Plan de entrenamiento para Artes Marciales de 8 semanas (Intermedios-Avanzados)
Plan de Entrenamiento Artes Marciales

Plan de entrenamiento de 8 semanas para Artes Marciales (Intermedios-Avanzados)

Rutina de pesas de 8 semanas, con 3 sesiones de pesas por semana pensada para personas que entrenan Muay Thai, Kick Boxing, MMA, Kung Fu y otras artes marciales.

El plan de entrenamiento combina 3 días de pesas con 3 días de running que debemos alternar con nuestros entrenamientos de artes marciales. Podremos realizar una sesión de pesas o de running después del entrenamiento o aprovechar días que no practiquemos artes marciales para realizar las rutinas de pesas y correr.

Objetivos de la rutina

Núcleo potente

Es lo que los expertos llaman, ejercicios para el core, que consiste principalmente en trabajar el tronco. Un tronco fuerte nos ayuda a soportar mejor los golpes del oponente y aumenta nuestra potencia, lo que nos ayudará a dar golpes más demoledores.

Mejorar el equilibrio

Es la clave,  el equilibrio, tan comprometido en las artes marciales ya que es necesario combinar golpes de puños con patadas y técnicas defensivas nos ayudará a hilar más fino nuestras técnicas.

Aumentar nuestra resistencia

Cuando estás cansado bajas la guardia y empeoras tu técnica. No solo hay que aguantar en el ring, si no que de debes hacerlo en las mejores condiciones. Entrenar nuestra resistencia ayuda a nuestro cuerpo a administrar mejor la energía durante el combate, además no hay nada más desmoralizador para un adversario que un luchador que nunca baja la guardia.

Plan de entrenamiento de 8 semanas para Artes Marciales

Sesiones de Entrenamiento con pesas

Descanso entre series: 45-60”

S1 S2 S3 S4
DIA1 Press banca 3×8 3×10 4×8 4×10
Sentadilla 3×8 3×10 4×8 4×10
Press militar 3×8 3×10 4×8 4×10
Curl de bíceps alterno 3×8 3×10 4×8 4×10
Triceps tras nuca con mancuernas 3×8 3×10 4×8 4×10
Elevación de piernas colgado de barra de dominadas 3×15 3×20 3×25 3×30
Sentadilla con balón medicinal explosivo 3×20 3×25 3×30 3×35
Crunch abdominal 3×20 3×25 3×30 3×35
Planchas 3×10 3×15 3×20 3×20
DIA2 Dominadas 3×8 3×10 4×8 4×10
Dominadas agarre prono 3×8 3×10 4×8 4×10
Zancadas con mancuernas 3×8 3×10 4×8 4×10
Zancada lateral con mancuernas 3×8 3×10 4×8 4×10
Remo con mancuernas 3×8 3×10 4×8 4×10
Abdominales con giro 3×20 3×24 3×30 3×30
Ab Roller 3×10 3×25 3×15 3×15
Elevación tronco (Pulse Up) 3×20 3×25 3×30 3×30
Lumbares 3×15 3×15 3×20 3×20
DIA3 Press banca inclinado 3×8 3×10 4×8 4×10
Peso muerto 3×8 3×10 4×8 4×10
Dumbbell Hang Clean 3×8 3×10 4×8 4×10
Press Arnold 3×8 3×10 4×8 4×10
Curl martillo 3×8 3×10 4×8 4×10
Fondos de tríceps 3×8 3×10 4×8 4×10
Plank 3×30 seg 3×45 seg 3×60 seg 3×90 seg
Plank lateral 3×30 seg 3×45 seg 3×60 seg 3×90 seg
Sentadilla con balón medicinal explosivo 3×20 3×25 3×30 3×30

 

En las siguientes 4 semanas vamos a jugar un poco con la velocidad de las repeticiones, de esta manera podemos realizar las siguientes combinaciones a nuestro antojo:

  • Dentro de la serie todas las repeticiones rápidas
  • Dentro de la serie todas las repeticiones lentas
  • Dentro de la serie alternamos la mitad de las repeticiones lentas y la otra mitad rápidas
  • Otras combinaciones que se nos ocurran

Alternar rápido y lento conlleva dominar la técnica, lo cual se sobreentiende después de ser ejercicios que llevamos trabajando aproximadamente un mes, debemos tener cuidado de no perder el equilibrio para evitar lesiones, la explosividad  con la que podemos realizar un ejercicios nos la marca la velocidad máxima a la que podemos hacer un ejercicio sin sacrificar la perfecta ejecución del mismo.

