Pectorales de Portada de Revista
Pectorales de portada de revista

Pectorales de Portada de Revista

Después de los abdominales, tener unos buenos pectorales es una de las cosas que más llama la atención en un hombre con un cuerpo equilibrado, para ello deberemos trabajar tanto su volumen, como su extensión y definición.

Con la siguiente rutina conseguiremos en 2 meses unos pectorales dignos de una portada de revista, para ello la combinaremos con dieta y descanso apropiado, si duda notarás la diferencia de optimizar el entrenamiento y trabajar adecuadamente tus pectorales.

Calentamiento 2 x 10

Puedes recurrir a unas mancuernas o a la barra para realizar unos press con poco peso y a velocidad elevada, simplemente para enviar sangre a los músculos que vas a trabajar y comenzar la activación de las fibras implicadas.

Pectorales de Revista Fitness

Press banca 4 x 8-10

En este primer ejercicio es donde tenemos que llegar a conseguir un buen aprovechamiento del entrenamiento, de manera que en las últimas repeticiones de las 2 últimas series necesitaremos que alguien nos ayude para llegar al máximo, es decir, realizar repeticiones forzadas.

Superserie: Press inclinado con mancuernas + fondos 4 x 8-12 + máx.

Realizarás 4 superseries, en el press inclinado, con el banco a unos 30º, harás unas 8 o 12 repeticiones, mientras que con los fondos deberás centrarte en la técnica e intentar hacer los máximos posibles, no busques el fallo muscular; si has trabajado bien el inclinado, es fácil que no seas capaz de llegar a 15 repeticiones, si lo consigues, tienes que aumentar más la intensidad del press inclinado.

Descanso: 3 – 5 minutos

Pectorales de portada

Aperturas 4 x 8-10

Aperturas con mancuernas sobre banco plano, realiza 4 repeticiones por 8 o 10 repeticiones, tratando de ir al fallo en las últimas repeticiones de las dos ultimas series. Cuando tienes las mancuernas horizontales debes empujar el pecho hacia delante (como sacando pecho) y retraerlo cuando las tienes en posición vertical, de esta manera optimizas el ejercicio.

Pecho de Portada de Revista

Peck- Deck 2 x descendentes

En este ejercicio trabajaremos con una pauta descendente, vamos a la maquina de peck-deck y metemos el peso máximo con el que podríamos hacer 8 repeticiones, una vez realizadas, retiramos 10 kilos y realizamos otras 8 y así sucesivamente sin levantarnos de la maquina, de esta manera cada series como si hiciéramos, depende del peso, unas 5 miniseries. Esta pauta la repetimos 2 veces.

Cruce de poleas 2 x 15-20

En el cruce entre poleas el peso debe ser moderado, mucha gente comete el error de meter mucho peso en las poleas y no realizar el ejercicio completo, es mejor que pongas menos y notes como tus pectorales realizar un recorrido amplio, estirándose y contrayéndose completamente. Los más duros pueden hacer una serie extra para irse para casa aún más congestionados.

Pectorales Portada de Revista
Pectorales de Portada de Revista

Consejos

  • En el press y en los fondos (planchas), vete cambiando los agarres para trabajar distintas fibras musculares de tus pectorales, no hagas los agarres muy cerrados, ya que trabajarán más los tríceps.
  • Incorpora esta rutina de pecho a tus éntrenos si eres de los que dice que no conseguí aumentar el volumen de su pecho nunca, personalmente me ha ayudado muchísimo.
  • Si eres un fiera prueba a realizar algún fondo explosivo, es decir, despega las manos del suelo cuando estés en la posición más alta de los fondos.
  • Aliméntate correctamente y acude descansado cuando te toque esta rutina, porque vas a necesitarlo.

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34 comentarios en “Pectorales de Portada de Revista”

    1. Realmente podrías hacer el que quisieras, ya que depende de la persona trabajamos más cómodos o por la forma del pecho, notarás más tensión de una manera u otra , a mi me gusta alternar unas series cruzando con las palmas de las manos enfrentadas y otros cruzando estirando hacia delante, trata de mantener sobre todo la tensión unos segundos cuando realices el cruce.

  1. Me podrías decir por cual podría sustituir el cruce de poleas, es que entreno en casa y no dispongo de ese material. Gracias y un saludo.

