Plan de entrenamiento de 8 semanas para Artes Marciales (Intermedios-Avanzados)

Rutina de pesas de 8 semanas, con 3 sesiones de pesas por semana pensada para personas que entrenan Muay Thai, Kick Boxing, MMA, Kung Fu y otras artes marciales.

El plan de entrenamiento combina 3 días de pesas con 3 días de running que debemos alternar con nuestros entrenamientos de artes marciales. Podremos realizar una sesión de pesas o de running después del entrenamiento o aprovechar días que no practiquemos artes marciales para realizar las rutinas de pesas y correr.

Objetivos de la rutina

Núcleo potente

Es lo que los expertos llaman, ejercicios para el core, que consiste principalmente en trabajar el tronco. Un tronco fuerte nos ayuda a soportar mejor los golpes del oponente y aumenta nuestra potencia, lo que nos ayudará a dar golpes más demoledores.

Mejorar el equilibrio

Es la clave,  el equilibrio, tan comprometido en las artes marciales ya que es necesario combinar golpes de puños con patadas y técnicas defensivas nos ayudará a hilar más fino nuestras técnicas.

Aumentar nuestra resistencia

Cuando estás cansado bajas la guardia y empeoras tu técnica. No solo hay que aguantar en el ring, si no que de debes hacerlo en las mejores condiciones. Entrenar nuestra resistencia ayuda a nuestro cuerpo a administrar mejor la energía durante el combate, además no hay nada más desmoralizador para un adversario que un luchador que nunca baja la guardia.

Plan de entrenamiento de 8 semanas para Artes Marciales

Sesiones de Entrenamiento con pesas

Descanso entre series: 45-60”

S1 S2 S3 S4
DIA1 Press banca 3×8 3×10 4×8 4×10
Sentadilla 3×8 3×10 4×8 4×10
Press militar 3×8 3×10 4×8 4×10
Curl de bíceps alterno 3×8 3×10 4×8 4×10
Triceps tras nuca con mancuernas 3×8 3×10 4×8 4×10
Elevación de piernas colgado de barra de dominadas 3×15 3×20 3×25 3×30
Sentadilla con balón medicinal explosivo 3×20 3×25 3×30 3×35
Crunch abdominal 3×20 3×25 3×30 3×35
Planchas 3×10 3×15 3×20 3×20
DIA2 Dominadas 3×8 3×10 4×8 4×10
Dominadas agarre prono 3×8 3×10 4×8 4×10
Zancadas con mancuernas 3×8 3×10 4×8 4×10
Zancada lateral con mancuernas 3×8 3×10 4×8 4×10
Remo con mancuernas 3×8 3×10 4×8 4×10
Abdominales con giro 3×20 3×24 3×30 3×30
Ab Roller 3×10 3×25 3×15 3×15
Elevación tronco (Pulse Up) 3×20 3×25 3×30 3×30
Lumbares 3×15 3×15 3×20 3×20
DIA3 Press banca inclinado 3×8 3×10 4×8 4×10
Peso muerto 3×8 3×10 4×8 4×10
Dumbbell Hang Clean 3×8 3×10 4×8 4×10
Press Arnold 3×8 3×10 4×8 4×10
Curl martillo 3×8 3×10 4×8 4×10
Fondos de tríceps 3×8 3×10 4×8 4×10
Plank 3×30 seg 3×45 seg 3×60 seg 3×90 seg
Plank lateral 3×30 seg 3×45 seg 3×60 seg 3×90 seg
Sentadilla con balón medicinal explosivo 3×20 3×25 3×30 3×30

 

En las siguientes 4 semanas vamos a jugar un poco con la velocidad de las repeticiones, de esta manera podemos realizar las siguientes combinaciones a nuestro antojo:

  • Dentro de la serie todas las repeticiones rápidas
  • Dentro de la serie todas las repeticiones lentas
  • Dentro de la serie alternamos la mitad de las repeticiones lentas y la otra mitad rápidas
  • Otras combinaciones que se nos ocurran

Alternar rápido y lento conlleva dominar la técnica, lo cual se sobreentiende después de ser ejercicios que llevamos trabajando aproximadamente un mes, debemos tener cuidado de no perder el equilibrio para evitar lesiones, la explosividad  con la que podemos realizar un ejercicios nos la marca la velocidad máxima a la que podemos hacer un ejercicio sin sacrificar la perfecta ejecución del mismo.

