALA
Martes – FULL BODY + CARDIO
Miércoles – Pierna + GAP
Jueves – Entrenamiento F.SALA
Viernes – FULL BODY + CARDIO
Sábado – PARTIDO F.S
Domingo – YOGA + RECUPERACIÓN
Muchas gracias!
Realmente no sabía que podíamos conseguir un cuerpo fitness en casa, sos un ídolo, mil gracias por toda la onda que le pones, te ganaste una fan :3 ❤️
Holaaa… termine el reto hubo mejoras como ganar resistencia y fuerza pero mi panza y mis rollitos siguen ahi no baje de peso… crees que podrias asesorarme con otra rutina porfavor..
Gracias linda noche
Hola Ivett, podrías combinar este tipo de entrenamiento con sesiones de HIIT o tabata. En el blog encontrarás más rutinas y retos que se pueden adaptar a lo que buscas, más largo plazo tienes la rutina anual, que es adaptable por niveles o formar parte de la comunidad de Nutrición y Rendimiento Deportivo que pronto inaugunaremos.
Tengo una duda, he notado que existe dos clases de cuepob fitness, el primero que es ese donde existe más resistencia, fuerza pero la masa muscular es de menor volumen y el segundo es el cual donde se trabaja hipertrofia y fuerza para tener un çuerpo con más curvas, con unos glúteos y piernas más voluminosos, entonces me gustaría saber este entrenamiento para cual de los dos tipos de cuerpo fitness aplica? Y si yo quiero el segundo que debo hacer?
Este entrenamiento va enfocado al primero. Si buscas hipertrofia te interesa realizar series de 10 repeticiones con peso, en torno al 75-85% de tu RM, además ademas de ejercicios poliarticulares, necesitaras realizar ejercicios de aislamiento, es decir, trabajar más de la forma que lo hace un culturista, con rutinas tipo weider, si quieres probar algo nuevo para hipertrofia te recomiendo que leas: https://cronosfit.com/las-rutinas-full-body-de-las-leyendas-seras-la-proxima/
Un saludo
hola, te agradezco por la publicación, aunque cuando inicié el reto era super sedentaria pero aun así seguí adelante; voy por la semana cuatro y de verdad funciona, he visto buenos resultados. Lo que quisiera saber es como puedo continuar con mi entrenamiento….estoy iniciando tu reto de 8 semanas pero por ejemplo las dominadas todavía no las puedo hacer… sería muy útil que pongas alternativas para principiantes….gracias por todo.
Hola Katherine, dame esta semana para preparar una rutina de adaptación a las dominadas para todos los que tengáis problemas para realizarlas. Modificaré este comentario cuando lo tenga publicado para que puedas verlo.
Hola, tengo una duda:
En el día 1 de fullbody has puesto las planchas (segundo ejercicio), como bien has dicho, la primera semana tenemos que hacer 10 repeticiones de cada ejercicio. En este ejercicio por ejemplo no se pueden hacer repeticiones ya que es un ejercicio isométrico, por lo tanto entiendo que en vez de repeticiones, se hará por tiempo. Cuanto tiempo sería entonces?
Un saludo Gracias por la información
Atentamente:
@fymal_fitness_nutrition
Hola Fymal, antes de que se pusiera de moda la plancha o plank, en mi zona llamábamos a las push up o flexiones de brazos, hacer planchas o flexiones, por eso en el texto lo especifiqué, para que no hubiera confusión. Disculpa si no se entendió. Por lo tanto en esta entrada si debes hacer repeticiones, porque se refiere a push ups.
Desde esta publicación en CronosFit ya se tomó la determinación de reservar exclusivamente el término plancha para el plank.
Un saludo
Hola,
Llevo mucho tiempo entrenando pero hace tiempo que me siento estancada. Siempre he entrenado por series con máquinas y peso y me apetecía hacer algo diferente. Me ha gustado mucho este entrenamiento pero quería saber si se puede realizar como un circuito, es decir, si puedo hacer todos los ejercicios seguidos, descansar 3 minutos y repetir el circuito de nuevo. He probado a hacerlo algún día repitiendo 4 veces cada circuito (algunos ejercicios los hago con peso) y soy capaz físicamente pero no sé si es demasiado para el cuerpo o está bien. Muchas gracias!
Hola Olivia, depende de la semana unas veces viene propuesto como circuito y otras veces como series. No hay problema en que alternes y hagas tus propias combinaciones para comprobar cual te da mejores resultados. Al final es ver con cual obtienes el mejor rendimiento. Un saludo