Como aumentar la masa muscular haciendo dominadas de brazos
Aumentar musculo con dominadas

Como aumentar la masa muscular haciendo dominadas de brazos

La mayoría de los programas para realizar dominadas están basados en conseguir el mayor número de dominadas posibles, sin embargo a continuación os escribo un entrenamiento, basado en trabajo de cargas, cuyo objetivo es aumentar la masa muscular de nuestros brazos y en general de nuestro tronco superior.

Con este sistema de entrenamiento de dominadas conseguirás un cuerpo fuerte y atlético

Comenzar a hacer dominadas es un gran reto, por ello a mucha gente le da pereza comenzarlo y sin embargo es uno de los ejércitos más agradecidos.

Como conseguir músculo haciendo dominadas

Hace años, cuando se comenzaba en el gimnasio, el entrenamiento estaba basado en fortalecer el cuerpo haciendo flexiones y posteriormente se centrabán en partes específicas de sus brazos, es decir, trabajábamos la fuerza de manera sistemática y posteriormente nos centrabamos en pequeños grupos musculares.

Ahora la gente, cuando comienza al gimnasio, ya empieza con la rutina cuyo objetivo es aislar los grupos musculares y de esta manera pierde la capacidad de poder aumentar su fuerza en conjunto.

Primeros pasos

Para los no iniciados, recomiendo leer el artículo, hacer dominadas correctamente.

Las dominadas son ejercicio que te ayudarán a fortalecer tus bíceps, dorsales y todos los músculos de la espalda alta en general, además también ayudará a tonificar tus abdominales.

Basándonos en la carga, podemos dividir las dominadas en aquellas que se hacen con lastre o sin lastre.

Y según el agarre tendremos (en esta rutina los que nos interesan son los siguientes):

Agarre neutral: es cuando las palmas se encuentran enfrentadas, en algunos gimnasios podemos utilizar el mismo agarre que utilizamos para realizar el remo en polea baja cerrado, si nos fijamos es un Hierro conforma de V.

Mediante este agarre potenciamos al máximo el trabajo del braquial (porción superior).

Agarre supino: con las palmas de las manos hacia nosotros, este movimiento implica más musculos, entre ellos los dorsales. Trabajando de esta manera, el incremento de carga en este movimiento se correlaciona con el aumento de masa muscular de nuestro brazo | Ver como se hace el ejercicio correctamente

Según el estudio en el que se basa esta rutina, al terminarla, nuestros brazos contarán con una pulgada (2.54 cm aproximadamente) más de músculo.

El objetivo es conseguir 1 pulgada más de masa muscular

Como realizar este entrenamiento

Este entrenamiento o desafio puede añadirlo a su rutina habitual, no interfiere con ella, ya que las series las va repartiendo a lo largo del día.

Fase I: Volumen (4 semanas)

  • Para iniciar esta fase es recomendable ser capaz al menos de realizar 10-12 dominadas sin rebote, si no eres capaz, prueba a comenzar primero con esta rutina: Rutina de dominadas para principiantes
  • Todos los días deberemos hacer series de flexiones con al menos una hora de descanso entre ellas, no tienen que ser todas seguidas, debemos dividirlas en varias tandas.
  • Nunca debes de ir al fallo, salvo el día del desafio
  • Como se puede ver, las series las componen nunca más de 10 repeticiones, menos el día del desafio.
  • Primeras 2 semanas: Las series se harán con agarre neutral
  • Las últimas 2 semanas: las series se harán con agarre supino
  • Día de descanso, no hacer ninguna. Respetar el descanso
  • No te mates la primera semana, la rutina es eficaz gracias al trabajo constante y al volumen de dominadas que consigues acumular a lo largo de las 4 semanas
  • Necesitarás una buena dieta para generar musculo: Entrenamiento y Dieta para Ganar Músculo y Fuerza

A continuación tienes que apuntar en una hoja de papel las dominadas que eres capaz de hacer en tandas de 10 cada dia y las que has conseguido realizar el dia del desafio en el tiempo estipulado.