S5 S6 S7 S8
DIA1 Press banca 4×10 4×10 4×12 4×12
Sentadilla 4×10 4×10 4×15 4×15
Press militar 4×10 4×10 4×10 4×10
Curl de bíceps alterno 4×10 4×10 3×10 4×10
Triceps tras nuca con mancuernas 4×10 4×10 3×10 4×10
Elevación de piernas colgado de barra de dominadas 3×30 3×30 4×25 4×25
Sentadilla con balón medicinal explosivo 3×35 3×35 4×30 4×30
Crunch abdominal 3×35 3×35 4×30 4×30
Planchas (Push Up) 3×25 3×25 4×20 4×20
DIA2 Dominadas 4×10 4×10 4×12 4×12
Dominadas agarre supino 4×10 4×10 4×12 4×12
Zancadas con mancuernas 4×10 4×10 4×15 4×15
Zancada lateral con mancuernas 4×10 4×10 4×12 4×12
Remo con mancuernas 4×10 4×10 3×10 3×10
Abdominales con giro 3×30 3×30 4×25 4×25
Ab Roller 3×15 3×15 4×10 4×10
Elevación tronco (Pulse Up) 3×30 3×30 4×25 4×25
Lumbares 3×25 3×25 4×15 4×15
DIA3 Press banca inclinado 4×10 4×10 4×12 4×12
Peso muerto 4×10 4×10 4×12 4×12
Dumbbell Hang Clean 4×10 4×10 4×10 4×10
Press Arnold 4×10 4×10 3×10 3×10
Curl martillo 4×10 4×10 3×10 3×10
Fondos de tríceps 4×10 4×10 3×15 3×15
Plank 3×90 seg 3×90 seg 3×90 seg 3×90 seg
Plank lateral 3×90 seg 3×90 seg 3×90 seg 3×90 seg
Sentadilla con balón medicinal explosivo 3×30 3×30 4×25 4×25

 

Sesiones de Entrenamiento de running

Consistirán en carrera continua de 30-60 minutos, circuitos de velocidad y esprines… revisando el tema lo más equiparable es preparar un plan de entrenamiento como si se tratase de una carrera de 5km. (Como preparar una carrera de 5 km “Próximamente”)

El planning consta de un apartado en que la rutina se adaptará a 3 días de carrera para poder acoplarlo al entrenamiento de 8 semanas de pesas anterior.

Consejos y recomendaciones

Las artes marciales requieren resistencia física, un cuerpo rocoso, definido, explosivo, flexible… cuerpos equilibrados que respondan rápido a lo que se presente ante ellos.

No debes menospreciar tu acondicionamiento físico, ya que te ayudará a rendir más horas los días de entrenamiento técnico.

Pese a ser una rutina recomendada para gente que lleva tiempo entrenando, podría ser realizada por principiantes bajo supervisión, o realizando una semana previa con poco peso en la que reconocer los ejercicios que se van a realizar para asegurarse de una correcta ejecución y asegurarnos de que al realizarlos hacemos todo el recorrido que nuestros músculos pueden hacer.

Estirar

No olvides nunca estirar los grupos musculares involucrados en el entrenamiento que has realizado, la elasticidad cuesta mucho conseguirla y se pierde rápidamente al igual que la velocidad, así que nunca dejes pasar un día sin realizar ejercicios de estiramiento.

