El Crossfit es entrenamiento funcional de alta intensidad, donde se combinan ejercicios de resistencia cardiovascular (endurance), halterofilia, gimnásticos y de atletismo de fuerza (strongman).

El resultado es la mejora de las habilidades físicas del atleta para que sea capaz de enfrentarse a cualquier reto tanto desconocido como imprevisto.

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BENCHMARKS: CrossFit GIRLS & HERO

WODs de referencia con los que podrás comparar tus tiempos a nivel global.

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WOD (WORK OF THE DAY)

Todos los entrenamientos de CrossFit ordenados por tipo: AMRAP, EMOM, FOR TIME.

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¿Qué es el CrossFit?

“Movimiento funcional de alta intensidad y constante variación” está es la definición que podemos encontrar en la web de Crossfit.com.
Mediante desafíos físicos aleatorios (desconocidos e imprevistos) presentados como WOD (“work of the day") el crossfiter entrena ejercicios funcionales,donde se combina carga, distancia y velocidad. Así podemos vernos como atletas RX son capaces de trasladar grandes cargas largas distancias.

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¿Quieres hacer CrossFit? No te especialices

El máximo exponente de este deporte, en busca del hombre en más en forma del mundo, son los CrossFit Games, donde cada año podemos ver como sus organizadores se encargan de rotar los ejercicios.

Si un año es tendencia demostrar tu fuerza con las mancuernas (dumbbells), al año siguiente los WODs que marcan la diferencia son con la Air Bike o con el chaleco lastrado.

Para triunfar en este deporte será necesario que tengas una buena base de halterofilia y en la actualidad prima más ser fuerte (tener PR altos) que “resistente” (correr rápido 1 milla).

¿Para qué sirve el CrossFit?

Entrenar Crossfit consiste en llevar un programa de acondicionamiento y fuerza que incide en la agilidad, coordinación, equilibrio, flexibilidad, fuerza, potencia, precisión, resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular y velocidad.

La versatilidad del entrenamiento y su escalabilidad hace que sea aplicable a cualquier persona, sea cual sea su nivel e independientemente de su objetivo:

  • Una persona sedentaria que quiera comenzar a hacer ejercicio.

  • Una persona mayor, que quiera realizar ejercicios funcionales para ganar fuerza y frenar la osteopenia, aplicando lo aprendido a movimientos cotidianos de la vida diaria.

  • Deportistas de resistencia que quieran combinar sus entrenamientos específicos con sesiones de fuerza o Crossfit Endurance

  • Boxeadores, peleadores… que quieran mejorar su resistencia, fuerza, movilidad

No importa en que situación te encuentres, si acudes a un box con buenos entrenadores, estos sabrán adaptar cada WOD a tus necesidades.

¿Cuándo nació el CrossFit? Historia

Greg Glassman, entrenador y gimnasta, comienza en 1995 con un gimnasio en Santa Cruz, California, donde empieza a esbozar lo que será la programación de su programa de entrenamiento funcional de alta intensidad, aplicado al departamento de policía de Santa Cruz al cual se le encomienda entrenar.

Se dió cuenta que las clases grupales erán más dinámicas y aunque el precio era menor que las clases privadas, conseguía que los clientes acudieran más veces. Así fue cogiendo forma el sistema, a la par que iba preparando a más gente, principalmente cuerpos de seguridad, como militares o bomberos.

En el año 2000, Glassman, crea la empresa CrossFit en Estados Unidos que se ha llegado hasta nosotros convertido en el gigante del fitness que todo el mundo conoce. Aplicado en la actualidad a cualquier deporte que exija destreza física completa.

Principios Básicos del CrossFit

En el aspecto físico, el CrossFit, se apoya en dos pilares, la movilidad y la fuerza potencia.

Mediante los gimnásticos se busca que el deportista mejore su elasticidad, el control sobre su cuerpo, la movilidad articular y mejore su relación peso-potencia.

Por otra parte, trabajamos levantamiento de pesas Olímpico, de manera que ganamos potencia explosiva y la habilidad de dominar objetos externos y patrones de movimiento propios de ejercicios poliarticulares complejos.

Las sesiones de entrenamientos constan de periodos de trabajo de alta intensidad de 20 a 40 minutos, donde los ejercicios típicos del gimnasio son sustituidos por otros más funcionales, como las arrancadas o el clean and jerk.

Su sistema de trabajo ha conseguido que personas de la calle entrenen de la misma manera que podría hacerlo un equipo de élite o un deportista profesional.

Nutrición Deportiva enfocada al CrossFit

Importancia del ENTRENAMIENTO DEL CORE en CrossFit

Requiere una mención importante el entrenamiento de la parte central del cuerpo, del núcleo o core, ya que este conjunto de músculos ayudan a la estabilidad del cuerpo y a la transmisión de los movimientos.

