Dominadas

Para  trabajar la espalda en el entrenamiento, uno de los ejercicios más utilizados es la dominada. La dominada es un movimiento bastante intenso y difícil de lograr. Es un ejercicio donde todo el cuerpo debe moverse mediante la fuerza de los músculos del tren superior, sobre todo de la espalda. Por eso, no resulta fácil colgarse de una barra fija, elevar el cuerpo y vencer la gravedad.

Sin duda un ejercicio muy completo que podremos realizar en cualquier lugar, mira las opciones existentes para realizar dominadas en casa.

Para lograr hacer unas dominadas, no solo debemos tener fuerza en los músculos que intervienen en el ejercicio, sino también podemos acudir a algunos turcos que nos ayuden a obtener la elevación de todo el cuerpo.

Como hacer Dominadas y generar resultados rápidos al entrenar.

Para realizar de manera correcta las dominadas, debemos empezar colgándonos de una barra y colocar el cuerpo en posición de reposo. Cuando los brazos se encuentran completamente estirados, iniciaremos el movimiento con una contracción escapular, nuestras escapulas se elevan y tensan el tronco (está contracción escapular debe mantenerse durante todo el movimiento), posteriormente subimos el cuerpo a través de la flexión de los brazos. Debemos elevar el cuerpo hasta que la barbilla pase la barra.

El agarre a la barra puede ser con las palmas de las manos mirando hacia a ti o al revés. Si sigues estas instrucciones y realizas las dominadas con la técnica adecuada, conseguirás rápidos resultados, evitarás lesiones y aumentarás la masa muscular de tus brazos.

pull-ups

Secuencia de Dominada

Como es un ejercicio difícil, es muy probable que la primera vez que intentes hacerlo, no puedas. En este caso, tenemos varias alternativas para poder conseguir fuerza y empezar a realizar algunas dominadas:

  • Hacer rutinas de entrenamiento que incluyan los músculos que trabajan en las dominadas (dorsales).
  • Hacer dominadas parciales (realizar el ejercicio hasta donde podamos).
  • Colgarnos de una barra durante 30 segundos para ganar fuerza en los antebrazos.
  • Utilizar gomas, una toalla o similares.

Con estos ejercicios poco a poco iremos mejorando hasta que podamos realizar algunas dominadas.

Lista de músculos involucrados en la realización de Dominadas

Dorsal

Bíceps braquial

Braquial

Deltoides posterior

Dorsal mayor

Dorsal intraespinoso

Romboides

Trapecio menor

Trapecio medio

Pectoral menor

Tríceps braquial
Dominadas

Errores comunes al hacer Dominadas

Una dominada ejecutada con la técnica adecuada, trabaja diversos músculos del tren superior.

Las dominadas son muy fáciles para algunos pero muy difíciles para otros. Las dominadas requieren de una técnica adecuada para poder realizarlas sin ningún peligro de lesión. Ten en cuenta los errores comunes al hacer dominadas:

  • Querer levantarnos solo con los brazos: muchas personas no pueden realizar las dominadas por que intentar subir solo con los brazos. Debemos recordar que los músculos objetivos de este entrenamiento se encuentran en la espalda. Esto quiere decir que la activación de la zona media del cuerpo puede ayudar a realizar una dominada.
  • Mal agarre: puede ser que las muñecas y los antebrazos fallen antes que los músculos de la espalda. Para evitar esto, debemos hacer ejercicios para mejorar nuestro agarre. Por ejemplo: simplemente colgarnos y mantenernos el mayor tiempo posible.
  • Colocar los codos hacia adelante: En las dominadas, los codos deben abrirse hacia los lados, no hacia el frente. Cuando los codos se van hacia adelante, estaremos estirando más la musculatura de los brazos que la de la espalda.
  • Partir de una anchura de agarre incorrecta: La posición correcta en las dominadas es con las manos a una anchura al nivel de los hombros, para poder conservar una buena técnica.
  • No olvides la contracción escapular para la realización correcta de una pull up.

Tipos de ejercicios para Dominadas

Por ser uno de los ejercicios con más importancia, tiene muchos tipos:

Tipos de agarre dominadas

Tipos de agarre para dominadas

  • Dominada de agarre neutral (1): Principalmente se trabajan los bíceps, a través de un agarre con las manos pegadas (palmas de las manos enfrentadas, también se conoce como dominada de agarre estrecho).
  • Dominada de agarre ancho (3): Se ejecutan conservando un agarre más separado de la anchura de los hombros, para dar más intensidad al entrenamiento.
  • Dominadas estándar (4): Se usa para trabajar los dorsales, mediante un agarre según la anchura de los hombros.
  • Dominadas supinadas (5): Se caracteriza por tener un agarre supinado, colaborando a trabajar simultáneamente los dorsales y bíceps. Versión agarre supìno estrecho (2)
  • Dominada comando: Se ejecuta colocando a noventa grados con respecto a la colocación estándar de forma que la barra vaya desde la frente hasta la nuca. El agarre debe ser bien cerrado, para trabajar los bíceps, antebrazos, y dorsales.
Dominada-comando

Dominada comando

  • Dominada tras nuca: Es igual que la estándar, solo que bajar, la barra se queda detrás de la cabeza, entrenando los dorsales y trapecios. Podemos ver a Will Smith realizándolas en la película, Soy Leyenda “I am Legend”.
  • Dominada a un brazo: Es igual que la estándar, pero utilizando un solo brazo.
agarres-en-fitness

Tipos de agarres en ejercicios de musculación

Crossfit kipping pull up. Técnica correcta

Crossfit es una forma de hacer ejercicio para conseguir mayor rendimiento con tu propio cuerpo. Los movimientos que se practican en el Crossfit son los que se realizan a diario en la vida cotidiana.

