Piernas de ensueño: el reto 30 días de sentadillas.

Hay algo especial en tener unas piernas tonificadas en el cuerpo de una mujer. Hay dos zonas que las mujeres consideran fundamental a la hora de centrar los esfuerzos: Vientre plano y piernas tonificadas.

En este artículo os vamos a hablar de un sistema de entrenamiento de sentadillas que os ayudará a perder peso y conseguir unas piernas de película. Con estos ejercicios vas a entrenar duro las piernas y los glúteos, con lo que a partir de ahora, volverás a ponerte esos pantalones que tanto te gustan.

La forma en la que se pierde peso (no es el objetivo principal) con este ejercicio es simple, hacemos un poco de cardio y aceleramos el metabolismo. En cuanto a la tonificación muscular es igual de simple, vas a ejercitar todos los músculos de las piernas con lo que se desarrollarán en conjunto aunque la mayor parte del esfuerzo lo realizarán los glúteos y los cuádriceps. Hay que dejar claro que es un entrenamiento de tonificación, pero si quieres perder peso de forma más acelerada existen otros entrenamientos de los que ya os hablaremos.

¿En qué consiste el plan?

Es bastante simple pero ahí radica su eficacia. Sencillo pero contundente. Empezarás haciendo sentadillas y con el paso de los días aumentarás la cantidad de repeticiones hasta llegar al máximo el día 30. Haz descansos cada 3 días. Puede parecer difícil, pero os aseguramos que si lleváis una alimentación adecuada y completáis el ciclo, vais a conseguir unas nuevas piernas.

  1. 50 sentadillas
  2. 55 sentadillas
  3. 60 sentadillas
  4. Descanso
  5. 70 sentadillas
  6. 75 sentadillas
  7. 80 sentadillas
  8. Descanso
  9. 100 sentadillas
  10. 105 sentadillas
  11. 110 sentadillas
  12. Descanso
  13. 130 sentadillas
  14. 135 sentadillas
  15. 140 sentadillas
  16. Descanso
  17. 150 sentadillas
  18. 155 sentadillas
  19. 160 sentadillas
  20. Descanso
  21. 180 sentadillas
  22. 185 sentadillas
  23. 190 sentadillas
  24. Descanso
  25. 220 sentadillas
  26. 225 sentadillas
  27. 230 sentadillas
  28. Descanso
  29. 240 sentadillas
  30. 250 sentadillas

Sentadillas sin peso o Air Squat

Este ejercicio de fitness es uno de los que mejor describe uno de los objetivos del Crossfit, la fuerza funcional, porque, ¿quién no hace sentadillas en casa todos los días?

Al sentarte y levantarte de una silla, en ocasiones al agacharse a recoger algo… estás realizando una sentadilla, por eso es importante tener claro cómo se realiza una sentadilla perfecta.

Prepárate para realizar uno de los ejercicios para poner las piernas duras más efectivo, sin necesidad de maquinas, con tu propio peso corporal.

 ¿Cómo hacer sentadillas correctamente?

  • El paso inicial consiste en estar en posición de bipedestación, mirada al frente, con el core (abdominales), cuádriceps, musculatura lumbar y glúteos en tensión.
  • Los pies separados, a la anchura de las caderas o un poco. Si abrimos demasiado las piernas y no tenemos mucha flexibilidad nos costará mucho más descender para hacer el ejercicio. Con el tiempo te darás cuenta que cada uno tenemos un anchura de sentadilla ideal.
  • Los dedos de los pies se encuentran mirando ligeramente hacia afuera, esto favorece que al flexionar las piernas nuestras rodillas no vayan hacia adentro.
  • El movimiento comienza con un ligero desplazamiento de la cadera hacia atrás (sacamos el culo), sin perder la tensión en la musculatura lumbar ni el control en el core, haciendo que el tronco se incline un poco hacia adelante, pero siempre con la mirada al frente y el pecho alto.
  • Vamos descendiendo manteniendo esta tensión al tiempo que las piernas se flexionan y las rodillas van hacia afuera.
  • El ejercicio termina cuando rompemos el paralelo. Momento en el cual realizamos el movimiento contrario para volver a la posición inicial.

En el ejercicio podemos ayudarnos de la inercia de los brazos, iniciamos con ellos pegados al tronco y a medida que flexionamos se van hacia delante hasta quedarnos a la altura del mentón y extendidos, cuando hemos roto el paralelo. Realizaremos un movimiento pendular con ellos sin hiperextender la espalda cuando lleguemos al punto de partida.

Durante todo el movimiento el peso debe ir en los talones, si te falta elasticidad puedes poner algo de cuña bajo tus talones para no perder el contacto con el suelo, si eres novato puede ayudarte extender los dedos de los pies para exagerar el peso hacia los talones.

Hay muchas variantes (con barra en nuca, con mancuernas, en multipower) pero os dejamos la más sencilla y la que podéis hacer en casa fácilmente. Os podéis ayudar con un pequeña barra.

Cómo hacer sentadillas

Cómo hacer sentadillas

Músculos implicados

Básicamente, estos son los músculos que más vas a ejercitar de forma primaria aunque de forma secundaria también ejercitarás abdomen (para mantener el equilibrio) y pantorrillas o gemelos.

Músculos implicados en las sentadillas

Músculos implicados en las sentadillas

¿Se pueden hacer sentadillas todos los días?

Sentadillas diarias recomendadas

No existe un número de sentadillas diarias recomendadas para ver resultados o a partir del cual pueda ser contraproducente.

Almohadilla para back squat

Almohadilla para back squat para evitar fricción en el cuello

Si sigues los pasos descritos anteriormente serás capaz de realizar una sentadilla perfecta, evitando una lumbalgia y dolor en las rodillas (podéis aliviar molestias con vendajes específicos).

Respecto al dolor lumbar, prefiero realizar bien la técnica que recurrir a una faja o cinturón lumbar, de lo que ya se habló en: Utilizar faja en el gimnasio para reducir cadera.

Recuerda: mirada al frente en todo momento, el pecho alto, el peso en los talones, tensión en core, glúteos, cuadriceps y lumbar. No pierdas esa tensión o encorvarás la espalda.

¿Adelgaza hacer sentadillas todos los días?

Realizar sentadillas en casa o en el gimnasio, incluso sentadillas sin peso es un ejercicio cardiovascular, de fuerza y tonificación efectivo.

Beneficios de realizar Sentadillas sin peso:

  • endurecer las piernas
  • quemar grasa con necesidad de poco espacio
  • fortalecer los glúteos y los cuadriceps
  • Pueden ayudarte a saltar más alto y más rápido

 

Para tener un estimación de las calorías quemadas haciendo sentadillas podemos utilizar la fórmula de (MET x 3.5 x peso en kilos ÷ 200) x duración del ejercicio en minutos = calorías quemadas.

Las sentadillas tienen un valor en MET (equivalente metabólico) de 8.

Otra formula seria nuestro peso en libras x 0.096 y el resultado por el número de minutos haciendo sentadillas y eso es igual a calorías quemadas.

Actualmente con las las pulseras y relojes de actividad todo este conteo de calorias es mucho más sencillo.

 

Ejercicios de sentadillas para hombres

Wall ball para lastrar sentadillas o zancadas

Wall ball para lastrar sentadillas o zancadas

No me gusta clasificar los ejercicios en, para hombre o mujer, dado que las rutinas especificas para unos y otros ya se encuentran en un segundo plano, incluso las rutinas por somatotipo.

Puedes revisar esta rutina de dos días de pierna, que aunque enfocada a mujeres, también sirva para hombres que quieran saber como sacar pierna tras haberla infraentrenado.

A la hora de entrenar debemos adaptar los entrenamientos a nuestro cuerpo independientemente del sexo, ya que aunque existen diferencias hormonales no hay ningún estudio que indique que un tipo de sentadillas pueda beneficiar más a mujeres que a hombres o viceversa y lo mismo ocurre con el resto de entrenamientos.

Conclusión: céntrate en realizar sentadillas correctamente.

Bonus: Reto 200 sentadillas en 5 minutos

Sin lugar a duda el air squat es uno de los ejercicios para piernas flácidas que hará que tus extremidades inferiores ardan. Si no tienes bastante con una rutina de 30 días de sentadillas, una vez terminada puedes probar a superar el reto 200 sentadillas en 5 minutos.

Para que el reto sea efectivo, al igual que la planificación de 30 días es importante que realizes la técnica de forma adecuada.

Se considerará NOREP, todas  aquellas repeticiones en las que no rompas el paralelo o si no vuelves a la posición inicial en cada una de ellas.

En alguna competición se coloca un cajón o un wall ball bajo nuestro trasero y si el culo no lo toca, la repetición no vale.

 

Si enfocamos las sentadillas para aumentar gluteos, endurecer las piernas rápido o quieres descubrir como sacar piernas, realiza 100 sentadillas diarias, basándonos en el método de entrenamiento, Daily Undulating Periodization (DUP), entrenamiento ondulante diario(1), del cual podemos deducir que si entrenamos un grupo muscular a diario por debajo de su nivel de fatiga se obtienen mayores beneficios que entrenandolo 1 vez por semana de forma intensa.

Para seguir este método cada día realizamos 100 sentadillas enfocadas a objetivos distintos:

  • Hipertrofia para sentadillas: realizadas en tandas de 10, puedes realizar sentadillas con mancuernas, front squat o back squat
  • Fuerza para sentadillas: series muy cortas, con chaleco lastrado o igual que para hipertrofia pero en busca de tu RM.
  • Potencia para sentadillas: realizamos las 100 seguidas, todo lo rápido que puedas.

De esta manera cada día cambiarías la forma en que las realizas.

 

Espero que esta entrada te anime a incorporar los air squat como parte de tu rutina diaria, ya sea en el calentamiento o como parte de trabajo de fuerza.