Como ejemplo os voy a compartir las notas de un deportista a estudio:

Semana 1

Lunes: 10, 10

Martes: 10, 10, 10

Miércoles: 10

Jueves: 10, 10, 10

Viernes: 10, 10, 10

Sábado: Día de Desafío: 40 en 5 minutos

Domingo: Off

Total: 160 repeticiones

Semana 2

Lunes: 10, 10, 10, 10

Martes: 10, 10

Miércoles: 10, 10, 10

Jueves: 10, 10, 10

Viernes: 10, 10, 10

Sábado: Día de Desafío: 45 en 5 minutos

Domingo: Off

Total: 195

Semana 3

Lunes: 10, 10, 10, 10, 10

Martes: 10, 10, 10

Miércoles: 10, 10, 10, 10

Jueves: 10, 10, 10, 10

Viernes: 10, 10, 10, 10

Sábado: Día de Desafío: 50 en 5 minutos

Domingo: Off

Total: 250

Semana 4

Lunes: 10, 10, 10, 10, 10

Martes: 10, 10, 10, 10

Miércoles: 10, 10, 10, 10

Jueves: 10, 10, 10, 10

Viernes: 10, 10, 10, 10, 10

Sábado: Día de Desafío: 52 en 5 minutos

Domingo: Off

Total: 282

TOTAL DE FINAL DE LA FASE I: 887 flexiones en 4 semanas.

Los resultados de estas 4 semanas fueron:

  • Aumento de una pulgada el volumen de sus brazos
  • Notable aumento de tamaño del tronco superior y de la fuerza
  • Mayor fuerza abdominal y mejora del agarre
  • Disminución de la grasa corporal

Fase II: Dominadas con lastre (4 Semanas)

Ahora vamos a centrarnos en un programa de fuerza.

Lo primero que debes hacer es determinar que peso máximo puedes meter para conseguir efectuar 6 dominadas correctamente, esto quiere decir, que la barbilla debe pasar por encima de la parra.

Para lastre, utilizadas un cinturón, una mancuerna entre las piernas o una cuerda con un disco atado la cintura. Existen métodos más modernos como mochilas o chalecos lastrados.

Una vez determinado el peso máximo que puedes cargar, cada sesión de entrenamiento va a consistir en 25 repeticiones, así su trabajo de un día puede quedar repartido en las siguientes series:

Serie 1: 6 repeticiones

Serie 2: 6 repeticiones

Serie 3: 5 repeticiones

Serie 4: 4 repeticiones

Serie 5: 2 representantes

Serie 6: 2 representantes

No importa cómo repartes las repeticiones el caso es que consigas realizar 25 dominadas. Si ves que la primera serie haces 6 dominadas fácilmente con el peso que has metido, eso indica que seguramente puedas cargar con más peso, y deberás aumentarlo.

Este programa lo vamos a llevar a cabo durante cuatro semanas, lo recomendable es que varíemos el agarre entre neutro y el supinado en cada serie que realicemos. Haremos el entrenamiento con un día de descanso, por ejemplo, podremos trabajar lunes, miércoles y viernes.

Si por un casual este entrenamiento es demasiado abrasivo para tus codos, puedes trabajar dos días por semana y extender la rutina a un total de 6 semanas.

¿Estás listo para el reto dominadas de CronosFIT?

Cuando termines este entrenamiento puedes medir tus brazos y te darás cuenta del volumen adquirido respecto al punto de partida. Por lo tanto es importante tomar las medidas antes de haber empezado con este entrenamiento para poder comparar y ver tus resultados.

Como puedes comprobar esta rutina conlleva hacer varias dominadas a largo del día, sobre todo las 4 primeras semanas, cuando estamos en la Fase I, por ello puede ser interesante visitar la entrada en la que se explica cómo poner una barra de dominadas en casa sin tirar la pared.

¿Te animas con el reto? Si finalmente decides comenzarlo hoy mismo comparte con nosotros tus progresos.

 

Basado en: https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

Extensión de talones sentado

Una de las partes del cuerpo más difíciles de tonificar y aumentar la masa muscular son los gemelos. Muchos ejercicios anaeróbicos para el tren inferior …

Leer Más →
Como vencer a la pereza

El entrenamiento diario y ordenado tiene mucho en común con el opositor que durante meses estudia muchas horas para superar su examen, los dos tienen …

Leer Más →
Remo Horizontal a una Mano

El remo horizontal a una mano con mancuernas es un ejercicio que amerita el uso de fuerza para su ejecución. Este ejercicio es uno de …