S5 S6 S7 S8
DIA1 Press banca 4×10 4×10 4×12 4×12
Sentadilla 4×10 4×10 4×15 4×15
Press militar 4×10 4×10 4×10 4×10
Curl de bíceps alterno 4×10 4×10 3×10 4×10
Triceps tras nuca con mancuernas 4×10 4×10 3×10 4×10
Elevación de piernas colgado de barra de dominadas 3×30 3×30 4×25 4×25
Sentadilla con balón medicinal explosivo 3×35 3×35 4×30 4×30
Crunch abdominal 3×35 3×35 4×30 4×30
Planchas 3×25 3×25 4×20 4×20
DIA2 Dominadas 4×10 4×10 4×12 4×12
Dominadas agarre prono 4×10 4×10 4×12 4×12
Zancadas con mancuernas 4×10 4×10 4×15 4×15
Zancada lateral con mancuernas 4×10 4×10 4×12 4×12
Remo con mancuernas 4×10 4×10 3×10 3×10
Abdominales con giro 3×30 3×30 4×25 4×25
Ab Roller 3×15 3×15 4×10 4×10
Elevación tronco (Pulse Up) 3×30 3×30 4×25 4×25
Lumbares 3×25 3×25 4×15 4×15
DIA3 Press banca inclinado 4×10 4×10 4×12 4×12
Peso muerto 4×10 4×10 4×12 4×12
Dumbbell Hang Clean 4×10 4×10 4×10 4×10
Press Arnold 4×10 4×10 3×10 3×10
Curl martillo 4×10 4×10 3×10 3×10
Fondos de tríceps 4×10 4×10 3×15 3×15
Plank 3×90 seg 3×90 seg 3×90 seg 3×90 seg
Plank lateral 3×90 seg 3×90 seg 3×90 seg 3×90 seg
Sentadilla con balón medicinal explosivo 3×30 3×30 4×25 4×25

 

Sesiones de Entrenamiento de running

Consistirán en carrera continua de 30-60 minutos, circuitos de velocidad y esprines… revisando el tema lo más equiparable es preparar un plan de entrenamiento como si se tratase de una carrera de 5km. (Como preparar una carrera de 5 km “Próximamente”)

El planning consta de un apartado en que la rutina se adaptará a 3 días de carrera para poder acoplarlo al entrenamiento de 8 semanas de pesas anterior.

Consejos y recomendaciones

Las artes marciales requieren resistencia física, un cuerpo rocoso, definido, explosivo, flexible… cuerpos equilibrados que respondan rápido a lo que se presente ante ellos.

No debes menospreciar tu acondicionamiento físico, ya que te ayudará a rendir más horas los días de entrenamiento técnico.

Pese a ser una rutina recomendada para gente que lleva tiempo entrenando, podría ser realizada por principiantes bajo supervisión, o realizando una semana previa con poco peso en la que reconocer los ejercicios que se van a realizar para asegurarse de una correcta ejecución y asegurarnos de que al realizarlos hacemos todo el recorrido que nuestros músculos pueden hacer.

Estirar

No olvides nunca estirar los grupos musculares involucrados en el entrenamiento que has realizado, la elasticidad cuesta mucho conseguirla y se pierde rápidamente al igual que la velocidad, así que nunca dejes pasar un día sin realizar ejercicios de estiramiento.

37 Comments

  1. Juan 23/02/2015
    • C. F. Galache 02/03/2015
      • Juan 04/03/2015
  2. José 18/03/2015
    • C. F. Galache 19/03/2015
  3. miguel 19/05/2015
    • C. F. Galache 19/05/2015
  4. Omar Arenivar 13/06/2015
    • C. F. Galache 27/07/2015
  5. Julia 10/09/2015
  6. Titoide13 09/10/2015
    • C. F. Galache 13/10/2015
  7. Hector 16/12/2015
    • C. F. Galache 21/12/2015
  8. Nolito 10/01/2016
    • C. F. Galache 11/01/2016
  9. oscar 28/01/2016
  10. Xavier 19/03/2016
  11. José Luis 02/06/2016
    • C. F. Galache 25/06/2016
  12. Nolito 03/06/2016
  13. Gastón 28/07/2016
  14. Jona Stach 05/08/2016
    • C. F. Galache 23/08/2016
  15. Carlos Ortiz 22/09/2016
    • C. F. Galache 30/09/2016
  16. Enric RM 07/11/2016
    • C. F. Galache 26/02/2017
  17. juan L Tapia S 03/02/2017
  18. Vicente 16/03/2017
    • C. F. Galache 30/03/2017
  19. Ale 23/04/2017
    • C. F. Galache 23/04/2017

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