Si vas a realizar alguna de las pruebas propuestas comparte tus impresiones sobre el reto de sentadillas antes y después y los resultados que has conseguido.

Después de todo ésto no te puedo prometer que vas a endurecer glúteos en 15 minutos, pero con la suma de muchos días, conseguirás las piernas que deseas haciendo sentadillas como pilar básico en la construcción de fuerza y tono muscular.

Si sigues este plan, cuéntanos la evolución y compártela con nosotros. Ánimo, nada es imposible, todo está al alcance de tu mano si te lo propones.

Bibliografía

  1. Zourdos MC. Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters.J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):784-91. doi: 10.1519/JSC.0000000000001165.

Lista de productos que podrían ayudarte a potenciar tu sentadilla: wall ball, barra de halterofilia, chaleco lastrado, cinturón lumbar, rodilleras, mancuernas hexagonales, almohadilla y cajón.

  • Natalia dice:

    Hola Javier,

    Hace un par de años combinaba este tipo de ejercicio (1 vez/semana) con 2 clases de spinning a la semana. Segui una dieta normal,me mantuve en mi peso, pero despues de unos meses no podía subirme los vaqueros, había ganado volumen en glúteos y piernas, justo lo contrario de lo que pretendía, que era reducir volumen en ambas zonas.
    Si hago las sentadillas, ¿me sucederá lo mismo?¿que puedo hacer para bajar volumen además de dieta?
    Gracias

    • E. Javier C. dice:

      Hola Natalia.

      Efectivamente hacer sentadillas y spinning a nivel intenso lo que hace es tonificarte la musculatura. Un error común es pensar que las sentadillas de por si, hacen que las piernas se vean más delgadas. El objetivo de las sentadillas es tonificar el músculo (endurecer las piernas y glúteos). Lamentablemente la grasa corporal no se puede eliminar de forma localizada, es decir, no por hacer más ejercicios de piernas vas a perder la grasa que recubre esa zona, ni por hacer más abdominales vas a eliminar la grasa del abdomen. La grasa se elimina de forma global. El spinning es una buena forma de eliminar grasa pero siempre a baja intensidad. Aunque si me dan a elegir un ejercicio para perder grasa a baja intensidad, prefiero la natación o el running.

      Probablemente tengas el mismo volumen o más si tonificas demasiado las piernas sin eliminar la grasa. (si no eliminas la grasa, tienes que sumarla a unos músculos mas tonificados).

      Para perder el volumen de la grasa y dejar sólo el volumen de músculo, tienes que tener una dieta estricta de definición así como realizar entrenamientos de cardio a baja intensidad por más de 1 hora al día, 5 días a la semana.

      • ariadna dice:

        Hola Javier yo voy al gym todos los dias y soy delgada pero si tengo panza y hago abdominal pero la grasa no se me va

      • Juma6 dice:

        Hola, hace mas o menos un mes empecé hacer un.reto de sentadillas y aparte otros ejercicios que implican el glúteo y pierna, uso un peso que es el de una bolsa de carros de mi.hermao.la.verdad pesa un poco , pero he visto que mis piernas se han ido un poco y me salio clulits, la cola no me crec y esta antes como mas chica, la verdsd me siento desanimada, y quisiera tener mi piernas gruesas sin celulitis de vuelta (tan poco nunca habia tenido celulitis hasta ese dia) quiero tener mis gluteos voluptuosos y paraditos también por favor ayúdame y porque paso esto

  • Damaris dice:

    Hola Javier!

    Quisiera saber en cuanto tiempo puedo notar los resultados, yo soy muy delgada apesar de que me alimento bien, si tienes algun tip de alguna proteina o que es lo que puedo hacer para ganar peso te lo agradeceria, y algún ejercicio más para los gluteos.
    De antemano gracias! Muy buena explicación. 🙂

    • E. Javier C. dice:

      Hola Damaris, si buscas aumentar más rápido de volumen puedes hacer sentadillas con peso ya sea con mancuernas o con la barras. O también puedes hacer una rutina específica para ganar volumen en piernas como esta. Si a esto le acompañas de una ingesta de proteinas de aislado de suero de leche deberías notar la diferencia.

  • Celeste dice:

    ¿Hola Javier , si hago 200 todos los dias me servira? Ya empece, no me canso y si las hago bien , aunque debo admitir que los primeros dos dias no podia subir las escaleras, quiero en verdad tonificar mis piernas en un més o dos. ¿Qué más me recomiendas hacer? Puedo hacer una rutina de media hora diario pero todo dedicado a las piernas que ese es mi problema mi abdomen es plano y tengo cintura pero mis piernas dan asco hahaha. ¡¡¡Porfavor ayuda !!!

    • E. Javier C. dice:

      Hola Celeste, para peder grasa, no existe el remedio infalible. Y por supuesto no se puede hacer de forma localizada. Es decir, que si quieres perder grasa localizada en las piernas no te sirve de mucho hacer sólo ejercicios de piernas. Lo que tienes que hacer es cardio a media intensidad y posteriormente cuando ya haya bajado el volumen de grasa, debes tonificar con las sentadillas. Haciendo sólo sentadillas no vas a tener éxito.

      • Ángela dice:

        Hola Javier, soy una chica joven y quiero conseguir un buen trasero, pero si puede ser en poco tiempo, que ejercicios y rutina debo de seguir.

      • Juma6 dice:

        Hola, hace mas o menos un mes empecé hacer un.reto de sentadillas y aparte otros ejercicios que implican el glúteo y pierna, uso un peso que es el de una bolsa de carros de mi.hermao.la.verdad pesa un poco , pero he visto que mis piernas se han ido un poco y me salio clulits, la cola no me crec y esta antes como mas chica, la verdsd me siento desanimada, y quisiera tener mi piernas gruesas sin celulitis de vuelta (tan poco nunca habia tenido celulitis hasta ese dia) quiero tener mis gluteos voluptuosos y paraditos también por favor ayúdame y porque paso esto?

  • Pau dice:

    Hola! Llevo un mes y medio haciendo cardio, tengo algo de cartucheras y grasa en el muslo interior, he bajado algo de volumen, ahora estoy tb haciendo comba y quiero empezar con las sentadillas, me vendrá bien o todo lo contrario?
    Gracias!!!

  • berta dice:

    Estoy haciendo el reto de las 200 sentadillas porque me gustaria recuperar el trasero respingon que tenia antes de ser mama. Mi trasero esta descolgado o caido. Tambien tengo los gemelos gruesos y hago cardio.M e gustaria saber si podre volver a tener el trasero de antes y si deberia hacer algo mas.Gracias

    • E. Javier C. dice:

      Hola Berta, las sentadillas vienen muy bien para reafirmar glúteos y tonificar las piernas (sobre todo la parte superior). Si lo acompañas de cardio podrás obtener mejores resultados.

  • Alba dice:

    Hola, yo tengo los glúteos y los muslos con grasa y no me gusta, pero el abdomen lo tengo muy bien. Quiero poder perder esa grasa. ¿Se puede hacer con ejercicios en casa, como subir y bajar escaleras o algo así? ¿Qué me recomienda? ¿Puedo combinar esos ejercicios en casa con los de tonificación (sentadillas)?

    Otra cuestión: yo no tengo fuerza en mis brazos, apenas me agarro a una barra y ya me caigo. ¿Qué ejercicios (también sin requerir gimnasio) me recomienda para ganar fuerza? Gracias.

    • E. Javier C. dice:

      Ya Alba. En efecto, puedes combinar escaleras, trotar o andar una hora al día con las sentadillas ya que estarías mezclando cardio con tonificación.

      En cuanto a los brazos puedes hacer flexiones o utilizar las gomas elásticas para hacer tonificación.

  • anilu dice:

    Hola, Javier, excelente ejercicio… quisiera aumentar el volumen en glúteos pues pierdo grasa y lo primero que pierdo es precisamente éstos. Ya solo me faltan dos días para terminar este reto y no siento mucho cambio, que sigue después de él ?? Normalmente con spinning pierdo la grasa del vientre,, pero me sirve para lo que deseo ??? Gracias por tu respuesta. Saludos y bendiciones.

    • E. Javier C. dice:

      Hola Anilu, te recomiendo lo que le recomiendo a todos. Una vez acabado el ciclo, lo ideal es hacer las sentadillas con peso y en 4 series de 12 repeticiones, utiliza una barra y empieza con el 50% de tu peso corporal (para ir subiendo en cada serie) y si puedes, hazlo en la multipower que te ayudará a proteger la zona lumbar.

  • oooo dice:

    Estoy en un tratamiento médico q me evitaba hacer ejercicio por q me da vértigo x el medicamento… y pensé es buena opción para moverse un poco y y me sorprendí, la celulitis casi desapareció y tengo piernas lindas, no pense que esto serviría pero seguiré aumentando , ojalá alguien pudiera orientarme que puedo hacer… encontré también el reto de abdominales…

  • Mayra dice:

    Hola, me ha encantado esta rutina, solo quisiera saber que recomiendas una vez concluido el programa, continuo con las 250 repeticiones diarias y el descanso cada 3 dias? Gracias, saludos!

  • nicole dice:

    Hola las sentadillas tienen que dividirse en series o hay que hacerlas todas de corrido? saludos

    • E. Javier C. dice:

      Hola Nicole, puedes dividirlas en series, lo importante es la cantidad total diaria. Cuanto más largas sean las series, más efectivo es el trabajo.

  • ROSE dice:

    hola quiero saber si después de los 30 días de hacer las sentadillas .. como sera desde ese momento., mi rutina… tengo que volver a hacer 300 desde ese momento o vuelvo a empezar como el primer día de 50 sentadillas: o..O.o esa es mi duda ? GRACIAS :* :3

    • E. Javier C. dice:

      Hola Rose, tendrías dos opciones. Mantener las 250 sentadillas cada dos días o realizar una rutina de sentadillas con peso con 4 series de 12 repeticiones con un peso no superior al 50% de tu peso corporal.