Leer Más →
Equipamiento Trail Running

Tanto si eres un corredor de montaña avanzado o un trail runner amateur, ya conocerás una máxima inquebrantable: en la montaña quien manda es ella. …

Leer Más →
flexion lateral de tronco

Si deseas reafirmar y fortalecer los músculos de la cintura, la flexión lateral del tronco en banco, es ideal. Ya que, gracias a estos ejercicios …

Leer Más →
Elevaciones Frontales con barra

Los ejercicios de elevaciones frontales con barra suelen ser uno de los más comunes cuando se trabajan los deltoides. Por lo general, la aplicación de …

Leer Más →

63 comentarios en “Como aumentar la masa muscular haciendo dominadas de brazos”

  1. Hola, me parece muy interesante tu articulo pero no comprendo lo de las fases. Me explico, la primera es de dominadas y la segunda de dominadas con lastre esto lo entiendo pero lo de las flexiones diarias con una hora de descanso a que te refieres. Muchas gracias.

    1. Hola Llorens, el ejemplo es un deportista que el día 1 de la primera semana hizo un total de 20 dominadas (si te fijas puse 10, 10) y las ha hecho en 2 tandas, eso quiere decir que hizo, 10 por la mañana y 10 por la tarde o 10 por la tarde y 10 por la noche… cualquier combinación posible que se te ocurra, la única condición es que entre tandas, al menos, descanso 1 hora.
      Igual el primer día haces 40, pero tienes que hacerlas en tandas de 10 y mínimo 1 hora de descanso entre tandas, a eso se refiere. Si te queda alguna duda me dices, Un saludo;)

  2. hola carlos…yo llevo 5 meses entrensndo,por mi cuenta en parques…haciendo barras…y hago dominadas 2 veces por semana descansando
    un dia a la semana….mi duda es que me gustaria hacerlas ya con lastre…suelo hacer 4,,series con repeticiones de 10,10,8,8, me recomiendas hacerlas con lastre ya?un saludo

    1. Bien Cunin, puedes por ejemplo, hacer la 2ª y la 3ª serie con lastre, vete probándote y jugando con los pesos y las posibles combinaciones, al final, se mejora más rápido cuando tenemos que adaptarnos a los cambios. Un saludo

      1. hola de nuevo carlos de nuevo…lei tu respuesta respecto a las dominadas con lastre..pero que peso me recomendarias de lastre..para las dominadas? un saludo

        1. Respecto al lastre es igual que con el resto de pesos, todo depende de la persona. Pon un lastre que te cueste llegar a las últimas repeticiones, pero sin maltratar tu técnica. Un saludo

  3. Hola, muy bueno el plan. Empecé con la semana 1 ayer! Que pasa si no cumplo con el desafio? Hay que repetir la semana? Saludos y gracias!

  4. Diego de Domingo

    Hola, tengo una duda. Tengo 15 años, mido 1’64cm y peso 59kg. Hasta ahora he llevado una vida mas bien sedentaria (mi deporte durante toda la semana, era la clase de educación física del colegio), pero este año me he propuesto comenzar a hacer mas deporte y tonificar mis músculos.
    ¿Con 15 años, me recomiendas usar lastre (pasadas las 4 primeras semanas)?

    1. Hola Diego, si partes de cero te vendría mejor comenzar con una rutina en la que trabajes todo el cuerpo, ya sea fullbody o por grupos. Una vez adquirido algo de rodaje ya puedes comenzar a centrarte en cosas más especificas, ya que una rutina como esta, que solo implica dominadas es mucho más efectiva si la complementas con otros ejercicios. Respecto al lastre, hay estudios recientes que no contraindican su uso en gente de tu edad, pese a todo comienza con moderación y trata de que un monitor te supervise para realizar correctamente los movimientos, así a la larga evitarás lesiones y evolucionarás mas rápido. Un saludo

  5. Hola , de antemano darte las gracias por el articulo , te queria pedir consejo , te presento mi situacion : soy un chico que actualmente tengo 20 años, los 2 ultimos años he estado llendo al gimnasio de foma seria , obteniendo unos resultados bastantes buenos , con el entrenamiento que alli realizaba basado principalmente en volumen, haciendo ejercicios con macuernas y maquinas . Actualmente el medico me ha recomendado que deje ese tipo de entrenamiento debido a unos leves problemas de espalda de escoliosis e hipercifosis , mi problema es que al dejar las pesas he bajado de peso y me noto menos musculado que antes , ya que mido 1.74 y he pasado de 73 kilos a 69 , mi pregunta es..si es posible un entrenamiento de volumen con ejercios como dominadas y flexiones ? Ya que son los que el medico me ha recomendado hacer y si es asi como debo hacerlo? Me he instalado en mi garaje una barra para hacer dominadas , unas aniillas y unos soportes para flexiones , he estado un tiempo entrenando pero no parece que de mucho reultado, espero una cntestacion ya que es un tema que me preocupa. Muchas gracias por todo.

