Extensión de talones sentado en máquina
Extensión de talones sentado

Extensión de talones sentado en máquina

Una de las partes del cuerpo más difíciles de tonificar y aumentar la masa muscular son los gemelos. Muchos ejercicios anaeróbicos para el tren inferior involucran la parte baja de las piernas solo de manera superficial. Por eso, la extensión de talones sentado en máquina es esencial para ejercitar las pantorrillas incluyendo todos los grupos musculares.

Técnicas de ejecución de la extensión de talones sentado en máquina

Para realizar este ejercicio es necesario contar un una máquina de barra, y colocar en ella el peso necesario. Preferiblemente, el peso que pueda cargar o un peso inferior para no sobrecargar las articulaciones. A continuación, sigue los siguientes pasos para realizar el ejercicio de manera correcta:

  1. Siéntate en la silla o banco con la espalda recta y las rodillas flexionadas a 90°.
  2. Sitúa una cuña o soporte para colocar la punta de los pies y facilitar la elevación plantar.
  3. Coloca la barra sobre los muslos, casi al llegar a las rodillas y sostenla con ambas manos.
  4. Realiza la extensión de talones, elevando los talones lo más alto posible y volviendo a la posición inicial. El movimiento debe hacerse lento y sostenido para aumentar el esfuerzo físico y la tensión en los tendones.

Músculos implicados

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La extensión de talones sentado en máquina hace trabajar al máximo los gemelos y permite aumentar la masa muscular. Sin embargo, la mayor parte la ejecuta el sóleo, uno de los músculos más importantes del tren inferior. Fortalecer este músculo evita padecimientos de tendinitis y otras lesiones musculares, también es esencial para corredores y maratonistas. Además, la elevación de talones moldea y da forma a las pantorrillas, lo cual mejora mucho el aspecto físico.

Errores frecuentes ¡Esto es lo que NO debes hacer!

Para obtener los mejores resultados con este ejercicio anaeróbico es necesario contar con la maquinaria correcta. También, debes tomar en cuenta los siguientes aspectos para aumentar la efectividad y evitar lesiones:

  1. Evita los movimientos rápidos y bruscos, como soltar la extensión de los talones y dejar caer los pies. Esto quita eficacia al entrenamiento y también puede causar lesiones en los músculos y las articulaciones de las piernas.
  2. La posición y flexión incorrecta de las rodillas puede causar lesiones del talón de Aquiles muy difíciles de recuperar.
  3. No sobrecargues las piernas con la barra, lo ideal es empezar con el peso mínimo e irlo aumentando. De esta forma, se facilita el esfuerzo y se aumenta la resistencia física, tonificando la masa muscular.

Recomendaciones: Consejos para ejecutar bien la extensión de talones sentado en máquina

  • Utilizar en la máquina un peso adecuado para las piernas e ir aumentándolo con la práctica.
  • Separar pies y rodillas a la distancia de las caderas y mantener los pies rectos sobre las cuñas.
  • Mantener las rodillas flexionadas a 90°, de esta manera el esfuerzo físico será más efectivo sobre los grupos musculares correctos.

Realizar movimientos anaeróbicos, de estiramiento y calentamiento antes de practicar la extensión de talones sentado en máquina.

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