Hay temporadas en las que no podemos acudir al gimnasio, simplemente nos gusta más entrenar al aire libre o queremos hacer algo diferente a la par que superamos un reto, para estos lectores os animo a probar el:
Reto “Como una Roca” TITANES CronosFit
El reto consta de un periodo de entrenamiento progresivo de 30 días, si por un casual no podéis superar algún ejercicio uno de los días, lo que debéis de hacer es continuar con el resto de ejercicios y al día siguiente repetir otra vez toda la serie, si volvéis a no poder con él, descansareis al día siguiente para volver a retomarlo donde lo habíais dejado. Esto debe ser así porque la mayoría de los ejercicios los iremos incrementando progresivamente, por lo que si no eres capaz de superar alguno, seguramente al día siguiente tampoco podrás, además de esta manera nos aseguramos de ir mejorando equilibradamente todo nuestro cuerpo. Se recomienda haber superado el reto de las sentadillas antes de comenzar con esta rutina, si no lo has hecho, lo mejor será que cambies el número de sentadillas que aquí se piden con las que se mandan en dicho reto. Si se os hace muy larga alguna de las series, podéis parar unos segundos para coger aliento y continuar, por ejemplo, toca hacer 40 planchas (push ups), pues las dividís en 4 series de 10 repeticiones con 5-15 segundos (no más) de descanso entre series; sin embargo el auténtico titán será el que consiga hacer todos los ejercicios sin apenas descansos. Este tipo de retos entrenan el core, aumentan nuestra resistencia y a una buena intensidad se convierten en increíbles circuitos quemagrasa.
Día 1
- 5 burpees
- 250 sentadillas * (o empezar con el numero indicado en el otro reto)
- 15 flexiones de brazos
- 20 zancadas
- 6 fondos de tríceps
- 8 mountain climbers
- Abdominales: 15 crunch / 5 crunch piernas 90º / 5 elevación piernas / 10 segundos plank
- 10 Segundos Wall sit
Día 2
- 10 burpees
- 260 sentadillas
- 16 flexiones de brazos
- 25 zancadas
- 6 fondos de tríceps
- 8 mountain climbers
- Abdominales: 20 crunch / 8 crunch piernas 90º / 8 elevación piernas / 12 segundos plank
- 12 Segundos Wall sit
Día 3
- 15 burpees
- 270 sentadillas
- 17 flexiones de brazos
- 30 zancadas
- Abdominales: 25 crunch / 10 crunch piernas 90º / 10 elevación piernas / 15 segundos plank
- 15 Segundos Wall sit
- 10 Dominadas
Día 4
- 20 burpees
- 280 sentadillas
- 18 flexiones de brazos
- 35 zancadas
- 6 fondos de tríceps
- 10 mountain climbers
- 15 Dominadas
Día 5
- 19 flexiones de brazos
- 40 zancadas
- 6 fondos de tríceps
- 10 mountain climbers
- Abdominales: 30 crunch / 12 crunch piernas 90º / 12 elevación piernas / 20 segundos plank
- 20 Segundos Wall sit
- 20 Dominadas
Día 6
- 20 burpees
- 290 sentadillas
- 20 flexiones de brazos
- 45 zancadas
- 8 fondos de tríceps
- 10 mountain climbers
- Abdominales: 35 crunch / 15 crunch piernas 90º / 15 elevación piernas / 25 segundos plank
- 25 Segundos Wall sit
Día 7
- 25 burpees
- 300 sentadillas
- 21 flexiones de brazos
- 50 zancadas
- 8 fondos de tríceps
- 10 mountain climbers
- Abdominales: 40 crunch / 20 crunch piernas 90º / 20 elevación piernas / 30 segundos plank
- 30 Segundos Wall sit
Día 8
- 30 burpees
- 310 sentadillas
- 8 fondos de tríceps
- 12 mountain climbers
- Abdominales: 45 crunch / 30 crunch piernas 90º / 30 elevación piernas / 38 segundos plank
- 38 Segundos Wall sit
- 25 Dominadas
Día 9
- 35 burpees
- 320 sentadillas
- 23 flexiones de brazos
- 55 zancadas
- 8 fondos de tríceps
- 15 mountain climbers
- 30 Dominadas
Día 10
- 24 flexiones de brazos
- 60 zancadas
- 10 fondos de tríceps
- 15 mountain climbers
- Abdominales: 50 crunch / 50 crunch piernas 90º / 30 elevación piernas / 38 segundos plank
- 38 Segundos Wall sit
- 30 Dominadas
Día 11
- 35 burpees
- 330 sentadillas
- 25 flexiones de brazos
- 65 zancadas
- 10 fondos de tríceps
- 15 mountain climbers
- 30 Dominadas
Día 12
- 40 burpees
- 340 sentadillas
- 26 flexiones de brazos
- 70 zancadas
- Abdominales: 55 crunch / 65 crunch piernas 90º / 33 elevación piernas / 42 segundos plank
- 42 Segundos Wall sit
- 35 Dominadas
Día 13
- 45 burpees
- 350 sentadillas
- 27 flexiones de brazos
- 75 zancadas
- 8 fondos de tríceps
- 12 mountain climbers
- Abdominales: 60 crunch / 75 crunch piernas 90º / 40 elevación piernas / 50 segundos plank
- 50 Segundos Wall sit
Día 14
- 50 burpees
- 360 sentadillas
- 28 flexiones de brazos
- 80 zancadas
- 8 fondos de tríceps
- 12 mountain climbers
