Rutina MEGA Brazos en Un mes (Bíceps y Tríceps)

Si queréis tener unos mega brazos esta rutina de entrenamiento es lo que estáis buscando, lo que busca es congestionar al máximo vuestros bíceps y tríceps; en un solo mes veréis unos resultados increíbles.

 

Características principales de: MEGA Brazos en Un mes

  • La duración del plan es de 1 mes
  • El entrenamiento debe realizarse una vez a la semana
  • Descanso entre series: 2 minutos
  • Los pesos siempre han de ir en ascenso, por eso debe programar muy bien tus progresiones, para que no te quedes sin la posibilidad de meter más peso en la serie siguiente.
  • Si no puedes subir peso, repite el mismo peso
  • El objetivo es tratar de hacer las series y repeticiones que se indican, respetando los tiempos. Presta atención a tus pesos.

 

La rutina inicialmente es para realizar primero toda la sesión de bíceps y después la de tríceps. Como expliqué antes el plan dura un mes, para quien quiera, puede añadir un mes extra, donde trabajaría los 3 ejercicios de bíceps en superserie con los de tríceps, esto ayuda a moldear y tonificar el volumen conseguido el mes anterior.(RECOMENDABLE)

El mes extra de biseries quedaría así:

CURL DE PIE BARRA “Z” con PRESS FRANCÉS
CURL BANCO SCOTT BARRA RECTA con FONDOS EN PARALELAS
CURL MARTILLO con FONDOS ENTRE BANCOS

 

Para entender esta rutina necesitarás saber por ejemplo:

2” (-) quiere decir que la negativa, en el caso de curl de bíceps, seria bajar la pesa, debemos tardar unos 2 segundos.

3” (+) quiere decir que tardaremos 3 segundos en realizar la positiva, es decir, subir la pesa en el ejemplo anterior.

 

BÍCEPS

1- CURL DE PIE BARRA “Z”:

1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)

2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-4” (-)

3ª serie: 6 repeticiones 2” (+) y al máximo que se pueda (-)

4ª serie (opcional): 4-6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)

2- CURL BANCO SCOTT BARRA RECTA:

1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)

2ª serie: 6-8 repeticiones 2” y al máximo que se pueda (-)

3ª serie: 4-6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)

3- CURL MARTILLO:

1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)

2ª serie: 6-8 repeticiones 2” (+) y 3” o al máximo que se pueda (-)

3ª serie: 6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)

 

TRÍCEPS

1- PRESS FRANCÉS:

1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2” (-)

2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2” (-)

3ª serie: 6 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)

4ª serie (opcional): 4-6 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)

2- FONDOS EN PARALELAS:

1ª serie: 8 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)

2ª serie: 6-8 repeticiones 3”-4” (-) y 1”-2” (+)

3ª serie: 4-6 repeticiones al máximo que se pueda (-) y 2” (+)

3- FONDOS ENTRE BANCOS:

1ª serie: 8-10 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)

2ª serie: 8 repeticiones 4” o máximo que se pueda (-) y 2” (+)

3ª serie: 6 repeticiones al máximo que se pueda (-) y 2” (+)

 

Si no quieres complicarte con los tiempos puedes simplificarlo de la siguiente manera:

  • 1”-2” repeticiones rápidas
  • 2”-3” repeticiones velocidad normal
  • 3”-4” repeticiones lentas

 

Seguiremos añadiendo rutinas para que puedas ir completando una semana de entrenamiento, así las iremos añadiendo a la que ya tenemos de pecho de portada.

Si tienes dudas de cómo adaptarla a tu día a día o quieres comentarnos tus resultados no lo pienses más y deja tu comentario.

92 Comments

  1. Raymundo 15/11/2013
  2. JEFFERSON 06/03/2014
    • C. F. Galache 06/03/2014
  3. Daniel Celis 29/04/2014
    • C. F. Galache 30/04/2014
  4. David 02/06/2014
    • C. F. Galache 05/06/2014
  5. cristian 04/07/2014
  6. Carlos casta 18/07/2014
    • C. F. Galache 27/08/2014
  7. Vicente 27/08/2014
    • C. F. Galache 27/08/2014
  8. Vicente 27/08/2014
  9. Jonathan 31/08/2014
    • C. F. Galache 01/09/2014
    • Jon 27/12/2014
  10. jeff 07/09/2014
    • C. F. Galache 12/09/2014
  11. Arturo 23/09/2014
    • C. F. Galache 26/09/2014
  12. Sergio 02/10/2014
    • C. F. Galache 06/10/2014
  13. mario mendivil 08/10/2014
    • C. F. Galache 09/10/2014
  14. josep marsaglio 17/10/2014
    • C. F. Galache 21/10/2014
  15. Gerard 01/11/2014
  16. fede 17/11/2014
  17. Yahel Mr 18/11/2014
  18. C. F. Galache 22/11/2014
  19. José Ángel 01/12/2014
    • C. F. Galache 04/12/2014
  20. Cesar 09/12/2014
    • C. F. Galache 14/12/2014
  21. Sergi 27/12/2014
    • C. F. Galache 30/12/2014
  22. Miguel 04/02/2015
    • C. F. Galache 05/02/2015
      • Miguel 09/02/2015
  23. kelvin 19/02/2015
    • C. F. Galache 02/03/2015
  24. DAVE 19/02/2015
    • C. F. Galache 02/03/2015
  25. ernesto 12/03/2015
    • C. F. Galache 16/03/2015
  26. Toni Torres 27/04/2015
    • C. F. Galache 28/04/2015
  27. Toni Torres 01/05/2015
    • C. F. Galache 06/05/2015
  28. Carlos V 04/05/2015
    • C. F. Galache 06/05/2015
  29. Carlos V 06/05/2015
  30. cristofer 23/05/2015
    • Carlos V 29/05/2015
  31. pico 03/08/2015
  32. Leo 05/09/2015
    • C. F. Galache 24/09/2015
  33. kokoy 07/09/2015
    • C. F. Galache 24/09/2015
  34. Antonio 09/09/2015
    • C. F. Galache 24/09/2015
  35. Javier 12/09/2015
    • C. F. Galache 24/09/2015
  36. Guzman 28/10/2015
  37. pedro julio 29/10/2015
  38. Manuel 23/11/2015
    • C. F. Galache 08/12/2015
  39. Sergi 14/01/2016
    • C. F. Galache 14/01/2016
  40. Adolfo 24/02/2016
    • C. F. Galache 24/02/2016
  41. Diego Quirino 21/04/2016
  42. AaronRojas 17/06/2016
    • C. F. Galache 25/06/2016
  43. Carlos Cabrera 19/07/2016
    • AaronRojas 20/07/2016
      • C. F. Galache 23/08/2016
    • C. F. Galache 23/08/2016
  44. Neokarma 14/08/2016
    • Neokarma 14/08/2016
    • C. F. Galache 23/08/2016
  45. Franco sanchez 04/10/2016
    • C. F. Galache 26/02/2017
  46. Ezequiel 26/10/2016
    • C. F. Galache 26/02/2017

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