    1. Podrías probar con contractor (en el gimnasio seria el peck-deck), si te fijas en como el movimiento de esta maquina podrías hacerlo similar con mancuernas, otra alternativa es con mancuernas realizar elevaciones frontales con un pequeño arco con agarre en supinación (palmas de las manos hacia arriba), elevando las mancuernas hasta la altura de tus ojos (la sensación es la misma que cuando haces cruce de poleas desde abajo).

  2. Yo ya tengo una rutina de dos dias. Podria meter este dia como solamente el tercero? Lo dia porque en mi rutina actual uno de los dias ejercito el pectoral con dos ejercicos y 4 series cada uno.

    1. Hola Jose, podrías hacerlo, pero si por lo que veo tu plan va a cambiar a entrenar 3 días semanales tal vez debas replantearte como repartir los grupos musculares, seguramente llegues a un mejor equilibrio. Un saludo

  3. Hola ! Tengo 16 Años y quiero empezar con todas las rutinas! Por Ej: (Lunes Pecho), (Martes espalda),(Miercoles-Piernas),(Jueves-brazos),(Viernes-Hombros) Es recomendable? Gracias Espero Su Respuesta
    Pd:(No entiendo Esto “”4 X 8-10″”)

      1. Estoy delgado y me gustaría tener más masa muscular, esta rutina estaría bien para lo que quiero? Y en cuanto a la alimentación, es verdad que comer mucho antes de dormir ayuda a tener mas volumen? Si fuera así también seria bueno tomar el batido de proteínas antes de dormir, no? Gracias

        1. Para ganar volumen me aseguraría de reponer los depósitos de glucogeno correctamente después de cada entrenamiento, para ello te vendrá bien consumir carbohidratos (los cuales no debería superar el 50-60% de tu ingesta total), además un aporte de proteinas (no superior a 2gr/kg de peso) a lo largo del día para que tus músculos tengan materia prima para crecer. El aumento de masa muscular lo da el entrenamiento serio y la alimentación adecuada.

  4. En la super Serie de Press Inclinado + Fondos. esos fondos son en paralelas?
    – y con que otro puedo sustituir el PECK DECK?

    1. Hola Jose, los fondos son en paralelas. Para sustituir el peck-deck podrías, realizar el mismo movimiento con mancuernas, realizar aperturas en banco con un angulo de 30º (para no hacerlas igual que el anterior) o realizar aperturas con agarre distinto al del último ejercicio. En esta serie lo que interesa es hacer bien la superserie para trabajar la congestión.

  5. Amigo… tendras alguna para espalda?
    Quiero implementar la de brazos, pecho y si es que hay alguna de espalda…
    Espero tu respuesta, muchas gracias

  6. No es mucho descanso? No es posible que se enfrie el musculo tras 3-5 minutos parado? tambien 3-5 minutos de descanso cuando haces el cruce de poleas?

    1. Hola Javi, el descanso de 3-5 minutos se refiere a en ese punto, es decir, en medio de la rutina. Luego cada serie llevará su descanso, evidentemente en aperturas o en cruce de poleas, con mas o menos 1 min. de descanso es de sobra y en press banca 1.5-2min.

  7. Una o dos veces a la semana? El descanso entre serie lo tengo claro, pero entre ejercicios cuanto se descansa? Gracias, saludos

  8. Javier Ernesto Vilasó Cadre

    hola, tengo una duda: yo normalmente combino pectorales con tricpes en mi entrenamiento, podria seguir trabajando asi, o sea hago primero esta rutina para pectorales y luego sigo con mi rutina de tricpes. por cierto, estoy a dos semanas de culminar la rutina fullbody de 8 semanas que pusiste aca y me ha ido muy bien….

    1. Hola Javier, esta rutina al ser especifica para pectorales igual meter luego triceps se te hace muy larga, seria cuestión de probar y del nivel de entrenamiento que tengas, aún así como mucho, no pondría mas de 2 ejercicios de triceps. Pero como te comento, lo ideal seria este día solo trabajar pectorales al máximo y que no te queden ganas de más 😉
      Un saludo

  9. Javier Ernesto Vilasó Cadre

    Hola nuevamentre Galache, gracias por la respuesta anterior… una última duda: por cuáles ejercicios puedo sustituir el curce de poleas y el peck-deck que en mi gym no tenemos ninguno de los dos…

    1. Podrías cambiarlos por press banca declinado y añadir un ejercicio con mancuernas, las palmas hacia arriba elevas los brazos imitando el movimiento que harías con el cruce de poleas.

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