  • Juliet dice:

    hola!!
    pues muy contenta porque con mis sentadillas y alimentacion muy sana e ido mejorando mis piernitas
    solo que he llegado a hacer 100 sentadillas en un dia al principio eran en el gym y por series de menos repeticiones, deje de ir pero no de ejercitarme antes dolia pero poco a poco fui aumentando estoy a un dia si un dia no a veces con peso a veces no pero ya no duele? es normal eso? e estado tentada a subir a mas de 100 pero no es perjudicial yo se que lo lograria pero tampoco quiero excederme

    • E. Javier C. dice:

      Hola Juliet, es normal que no te “duela” porque tu musculatura se está adaptando. De todas formas tu cuerpo es el máximo indicativo del ejercicio. Si crees que puedes hacer más, haz más y si te aburres de la rutina, mete peso, o haz sentadillas en máquina o en multipower

  • rosai dice:

    hola,tengo dudas respecto a que cuando uno hace ejercicios tiene ue tener por lo menos 2 dias de descanso despues de trabajar cualquier zona,y si esto de hacer tres dias de sentadillas no lstima el musculo,y qiero saber por que tengo grasa en entrepiernas y se hace dificil bajarla que me recomienda

    • E. Javier C. dice:

      Hola Rosai

      En cuanto al descanso entre ejercicios no te preocupes por que descansar dos días después d ejercicios se refiere a cuando haces actividad de gran intensidad. Hacer este reto no te llevará más de 5 minutos al día al principio y menos de 20 al final por lo que no se considera de gran intensidad.

      Y en cuanto a la segunda pregunta la respuesta el fácil: genéticamente, los hombres acumulan grasa en la zona abdominal principalmente y las mujeres en las piernas y el trasero mayoritariamente. Esto es genético y , como ya he dicho muchas veces, lamentablemente no se puede quemar grasa en zonas localizadas pero si de forma general de todo el cuerpo . Para ello no hay nada mejor que ejercicios cardiovasculares acompañados de una dieta saludable baja en grasas saturadas e hidratos de carbono con alto índice glucémico.

  • Ángel dice:

    Hola tengo 17 años & peso 150 libras. Mi estatura es de 5’8. Bueno quisiera saber si debo bajar algo de peso. La verdad es que me gustaría tener el Six pack osea los cuadritos marcados en mi abdomen pero tengo una panza que no me gusta quiero bajarla. También tengo los glúteos grandes pero tengomiedo que al perder grasa pues se me vayan osea se pongan pequeñas & las quiero lo mas grande posible. También tengo los glúteos aguados & los muslos también. ¿ Qué debo hacer? Me siento bien con los Glúteos grandes.

    Soy Chico.

  • Armida dice:

    Yo ya comencé! espero no morir en el intento!!! el hacer esta serie de ejercicio fortalece las rodillas? tengo una molestia en una, no me provoca dolor solo chasquido o que rechine, pero me han dicho que estos ejercicios mejoran la salud de las rodillas otros que dañan las articulaciones, quiero me orienten por favor al respecto, pero quiero hacer el reto completo! saludos!

    • E. Javier C. dice:

      Hola Armida, aunque con las sentadillas se puede fortalecer la rodilla, lo ideal en este caso en el que tienes problemas, es que hagas ejercicio más específicos como

  • karlaMartinezM dice:

    ayer empecé el reto y el día de hoy me duelen las piernas, no siento dolor el glúteos ¿Es normal ? ¿Sigo con el reto aunque me duela ? también quería saber si puedo realizarlas en pausa, me refiero a que en una hora haga tantas y en otra hora mas y así? ¿tendra el mismo resultado ?

    • E. Javier C. dice:

      ES normal que te duelan las piernas más que los gluteos porque se suele tener más desarrollada esa musculatura. COn el paso de los días notarás menos dolor en las piernas.

      En cuanto hacerlas a series si que puedes. EL objetivo es hacer la cantidad diaria en el menor tiempo posible. Lo que no vale es hacer unas por la mañana y otras por la tarde. Tienes que hacerlas en el menor tiempo posible pero puedes descansar. Prueba por ejemplo a hacerlas de 20 en 20.

  • bella dice:

    Tengo exactamente 15 días hoy haciendo sentadillas voy en el 155 sentadillas y en estos 15 días e visto resultados en mis glúteos y piernas yo era totalmente plana ahora estos 15 días me a dado resultados en mi glúteos y los 15 días más que me faltan espeto ver aún mejores resultados porque yo empecé haciéndolos con pesa

    • E. Javier C. dice:

      Perfecto bella, os animamos a continuar. Cuando acabes con el reto puedes seguir haciendo rutinas de sentadillas con pesos.

      En cuanto a los resultados, podéis compartirlo en Facebook para que la gente vea vuestros progresos.

      Saludos!

  • mikaela dice:

    Hola javier una pregunta,si hago sentadillas sin peso..obtendre resultados?

  • Erika dice:

    Si abro mas las piernas si trabajan mas los gluteos??

    • E. Javier C. dice:

      Hola, cuanto más se abra las piernas, más se trabaja la parte superior e interior de las piernas (aductores e isquiotibiales) y el gluteo mayor, es la denominada sentadilla de sumo y cuanto más juntas notarás que se trabaja más hacia la rodilla y el vasto externo y también los gluteos mayor y medio.

      Básicamente se trabaja el gluteo de todas formas, la diferencia está en la cara interna o externa de las piernas.

  • sara dice:

    aparte de este reto me podrias dar otros tips , rutinas o alguna dieta , he estado asiendo 100 sentadillas diarias con descanso de un dia crees que asi vea mejor resultado y mas rapido?

    • E. Javier C. dice:

      Hola Sara, ese es otro método. También puede valer. Lo importante es ejercitar los músculos implicados.

      En cuanto a dietas y tips, te invito a que te pases por la sección de nutrición.

  • cris dice:

    Hola! Gracias por tu ayuda lo primero.Veras después de dos hijos me quede con muchos kilos de mas.Ya he perdido 13 con dieta y cardio(eliptica) pero estoy fofa..blanda sobre todo los muslos..entiendo que este ejercicio me ayudara verdad? Pretendo perder 7 kilos más ..supongo que no interferira..voy a intentar hacer 30 min de eliptica día si día no y las sentadillas ..como lo ves? Gracias

    • E. Javier C. dice:

      Perfecto Cris, nunca dejes de hacer cardio para perder peso, las sentadillas están pensadas para tonificar mayormente, así que siguiendo con el cardio y meter sentadillas es lo ideal.

  • Karla dice:

    Hola, la verdad es que hago un poco de cardio todos los días pero odio mis glúteos y piernas con celulitis dime si con este reto desaparecerá esa horrible apariencia de piel de naranja a parte para mi complexión mis piernas son muy delgadas aumentara el volumen de mis piernas también

    • E. Javier C. dice:

      Hola Karla, si sigues el reto aumentará el volumen seguramente. En cuanto a la celulitis ya depende de la cantidad de cardio que hagas y de la dieta baja en grasa que sigas (e incluso de tu metabolismo)

  • stephanie dice:

    Hola estoy haciendo el desafio de las sentadillas quisiera saber en cuanto tiempo se ven los resultados es q tuve 2hijas y mis glutios y piernas an quedadó flasidos y caidos como soy flaca q me recomiendas muchas gracias!

  • bella dice:

    Hola buenos días yo empecé el reto de las sentadillas el día 15 de ” junio” y el día 15 de ” julio” termine este desafio. Y he visto muy buenos resultados entre piernas y gluteos.
    Ahora estoy continuando este reto con pesas de mano cada una de 5″libras 5 secciones de 20 ventanillas osea 100 sentadillas diarias con descanso como lo indica la tabla para tener aún más favorables resultados realmente pensé que esto no daría resultados y comprobé que siiii yo no tenía nada de glúteos y ahora en un mes logre glúteos que jamás pensé que me hiva a resultar. Y si los he desarrollado con tan solo hacer sentadillas . Los voy a continuar haciendo con pesas para que el volumen de mis glúteos aumenté más .!!!!
    CHICAS NO SE DESANIMEN .!!! yo se que al principio duele mucho y al otro día mas. Pero la bellesa duele y si quieres verte bien que no importe el dolor que puedas soportar el dolor sólo es 3 a 4 días después se acostumbran y ya no duele nada y ni se van a canzar. Yo ahora después que termine mi reto hago 100 sentadillas fáciles ni me canso ni me duele porque eso significa que hiciste un buen trabajo mi cuerpo se acostumbro a los ejercicios. Así que A DELANTE no se arrepentirán Suerte a Todas.!!!

    • E. Javier C. dice:

      Gracias por contar tu experiencia Bella. Si quieres animar a más chicas a realizarlo, pásate por nuestro Facebook y comparte tu experiencia y si quieres fotos del antes y después.

      • zule dice:

        hola, yo peso 54 kilos y ya hace algo de tiempo empece hacer sentadillas y desplantes pero lo deje por que subi de peso 🙁 de 54 me fui hasta 57 y ya no me gusto, se que aumenta uno en masa muscular pero aun asi no quiero pesar mas de 54 que puedo hacer??

  • karla dice:

    Cuanto tiempo de cardio me recomiendas que haga al día para reducir la celulitis o crees que con que haga los días que me toca hacer sentadillas sea suficiente?

    • E. Javier C. dice:

      Cuanto más mejor siempre que no sobreentrenes. Tu pones el lìmite, pero cuantos más días entrenes, más grasa quemas y mantienes el metabolismo elevado.

    • E. Javier C. dice:

      Cuanto más mejor siempre que n sobreentrenes. Tu pones el lìmite, pero cuantos más días entrenes, más grasa quemas y mantienes el metabolismo elevado.

  • lis dice:

    empezaré con el plan!!!!
    que resultados debo esperar, me refiero a que mi trasero parece una tabla!!!!!!!!

    esto me va a dar volumen o solo firmeza?