- Abdominales: 65 crunch / 85 crunch piernas 90º / 42 elevación piernas / 60 segundos plank
- 60 Segundos Wall sit
Día 15
- 85 zancadas
- 8 fondos de tríceps
- 12 mountain climbers
- Abdominales: 70 crunch / 95 crunch piernas 90º / 42 elevación piernas / 60 segundos plank
- 60 Segundos Wall sit
- 35 Dominadas
Día 16
- 50 burpees
- 370 sentadillas
- 27 flexiones de brazos
- 8 fondos de tríceps
- 15 mountain climbers
- Abdominales: 75 crunch / 100 crunch piernas 90º / 42 elevación piernas / 65 segundos plank
- 65 Segundos Wall sit
Día 17
- 55 burpees
- 380 sentadillas
- 28 flexiones de brazos
- 90 zancadas
- 10 fondos de tríceps
- 15 mountain climbers
- 35 Domanadas
Día 18
- 60 burpees
- 390 sentadillas
- 29 flexiones de brazos
- 95 zancadas
- 10 fondos de tríceps
- 15 mountain climbers110 5 crunch piernas 90º / 48 elevación piernas / 70 segundos plank
- 70 Segundos Wall sit
Día 19
- 65 burpees
- 400 sentadillas
- 30 flexiones de brazos
- 100 zancadas
- Abdominales: 85 crunch / 120 crunch piernas 90º / 50 elevación piernas / 75 segundos plank
- 75 Segundos Wall sit
- 35 Dominadas
Día 20
- 31 flexiones de brazos
- 105 zancadas
- 10 fondos de tríceps
- 18 mountain climbers
- Abdominales: 90 crunch / 130 crunch piernas 90º / 52 elevación piernas / 80 segundos plank
- 80 Segundos Wall sit
- 35 Dominadas
Día 21
- 65 burpees
- 410 sentadillas
- 32 flexiones de brazos
- 110 zancadas
- 10 fondos de tríceps
- 18 mountain climbers
- 40 Dominadas
Día 22
- 70 burpees
- 420 sentadillas
- 115 zancadas
- 10 fondos de tríceps
- 18 mountain climbers
- Abdominales: 95 crunch / 140 crunch piernas 90º / 55 elevación piernas / 85 segundos plank
- 85 Segundos Wall sit
Día 23
- 75 burpees
- 33 flexiones de brazos
- 430 sentadillas
- 120 zancadas
- 10 fondos de tríceps
- 20 mountain climbers
- Abdominales: 100 crunch / 150 crunch piernas 90º / 58 elevación piernas / 90 segundos plank
- 90 Segundos Wall sit
Día 24
- 80 burpees
- 34 flexiones de brazos
- 440 sentadillas
- 10 fondos de tríceps
- 20 mountain climbers
- 45 Dominadas
Día 25
- 35 flexiones de brazos
- 125 zancadas
- 10 fondos de tríceps
- 20 mountain climbers
- Abdominales: 105 crunch / 160 crunch piernas 90º / 60 elevación piernas / 95 segundos plank
- 95 Segundos Wall sit
- 45 Dominadas
Día 26
- 80 burpees
- 450 sentadillas
- 36 flexiones de brazos
- 130 zancadas
- Abdominales: 110 crunch / 170 crunch piernas 90º / 60 elevación piernas / 100 segundos plank
- 100 Segundos Wall sit
- 50 Dominadas
Día 27
- 85 burpees
- 460 sentadillas
- 37 flexiones de brazos
- 135 zancadas
- 12 fondos de tríceps
- 22 mountain climbers
- Abdominales: 115 crunch / 180 crunch piernas 90º / 62 elevación piernas / 110 segundos plank
- 110 Segundos Wall sit
Día 28
- 90 burpees
- 470 sentadillas
- 38 flexiones de brazos
- 140 zancadas
- 12 fondos de tríceps
- 22 mountain climbers
- 50 Dominadas
Día 29
- 95 burpees
- 485 sentadillas
- 39 flexiones de brazos
- 145 zancadas
- 12 fondos de tríceps
- 22 mountain climbers
- Abdominales: 120 crunch / 190 crunch piernas 90º / 62 elevación piernas / 115 segundos plank
- 115 Segundos Wall sit
Día 30
- 100 burpees
- 500 sentadillas
- 40 flexiones de brazos
- 150 zancadas
- 12 fondos de tríceps
- 25 mountain climbers
- Abdominales: 125 crunch / 200 crunch piernas 90º / 65 elevación piernas / 120 segundos plank
- 120 Segundos Wall sit
Si has llegado hasta el día 30, enhorabuena, cualquier duda que tengas puedes dejarla en los comentarios, así también nos ayudas a que todos aprendamos.
¿Te ha gustado el reto?, lo has superado o quieres recomendárselo a alguien, no olvides el hashtag #TITANESCronosFit
tanta repetición en un dia aunque ya se tenga una formación muscular adecuada.. No dañara las articulaciones?
El reto es una recopilación de retos de varios sitios con algunas modificaciones, convirtiendose en algo bastante duro. Los ejercicios hay que hacerlos en tandas, pon que llegas a los 100 burpess, serian 4 series de 25. El único apartado que veo desmesurado es el de las sentadillas que lo sustituiría por el reto de 30 días de sentadillas publicado anteriormente.
Respecto si es lesivo o no, es un poco el mismo debate que con el crossfit, unos dicen que es lesivo de por si y otros que no (hablo de estudios, no de lo que se comenta en el gimnasio), soy partidarios de que si se tiene alguna lesión a medias o dolencia mejor evitar cualquier tipo de movimiento repetitivo por se exacerba la lesión.