El core interviene en todos los ejercicios que realizamos, ¿serias capaz de realizar el handstand walk sin tensión abdominal?, ¿podrías levantar grandes pesos en front squat sin un core fuerte?

Por ello existirán sesiones y partes del entrenamiento de CrossFit, enfocadas al fortalecimiento y control del core.

¿Puedo practicar CrossFit?

Cualquier persona puede practicar CrossFit. No importa si no estás en forma o padeces sobrepeso, dado que los entrenamientos son adaptables y escalables. Así que se te programará un sistema de cargas progresivas, evitando de esta manera sobrecargas y lesiones.

Respecto a las lesiones, los estudios apuntan que su incidencia es similar a la de otros deportes. Por lo tanto lo mejor para evitar lesiones en CrossFit es la prevención: contar con buenas coach en el box, buenas instalaciones, sentido común, cargas progresivas.

Como hacer CrossFit en casa

Para comenzar CrossFit en casa, más importante que contar con el material adecuado (TIENDA DE MATERIAL PARA CROSSFIT), es:

  • Dominas la técnica de los principales ejercicios

  • Sabes la distribución de un WOD

Una vez comprendido esto, hacer Crossfit en casa es posible, pese a que ejercicios como trepar la cuerda o wall ball, tendrás que tener material específico y un sitio determinado, muchos de los WODS podrás hacerlos con tu propio peso o con poco material: una barra de dominadas, una barra de halterofilia, una kettlebell o una mancuerna.

Tienda CronosFit

Partes de una SESIÓN DE CROSSFIT

Un día de entrenamiento de Crossfit dura en torno 1 hora sumando todas las fases y en ella participan entre 12 y 20 personas. El coach será encargado de dirigir la actividad, motivar y corregir errores.

CALENTAMIENTO (Warm up)

Fase inicial para entrar en calor. Comienza con ejercicios sencillos de movilidad, comunes a cualquier otro deporte, donde comenzamos a trotar, mover las articulaciones…

En una segunda fase del calentamiento empezamos a elevar pulsaciones y entrar en calor, se suele utilizar un pequeño AMRAP de 5 minutos o 3 o 4 rondas por tiempo de 3 ejercicios con peso corporal: dominadas escapulares, push ups, sentadillas, calorías (bici, remo...), saltos de comba.

FASE DE TÉCNICA (Skill)

Emplearemos parte de la clase para practicar técnica. Normalmente va enfocada a los ejercicios del WOD. Normalmente los más complejos.

Así que utilizaremos unos minutos para practicar el muscle up, técnica de súbida por la cuerda, algún ejercicio de halterofilia… la idea es automatizar el ejercicio para que durante el entreno perdamos la menor calidad de movimiento posible.

FASE DE FUERZA (Strength)

El objetivo es mejorar la fuerza. Esta fase sigue a la anterior por que normalmente el ejercicio que aqui realizamos es el practicado en la fase de skill.

En ocasiones la fase de fuerza puede ir antes de la técnica, si por ejemplo utilizamos un ejercicio básico como back squat, lo que realizaremos será un calentamiento enfocado a sentadillas y en la siguiente fase ya realizamos una parte enfocada al WOD, en el que normalmente hay algún ejercicio gimnástico o que requiera mayor preparación.

WOD (Work of the day)

Es el trabajo del día. Es la parte que podríamos considerar más CrossFit. En ella habrá un conjunto de ejercicios a realizar en una modalidad de tiempo: EMOM, AMRAP, FOR TIME…

Aquí es fácil competir con los compañeros y el “pique sano” pues los tiempos y repeticiones se apuntan en una pizarra durante todo el día o cada uno en la aplicación del box.

A nivel personal nos sirve para ver nuestra evolución.

FASE VUELTA A LA CALMA (Cool down)

Tan importante o más que las anteriores está la fase de estiramientos. Aquí realizaremos ejercicios para agilizar la recuperación y oxigenación muscular.

Conclusiones

El CrossFit es una modalidad de entrenamiento funcional de alta intensidad apta para cualquier persona y nivel fitness, adaptable y escalable a nuestro objetivos.

Con un porcentaje de lesión similar al de otros deportes siempre y cuando utilicemos cargas progresivas, prestemos atención a la técnica e invirtamos tiempo en los estiramientos y la recuperación.

Además es una muy buena opción para perder grasa sin perder músculo.

Si todavía tienes dudas te recomiendo echar un vistazo a nuestro ebook gratuito “Del SOFÁ al BOX en 30 días”

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