  • Analia dice:

    Buenos días.. antes de arrancar con las sentadillas necesito de una caminata o un poco de bicicleta?? mi cola es plana y caída, estoy haciendo natación y yoga pero necesito algo mas fuerte.. puedo subir y bajar escaleras. ayudara? para fortalecer el vientre q ejercicios se puede hacer? gracias por tu tiempo..

    • E. Javier C. dice:

      Hola Analia todo el ejercicio que hagas antes y después te ayudará a calentar en el primer caso y a quemar grasa en el segundo.

  • bella dice:

    Mi cola era plana chikas. Y sólo hice sentadillas ahora mi cola tiene volumen mejor dicho de plana paso a tener volumen si te aumenta con tan solo hacer sentadillas. Y cuando terminen el desafío de los 30 días si quieren aumentar más glúteos háganlo con pesas.

  • Flecos dice:

    Hola! quisiera saber si puedo comenzar con este desafio, con mancuernas de 1 kilo.
    mi problema es que tengo las piernas muyyyyyy delgadas y quisiera ganar volumen. gracias!

  • Elena dice:

    Hola Javier, me gustaría preguntar varias cosas,pero lo primero muchas gracias por esta información,sigo este entrenamiento y me va bastante bien,el problema es que tambien quiero tonificar el abdomen,soy delgada y veo que los abdominales no me sirven de mucho…Gracias!

  • rafa dice:

    Hola Javier, tengo 15 años recién cumplidos y me gustaría hacer esta rutina… si la hago con barra o mancuernas afectará a mi crecimiento o espalda?
    Gracias y saludos.

    • E. Javier C. dice:

      Hola Rafa, no afectaría siempre y cuando no sean pesos excesivos y por supuesto ejecutes la técnica correctamente, ya que ésto último es más importante si cabe que el peso para evitar problemas y lesiones.

  • Nohora Lopez dice:

    Hola Javier. Antes que nada, gracias por eltiempo q dedicas a responder y a dar consejos. Yo era una mujer de mucha actividad fisica antes de mi embarazo, he subido mucho de peso y tengo mucha celulitis especialmente en la parte interna de las piernas. Cual seria la dieta ideal y los ejercicios para lograr mejorar la apariencia de mi cuerpo y bajar de peso, tengo metabolismo lento…. gracias y q Dios te ebndiga.

    • E. Javier C. dice:

      Hola Nohora, en el blog verás varios artículos al respecto. Sobre todo puedes empezar a hacer entrenamientos HIIT y sesiones de cardio junto con una dieta baja en grasas saturadas y reducir los hidratos de carbono de alto índice glucémico.

    • E. Javier C. dice:

      Nohora, dieta estricta baja en grasas y en hidratos de alto índice glucémico. Haz cardio 1 hora al día, 5 días a la semana o empieza a practicar entrenamientos basados en HIIT o entrenamientos funcionales

  • Misha dice:

    Hola, acabo de empezar el reto porque quiero ganar volumen y tonificar.Soy una chica muy delgada,hacer tantas sentadillas no me hara perder peso?Cuido mi alimentacion pero no consigo engordar.Gracias!!

  • E. Javier C. dice:

    Hola Misha, la pérdida de peso no sería significativa. Aun así, prueba a aumentar la ingesta de hidratos y proteínas si quieres ganar un poco de peso y volumen.

  • rocio dice:

    Hola Javier. Como me puse blanda por la edad empece con el cross fit y note que la mayoria de ejercicios estan basados en las sentadillas. Yo quiero endurecer musculos pero sin adelgazar tanto y mas bien ganar volumen en piernas y gluteos sin perder mucha grasa. Me pregunto si el cross fit es lo mas indicado para lograr lo que quiero. Gracias por tu tiempo.

    • E. Javier C. dice:

      Si tu objetivo es simplemente aumentar volumen y tonificar piernas, las sentadillas son tu ejercicio básico. Puedes probar además otras rutinas de piernas en máquinas como el press, la de elevaciones de piernas o el “paritorio” o aperturas de piernas

  • adriana dice:

    Hola Javier, gracias por la información y la tabla de repeticiones!! Hago spinning de lunes a viernes pero siento que necesitaría hacer sentadillas para complementar. Quisiera consultarte cuanto peso debería cargar para arrancar (sea que me tenga que comprar una barra o con mancuernas) de forma de seguir la rutina que nos pusiste en el post de forma que no me sobre cargue pero que a la vez me haga efecto, mido 1.65 y peso 51 kg con 30 años. Un millón de gracias por tu tiempo y consejos 🙂

  • meyling dice:

    Hola javier quisiera saber que ejercicios puedo hacer para desaparecer las teribles cartucheras que tengo

  • cat dice:

    hola…!!! Javier como estas estaba viendo la rutina q indica… bueno yo quiero hacer esta rutina pero tengo sobrepeso como unos dies kilos de mas esta rutina hara q pueda tonificar mis piernas y gluteos o tengo q bajar de peso primero espero tu respuesta graaacias bendiciones

    • E. Javier C. dice:

      Cat puedes probar 1 hora de cardio al día 5 días a la semana o 3 sesiones de HIIT de una hora en una semana.

      • Hola, hoy inicie el reto, espero obtener muy buenos resultados, ya que deseo tonificar piernas y gluteos, pero también quisiera marcar mi abdomen que otro ejercicio podría realizar, por otro lado quisiera saber si con las sentadillas también desaparece la celulitis? Gracias

  • Patricia R. dice:

    ¡Buenas noches! Realicé el desafío con éxito y constancia. Me alegra mucho ver los resultados. Mis glúteos tienen más volumen y los cuádriceps también, que era justamente lo que buscaba. Mi pregunta es, ¿y ahora qué? Quiero seguir trabajando mis glúteos y piernas. ¡Muchas gracias de antemano! ¡Saludos cordiales desde Venezuela!

  • wendy l dice:

    hola Javier como estas?? hoy comencé el reto de las sentadillas combinado con elíptica cual debo hacer primero??, pero estoy un poquito gordita y flácida en la zona abdominal y quiero q me recomiendes que otro ejercicio puedo combinar para poder bajar esa barriga que ya me da mucha pena tenerla y que mi esposo me vea asi….. te lo agradecería con todo el corazón…. un beso 🙂

  • E. Javier C. dice:

    Hola wendy primero la elíptica y luego sentadillas y si puedes remata con 20 minutos corriendo en cinta o 30 min de natación.

  • pris dice:

    Hola Javier una chica muy flaquita son pompi y sin mucha pierna con este reto tambn puedo subir de peso

    • E. Javier C. dice:

      Pris, no subes peso, pero si tonificas y a lo mejor (depende de tu metabolismo) ganar un poco de volumen en las piernas. Para ganar peso puedes hacer una rutina Fullbody combinado con una alimentación destinada a ganar masa.

  • ivana dice:

    Hola! Quería saber que ejercicios recomendas para bajar la grasa de las piernas! Me sirvió igualmente el desafío! Gracias

  • Jenny dice:

    Javier… Consulta, voy al gimnasio todos los días, lunes, miercoles y viernes hago clases de aerobox que son intensas, no hago abdominales porque no me alcanza el tiempo, los martes y jueves hago 15 min, de cardio, por lo general eliptica y luego localizados, gluteos, para terminar con 25 a 30 min de cardio nuevamente, ¿entrenar asi esta bien?
    ¿que me recomiendas tu?
    Mi idea es bajar las grasas localizadas sobretodo en el abdomen bajo, pretendo embarazarme pronto por eso…
    muchisimas gracias

    • E. Javier C. dice:

      Hola Jenny, no se puede quemar grasa localizada. El plan que haces me parece bien, simplemente controla la alimentación para eliminar grasas saturadas e hidratos innecesarios.

  • pau dice:

    Hola quisiera saber si me servirá hacer el reto de los squat ya que quiero ganar volumen muscular en glúteos porque estoy en mi peso mas o menos ideal pero perdi volumen y también porque twngo las pantorrillas con bastante volumen y las piernas bien o que otra actividad me recomiendas? Gracias

    • E. Javier C. dice:

      Si Pau, te servirá para ganar volumen pero poco. Si quieres ganar más volumen tienes que hipertrofiar por lo que squats con peso y una rutina de piernas te viene mejor.

  • fabi dice:

    Hola quisiera saber que ejercicios me recomiendas para ganar peso ( masa ) en piernas y pompis… Tengo un bebe y el problema que yo no puedo ir aun gym ! Te agradecería tanto si me contestaras!

    • E. Javier C. dice:

      Fabi, en un principio, las sentadillas te vienen bien dependiendo de la cantidad de volumen que quieras, pero creo que eso te viene bien.

  • fabi dice:

    Soy muy delgada ! No se si me sirve hacer ejercicios en casa y tomar proteínas que me recomiendas tu?

    • E. Javier C. dice:

      No estoy a favor ni en contra de las proteínas ni suplementos, pero si lo vas a tomar y teniendo un bebé (desconozco si lactante) te recomiendo que consultes a un nutricionista experto.

  • estefania dice:

    Llevo dos meses realizandolas y me siento contenta con mis piernas mas tonificadas.. ya q luego de dos embarazos estaban muy flácidas.. mi pregunta es si esta bien o es normal haber subido aproximadamente 5 libras desde q empece.( Mido 1.55 y pesaba 125.libras. ahora 130 )Tambien quisiera algun ejercicio para bajar abdomen y cintura ya q quiero q mi resultado de gluteos y caderas sea mas notorio.

    • E. Javier C. dice:

      Estefanía el aumento de masa muscular conlleva aumento de peso porque el músculo es más denso que la grasa por ejemplo. Puede ser por eso.

  • andrea dice:

    HOLA!, como debo hacer las sentadillas en multifuerza, me refiero a la pausa no de dias sino durante el ejercicio, x q a los 30 dias no se si llevo sin parar a 250 sentadillas seguidas?

