Polea o Jalones tras nuca

La polea tras nuca es uno de los ejercicios que no pasa de moda entre aquellos que desean fortalecer los músculos de la espalda.

En los gimnasios este ejercicio es visto como una práctica de entrenamiento de gran eficacia, pero también de gran cuidado. Se requiere de habilidad y precisión para realizar este ejercicio, ya que además de la espalda, involucra la participación del cuello.

Una práctica exacta

A pesar de la popularidad que rodea al ejercicio de polea tras nuca es importante que sepas que este movimiento no debe hacerse de forma imprudente o descuidada ¿por qué? porque involucra directamente el cuello.

Para que puedas hacer este ejercicio sin problemas en tu próxima visita al gimnasio, presta gran atención a cada una de las pautas que debes seguir para su realización:

• Siéntate en una máquina de poleas que cuente con barra en su extremo.
• Fija las piernas al suelo y a pesar del esfuerzo que debas hacer no las levantes.
• Toma la barra en posición de pronación, esto quiere decir, con las manos hacia abajo.
• La distancia entre tus manos debe ser amplia para que se trabaje de forma efectiva la espalda.
• Tira de la barra por detrás de tu cabeza. El jalón se debe hacer hacia atrás. Este impulso se logra moviendo los codos hacia atrás.
• Cada vez que jales la barra y esta llegue a su punto límite, ensancha el pecho.
• Sostén la barra por un secundo cuando termines el movimiento y después devuélvela a su posición inicial de forma progresiva.

Consejos de barra y nuca

Si bien es cierto que este ejercicio no tiene mayores complicaciones, también es verdad que la zona del cuello es bastante delicada y por ende se debe tener cuidado al realizar ejercicios que la involucren.

Por ello hoy te contamos una serie de consejos que te ayudarán eficazmente a hacer esta rutina de polea tras nuca:

• Hasta que te acostumbres a este ejercicio, busca la asesoría de uno de los entrenadores del gym.
• Mantén la espalda firme en todo momento.
• La inclinación del troco debe ser hacia adelante.
• La extensión de los brazos debe ser plena.
• La flexión y el retroceso de tus brazos se realiza hasta llegar al límite de tus posibilidades.
• No apliques a la barra más peso del que puedas manejar. Esto puede entorpecer la rutina de ejercicio o causarte una lesión.
• No levantes los pies del piso en algún momento.

Un ejercicio para todos

Este ejercicio es fantástico porque trabaja los músculos de la espalda y de los brazos. Los mismos son: dorsales anchos, los redondos mayores, los dorsales mares, el romboide, el infraespinoso, el supreaespinoso, el trapecio superior, el trapecio inferior y la escápula.

El trabajo de cada uno estos músculos con la polea tras nuca te ayudarán a ganar masa muscular. Ya no tendrás problemas para desarrollar la anchura de espalda que tanto deseas, si incluyes este ejercicio en tu rutina diaria.