Press frontal con barra

Para conseguir una musculatura fuerte en la zona de los hombros, existe un ejercicio fundamental llamado Press de hombros. El press de hombros es un ejercicio en el que se envuelven todos los músculos del hombro. En este ejercicio hay que subir un peso desde la altura del hombro, venciendo la fuerza de la gravedad.

A pesar de que este ejercicio se puede realizar de varias maneras, su finalidad siempre es aumentar la tonificación y el volumen del musculó.

Como hacer Press de hombros y generar resultados rápidos al entrenar.

Aunque existen varias maneras de hacer press de hombros, te explicaremos el movimiento y posición básica para que poco a poco vayas mejorando la técnica.

Ya sea con máquinas, barras o mancuernas es importante que en todos nuestros planes de entrenamiento este el press de hombros para poder trabajar los 3 grupos del hombro: anterior, posterior y deltoides.

Elevaciones laterales o pajaros

 

Si quienes obtener rápidos resultados debes realizar el ejercicio de la manera correcta. Sigue estas instrucciones:

  • Posición inicial: Para un bueno soporte de la espalda, se recomienda usar un banco recto. Después de que te sientes con la espalda bien apoyada, pondremos las mancuernas sobre nuestros hombros, formando un ángulo de 45 grados con los brazos. Obvio, no hay que dejar caer el peso.
  • Movimiento: Debemos empujar las mancuernas o la barra hasta llevarlas a lo más alto. Es muy importante que la parte superior de los codos nunca se estire por completo,  para cuidar nuestras articulaciones.

Cuando estemos subiendo, la carga y el esfuerzo deben efectuarse por la parte anterior de los hombros. Y durante la fase de descenso, la contracción muscular debe ser máxima cuando los brazos están abajo.

Errores comunes al hacer Press de hombros.

El press de hombros es uno de los entrenamientos más realizados en los gimnasios. Al entrenar con cargas altas y con el peso por arriba de la cabeza, es demasiado importante cuidar la técnica para evitar lesiones. A continuación, les mostraremos los errores comunes al hacer press de hombros:

  • Mala posición de partida: para los que lo hacen con barra. Esto ocurre debido a que numerosas personas no cuentan con un buen nivel de movilidad en las articulaciones. Así que no pueden hacer que los codos estén mirando hacia adelante.
  • Preocuparse solo de los hombros y no activar la musculatura del abdomen: en los press de hombros, el abdomen es demasiado importante, ya que nos ayuda a conservar una posición estable y segura. Si activamos la musculatura del abdomen en todo el ejercicio, tendremos una técnica adecuada.
  • Arquear mucho la espalda hacia atrás: esto es doloroso y peligroso, porque perdemos estabilidad y hasta podemos caernos. La espalda siempre debe estar erguida.
  • Impulsarnos con las piernas: el empuje con las piernas es la diferencia más notable entre hacer un press o un push press. En un press de hombros conservamos las rodillas levemente flexionadas para tener estabilidad.

Tipos de ejercicios para Press de hombros

Existen varias maneras de lograr tonificar y fortalecer la zona de los hombros. Se pueden hacer con mancuernas, barras con pesas, o maquinas, solo debemos combinar técnicas para obtener mejores resultados.

Aunque son bastantes tipos de press de hombros, a continuación te mostraremos las tres maneras más factibles y que ofrecen mayor resultado.

  • Press de hombros con mancuernas sentado: sentados en un banco y con mancuernas a los lados, debes subir las mancuernas de forma lateral. Desde la altura de los hombros hasta encontrarse arriba las mancuernas.
  • Press de hombros en máquina: Sentado con la espalda recta, la barra firme a la altura de los hombros por detrás de la nuca y los dedos hacia el frente. Sube la barra hasta que los brazos estén rectos, y se baja hasta que nuevamente lleguen a la altura de los hombros.
  • Press en barra libre: este ejercicio se puede realizar parado o sentado (depende de la comodidad del deportista). Sube la barra hasta la altura de los hombros, luego se suben los brazos hasta que queden totalmente rectos y baja con la barra firme.

Con estas tres maneras de hacer el press de hombros podrás fortalecer y tonificar la zona de los hombros de forma efectiva y rápida.

La manera adecuada de trabajar los hombros

Press-de-hombros-con-barra

Así lo hagas parado o sentado, esta es la manera más adecuada de trabajar los hombros.

  • Agarra las mancuernas o la barra usando ambos brazos. Y levanta.
  • La espalda siempre debe mantenerse recta.
  • Sube la barra o mancuernas sobre la cabeza, hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  • Por un segundo, mantén la contracción y baja la barra o mancuernas a la posición inicial.
  • Repite el procedimiento.

Press de hombros en Crossfit

En el Crossfit los press de hombros son muy importantes en el entrenamiento. Se realizan todos los días con constancia e intensidad, para lograr buenos resultados.

Diferentes maneras de hacer press de hombro con mancuernas

Existen diferentes maneras de hacer press de hombro con mancuernas. Aquí se las mostraremos:

  • Press de hombros con mancuernas sentado: sentados en un banco y con mancuernas a los lados, debes subir las mancuernas de forma lateral. Desde la altura de los hombros hasta encontrarse arriba las mancuernas.
  • Press de hombros con mancuernas parado: Toma unas mancuernas y agárralas a la altura de los hombros. Las palmas de las manos deben estar mirando hacia el frente. Mantente derecho con los pies a la altura de los hombros. Levanta las mancuernas por arriba de la cabeza hasta que los brazos estén estirados. Haz una pequeña pausa, y baja lentamente a la posición inicial.
  • Press de hombro con mancuerna a una sola mano: Agarra una mancuerna con una mano y súbela a la altura del hombro, con el brazo ligeramente flexionado. Mantente erguido, el tronco firme y separa los pies a la altura de los hombros. Luego, empuje la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo este completamente extendido. Haga una pequeña pausa y vuelva a la posición inicial.

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