    • E. Javier C. dice:

      Hola las sentadillas las puedes hacer en casa sin peso si quieres ya que el reto está pensado para ello. Puedes hacer las pausas que quieras por ejemplo cada 20 repeticiones o cada 30, el reto consiste en hacer el número de sentadillas indicadas para ese día en el menor espacio de tiempo.

  • andre dice:

    otra cuanto es el maximo de peso que le puedo cargar a la maquina multifuerza para hacer sentadillas, y no lesionar mi espalda,mi objetivo es aumentar gluteos, y mi es peso de 60 kgs. porque actualmente las hago con 25 kg. de cada lado, 8 repeticones x 5 series. esta bien o con el tiempo me perjudicara la espalda

    • E. Javier C. dice:

      hola Andre el problema de la espalda vendría por una mala técnica de ejecución de un abuso del ejercicio. Ejecuta perfectamente la técnica, colócate un cinturón lumbar si te sientes más seguro, y no sobre-entrenes cuando notes molestias. Si te sirve de ejemplo yo pensando 80kg llegué a levantar 160kg en una repetición pero habitualmente entreno con 70-80kg. Lo normal es que para tu peso las hagas con 60kgs a lo sumo si vas a hacer muchas repeticiones y series. Si vas a hipertrofiar, prueba a subir a 80kgs pero baja las series y repeticiones.

  • Liz dice:

    Hola, ¿Que tal?
    Tengo un problema, hace 3 anos deje de hacer ejercicio, hacia 45min. De Sppining 5 veces a la semana y 4 veces a la semana sentadillas, amaba mi cuerpo, pero ahora, ya no queda rastro de eso mis piernas ya no estan “duritas” me siento mal, porque se que me he descuidado 🙁 que.rutima me recomiendas, y crees que mis musculos vuelvan a crecer? Y en cuanto tiempo dejo esta flacides? Estoy desesperada, Me siento muy mal. Ayuda.

  • Cata dice:

    Hola! Tuve un bebe hace cuatro meses e hice reposo durante el embarazo. Estoy sin moverme hace mucho. Soy delgada. Me sirve practicar este ejercicii? Quiero endurecer las piernas y gluteos. Puedo hacerlo ya q hace mucho q no hago ningun tipo de ejercicio. Gracias!

    • E. Javier C. dice:

      Hola cata, supongo que si no tienes impedimento por parte de tu doctor de hacer ejercicio, no veo por qué no puedas hacer el reto.

  • Cris dice:

    Hola, he empezado a hacer este reto desde hace dos días, pero quiero saber, si a una chica tan delgada como yo, le hará efecto en los gluteos, que es la principal zona que quiero tonificar y darle volumen, ya que estoy completamente plana de gluteos, ¿en un mes puedo llegar a tenerlo con mas volumen? Tambien queria preguntar si se puede hacer el reto sin levantar peso, ¿cambia notablemente el resultado del reto?Gracias por todo!

    • E. Javier C. dice:

      Cris en un principio el reto es sin levantar peso. En cuanto a volumen notarás algo pero no esperes tampoco un gran gran cambio. Realiza el reto y si no estás contenta con los resultados puedes seguir haciendo rutina de sentadillas con peso ahora que a tendrás capacidad de realizar trabajo de carga con las piernas sin problemas.

  • jessi dice:

    Holaa! Mira yo tengo algo de sobrepeso por lo tanto tengoblas piernas y los gluteos fofos… Haciendo sentadillas consegiria adelgazar las piernas y que ademas no esten fofas? Y otra cosita, las sentadillas sirven para el abdomen?

    • E. Javier C. dice:

      Jessi e, principal objetivo de las sentadillas es tonificar piernas y aumentar el volumen de gluteos pero no el de perder peso. Para eso específicamente tendrás que realizar ejercicios de cardio o circuitos de HIIT y acompañarlo de una dieta dedicada a ello.

  • nathacha dice:

    hola javier ayer empece a entrenar e hice sentadillas y sentadillas Bulgarias pe
    ro. hoy amaneci con dolor y mas para sentarme, bajar y subir escaleras… esto es normal

  • mercy dice:

    hola Javier!!!, pues tengo una semana haciendo las sentadillas y la verdad si veo el cambio, soy de piernas y trasero grande, así que yo las veo mas tersas y firmes, me encanta!!!, aunque quisiera tenerlas mas delgadas, de lunes a viernes combino caminar y correr y 4 veces a la semana voy al spinning, según yo entre mas musculo tenga, mas grasa podre quemar, ¿estoy en lo correcto o crees que debería de hacer algo diferente?, gracias por tus magníficos consejos!!!

  • Cata dice:

    Gracias por tomarte el tiempo y responder! Voy a comenzar con los ejercicios y en un mes les cuento!!!

  • abita dice:

    holaa javier c: quisiera saber que ejercicio serviría para aumentar musculatura en los tobillos… los tengo demasiado finos. Muchas gracias

  • leidy dice:

    hola javier ya tengo 8 dias que empeze el reto y voy bien pero he visto que dices que toca hacer una hora de cardio para bajar de peso y las celulitis me gustaria saber si en vez de hacer 1 hora de cardio en la caminadora podria bailar 1 hora diaria seria lo mismo ono que me aconsejas

    • E. Javier C. dice:

      leidy, una hora de cardio te vale sea nadando, trotando, corriendo o bailando. Lo importante es hacer una hora a una intensidad media.

  • Daniela dice:

    Hola excelente el tema buenisimo tengo 1 pregunta ¿ Al estar abajo en la sentadilla cuantos minutos o segundos hay que detenerse? Es bueno levantar el talon?

  • Liiinda dice:

    Hola, antes de mi embarazo era nalgona, después como le doy pecho a mi bebé baje de peso y perdí mis pompas, ¿crees que me funcione el reto? Llevo 2 días haciéndolo.

  • Sandra dice:

    Hola Javier, hace más de una semana llevo haciendo cardio y las famosas sentadillas. He notado en mis glúteos la diferencia y eso me tiene contenta para seguir con mi rutina.
    El problema mío es que en la parte “interior” del muslo tengo grasa y se mueve de lo mejor cuando me muevo jaja. ¿Qué tipo de ejercicio puedo hacer para fortalecer esa zona o ir quemando esa grasa?

  • luchy dice:

    hola tengo 10 kg de exceso de peso y ahe bajado 5 kilos solo con dieta pero mis piernas estan con celulitis y flacidas. puedo hacer sentadillas para mejorar en general?

  • sol dice:

    hola javier voy a comenzar con tú reto. sólo que tengo dudas en cuando al día de descanso. tú dices que cada tres dias.. en teoría hay que descansar dos dias sino el músculo podría dañarse. pero yo lunes, miércoles y Aveces sábados tengo entrenamientos de voley. yo ocuparia para hacerlos los martes miércoles y jueves pero los miércoles tengo hockey. crees que sea mucho en un día?
    y está mal sí despues de hacer las sentadillas voy a correr ? no daño el músculo? desde ya muchas gracias.

    • E. Javier C. dice:

      En general es mucho de todo. De todas formas, como veo que eres una persona deportista no deberías tener problemas en combinar las sentadillas con otros ejercicios siempre y cuando no notes moletias. La base de la hipertrofia es la propia rotura del músculo (microroturas eso si) así que es cierto que el músculo necesita descansar pero tampoco en necesario descansar en esta rutina de sentadillas para un deportista habitual como tu. De todas formas, tu eres quien mejor puede analizar las señales de aviso si ves que es demasiado.

  • Sofia dice:

    Hola, estoy por comenzar el reto, voy al gimnasio 3 veces a la semana una hora, deberia descansar en esos dias o algo por el estilo para no dañar el musculo? O los hago igual?
    Lo que mas hago en el gimnasio es piernas y gluteos

    • E. Javier C. dice:

      Sofía puedes introducir las sentadillas en tus rutinas de piernas, pero si ya haces rutinas de piernas 3 días a la semana en el gimnasio igual no necesitas este reto, si no simplemente aumentar tus ejercicios de gimnasio.

  • may dice:

    hola tengo mucha celulitis en mis piernas peso 64 kilos y quiero comenzar hacer las sentadillas,me ayudara a disminuir la celulitis?

  • aylin dice:

    Hola, quiero hacer esa rutina de sentadillas en un mes pero quiero saber si en verdad me aumentaran los glúteos y las piernas o adelgazaran ?? No se supone que no se debe de hacer un ejercicio en la misma zona al dia siguiente ya que no crecerá y lo dañaras? por eso dicen que solo se debe hacer 3 veces a la semana y no en dias seguidos para que el musculo se recupere que ahi es cuando comienza a crecer?

    • E. Javier C. dice:

      Aylin, estamos hablando de hacer sólo el reto, si combinas con otros tipos de ejercicio exigentes habría que plantearse seguir con el reto. Este reto está pensado para gente que no hace ejercicio de intensidad de forma habitual.

  • Daniela dice:

    URGE RESPUESTA por fis de esto; si yo Jamas eh podido engordar ni tomando proteina ni mas comidas ¿ El hacer este reto? Me hara ganar volumen en pompa y en pierna? Y necesito tomar proteina? Y si es asi a que hora me la tomo antes o despues del ej. Ah ah y peso 47kilos

    • E. Javier C. dice:

      Daniela, puede hacerte ganar volumen pero no esperes demasiado, este ejercicio está enfocado a tonificar. Si quieres aumentar volumen de piernas, puedes hacer rutinas de gimnasio específicas para ello. Tenemos unas cuantas en la sección de rutinas.