    1. Hola Alvaro, respecto a tu pregunta, la respuesta es Si, pero llegará un momento en que tengas que poner lastre o aumentar la intensidad y dificultad de las dominadas y las flexiones para ganar volumen. Puedes leer acerca de Calisthenics.

      Respecto a tus problemas de espalda, si la escoliosis y la hipercifosis ha sido secundaria a tu entrenamiento de volumen, deberías plantearte que no has estado entrenando de la manera correcta. Los ejercicios en el gimnasio, la fisioterapia, la piscina, el pilates… realizados de manera correcta ayudan a prevenir estas patologías y una vez instauradas a mejorarlas, por lo que deberías corregir tu entrenamiento con un monitor que te asesorará.
      Si tus problemas de espalda se deben a otra causa, debes saber que son tan lesivas las mancuernas y las maquinas como las dominadas y las planchas mal hechas.

      Esta respuesta te la doy como coautor del blog y no como medico, siendo él quien tendrá la última palabra, pero tendrás que comprender que un entrenamiento intensivo en casa es tan beneficioso o perjudicial como una rutina en el gimnasio, por lo que algo no cuadra, tal vez no os hayáis entendido bien. Un saludo

    1. Hola Victor, en las series con lastre puedes descansar lo que quieras entre las series, pero si ves que llegas muy fácil a 6 repeticiones (que sería el máximo de repeticiones por serie) con el lastre que has puesto, tendrás que aumentar el peso.

        1. Para hipertrofia no descansaría más de 2 minutos, para que te hagas una idea de los tiempos de descanso:
          0-30 seconds -> ~50% metabolic recovery
          30 seconds to 2 minutes -> ~90% metabolic recovery
          2-3 minutes -> Near complete metabolic recovery
          3-5 minutes -> Near complete neural recovery
          5-10 minutes -> Complete neural recovery

  6. Hola bro, pasando por acá y observando, te quería preguntar, actualmente puedo hacer series de dominadas pronas de 15 y puedo hacer hasta 4 series sin bajar la cantidad, supinas igualmente y con agarre neutro 14 con 4 series, Todo esto sin lastre, que me recomiendas para poder optimizar la rutina (sin lastre), aclaro que entreno 6 días a la semana y no las hago todas en un solo dia, las vario durante los dias de la semana. Gracias por tu opinión

    1. Hola David, si no vas a poner lastre, puedes empezar a jugar con las velocidades, las negativas y los isometricos. Por ejemplo en tu día de 4×15:
      -15 repeticiones como hagas siempre
      -15 repeticiones lo más rápido que puedas
      -15 repeticiones lo más despacio que puedas
      -5 repeticiones lentas, 5 repeticiones subiendo rápido y la negativa vas bajando despacio, por último 5 rápidas y la en última te mantienes 10″ en la posición alta (isometrico)

      Esto es solo un ejemplo, como ves es hacer tu rutina un poco más dinámica. Un saludo

  7. HOLA, muy interesante tu pagina, te quería preguntar, ¿Esta bien si hago dominadas y flexiones día por medio? Estoy recién empezando y siempre he leído acerca de la importancia de darle descanso a los músculos para que crezcan pero no se si es mejor hacer todos los días en menor intensidad o día por medio pero a full… y lo otro, en el tema de alimentación que día es mejor darle mayor énfasis al consumo de proteínas, el día que se realiza ejercicio o el día de descanso o todos los dias?

    Gracias y saludos.

    1. Hola Andrés, respecto a la forma de entrenar el descanso es fundamental para crecimiento muscular, ahora la forma en que mejoras más rápido, los últimos estudios indican que depende del tipo de cuerpo, ecto, endo o mesoformo. Puede ser que a tu cuerpo se beneficie de días intensos de entrenamiento con descansos y otras personas avancen más rápido con entrenamiento moderado diario. El mejor secreto es probar y ver.