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78 comentarios en “Plan de entrenamiento de 8 semanas para Artes Marciales (Intermedios-Avanzados)”

    1. Hola Juan, ambas rutinas son validas para entrenamiento de artes marciales aunque esta es más especifica. Prueba primero estas 8 semanas y luego pasa a la fullboy así en función de como progreses sabrás como adaptarla a tus necesidades. Así cuando pases a la fullbody si ves que estás perdiendo explosividad igual te das cuenta de ejercicios que puedes cambiar.

  1. hola ! con cuanto peso debo hacer la serie ? peso maximo? debo variar el peso entre serie? (ejemplo: 3×15; primera con 5 kg, segunda con 10 kg, tercera con 15 kg)

    1. Hola José, más que pensar en RM, buscaría una progresión de pesos que te permita hacer todas las repeticiones de manera correcta y cuando estés en las semanas que toca cambiar de ritmo, que se note.
      Igual en la semana 2, día 1, en press banca haces 15kg, 25kg, 35kg y cuando llegas a la semana 6, día 1 de press banca (4×12), te montas el esquema mental de 12 lentas, 6lentas+6rapidas, 6rapidas+6lentas, 12 rápidas y tu progresión de pesos es 15kg, 20kg, 30kg, 25kg la última serie para hacerlo bien explosivo.
      En esta rutina cuenta mucho como te adaptas a esa explosividad.

  2. hola buenas sirve esta rutina también para principiantes en kick boxing? entreno kick boxing dos dias en semana y los combino con pesas y running otros tres días, de manera que:
    Lunes: pesas + running
    Martes: entrenamiento kick boxing
    Miercoles: pesas+running
    Jueves: entrenamiento kick boxing
    Viernes: pesas + running

    Crees q puedo adoptar estas tablas de ejercicios que has propuesto para esos 3 días que hago pesas?
    o debería modificar algo?

    Un saludo y gracias de antemano

    1. Hola Miguel, en pricipio no hay ninguna contraindicación, lo mejor es que empieces y si encuentras alguna dificultad ya buscamos soluciones. Si tienes dudas con algún ejercicio comentalo o si quieres revisar alguno para cambiarlo por otro. No olvides los estiramientos para no sacrificar elasticidad con la ganancia de masa muscular. Un saludo

    1. A modo orientativo podrías tomar de referencia las repeticiones, si realizas: 5 repeticiones 87%RM, 10 Repeticiones 75%RM, 15 o más repeticiones 65-50%RM. Si puedes con más peso, seguramente tu RM sea superior.

  3. Hola, quisiera saber si esta rutina puede ser adecuada para alguien que lo que quiere es un musculo eficiente y fibrado, no volumen ademas de si podria ser util para kayukenbo.

    Gracias

  4. Hola, quería saber cuanto tiempo tengo que descansar entre serie y serie y cuanto descanso entre ejercicio y ejercicio, además saber si hay que hacer algo de cardio después de entrenar con las pesas, gracias y un saludo!

    1. 45-60 segundos. El cardio dependerá de como tengas organizado tu entrenamiento de artes marciales, aunque 20 minutos de trabajo cardiovascular y estiramientos tras la sesión de pesas te ayudará en la recuperación muscular.

  5. Muy buenas, yo practico artes marciales pero de vez en cuando también fútbol. Para el fútbol también se necesita explosión y agilidad, esta rutina serviría también para fútbol y artes marciales?? Saludos y gracias

    1. La planificación de la fuerza en la sala de pesas a lo largo de la temporada de un futbolista, es mucho más complejo que un único entrenamiento para todo el año.
      Si queremos ser exquisitos esto seria una rutina de básicamente hipertrofia para artes marciales, que en tu caso podrías hacerla, pero luego una vez finalizada te interesaría realizar una rutina de fuerza-potencia, además de los entrenamientos propios de tu deporte e ir adaptando las pesas al momento en el que te encuentres, no es lo mismo pre-temporada que final de liga, donde la rutina de pesas ha de ser de mantenimiento de lo ganado.