      • Sonia dice:

        Hola! !!! Si hago bici fija de 15 minutos por la mañana y 15 por la tarde y combino con las sentadillas y caminar tambien un poco…..me servira para reducir grasa de lis muslos?aunque sea un poco

  • Daniela dice:

    Gracias excelente!! Tus respuestas

  • Susana dice:

    Hola, tenia una pregunta.
    estoy en el día 24 de las sentadillas (no me atrevo a voltear al espejo para ver los resultados) una amiga me cuenta que ella realizo el reto y lo que paso es que perdió sus glúteos, tengo unos glúteos de buen tamaño y no quiero perderlo (por eso el temor de ver al espejo) es verdad que puedo perderlo??? tengo los glúteos de buen tamaño desde niña, sera que los de mi amiga eran gracias a las chucherias que come??
    y otra duda, desde que inicie este reto pude notar que estoy ganando barriga y no entiendo la razón.

    • E. Javier C. dice:

      Hola Susana, no veo la razón para perder glúteos (masa muscular) ni ganar barriga (grasa o tejido adiposo) haciendo el reto de las sentadillas.

  • gabriela dice:

    hola tengo 21 años peso 60kg mido 163.. mira yo no hice esta rutina solo tengo otras preguntas. estaba llendo al gym estuve haciendo volumen y logre lo que queria en glúteos y piernas osea el tamaño en masa pero no estoy conforme x que mis piernas y glúteos aun estan algo flácidos no mucho pero no me gustan mi pregunta es, que ejercicios puedo hacer osea que rutina para no perder la masa y fortalecer mis piernas y glúteos no quiero marcarlos solo quiero que esten iguales pero sin flacidez me ayudarías mucho y desde ya muchas gracias x fa pasame alguna rutina de cuantos peso debo alsar y cuantas veces x semana…

  • gabriela dice:

    hola tengo 21 años peso 60kg mido 163.. mira yo no hice esta rutina solo tengo otras preguntas. estaba llendo al gym estuve haciendo volumen y logre lo que queria en glúteos y piernas osea el tamaño en masa pero no estoy conforme x que mis piernas y glúteos aun estan algo flácidos no mucho pero no me gustan mi pregunta es, que ejercicios puedo hacer osea que rutina para no perder la masa y fortalecer mis piernas y glúteos no quiero marcarlos solo quiero que esten iguales pero sin flacidez me ayudarías mucho y desde ya muchas gracias x fa pasame alguna rutina de cuantos peso debo alsar y cuantas veces x semana…

    • E. Javier C. dice:

      PAra tonificar piernas necesitas ejercitarlas con ejercicios explosivos en series combinando cardio. Prueba una rutina de HIIT combinando squats, con sprints y varios ejercicios de ese tipo.

  • Mariana dice:

    Hola, la verdad me gustaría comenzar con el reto, en este momento estoy yendo al gym y tengo una rutina para tonificar piernas y glúteos donde trabajo cuadriceps y gemelos el lunes y glúteos y femoral el jueves. Mi pregunta es, puedo seguir con mi rutina normal y además hacer el reto? O debo suspender la rutina para poder hacer el reto? La verdad quiero tonificar mis glúteos y piernas pero no aumentar de manera exagerada sólo lo que proporcione la tonificación.
    Muchas gracias!

    • E. Javier C. dice:

      Combinar me parece excesivo. Si tienes un rutina de piernas acábala en el ciclo marcado y si no te sirvió, empieza con las sentadillas.

  • lisset dice:

    hola me parece muy interesante tus post , te pido un consejo yo al adelgazar adelgazo todo el trasero pero menos la cintura , estoy pensando hacer una rutina de 30 min de correr o bicicleta y despues la rutina de squats , ganare musculo solo en las piernas y traseros eso es lo que quiero pero mi parte abdominal me gustaria formar cintura y adelgazarla estaria bien hacerlo asi? o como me aconsejas no quiero ganar musculo en la parte abdominal solo piernas y trasero , gracias

    • E. Javier C. dice:

      Está bien combinar cardio con squats pero 30 minutos es insuficiente. Ten en cuenta que el cuerpo no empieza a consumir grasas hasta pasados 20 minutos de ejercicio aeróbico. Prolonga las sesiones hasta 1 hora.

  • Matias dice:

    Hola javier, una duda que tengo. Cuando tengo que hacer 100 sentadillas en adelante los puedo dividir en series o serian 100 sentadillas o las que fueren por serie?

  • fernanda dice:

    Hola! Yo ya voy en el día 5 y la verdad el cambio en mis piernas es notorio, almenos para mi que soy yo quien me miro día a día.para ver como va, tengo los muslos mas duros y con mas musculo lo que hace ver ya un poco gordito. Después de mi bebe estoy pesando 45 por.la.lactancia. y antes pesaba 50 estoy tomando hulpo varias tazas diarias por que necesito subir de peso. Mi duda es este ejercicio no me hará perder peso verdad? Y si llego hasta el día 30 tendré algún cambio en el trasero que lo tengo bastante caído?…

    • E. Javier C. dice:

      No te hará perder peso de forma significativa porque no vas a llegar a estar más de 30 minutos realizando ejercicio sin embargo si vas a notar unas piernas más tonificadas.

  • may dice:

    hola Javier como estas? estoy haciendo el reto voy bien quisiera saber si puedo hacer cardio (saltar la cuerda) el mismo dia q me toca hacer las sentadillas es decir hago una serie de sentadillas serie de cardio serie de sentadillas serie de cardio? graciasss

    • E. Javier C. dice:

      May prueba a otro tipo de cardio, sentadillas y comba sería demasiado exigente si no estas habituada al ejercicio intenso diario. Prueba un poco de running o ciclismo o natación pero a intensidad relativamente cómoda.

  • Maricela dice:

    Hola, me gusta mucho tu blog
    si yo ya tengo practicando como tres años spinning, casi siempre de lunes a viernes e notado que los gluteos se me han adelgazado, y no elimino la celulitis, con este reto podrán ganar algo de musculo si los convino?
    gracias

  • Estefany dice:

    hola tengo 15 y al hacer este reto en que ayuda? solo aumentar los gluteos? y las piernas?

    • E. Javier C. dice:

      Ayuda a tonificar las musculatura si, pero no esperes una ganancia desmesurada si no una base con la que trabajar luego en el gimnasio.

  • abita dice:

    Holai, después del reto se pueden seguir haciendo sentadillas? si es así ,cuantas serian? muchas gracias

  • anna dice:

    Hola! Tengo el culo plano y me gustaría cambiarlo, haciendo estas sentadillas podría notar un gran cambio? Sabrías más o menos decir cuanto tiempo me costará ponerlo recóndito? Muchas gracias

    • E. Javier C. dice:

      Anna si debes notar cambios, sólo que no debes ponerte fecha. realiza el reto y cuando lo acabes pregúntate si ha valido la pena. Si es así, entonces querrás seguir haciendo sentadillas. No tienes nada que perder.

  • Caro dice:

    Para hacer las sentadillas con peso x ejemplo si peso 50 kg tendria que empezar con 25 kg ? Ahora quiero ganar volumen. Termine de hacer el reto y me encanto, con un poco cada dia se pueden hacer muchas cosas y se nota el cambio. Me encanta la pag..Saludos!!

  • yanel dice:

    Hola javier. Tengo 19 años y peso 53 kilos. Tengo las piernas muy muy delgadas pero tengo grasa abdominal. Hago body pump 4 veces a la semana para aumentar masa muscular y ya empeze la rutinade las sentadillas. Empeze a salir a trotar y hacer dieta y adelgaze mucho y adelhaze las piernas tambien que no queria hacerlo. Solo queria adelgazar elabdomen pero es imposible que solo me adelgaze esa parte. Que me recomendas que pueda hcer para ganar masa muscular en las piernas y a la vez reducir mi abdomen?

    • E. Javier C. dice:

      Dos objetivos diferentes que requieren de planes diferentes. Puedes echar un vistazo a las rutinas de piernas y a rutinas de ejercicios HIIT

  • helen dice:

    Hola Javier. Soy mujer, tengo 23 años y peso 58 kilos. Soy de cuerpo pera, por arriba soy muy delgada, pero tengo una 100 de cadera (por la parte mas ancha del gluteo). No hago nada de ejercicio, aunque como bien y mi dieta es sana.
    Sé que no estoy gorda, pero me gustaria que la grasa de los muslos y gluteos desapareciera. Digamos que quiero llegar a tener una 90 de cadera. Me he propuesto hacer un reto de dos meses, intercalando la eliptica unos 3 cuartos de hora (que tengo en casa) con el reto de las sentadillas. ¿Cómo lo ves? ¿asi puedo bajar el volumen de los muslos?

  • brendy dice:

    Hola comenzaré hoy, pero quisiera saber con cuanto peso comienzo! gracias.

  • Laura dice:

    Gracias por el aporte, yo ya hago sentadillas sin peso, quiero empezar el programa pero haciendolas con peso por lo que ya estoy acostumbrada, mis piernas son delgadas y quiero aumentar masa muscular de piernas y gluteos, ¿está bien hacer el mismo programa solo que con peso?

    • E. Javier C. dice:

      Laura es demasiado exigente para hacerla con pesos, si lo queres probar, hazlo con el menor peso posible, no querrás lesionarte las rodillas.

  • Lynette dice:

    Hola saludos, mi preocupación es los muslos y glúteos flácidos combinados con la celulitis, quisiera saber si la flacidez y la celulitis de verdad pueden desaparecer por completo por favor .

  • Zahira dice:

    Hola , yo hago 130 sentadillas diarias hace dos meses , he tonigicado pero no me sirven mucha de mi ropa porque he aumentado el volumen del trasero y piernas , si sigo haciendo 130 diarias me aumentara mas ???? O ya se quedara hay ?????

  • agus dice:

    hola!! en cuenta voy a notar el resultado??