El kipping de Crossfit  es una adaptación, un balanceo de todo el cuerpo que facilita el movimiento de la dominada. Te subes a la barra, con agarre prono, utilizando tus piernas, caderas y abdominales, balancea tus piernas hacia atrás hasta impulsarte hacia adelante y subir tu cuerpo con tus brazos, hasta llegar tu barbilla a la barra. El secreto de un buen kipping es la cadera, céntrate en que tu cadera se adelante y atrase, olvídate de mover los pies, estos vendrás tras de ella.

Con este ejercicio de Crossfit obtendrás fuerza en tus brazos, hombros y espalda, y luego, realizaras las dominadas estándar con menor esfuerzo. Además, aumentaras tu resistencia y agilidad,  en poco tiempo veras grandes cambios.

La manera adecuada de trabajar los hombros

Si eres novato o tienes poco tiempo en el mundo del fitness y quieres tener fuerza en tus hombros, te recomiendo comenzar con hand stand push up o su adaptación pike push up, sin fuerza y elasticidad en los hombros, olvídate por el momento de pasar al siguiente apartado.

A medida que vayas ganando fuerza y destreza puedes comenzar con el ejercicio de Crossfit, Kipping pull up. Haz kipping en tres series de tres repeticiones, con poco tiempo de descanso entre las repeticiones, centrándote mucho en la técnica de ejecución, para que con el tiempo las dominadas vayan saliendo de forma fluida, recuerda que puedes ayudarte de una goma.

La primera serie, realízala con la técnica estándar de las dominadas, y la última ejecútala con los Kipping. Si tienes un buen nivel de fuerza y puedes hacer seis series de diez repeticiones, con poco tiempo de descanso entre cada serie, hazlo.

Los kipping añaden un beneficio de resistencia aeróbica, agilidad y equilibrio, además de potenciar el desempeño en las dominadas estándar. Por ello, te recomiendo que practiques estos ejercicios regularmente y en combinación con algunas rutinas en barra fija. Al poco tiempo veras como ganas resistencia y mucha fuerza en tus hombros.

Otras dominadas típicas de Crossfit: Butterfly Pull ups

Las dominadas butterfly o mariposa requieren dominar una técnica más compleja que el kipping, pero de esta forma conseguimos realizar un movimiento circular continuo que exige menor gasto energético, ya que se aprovecha la energía cinética.

La técnica de ejecución de las butterfly pull ups es similar a las dominadas con kipping, debemos centrarnos en el balanceo, iniciamos la contracción escapular y llevamos nuestra cadera hacia delante, para propulsarla rápidamente hacia atrás y comenzar con el movimiento circular.

Como levantar más peso en dominadas

Las dominadas con lastre pondrán a prueba la fuerza ganada con los ejercicios citados anteriormente. Es igual que la estándar, solo que para realizarla debe agregarse un peso extra. Puede ser amarrando un disco a la cintura, o cargando una mancuerna entre las rodillas. Una solución más específica es utilizar un chaleco lastrado.

¿Qué tipo de dominadas debemos realizar?

Las dominadas normales, estrictas en sus distintas variantes y con lastre son las que nos sirven para ganar fuerza, si nuestro objetivo es conseguir un mayor número de repeticiones con el menor desgaste posible, como es el objetivo a la hora de realizar un WOD en un open o un Hero, realizaremos dominadas con kipping o butterfly.

Si eres novato y aún no realizas dominadas con tu propio peso, deberás comenzar con adaptaciones, utilizando gomas, una máquina para realizarlas asistidas o hacer dominadas negativas, ya que los ejercicios de Crossfit pueden ser lesivos sin una buena ejecución técnica o unos hombros débiles.

Rutinas, Retos y más información sobre Dominadas en CronosFIT

Entrenamiento para conseguir hacer 25 dominadas en 50 días

Entrenamiento progresimo para aumentar el número de dominadas totales que somos capaces de realizar.

Espalda de gigante: rutina de dominadas para principiantes

Rutina enfocada a mejorar nuestros músculos de la espalda mediante la realización de pull ups.

Dominadas en CronosFIT

Lista de últimas entradas del blog en las que hablamos sobre las dominadas. Descubre como mejorar su técnica y ejecución, además de ayudarte a mejor tu rendimiento físico con ellas.

One Response

  1. beto 03/01/2017

Deja un comentario