      Para la proteina, no está demostrado que tomarlas los días de entreno sea mejor, siendo más partidario del consumo moderado diario con periodos de descanso, te recomiendo leer:https://cronosfit.com/necesitas-realmente-consumir-batidos-de-proteinas/

  8. hola, tengo la misma duda que Llorens, lo de las dominadas ha quedado claro, sesiones separadas por minimo una hora de descanso, pero como dices que también hay que hacer flexiones….cuantas hay que hacer al dia? hay que dejar también una hora entre las dominadas y las flexiones? el dia de descanso tampoco se hacen flexiones no?

    un saludo y gracias

    1. Perdona Yago, creo que se mal interpretó, en este post hablo de flexiones como sinónimo de dominadas, no quiero decir que haya que hacer flexiones de pecho. Es todo trabajo de espalda. Era por no repetir continuamente la palabra dominada.

  9. Ola queria preguntar lo de un descanso entre series
    si por ejemplo son 3 series de 10 es 10 ppr la mañana 10 ppr la tarde y otras 10 ppr la noxe ?
    y si son 4 series?
    con los estudios y tal no lo conpagino bien
    pero estoy decidido a hacerlo quiero hacerlo
    algun consejo?

    1. Hola Gabriel, se supone que la fase excéntrica es donde mayor hipertrofia se produce, pero no encontré bibliografía seria que lo abale. Soy partidario de jugar con los tiempos, puedes hacer unas series 1:2, 1:3, 2:2 … lo que nunca haría seria la fase excéntrica de manera explosiva, es decir, bajar a plomo.

  10. Hola, te quería preguntar por el descanso entre dominada y dominada.
    Si descanso entre serie y serie 1 min esta bien? o es necesario el descanso de 1hs?
    por ej.: para comenzar el día Lunes tocaría las 2 x 10 hacerlas en un total de 3 min (incluyendo uno de descanso).

    1. Hola Rodrigo, en el seguimiento que se hizo al deportista que realizó el entrenamiento se descansaba 1 hora entre series, no tengo los datos del progreso de alguien que haya entrenado con descansos de 1 minuto (si terminas las 4 semanas puedes enviarme los datos del antes y el después para comparar), eso es porque viendo que tu eres capaz de hacer 2 series de 10 con un minuto de descanso entre series, metiendo 1 hora en medio, igual haces 2 series de 15 o 3 series de 10.
      La cantidad de dominadas son un ejemplo, luego cada uno lo amolda a su rendimiento y progresos. Vuelve a dejar un comentario si no quedó claro como se lleva a cabo. Un saludo

    1. Las primeras 4 semanas ya ves que es en función de como te distribuyas, si te refiere a que al final de las 4 semanas de la fase II, no consigues realizar 25 dominadas seguidas, puedes repetir esas últimas 4 semanas o volver a empezar el reto desde el principio (depende de los lejos que te hayas quedado de las 25), te darás cuenta que haces más dominadas con menos descanso. Un saludo

      1. me refiero al desafio cada semana ejemplo el primero que son 40 en 5 minutos si no lo logro repito esa semena o continuo con el plan de entrenamiento

        1. Perdona Victor no te había entendido. Si no completas el desafio al día siguiente descansas y repites la semana. El número de dominadas que ahi salen son solo un ejemplo, puedes hacer más los 3 primeros días e ir disminuyendo escalonado el jueves y el viernes, para afrontar más descansado nuevamente el reto.

          1. osea que puedo hacer 12,12,12,12,12 el lunes,martes y miercoles y bajar a 10,10,10,10,jueves y viernes para luego afrontar el desafio

  11. Cristián Buitrago

    Hola yo en los días de desafío tomando como ejemplo el primer de desafio que son 40 dominadas en 5 minutos , yo hice cuatro series de 10 con un descanso entre ellas de un minuto. Estuvo mal hacer eso o debo ser capaz de hacerlas seguidas?. Gracias

  12. Cristián gomez

    Y no siempre se ha dicho que no hay que trabajar el mismo músculo todos los días, no debería ser por lo menos 3 días de descanso? Según este plan sólo habría un día en el que el músculo podría descansar

    1. Hola Cristián, de la manera que se distribuyen los ejercicios, la teoría es que no buscamos agotar el musculo, no es lo mismo una rutina en la que cada día trabajas un grupo muscular y realizas, por ejemplo, 6 ejercicios de espalda en un día, de ser así, ese grupo muscular se recomienda al menos un descanso de 24-72 horas.