      Respondiendo a tu pregunta, te sirve, pero planifica lo que te queda de temporada para alternar ciclos, sino corres el riesgo de volverte lento y no descuides los entrenamientos propios de tu deporte. Un saludo

  6. Hola, practico Muay Thai unos 4 días a la semana y quiero iniciarme con esta rutina pero no sé muy bien cómo compaginarla. Dices que se puede hacer después del entrenamiento, pero eso me es imposible ya que entreno por la noche y se me haría tardísimo. No podría hacerla antes del entrenamiento? Supuestamente el ejercicio anaeróbico debe preceder al aeróbico no?
    La intentaré hacer los días que no entrene pero si tengo que hacer las dos cosas el mismo día, qué sería mejor, por la mañana esta rutina y por la noche el entrenamiento o por el contrario, lo más seguido posible, acabar la rutina, reponer fuerzas e ir a entrenar?
    Muchas gracias y un saludo.

    1. Hola Nolito, si el problema es el tiempo y vas a hacer pesas antes de las artes marciales, tendrás que hacer lo mínimo, que haga que no disminuya tu rendimiento en el entrenamiento posterior. Es evidente que un entrenamiento de fuerza, te va a restar potencia si luego te toca entrenar con el saco.
      En el libro de Cristoph Delp, Preparación física para Deportes de Contacto, para principiantes recomienda 3 días de artes marciales (AM), 2 de resistencia (R) y 1 de fuerza (F) y para los avanzados programa dobles sesiones dependiendo de los objetivos a obtener, pero los días que coinciden AM, con R o F, la sesión de AM siempre va por la tarde.

      He estado en tu misma situación y he juntado sesiones de pesas con AM, unas veces unas cosas antes y otras después, y al final siempre acabas sacrificando un poco uno de los dos. Por lo tanto, si estas en fase de ganar musculo, adelante con las pesas delante, pero si estas mejorando técnica, céntrate en el Muay Thai y luego las pesas.

  7. Hola buenas, sigo en la línea de uno de los comentarios de arriba. Yo hago muay thai 3 dias a la semana y me gustaría complementarlo con algo que me hiciera mejorar en este tema. Me han dicho que para este deporte lo mejor es hacer ejercicios de explosividad y potencia. La verdad que entrenar 5 días a la semana se me hace duro trabajando y todo, tendría que llevar una disciplina bastante dura que ahora mismo no se si podría llevar. En fin que no se como alternarlo con dicho deporte y tampoco se que tipo de entreno hacer. Que me recomendarías? Tenéis algún artículo hablando de este tipo de entrenamiento? Muchas gracias y a ver si saco algo en claro.

    PD: Por cierto el libro que recomiendas que tal? Podría llegar a servirme?

  8. Hola que tal. Me preocupa un poco llegar a perder peso con esta rutina. La masa corporal se mantiene? O puede llegar a aumentar? Mis intenciones son tener un equilibrio en fuerza, velocidad, resistencia, entre otras. Pero también me gustaría mantener, y de ser posible, aumnetar mi masa muscular. Se puede?

    1. Hola José Luis, si vienes de otras rutinas más monótonas tienes que pensar que con está el consumo de calorías aumentará, para ello tendrás que comer más, de esta manera no perderás peso. Mantendrás tu masa muscular y aumentarás tu fuerza al igual que resistencia y velocidad. Si tienes problemas con la alimentación, consultamos sin compromiso. http://cronos.fit/appointment-booking/

  9. Hola, hice esta rutina los meses de febrero y marzo y al acabar, después de una semana de descanso la volví a empezar con más peso que la primera vez pero modificándola un poco a mi gusto, añadiendo algún ejercicio más de pecho, gemelo, en fin, intentando que no se me hiciese aburrido y monótono. Los resultados han sido muy buenos, he ganado unos 5-6 kilos bastante limpios (visualmente creo que manteniendo o subiendo muy mínimamente el % de grasa corporal).
    He entrenado una media de 3 veces a la semana Muay Thai y desde luego lo mejor es intentar que no coincidan las dos cosas el mismo día porque acabas agotado aunque poco a poco te acostumbras. Ahora en un par de semanas o así probablemente intente definir un poco aunque estoy bien así (12-13%). En definitiva, una rutina muy recomendable.
    Para acabar, una pregunta, ¿qué rutina me aconsejas para definir?