  • Betiana dice:

    Hola yo estoy haciendo el plan de 30 dias, ya comenze a ver los resultados,
    Yo quiero ganar masa muscular, tonificar piernas y gluteos y tener gluteos bien parados
    yo estoy dando el pecho a mi beba de 10 meses
    puedo lograr igual ganar peso?? o dar de amamantar te hace adelgazar????
    ayudenme porfis con esa duda gracias

  • Feliciano dice:

    Desde hace 2 días inicié con este reto, sé que no es facil, pero les agradesco el aporte a la motivación deportiva, un abrazo muy fuerte y deseenme suerte…… Saludos

  • jenny dice:

    Hola Javier !
    Me gusta el reto de las sentadillas ! quería saber si tienes un reto para femoral ,ya que en esa zona se acumula mas grasa y flacidez, gracias !

  • Mony dice:

    Hola buen día
    si estoy por terminar el reto, y como ya tengo tiempo
    practicando spinning, no veo una diferencia, que debo hacer seguir con las 250 tres días y uno de descanso? o diarias? que me recomiendas para la parte de los glúteos
    y si las sentadillas deben ser muy lentas?
    Muchas gracias por tu ayuda y aportación

  • teresa g. dice:

    Hola javier solo tengo una pregunta para ti yo soy de las personas que tienen las pantorrillas muy delgadas y la parte de arriba muy gruesa. Que tipo de ejercicio puedo hacer para mejorar la apariencia de mis piernas. Por favor ayudame no me gustan mis piernas

  • debora dice:

    Hola Javier, voy al gym casi todos los dias en la mañana, igual puedo hacer el reto de las sentadillas en mi casa? gracias por tan valiosos consejos

  • sara dice:

    Hola, Javier, necesito tu ayuda, desde hace 2 años estoy engordando mucho de pierna, mi pierna junta lo de arriba y donde la rodilla por lo tanto me hace un mini espacio entre piernas, pero me gustaría adelgazar mas de arriba, voy al gym, y hagoo kung fu por lo tanto me hacen hacer sentadillas, y muchas otras cosas, pero aun asi no logro adelgazar lo que yo quiero, que hago?

  • maria dice:

    Hola quisiera saber si cumplo el reto de las setadillas Pero sin peso aumentan mis gluteos????

  • Jazmín dice:

    Hola Javier!. Muchas gracias por los consejos te he leído y son muy buenos!!. Lo que yo quiero saber es como puedo aumentar mis glúteos y como consigo unas piernas bien torneadas???. Ya que llevo 1 año llendo al gimnasio y no veo aumento. He seguido mi rutina y llevo una buena alimentación pero no veo resultados!!!. Que ejercisios me recomiendas hacer en mi casa??? Porfavor!! Agradecería tu respuesta!! Javier. DTb!

  • Jazmín dice:

    Hola Javier!. Muchas gracias por los consejos te he leído y son muy buenos!!. Lo que yo quiero saber es como puedo aumentar mis glúteos y como consigo unas piernas bien torneadas???. Ya que llevo 1 año llendo al gimnasio y no veo aumento. He seguido mi rutina y llevo una buena alimentación pero no veo resultados!!!. Que ejercisios me recomiendas hacer en mi casa??? Porfavor!! Agradecería tu respuesta!! Javier. DTb! Gracias!!

  • naty dice:

    Hola javier, te cuento actualmenteme me encuentro realizando eliptica cuatro veces a la semana 30 minutos mas 4 sesiones de 15 movimientos en el abdomen, ademas me encuentro con asesoria de nutricionista. Mi problema son mis piernas ymis brazos. ¿esta bien lo que hago?. Muchas gracias 🙂 vi tu los ejercicios de sentadilla y los ejercitare :).saludos

  • Mony dice:

    Si ya termine el reto y quisiera aumentar gluteo, cuantas sentadillas debo realizar y que peso?

  • Diego dice:

    Hola buenas noches
    estoy haciendo este reto con el multipower, con 10 kilos de cada lado, quisiera saber si el musculo no se quemaria o dejara de crecer, por el sobreentrenamiento.
    Muchas gracias de antemano.

  • melisa dice:

    ola quisiera saber si las sentadilaas lo debo hacer todos los meses , y en cuantos meses notare los resultados , a y bueno una pregunta mas , para bajar los senos ,y la grassa en la espalda qe se debe hacer,.
    a hacer sentadillas ayuda a aumentar gluteos y piernas , verdad , por qe yo q yo quiero aumentar esas sonas de mi cuerpo

    • E. Javier C. dice:

      Melisa el reto te especifica las repeticiones diarias. luego de finalizarlo debes buscar otra rutina en nuestra sección o realizar sentadillas con pesos en series de 12

  • camila dice:

    hola! estoy haciendo el reto y voy en las 135 sentadillas, lo que quiero saber es si esto realmente aumenta los gluteos, porque yo veo que se ven mas pequeños jajaja me dijeron que al hacerlos tan seguido en vez de aumentar disminuyen, que para aumentar hay que hacerlas dos veces por semana!

    • E. Javier C. dice:

      Camila, no van a bajar de volumen. De todas formas, tiene que medirte para comprobarlo y al final del reto puedes hacer rutinas de 2 días en semana de nuestra sección de rutinas.

  • anny dice:

    holaaaa AYUDAAAAA Yo Quiero Ganar Volumen En Piernas Y Gluteos, Esto Me Servira? Y Quiero Saber Si Por Dia Solo Es Lo Señalado O Es Por Ejemplo El Primer Dia Hacer Varias Series De 50 Y Asi..Por Favor AYUDA.

  • nadia dice:

    ¡Hola Javier! Veo que estoy un poco fuera de fecha pero ojalá puedas leerme y ayudarme un poquito.

    Soy una chica delgada, bueno… normal y diría que “atlética” (aunque no es que haga mucho deporte).

    Estoy contenta con mi estómago pero digamos que tengo unos buenos muslos, buen culo y buenos gemelos y estaría loca por reducirlos y especialmente afinar piernas y hacerlas un poco más femeninas (aunque no me gusta catalogar en “esto es femenino y esto es masculino”).

    ¿Hay forma de que pueda hacer esto? Soy de constitución más o menos atlética. La verdad es que no soy fofa… No sé si esto es un pro o un contra para “afinar”, pero sobre todo me gustaría alargar el músculo y tener unos gemelos y tobillos más delgados. Si pudieras recomendarme algo, sería genial… Ay…

    ¡¡¡¡¡Gracias!!!!!

    • E. Javier C. dice:

      Nadia, sólo tienes que probar. Si repasas comentarios, hay muchas que están contentas con el resultado. Sólo perderías el tiempo en caso de que no te agradara el resultado.

  • andrea dice:

    Hola javier mido 1.56cm y mi peso es de 59kilos en cuanto a la parte de arriba de mi cuerpo estoy bien mi cintura esta definida y estoy delgada lo que me imteresa adelgazar mas son mis brazos y muslos llevo medio año haciendo zumba y he bajado aproximadamente unos 10kilos ultimamnt me he estancado y he leido qe cuando falta poco para llegar a tu peso es un poco mas tardado bajar esos kilitos ademas de que el cuerpo se acostumbra a la misma actividad y ya no reacciona igual es esto cierto? Quisiera empezar a correr y hacer sentadillas sin peso para adelgazar mis piernas si ayudaria? Cuantas sentadillas es recomendable hacer para no aumentar volumen? O las sentadillas las debo hacer hasta que ya mis piernas esten como yo quiero? Espero me puedas ayudar. Gracias!!!

  • Maria dice:

    Hola Javier
    Verás, yo antes era muy delgada, pero hace dos o tres años, las piernas me empezaron a engordar, y estoy desesperada buscando ejercicios y dietas para conseguir las piernas que tanto deseo; unas piernas delgadas y bonitas. ¿Me podrías PORFAVOR ayudar diciendome si esto de las sentadillas me ayudaria? No quiero tonificarlas y que se me vean mas gordas, solo quiero que me adelgacen, me avergüenzo mucho de mis piernas y necesito ayuda, muchas gracias.

  • Monic dice:

    Una prgunta, estos ejercicios sirven para tonificar todas las partes del gluteo, parte alta, baja y asi????

  • Gina dice:

    HOLA !! Javier, saludos! En febrero de este año empece a hacer ejercicio, entre a natación y como mucho más sano desde entonces. Pero en este octubre pasado me Di cuenTa de que perdí todas mis pompas mido 1.68 y peso 80 kg . Me salí.de natación por eso mismo. Quisiera saber sobre un ejercicio para aumentar el volumen de glúteos. A parte de el ejercicio que recomiendas aquí arriba. Gracias de antemano! 😀

  • Estefania dice:

    Hola! hace un tiempo estuve en el gimnasio, tenía un entrenador y hacía sentadillas con peso, esto funcionó, pero dejé de ir pues ya no tengo tiempo y ahora tengo algunas estrías en la cola, y un pequeño gordito bajo la cintura, ya sé que tonificar no me ayuda a perder ni ganar peso, pero soy delgada, mis preguntas son, ¿haciendo abdominales podría bajar ese gordito? y si hago las sentadillas, aún sin peso mis estrías van a quitarse?
    Gracias Javier.

    • E. Javier C. dice:

      Las sentadillas tienen un objetivo, y el del abdomen debes conseguirlo con cardio y HIIT. Las abdominales no te van a hacer peder grasas acumulada localizada.

  • Nicole dice:

    ¡Hola, Javier! estaría eternamente agradecida si me respondes. Tengo 18 años, mido 1.64 y peso 58 kilos, realmente quisiera saber qué dieta me recomiendas para bajar de peso y así complementarlo con el cardio y las sentadillas para tener trasero porque la verdad es que soy bastante plana y quisiera saber que ejercicios me recomiendas para aumentar el busto, ya que al hacer la dieta bajaré tanto pechos como trasero y no me gustaría quedar más plana. Muchas gracias por tu tiempo 😀

  • valeria dice:

    hola! tengo una duda,mis piernas y gluteos son gorditos y yo queria adelgazar
    esa zona, con el reto de las sentadillas podre? tambien ago tres sesiones de spinning a la semana y queria saber si eso tambien ayuda(haer spinning) gracias! espero tu respuesta…

  • micaela dice:

    Hola! QUE buena pagina! Empece con las Sentadillas parque es a lo que mas me quiero enfocar. Soy flaca pero me salio panzaaa! ademas necesito aumentar y fortalecer las piernas que tengo flacidas y con celulitis. Los gemelos no Estan definidos y son gruesos! Que tengo que hacer? Gracias!!!