  13. Hola, me gustaría que me solucionaras un par de dudas.
    Una vez hecho el reto de dos meses ¿como debería seguir para continuar el progreso?

    Explicas también que podemos compaginarlo con la rutina habitual, pero (y me refiero especialmente a las primeras cuatro semanas, en las que se hacen dominadas todos los días) ¿Debería eliminar los ejercicios para brazos los días en los que coincidan ambas rutinas para evitar que el músculo se sature? Es decir, ¿Si hago las dominadas debería eliminar el curl de bíceps de mi rutina habitual?

    Un saludo, muchas gracias y enhorabuena por el artículo. Voy a empezar la próxima semana con este reto, a ver si da resultado.

    1. Hola Wido.
      Tras los dos meses continuaría con mi entrenamiento tradicional y volvería a repetir el reto en un futuro (6 meses o 1 año), como llevas un registro de las dominadas realizadas buscaría superarme.
      Para adapatarlo a tu rutina yo lo contabilizaria como un ejercicio más, es decir, supongamos que el día que trabajas espalda haces 6 ejercicios, pues uno evidentemente serian las dominadas, con pecho, piernas, hombros… es fácil que no tengas problemas. Los días de brazos, vamos a suponer que hagas 3 de bíceps y 3 ejercicios de triceps, empezaría con dominadas y por ejemplo fondos en paralelas para los triceps y ya te quedan dos ejercicios para cada grupo muscular.
      Creo que es más o menos lo que tenias en mente, no ibas desencaminado;)

  14. Antes de nada, muchas gracias por responder.

    No es exactamente asi, mi entrenamiento es en casa y consiste en entrenar Biceps, Triceps, Pectorales y Deltoides todo el mismo dia (Lunes, Miercoles y Viernes) con uno o dos ejercicios como mucho por musculo. Alterno ademas una semana ejercicios de pesas y a la semana siguiente hago los mismos musculos pero con calistenia.
    Me estoy centrando mas en el volumen porque llevo ya unos meses haciendo ejercicios de fuerza y estoy bastante satisfecho.

    Lo que queria decirte es que si la semana que me toca pesas debo dejar de lado los biceps y seguir con las dominadas.
    Noto que cuando hago calistenia la musculatura es mas densa y dura pero mas fina, mientras que con las pesas el resultado es mas “hinchado” por asi decirlo. Asi que no se si es buena idea alternar o centrarme mas en una sola cosa si mi objetivo ahora mismo es mas bien la estetica.

    Muchas gracias de antemano por tu atencion.

    1. Lo que notarás a largo plazo es un diferencia entre la hipertrofia sarcomerica (más rocosidad, más fuerza en menos volumen) y la sarcoplasmatica (esa sensación de congestión, más hinchado). No hay problema por que combines ambos tipos de entrenamiento, al final somos el resultado de una combinación de todos ellos, si quieres ganar volumen, te tendrás que centrar en las pesas (entrenamientos clásicos de culturismo), si por el contrario el objetivo estético de volumen y fuerza que estás consiguiendo con la calistenia te gusta, yo seguiría así y utilizaría las pesas para dar volumen a partes del cuerpo que quieras hipertrofiar (en todo caso es un resultado estético, ya que una rutina variada de calistenia te aporta un cuerpo muscularmente equilibrado).
      Puedes probar a en vez de alternar semanas, organizarte una rutina donde determinados días sean pesas y otros calistenia, para combinar ambos entrenamientos todas las semanas.

  15. Hola buenas, necesito aclararme en una cosa y es que, en la fase uno, por ejemplo el lunes, tengo que hacer 10 dominadas, descansar una hora y hacer otras 10? o es hacer 10, descanso un poco, otras 10, y despues de una hora volver a repetir 10,10? Saludos.

