Con este entrenamiento conseguirás en un mínimo de 50 días conseguir realizar 25 dominadas seguidas, esto dependerá de tu nivel de forma inicial.
Los días que toca prueba, al principio de las semanas 3 y 5, sirven para determinar las repeticiones de los días siguientes.
Descanso entre series: 60 segundos
Descanso entre sesiones: 1 día
Se recomienda ser capaz de hacer al menos 5 dominadas para poder seguir este programa en el tiempo estipulado, si no eres capaz, prueba a hincar con el programa de dominadas para principiantes.
- Técnica para realizar dominadas
- Técnica dominadas agarre estrecho en supinación
- Como hacer dominadas en casa
Si no eres capaz de llegar al mínimo de dominadas sugeridas en las pruebas deberás repetir el planning de esa semana.
Programa: 25 dominadas en 50 días
Semana 1
Sesión 1: 3 Dominadas, 3 dominadas de bíceps, 4 dominadas, 3 dominadas con agarre próximal
Sesión 2: 4 Dominadas, 3 dominadas de bíceps, 5 dominadas, 3 dominadas con agarre próximal
Sesión 3: 5 Dominadas, 3 dominadas de bíceps, 5 dominadas, 3 dominadas con agarre próximal
Semana 2
Sesión 1: 5 Dominadas, 4 dominadas de bíceps, 5 dominadas, 4 dominadas con agarre próximal
Sesión 2: 5 Dominadas, 5 dominadas de bíceps, 5 dominadas, 5 dominadas con agarre próximal
Sesión 3: 5 Dominadas, 5 dominadas de bíceps, 6 dominadas, 7 dominadas con agarre próximal
Semana 3
Sesión 1: PRUEBA: Haz todas las dominadas que puedas.
- Si son 9 o menos, añade una repetición a cada serie de las que hacías en la sesión 3, semana 2.
- Si haces 10 o más, añade una repetición a cada serie más una extra a la tercera serie.
- Si haces más de 12, añade una repetición a cada serie más dos extras a la tercera y cuarta serie.
Sesión 2: Rellena tu cuadricula con lo conseguido en la sesión 1.
Sesión 3: Rellena tu cuadricula con lo conseguido en la sesión 1.
Semana 4
Sesión 1: 7 Dominadas, 6 dominadas de bíceps, 7 dominadas, 6 dominadas con agarre próximal
Sesión 2: 8 Dominadas, 7 dominadas de bíceps, 8 dominadas, 7 dominadas con agarre próximal
Sesión 3: 9 Dominadas, 8 dominadas de bíceps, 7 dominadas, 8 dominadas con agarre próximal
Semana 5
Sesión 1: PRUEBA: Haz todas las dominadas que puedas.
- Si son 14 o menos, añade una repetición a cada serie de las que hacías en la sesión 3, semana 4.
- Si haces 16 o más, añade una repetición a cada serie más una extra a la tercera serie.
- Si haces más de 18, añade una repetición a cada serie más dos extras a la tercera y cuarta serie.
Sesión 2: Rellena tu cuadricula con lo conseguido en la sesión 1.
Sesión 3: Rellena tu cuadricula con lo conseguido en la sesión 1.
Semana 6
Sesión 1: 10 Dominadas, 9 dominadas de bíceps, 11 dominadas, 6 dominadas con agarre próximal
Sesión 2: 11 Dominadas, 10 dominadas de bíceps, 12 dominadas, 7 dominadas con agarre próximal
Sesión 3: 12 Dominadas, 11 dominadas de bíceps, 13 dominadas, 8 dominadas con agarre próximal
Semana 7
Sesión 1: 7 Dominadas, 6 dominadas de bíceps, 14 dominadas, 6 dominadas con agarre próximal
Sesión 2: 8 Dominadas, 7 dominadas de bíceps, 16 dominadas, 7 dominadas con agarre próximal
Sesión 3: EXÁMEN FINAL: Haz todas las que puedas
¡Mucho animo, puedes conseguirlo!
Buenas Galache. Soy opositor desde hace varios años, la verdad que este plan de trabajo específico es el que mejor me ha funcionado con diferencia. He llegado a 18 dominadas y ahora estaré en 16-17 al haber descansado estos meses, y claro ya cuesta bastante mejorar. Me gustaría llegar con varios dominadas de sobra para el 10 (que son 17 dominadas). Para ello, ¿me recomiendas reducir los tiempos de descanso o aumentar el lastre con el trabajo y repetir el plan desde el principio? Para llegar a 18 trabajaba con 4 kilos de lastre normalmente ¿lo debería subir para trabajar en rangos de 6-8 dominadas?
GRACIAS
Hola, ya haces un buen número de dominadas, ahora si quieres mejorar revisa que tu técnica sea buena, fíjate que realizas bien la contracción escapular (puedes ver vídeos en Youtube para ver si tienes que corregir algo), haz ejercicios colgado en la barra para potenciar el agarre (colgado haces un poco de péndulo, balanceo.. céntrate en el core, practica también agarres a una mano). Esto te servirá como calentamiento previo a las dominadas, para mejorar tu postura y estabilidad.