  10. Hola, ¿Se puede hacer el entrenamiento con pesas y running el mismo día? práctico Artes Marciales los días Martes, Jueves y Sábado, por lo tanto me serviría hacer la rutina Lunes, Miércoles y Viernes.

    1. Son rutinas dinámicas que puedes utilizar para complementar con el deporte que practiques, también boxeo, aunque dependerá del momento de la temporada en el que te encuentres, ya que te puede hacer ganar masa muscular y con ello peso. Para los que compitan a nivel amateur o solo por diversión, la rutina es perfecta para combinar con las artes marciales sin perder elasticidad y velocidad.

  11. Muy buenas, practico karate y quiero aplicar su rutina de entrenamiento en el gym. Practico karate los dias martes, miercoles, jueves y sabado por las noches 6pm hasta 8pm, soy estudiante, asi que por la mañana tengo cargado el tiempo, a lo que planeaba hacer gym con esta rutina a las 4pm antes de los entrenos de karate, los 3 dias que corresponden siempre de esta rutina claro, que consejo o recomendacion me daria con esto, gracias de antemano, espero su respuesta.

    1. El trabajo de pesas podría restarte velocidad y precisión en tus entrenamientos de artes marciales, lo idóneo seria hacer pesas después del entrenamiento, incluso dejar las pesas para los días que no entrenes. Si por organización no te queda otra que hacer las pesas antes, por poder puedes, pero inevitablemente notarás que tu rendimiento baje.
      La única razón por que haría las pesas antes de la sesión de karate es porque quisiera subir de peso o aumentar de fuerza y esa fuera mi prioridad.
      Espero haberte ayudado.

  12. Buenas! Llevo 2 años apartado completamente del deporte por una lesión y ahora vuelvo al thai! Estoy unos 5kg por encima de lo que deberia y no se si empezar con esta rutina a modo de pre-temporada para volver a entrenar con un minimo de forma, o directamente la fullbody v2 que subiste. Voy enfocado 100% a ser funcional, delgado y fibrado para volver al ring cuanto antes. Un abrazo!

    1. Hola Enric, empieza a caminar, correr, comba, necesitas mucho fondo, luego ya céntrate en las pesas e hipertrofiar algo, pero al principio, explosividad, muchas sombras, pera y trabajo con tu peso corporal. Un saludo

  13. Hola, me fascina el blog.
    La semana pasada iba a comenzar la operación San Fermín, pero encontré justo esta rutina y ya que practico Artes marciales me interesó mucho, t nho unas dudas que me gustaría me ayudaras a despejar.
    Puedo introducir un ejercicio de glúteos como la sentadilla búlgara?, Puedo al terminar esta rutina comenzar de nuevo pero con uno o dos kilos más añadidos?
    Saludos y gracias

    1. Creo que le sacaras mas rendimiento si tras las 8 semanas, repites las semana 5, 6, 7 y 8 (no te obsesiones con los pesos)y luego si te gusta, seguir con la operación San Fermín. No se a que nivel practicarás artes marciales, pero con esa combinación seguramente termines con más volumen y definido. Si estás pendiente del peso por alguna categoria, controla bien la alimentación y si subes demasiado seria saltarte alguna de las semanas de hipertrofia y pasar directamente a las últimas de San Fermín.
      Un saludo y gracias por tus comentarios

  14. Hola, gracias por las indicaciones, sabes, estoy calificado como ectomorfo, he realizado las primeras cuatro semanas y he ganado 3 kilos de masa magra, he obtenido mayor fuerza en el core, mejorado mi resistencia cardiovascular.
    Para los artistas marciales la rutina está excelente.
    Gracias CF Galache.

    1. Hola Nico, se entiende que la rutina es complementaria a tus entrenamientos de artes marciales, salvo que necesites subir de peso o ganar más fuerza, no la haría más veces, es mejor combinar con pilates, sesiones de propiocepción y movilidad articular o entrenamientos de técnica complementarios a los días que ya entrenas en el tatami.