    1. Hola Joaquín, la pauta de la entrada es un ejemplo, igual tú el primer día te haces 5 series de 10, el segundo día 3 series de 10… De lo que se trata es de que vayas apuntando las que haces cada día y que el día del reto lo vayas superando, el domingo descansas y vuelta a empezar. (Hablo de la fase 1)
      Este estudio se publicó en la revista T-Nation y el atleta las iba haciendo en tandas de 10 cada hora (descansaba 1 hora entre tandas) por lo que este sistema a muchos nos es imposible llevarlo a cabo. En su día yo lo adapte a mi manera y hacia descansos de 3 minutos entre tandas.

  16. Hola, llevo 2 años haciendo deporte pero solo en casa (flexiones, sentadillas, dominadas, abdominales y pesas de vez en cuando). Durante esos 2 años he usado una página web (no la diré por el tema de publicidad) pero noto que llevo un año atascado en una etapa y no paso de las 15 dominadas. ¿Podría ser por que tengo 15 años?
    Respecto al plan, ¿cada día tenemos que hacer el número máximo de series de 10 que podamos o solo las que has puesto tu? Un saludo.

    1. Hola Carlos, creo que con lo que le respondí a Joaquín queda aclarado. Revisa más variedad de ejercicios que puedas hacer con peso corporal, seguramente en la calistenia encuentres respuestas. Y no olvides la alimentación y el descanso, son pilares fundamentales y tal vez por ello no mejores. Un saludo

  17. Tengo una rutina de gimnasio. Puedo separar esa rutina de esta y hacer dos entrenamientos por día? Serían 2 o 3 hs de separación entre gym y dominadas.Gracias

  18. Buenas tardes. Tengo 16 años, mido 1.75 y en estos momentos estoy haciendo barras por mi cuenta. 4 series de 8 cada una en la mañana y en la noche. Mis dudas son las siguientes: tú dices que las dominadas con las palmas hacia uno son más complicadas porque implican más músculos, pero mi se me hacen mucho más fácil, eso es porque lo estoy haciendo mal? Trato de hacer las dominadas con las palmas hacia afuera ya que se me complican más.. Qué debería hacer? Y la otra duda es que, debido a que soy de contextura delgada, cuál es la mejor forma para ganar masa muscular? Preferiría no añadir ningún peso adicional sino sólo con mi peso, ya que tengo entendido que el crecimiento será mucho más armonioso. Muchas gracias.

    1. Hola Antonio, con las palmas de las manos hacia ti intervienen más los biceps, por eso son ideales para ganar volumen en los brazos. Las dominadas abiertas con el dorso de las manos hacia a ti (lo que se entiende por dominadas estrictas) es verdad que son más complejas, pero porque aislamos más los dorsales.

      Puedes ganar volumen trabajando solo con tu propio peso, lo que tienes que hacer es buscar variaciones en los ejercicios que impliquen más carga, un ejemplo fácil seria dominadas a un brazo implican más peso que con dos (algo evidente;)), los cambios de inclinación, en los fondos por ejemplo, también son otra solución. A parte de esto es importantisimo la dieta, ya que por tu complexión puede costarte ganar masa muscular. Recuerda que en http://cronos.fit/ encontrarás más información al respecto.

    1. Bien Gabriel, el ejemplo es orientativo, si puedes con más adelante.
      Respecto a tu pregunta de las dominadas, no entiendo a que te refieres, el objetivo de las tandas es aumentar el volumen de los bíceps a base de dominadas. Un saludo

  19. Hola estoy entusiasmado por este gran reto, siempre eh querido sacar musculatura pero una pregunta, si los domingos los puedo reemplazar por 30 minutos de trote no influiría? o es mejor descansar?

  20. hola que tal… llevo un mes realizando ejercicios aeróbicos con vídeos en casa de alrededor de media hora a 45 minutos, dos días ejercicios aeróbicos para piernas, y glúteos, dos días para cintura y espalda, y dos días para todo el cuerpo (variado), por supuesto esto alternado. dia uno piernas y glúteos, día dos: cintura y espalda, día 3 : todo el cuerpo y repetir hasta el día 6. (domingo descanso).. cuando hago ejercicios para espalda y para todo el cuerpo se incluyen algunas series de lagartijas, pero nada fuerte, sino como complemento…cuando hago ejercicio para espalda, al final de los aerobicos hacía levantamiento de pesas, 3 series de 20 c/una para bíceps… he estado leyendo y al parecer lo estoy haciendo mal… primero va el levantamiento de peso, sea en mancuerna o en lagartijas.. y posterior el ejercicio aerobic.. ¿eso es correcto?… nota yo soporto con facilidad series de lagartijas de 10, sin problema y de 20 con algo de esfuerzo… podrias por favor recomendarme…

    1) Hago primero las lagartijas y el levantamiento de peso antes de los aerobicos o no?