Luego como en el plan propuesto, 3 sesiones semanales enfocado a dominadas, prueba a realizar 2 días de pirámide y un día de fuerza, con lastre.
Los días de pirámide, haces 1 dominada y descansas 30, haces 2 dominadas y descansas 30 segundos… cuando llegues a tu máximo, podrán ser unas 10-12 seguidas siguiendo este método, comienzas a restar, 11 dominadas y descansas 30 segundos, hasta llegar a 1 dominada. Es facil que en un par de semanas tu pirámide llegue a números más altos.
Los días de lastre, 5 series de 10 dominadas con lastre en un minuto, es decir, me pongo lastre, hago 10 dominadas y descanso el resto del minuto… las 2 últimas series verás que llegas justo a hacer las 10 en el minuto, si no, es que has puesto poco lastre.
Un consejo que sirve, como las dominadas de la oposición son estrictas, no tienes que hacer kipping y por lo tanto no hay riesgo de salir disparado, consigues cansar menos los antebrazos si no pones el dedo pulgar por encima de los dedos (es decir, poniendo el pulgar también por encima de la barra).
Un saludo, ya me cuentas que tal te ha ido.
Buenas Galache, lo.primero de todo darte las gracias por este post, es bastante util y ayuda muchisimo,y mi pregunta es la siguiente: Cada ejercicio de los que se compone una sesion, es una serie o todo el conjunto de ejercicios de la sesion es la serie? Si fuese asi, cuantas repeticiones de cada ejercicio habria que hacer?? Gracias por tu ayuda crack!!
Hola David,cada ejercicio pone delante el número de repeticiones que tienes que hacer:
9 dominadas normales, descansas, 8 dominadas, descansas… tomate el descanso que necesites para hacer todas las repeticiones (entorno a 1 minuto).
Buenas Galache!
Soy una persona deportista y ahora mismo, tras el verano de por medio al hacer la prueba inicial de dominadas veo que me hago 12. Necesito hacerme 17 para un 10 para las pruebas de policia Nacional. Pero me gustaría ir pudiendome hacer 20-21 para no ir justo.
El tema es…
– ¿Debo de seguir este entrenamiento que comentas teniendo únicamente 2 meses?
– Debo de tocar todos los músculos por igual o centrarme únicamente en los ejercicios de epalda/hombros/biceps?
– La rutina que comentas aquí es con descanso? Es decir, por ejemplo
Sesión 2: 4 Dominadas, 3 dominadas de bíceps, 5 dominadas, 3 dominadas con agarre próximal
Tengo que hacerlas seguidas o con pausa.
– Y por último… Para la prueba del kilometro en 3,10 (para un 6) ¿tengo que hacer pierna en el gimnasio? O centrarme mas en el cardio y no meter mas músculo al cuerpo.
Gracias!
Hola Jose, con 2 meses si estructuras bien tu entrenamiento, tienes tiempo de sobra para llegar a los objetivos.
Para las dominadas revisa nuestra sección de rutinas para hacerte el plan, para no generar descompensaciones hay que entrenar todos los músculos, también las piernas, aunque pondría mas énfasis en el trabajo de espalda.
Esta entrada propone un plan de dominadas a añadir a tu entrenamiento de espalda, por ejemplo, decides que vas a realizar este entrenamiento de potencia y aparte añades las 3 sesiones de dominadas (son seguidas, deben ir precedidas de un buen calentamiento y si quieres potenciar los resultados te interesa meter lastre). (… más buena alimentación y descanso es el secreto)
Recuerda que si mejoras tu agarre, potencias tus antebrazos y fortaleces los hombros, vas conseguir mucha ayuda extra para hacer dominadas.
Para el tema del kilómetro, lo mejor es que trabajes con series, depende de tu nivel de entrenamiento puedes empezar con 2 días por semana. Para hacerlo a 3:10 necesitas explosividad.
A parte de todo lo anterior deberás cuidar tu dieta para llegar con un buen peso a la prueba.
PD: son pocos datos los que tengo y una respuesta muy escueta para las cosas que habría que tener en cuenta y para prepararte algo en condiciones, pero espero haberte orientado. Para cosas más especificas ofrecemos un servicio de asesoramiento desde el área de contacto.
Un saludo y gracias por comentar.
Gracias a ti por la extensa y completa respuesta. Voy a seguir tus consejos y te pondré los resultados en unas semanas. Gracias!
En lugar de la dominada con agarre proximal ¿Puedo realizar la dominada comando?
La dominada comando es una buena alternativa al agarre proximal, además añades ese plus de inestabilidad que se consigue con ese agarre, aunque en ella intervienen más los bíceps.