      Si no compites, no te preocupa que tu rendimiento en los combates pueda disminuir y quieres las pesas para verte más grande o tonificado, no necesitas una rutina como esta, especifica para artes marciales, puedes hacer cualquier plan de los ofrecidos en CronosFit.

  15. Hola C. F. Galache.
    Que posibilidades hay que me puedas recomendar una rutina con ejercicios peso corporal para artes marciales?
    estaré de viaje por 5 meses a un lugar en donde no hay pesas.
    Un abrazo, estaré muy atento a tu ayuda.

    1. Hola Ale, de lo que tenemos en el blog actualmente te podría cuadrar: Reto como una Roca o la rutina de esta entrada ir cambiado cada ejercicio por uno con peso corporal, todos son sustituibles, aunque lo mejor seria prepararte algo especifico para los 5 meses que vas a estar fuera.
      Necesitaría saber: si vas a entrenar por allí, cuantos días lo vas a hacer, cuántos días quieres entrenar… y aunque aún no tenemos el sistema de servicios de entrenamiento personalizados disponible, puedes contactarnos por email y te ofreceriamos el mismo asesoramiento y precio que vamos a lanzar en unos meses.

      Un saludo

    1. Disculpa Rubén, por planchas me refería a flexiones de brazos “Push up” (para pectoral), la verdad que con la llegada del “Plank” o plancha, el término planchas aplicado al típico ejercicio para pecho ha quedado en desuso.

  16. Buenas crack,
    El peso que he de utilizar debe ser aquel con el que llegue apurado a las últimas repeticiones de cada serie? Porque no creo que deba ser uno con el que esté cómodo no? No se si me explico, a ver si me solucionas la duda.
    Gracias!

    1. Hola Xavi, es un trabajo sobretodo de fuerza-hipertrofia, cuando vas a 8-10 repeticiones te interesa calentar bien para buscar un peso que te permita hacer las repeticiones con el descanso estipulado y llegando un poco justo a las últimas, así es como verás más mejoría, siempre que no tengas dolor, ni sacrifiques la técnica. Un saludo

  17. Buenas, muy bueno el post y la rutina. Quiero empezar hacerla pero leyendo los comentarios me quedaron algunas dudas. Lo que Cuando dice por ejemplo 4×10 es en pirámide el peso?

    1. Hola Alan, si estas empezando se recomienda en pirámide, para cuando llegues a la última serie estés en torno al %RM objetivo. La gente que lleva entrenando, hace unas rondas de calentamiento y realiza las 4 rondas ya en el RM objetivo. Te recomiendo que si lo haces de esta manera, dado que la rutina se te iría mucho de tiempo, realices una serie menos. Por ejemplo, pone 4×10, realizamos 2 series de 10 repeticiones de calentamiento y luego realizo 3 series (1 menos de las que indica) al 75%RM de 10 repeticiones (Mas o menos al final si sumaras los Kg. mueves parecidos).

      En esta rutina como el objetivo son las artes marciales, prima la explosividad, yo me centraría en pesos que pueda mover bien y bajar los tiempos de descanso.

    1. Hola Samuel, te recomendaría siempre que no te limite una lesión el realizar las sesiones de running para mejorar a nivel cardiovascular. Si tu problema es el peso necesitarás aumentar la ingesta de calorías, puedes visitar el área de nutrición.

  18. Hola te hago una consulta yo práctico karate y vengo haciendo esta rutina y me parece raro que no allá ej de pantorrilla,por que? Y la otra es por que he adelgazado mucho de piernas y poco de torso?? Gracias.

    1. Trabajo de gemelos como tal no hay, pero en las artes marciales para ganar fondo se utiliza mucha comba, si no lo haces metelo en tus rutinas y empieza a hacer dobles de comba, veras que no necesitas más para unos gemelos explosivos.
      Respecto al adelgazamiento que cuentas no sé a que puede deberse, tal vez hay que revisar los pesos con los que trabajas el tronco inferior y con cuanto el superior.