    2) Cual en tu opinión sería el programa ideal de entrenamiento en lagartijas para mí, considerando los siguiente datos:
    mi edad: 40 años.. mi peso actual: 76 kilos, (pesaba 86 kilos hace dos meses) mi estatura: 1.71 metros..

    Nota: Actualmente llevo a cabo dieta cetónica, (con alto consumo de pescado graso (atún y salmón, pollo asado con todo y piel, y carne de puerco, aceite de oliva y verduras de hojas verdes a, etc.) bebidas: té de canela y jenjibre diario, café con splenda y mucha agua.

    como dos veces al día, y estoy en ayuno intermitente de 12-16 horas cada día.

    meta inicial: reducir al máximo la grasa, evitar en lo posible perdida de masa muscular
    meta final: una vez en el peso deseado 70-72 kilos empezar programa anaerobico complementario para aumentar 8-10 kilos de masa muscular en 18 meses.

    sé que es mucho rollo, pero prefiero darte toda la información… por tu paciencia, gracias

  21. Hola Carlos!
    Primero que nada agradecerte por tomarte el tiempo de hacer y compartir este reto de forma gratuita.
    Te cuento que ando empezando en este mundo del ejercicio físico que implique usar el propio peso. Quizás te sirva de algo saber que tengo 16 años, mido 1,73cm y peso 63kg para resolver mis dos dudas aunque no lo creo.
    Mis preguntas son las siguientes:
    -Si no llego a hacer todas las series seguidas las 10 repeticiones ¿Podré de todas formas hacer el reto o lo tendré que dejar de lado y ganar más masa muscular para podes realizarlo?
    -¿Puedo cambiar el agarre si se me cansan demasiado los brazos a tal punto de no poder hacer más?

    1. Hola Gregorio, si no haces 10 seguidas el reto es difícil que lo consigas, para ti lo ideal seria utilizar una de estas gomas http://amzn.to/2mkewpZ completar el reto con una de ellas e ir bajando la resistencia de la goma hasta conseguir el reto sin utilizar gomar. Tras un tiempo de hacerlas asistidas verás como mejoras. Un saludo

  22. Buenas Carlos, ante todo, gracias por hacer el post y seguir contestando después de tanto tiempo.
    En casa tengo la barra que pones en la puerta para hacer dominadas suspinas, mi intención es ganar volumen tanto en la espalda como en los bíceps.
    Hasta ahora estaba haciendo 4 series de 10, 8, 8, 6 repeticiones, día si día no.
    Para ganar volumen y fuerza, ¿qué me aconsejas más?

    Muchas gracias por tu atención!
    Un saludo.

    1. Hola David, puedes comenzar aumentar el número de repeticiones, a poner lastre, también puedes hacer algunas repeticiones con isometricos, es decir, haces la flexión y en el punto más alto mantén la tensión 2-3 segundos.
      Otra forma de ganar fuerza es practicar la negativa, subes con la ayuda de una silla y tratas de hacer la bajada en el mayor tiempo posible. También te ayudará cambiar los agarres, juega con la posición de las manos y la distancia entre ellas, también puedes probar con las dominadas a una mano.
      Te puede servir para evaluar tu nivel hacer una pirámide a ver cuanto es el numero máximo de dominadas que haces, este seria un ejemplo de pirámide:
      -primera ronda 1 repetición
      -segunda ronda 2 repeticiones
      -tercera ronda 3 repeticiones

      -séptima ronda 7 repeticiones y ahí llego a mi fallo muscular, es entonces cuando empiezo a restar repeticiones hasta llegar a cero.
      -octava ronda 6 repeticiones
      -…
      -decimotercera ronda 1 repetición, aquí terminaría el ejercicio.

      A mayor número en la pirámide mayor será tu fuerza y resistencia.
      Un saludo y gracias por comentar.

      1. Muchísimas gracias por la respuesta Carlos, muy útil, lo pondré en práctica!
        En cuanto al volumen, me serviría?
        Gracias de nuevo, un saludo!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba