Encogimiento abdominales o crunch

Para tonificar y marcar tu zona abdominal puedes realizar el ejercicio de encogimiento. Este te permite desarrollar la parte recta superior del abdomen. Para realizar esta actividad que requiere de un esfuerzo físico constante puedes crearte un cronograma diario. No necesitas de ningún equipo para ejecutarlo, es sencillo y práctico.

Técnicas de ejecución de encogimiento abdominales o crunch

Este entrenamiento es simple pero no deja de ser fundamental para mantener tu masa muscular en el área abdominal. Debes tener en cuenta las técnicas que se requieren para ejecutarlo, así no forzaras tu cuerpo de manera incorrecta. Te mencionamos cómo debes realizar este ejercicio físico de forma sencilla, también recordándote que este entrenamiento es anaeróbico.

  1. Debes tener una posición horizontal de manera tendida en la colchoneta.
  2. Coloca tus manos detrás de tu cabeza.
  3. Despega de manera suave y leve los hombros manteniendo la vista fija hacia arriba.
  4. Flexiona las rodillas.
  5. Eleva los pies y así los músculos se mantendrán de forma vertical formando un ángulo de 90 grados.
  6. Inhala y exhala mientras realizas un encogimiento del torso. Esto es para acercarlo al esternón y a la vez a las rodillas contrayendo el abdomen.
  7. Debes curvar la columna formando un pequeño circulo con tu cuerpo.
  8. Luego regresas a la posición inicial sin apoyar completamente tus hombros y la cabeza.

Músculos implicados

Con este entrenamiento puedes lograr un encogimiento del área del abdomen para fortalecer tus músculos. Ya que esta actividad es para mantener la figura de tu abdomen. Los músculos que se desarrollan y se mantienen son los siguientes:
Encogimiento abdominales o crunch

  • Recto mayor del abdomen.
  • Recto anterior.
  • Tensor de la fascia lata.
  • Oblicuo mayor.

 

Errores frecuentes ¡Esto es lo que NO debes hacer!

Para evitar un desgarro de la pequeña masa muscular de tu abdomen te explicamos qué errores debes evitar. Esto es para no causarte daño al realizar este ejercicio que requiere de un leve esfuerzo físico. Pero que sustancialmente es importante para tu entrenamiento de gimnasia.

  1. No levantes de forma violenta la cabeza y cuello cuando vayas a elevar tu torso al realizar el crunch.
  2. Trata de no sobrepasarse al realizar este ejercicio, tu abdomen requiere de descanso y reposo.
  3. No realices abdominales de forma acelerada, toma aire ya que, este entrenamiento es anaeróbico.

Recomendaciones: Consejos para ejecutar bien el encogimiento o crunch

  • Si es primera vez que realizas este entrenamiento busca supervisión de un entrenador.
  • En cada flexión procura contraer debidamente el área abdominal para tonificar tu musculatura.
  • No olvides mantener el ángulo de 90° grados.
  • Mantén siempre los muslos de la pierna de forma vertical.
  • Realiza este entrenamiento 2 a 3 veces de 15 repeticiones con días intercalados.
  • Mantén una dieta saludable para que no se acumule grasa en la zona abdominal. Este es importante porque así notarás el desarrollo de la masa muscular del área abdominal.
  • Toma suficiente agua para mantenerte hidratado.
  • No olvides que al realizar el encogimiento del abdomen debes inhalar y exhalar ya que es un entrenamiento anaeróbico.
  • Ruben dice:

    Excelente artículo para entender el funcionamiento de la musculatura abdominal y cómo conseguir fortalecerla. Sería interesante saber si es necesario desarrollar la musculatura contraria.. la espalda baja.. no lo se.

    No obstante, como información complementaria, les dejo este artículo donde se comentan algunos ejercicios para fortalecer las abdominales.

    • Hola Ruben, el entrenamiento de fortalecimiento debería ser por igual en todos los grupos musculares para no generar descompensaciones, tan importante es para el tronco unos buenos abdominales como unas lumbares fuertes.
      Pd: Edito tu comentario para dejar tu enlace únicamente en tu firma. Muchas gracias por comentar.

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