  19. Hola…una consulta
    Practico taekwondo y boxeo 3 dias a la semana…queria saber si esta rutina puedo realizarla o si es adecuada…puedo separarla de los dias de entrenamiento …pero quiero saber si servira para mi deporte…y si puede explicarme lo de variar las rutinas entre semanas

    1. Hola Maxi, puedes combinarlo con artes marciales como se indica en la rutina, las 4 primeras semanas centrate en la técnica e incluso si vienes de entrenar con rutinas de pesas puedes utilizarlas para hacer fuerza.
      De la semana 5 a la 8 ya ves que son más repeticiones, ahí ya utilizas pesos más ligeros pero puedes ir jugando, hago 5 repeticiones rapidas y 5 lentas, la siguiente serie hago todas lentas y la siguiente vuelvo a hacer mitad y mitad… no se si te referias a eso en “explicarme lo de variar las rutinas entre semanas” o necesitas otra explicación. Cualquier cosa me dices. Un saludo

  20. Luis Rubio Chavez

    Hola,muy lindo post e interesante,hago kick boxing hace 3 años y he combinado mi entrenamiento con rutinas de pesas, pero me centre más en masa muscular a diario que en la definición del post que dejaste¡ que combina fuerza y resistencia,que es lo que realmente busco, entreno lunes, miércoles y viernes¡
    Estas rutinas me rexomendas hacerlas los días que no entreno? Ó los días de entrenamiento?

    1. Hola Manuel, a las 8 semanas cambio de rutina. La idea es tener en mente una planificación de los entrenamientos, al menos de un año.
      Por ejemplo, cuando empiezas la temporada, respecto al trabajo con pesas, te puede interesar más ganar más fuerza y volumen, aunque ganes algo de peso o estés mas lento y luego ir enfocando tus rutinas a transformar esa fuerza en potencia y explosividad.
      Esta rutina es algo intermedio, indicada para potenciar el core, mejorar resistencia y fuerza, la puedes utilizar entre microciclos más específicos de tu entrenamiento.

      Un saludo, espero que te sirva

  21. Gracias por responder mi anterior pregunta, aunque ahora tengo otra. Yo practico fung fu y me estuve preguntando si esta rutina es para siempre o tengo que cambiarla? Si es asi que rutinas podria hacer? Y hay forma de tener un rutina definitiva?

    1. Lo ideal es que vayas cambiando las rutinas y que prepares una programación a largo plazo que dependerá del momento de la temporada en que te encuentres, si es que compites (aunque no lo hagas te recomiendo que vayas cambiando las rutinas y los objetivos).
      Si te interesa el tema busca información sobre programación deportiva enfocada al Kung Fu y verás como planificar el tema de la fuerza. Si quieres a través del servicio de Asesorías podemos prepararte algo anual personalizado o hacerlo por libre utilizando el CrossFit con el desafío. Si quieres mándame un email o hablamos por chat. Un saludo

  22. Hola muy bueno el post y la rutina de 8 semanas mi consulta es que practico artes marciales lunes,miercoles y viernes y los martes y jueves crossfit en el horario de 19hs a las 21hs . Consulta Incluir la rutina de pesas unas dos horas antes de las practicas ya que por la mañana no puedo por el trabajo lo ves que tendria que modificar algo o puede ser pejudicial .desde ya muchas gracias Saludos

    1. Hola Mario, si metes trabajo de pesas antes de las artes marciales ese mismo día vas a llegar al entrenamiento lento y pesado, puedes hacerlo en ciclos de 2-3 meses en periodos que busques ganar volumen, pero si no, es mejor hacer las pesas después para que no descienda tu rendimiento en las artes marciales.
      Otra opción es que los días de crossfit metas algo de trabajo de aislamiento, en algunos programas lo encuentras como “body armour” o similar, consite en que un apartado del WOD sean ejercicios tradicionales de gimnasio. Un saludo, espero que te sirva.

  23. Hola buenos días, muchas gracias por la información, solo me quedo una duda los días en que no se hace ejercicio de fuerza es cuando se iriaba correr? Por ejemplo la rutina es de 3 días, lunes miércoles y viernes por así decirlo, martes jueves y sábado es cuando habría que salir a correr?
    De antemano muchas gracias!

  24. hola, muy buena info.
    Tengo una pregunta, seria bueno hacer estos ejercicios de gimnasio y descanzar 1 hora para entrenar muay thai, o es una carga pesada para el cuerpo, que tiempo se recomienda esperar entre 1 entrenamiento de pesas y uno que es practicamente cardio (hablando del thai)

    1. Hola Ramiro, depende un poco en la fase que te encuentres y lo que quieras priorizar. Cuanta más intensidad le metas al gimnasio antes del thai, menos vas a rendir luego en el saco o el sparring.
      Una distribución ideal seria hacer 2 sesiones, una de mañana y otra de tarde. Puedes hacer las pesas y el thai en días alternos o hacer 30 minutos de pesas antes de entrenar, haces la clase de thai y luego te quedas otros 30 minutos haciendo ejercicios de fuerza accesorios y core.
      Todo depende del nivel que tengas, el tiempo que lleves entrenando y la disponibilidad de horarios.
      Personalmente, hacia los ejercicios pesados de pesas antes de entrenar, luego 1 hora de thai y hacia el resto de accesorios después, otras veces hacia 1h 30´ de thai y esos días no hacia pesas y hacia una hora de cardio… ya te digo que influye mucho tu estado de forma y objetivos. Espero haberte orientado, recuerda que tienes https://t.me/cronosfitblog si quieres debatirlo entre todos

      1. claro que me ayuda tu respuesta, el saber que no es una sobrecarga de trabajo al cuerpo me relaja, la cuestion seria ¿si quiero mantener peso y ganar masa muscular supongo deberia tomar suplementos para el gym, como proteinas no? para evitar un deficit calorico y bajar masa y peso. Tengo 8 años practicando thai, y si no meto mucha carga en el gym puedo hacerlo sin problema, solo he notado que he bajado un poco en peso. Lo de hacer cacrdio despues de entrenar no lo contemplo ya que de por si los entrenamientos son en su mayoria cardiovasculares, sacos, trabajo con pads, etc. aveces meto un entrenamiento en la mañana y otro en la tarde

        1. Sobre todo para trabajo intenso lo mejor es hacer una buena carga de hidratos. El entrenamiento de thai de por si no te va a hacer ganar más masa muscular o al menos algo que sea considerable, para eso tienes que meter más caña a las pesas o trabajo con lastres, si ves que no llegas con la alimentación y viendo el tiempo que llevas entrenando si me plantearía suplementos, básico seria creatina y proteína y lo dicho, asegurarte consumir suficiente hidrato, el resto de suplementos te los puedes ahorrar 😉

  25. Hola, mi consulta sería por qué hay ejercicios de varios grupos musculares distintos en un mismo día. Normalmente no se dedica cada día a cierto grupo muscular?

    1. Hola Cesar, no necesariamente. Salvo que seas muy principiante, trabajar un grupo muscular una única vez por semana, es menos eficaz que hacerlo varias veces por semana combinándolos en diferentes sesiones. Programate adecuadamente para evitar el sobreentrenamiento. Un saludo, espero que te venga bien;)

  26. Muchas gracias por tu artículo! Justo estoy empezando muy thai y estaba buscando una rutina para complementarlo.

    Un duda, la rutina está pensada para ser realizada en súper serie, así como un circuito con todos los ejercicios por sesión? O es que para cada ejercicio realizamos las 4 series antes de seguir con el siguiente?

    Muchas gracias!!

    1. En este caso es para realizar las series correspondientes de cada ejercicio y pasar al siguiente. Aunque también se pueden preparar rutinas como tu dices.
      La verdad que ha gustado bastante esta entrada, colgué algún video en YouTube al respecto (actualizo la entrada), publicaré alguna más para que tengáis planificación más a largo plazo y variando objetivos.
      Gracias por comentar

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