  • Lucia dice:

    Hola! Tengo 18 años y peso 50 k. Note la precensia de algunos positos (celulitis) en los costados de mis piernas . Esta rutina podria ayudarme a hacer que desaparescan estos positos? Gracias.

  • Ana dice:

    ¡Hola!, Tengo 19 años y peso 52 kilos. Siempre hago ejercicios, todos los días. Mi problema es la parte de los músculos aductores porque mis piernas siendo delgadas tienen celulitis ahi y se ve horrible. Es muy frustrante, aún así hago cardio antes y despues de ejercicios localizados con pesas y en las noches corro 25 min. Lo que quisiera saber es si esta rutina me ayudaría mas …

    • E. Javier C. dice:

      Te ayudará, y también aumentar el tiempo de correr porque 25 es poco. Sube a 40 y baja el cardio del gimnasio, lo notarás.

  • neida dice:

    Quisiera saber si puedo hacer el reto pues tengo un dolor de rodiillas horrible por ese motivo deje de entrenar hace mas de tres meses pero estoy super hiper chorreada ya hasta celulis me esta apareciendo por fa seria de mucha ayuda tu respuesta el traumatologo me dijo que probablemente tengo problema de meñizcos gracias.

  • Lucía dice:

    Hola Javier. Estoy apuntada al gimnasio y suelo ir 4 días a la semana, y combino cinta, elíptica y bicicleta con clases de pilates y estiramientos. La semana que viene empezaré a ir a la piscina. Estoy haciendo el reto de sentadillas pero lo que yo quiero es perder volumen de grasa, y a la vez tonificar para no quedarme blanda. Mi miedo es que con las sentadillas gane volumen al tonificar. La rutina que estoy haciendo me irá bien para perder grasa? Gracias!

    • E. Javier C. dice:

      Lucía, con todo el ejercicio que haces si te lo tomas en serio y si controlas la alimentación , no necesitarías el reto de las sentadillas. So lo quieres hacer, prueba a medirte el contorno al cabo de 15 días y si notas mucho volumen, siempre puedes dejarlo.

  • jairo dice:

    olle mira yo tenia mis piernas muy tonificadas muy bonitas pero deje de hacer deporte durante 7 meses y ahora no puedo tenerlas iguales .. de repente kedan bn y dos dias despues se me adelgasan
    que puedo hacer

  • porfavor a cuantas horas dbo hacer eso por ejemplo solo 1 día tengo que hacer los 50? ya no repetirlo?

  • porfavor quisiera saber cuantas horas? solo 1 dia deberia hacer los 50?

  • maribel dice:

    Hola tengo una semana de hacer dieta y consiste en nada de grasa ni pan ni tortilla acompañado de eso voy al rededor de 2 horas al gimnasio, pero hace dos días tengo un fuerte dolor en la pierna izquierda parecido al ciático de echo no se si sea eso , o sera que es por la dieta me estará haciendo falta algún alimento me gustaría me ayudará tengo 33 años y pesó 152 libras y mi estatura es igual a la de mi peso gracias.

  • cristina dice:

    hola buenas, yo hize las sentadillas asi y no me han hecho nada, ahora hago dieta y ando una hora y poco y hago sentadillas y zamcadas, pero no consigo fortalecer el culo, cuanto tipo temgo que estar haciendo todo eao para notar el culo mas duro?? hola buenas, yo hize las sentadillas asi y no me han hecho nada, ahora hago dieta y ando una hora y poco y hago sentadillas y zamcadas, pero no consigo fortalecer el culo, cuanto tipo temgo que estar haciendo todo eao para notar el culo mas duro??

  • Karen dice:

    Hola Javi. Llevo ya casi 1 año haciendo ejercicio con pesas para tomar más volumen en gluteos y piernas. Últimamente me ha crecido el abdomen. Y no he notado muchos resultados en mis gluteos . He aumentado 5 tallas en gluteos pero quisiera tenerlos más levantados. Entreno gluteos y pierna 2 veces x semana (martes y viernes) , los demás días (miércoles) trabajo el abdomen y el jueves espalda y brazo. Siempre caliento con cardio bici unos 15 mints. Y sólo cuando entrenó pierna y gluteo tomo mi barido de proteína.

    Que debo hacer para ver resultados más notorios y rápidos ? Y como reducir mi abdomen sin perjudicar el volumen que he ganado en pierna y gluteo!

    Gracias

  • helen dice:

    Hola javier, estuve leyendo el reto y quisiera ponerlo en practica.
    soy una chica de 24 años, soy delgada pero tengo rollitos y el abdomen flacido, quisiera desaparecer esos rollitos ademas tonificar las piernas y aumentar gluteos. Hace mucho que sufro con esto, siempre he querido ir al gym pero siempre pasa algo que ya no he podido ir….que me recomendarias (aparte del reto) hacer????

  • Florencia dice:

    Buenas tardes estimado, quisiera consultarte. Hace 10 meses tuve mi bebe y quede con 6 kilos de mas. Y no los puedo bajar, me ha salido un poco de celulitis tambien!! Que rutina puedo hacer en casa para bajar y tonificar, muslo, piernas y panza. Te agradezco la respuesta. Saludos.

  • María Narváez dice:

    Hola javier, esta bien si hago 200 sentadillas para luego llevar dos días de descanso y recomenzar? Quiero ganar masa muscular. Gracias.

  • piconeta dice:

    Hola. Antes que nada enhorabuena y gracias por todo el trabajo, dedicación y empeño que pones en esto. te comento que desde hacer más o menos seis meses arrastro un edema óseo en el pie. Eso me obliga a no poder hacer nada de cardio o a lo sumo bici sin resistencia. Me aconsejas las sentadillas? en el caso de que no, me podrías aconsejar o guiar un poco para no perder tanto la figura ni el tono. Mil gracias.

  • Sofía dice:

    Hola Javier. Tengo 17 años y para mi edad, no me veo con un buen cuerpo. Tengo un poco de barriga y mis muslos son grandes y me gustaría adelgazarlos hasta que haya un espacio entre ellos. ¿Esta rutina de sentadillas me servira? ¿Me recomiendas algún ejercicio eficaz y con resultados, para un vientre plano? Muchas gracias!

  • Alex dice:

    Hola Javier . Quisiera hacerte una pregunta. Yo empeze haciedno sentadillas hace un mes pues tengo las piernas y el gluteo flacido pero aun asi tengo bastante pierna y bastante gluteo y me gusta asi , pero cuando empeze a hacer las sentadillas note que mi gluteo y mis piernas se adelgazaban y yo no queria eso . Pero veo que aqui dices que esto tonifica no adelgaza . Me puedes explicar que hize mal ? Gracias !!!

    • E. Javier C. dice:

      No debes adelgazar, si no desarrollar la musculatura. En cualquier caso la pérdida de volumen (sobre todo si es grasa) no debe ser significativa si sólo estás haciendo el reto. Otra cosa diferente es que estés combinado con otros ejercicios

  • Maffer dice:

    Hola quiero saber que hacer con mi abdomen lo quiero mas plano, mido 1,60 y por las navidades estoy pesando 57 mi peso norma, es de 55 pero siempre he tenido un poquito de bulto en el vientre como hago para estar plana y mas definida en el área del abdomen. Otra cosa cuando hago las sentadillas o abdominales me canso muy rápido porque sufro de asma que puedo hacer para recuperar esa energía? a las tres sentadillas siento como si me fuera a desmayar y me falta aire.

    • E. Javier C. dice:

      Maffer si con tres sentadillas te falta el aire, te recomiendo que en un principio mejores tu condición aeróbica dando largos paseos de 1 hora a marcha rápida. Y si tienes asma, lleva siempre contigo el inhalador 🙂

  • Maritzs dice:

    Hola llevo rato entrenando, y mi deseo es tener mas volumen en pierna y marcadas, y siento q no tengo resultados. Por fav q me aconsejas, ps. De trasero estoy bn

  • E. Javier C. dice:

    Hola Si lees más comentarios verás que a algunos les funciona y otros no. Es debido a muchos factores como por ejemplo la alimentación. Si ves que no te funciona, pierna una rutina de piernas específica de nuestra sección o haz sentadillas con pesos.

  • briana dice:

    despues de terminar este plan ..cada cuanto se repite para mantener resultados ?

    • E. Javier C. dice:

      Briana, puedes probar a seguir un plan de mantenimiento con una rutina de piernas especifica. En la sección de rutinas puedes encontrarla.

  • Alejandra dice:

    Hola. Tengo mis piernas con mucha flacidez, al realizar este reto me ayuda a la tonificación de las mismas? Gracias.

    • E. Javier C. dice:

      Efectivamente 🙂

      • Tania dice:

        Hola tengo 16 años y Quisiera saber si con el reto podría aumentar más mis piernas y glúteos en un mes !!! O si también desde ahorita podía meterle peso y si es a si como sería o que ejercicios con peso me ayudarían a aumentar más ? me urge !!!! Muchas gracia

  • Paola dice:

    Hola Javier! Bueno quería que me ayudaras en algo. Yo quiero hacer esta rutina http://youtu.be/MG69sFM1UIw pero no se si eso me va a adelgazar las piernas y es lo que no quiero. Me podrías decir si con esta rutina las piernas se me pondrán mas flacas. Cuantas veces a la semana la puedo hacer? Mi objetivo es tener mas masa muscular en las piernas y que me crezcan los glúteos. Gracias!

  • yiceth dice:

    hola quisiera saber despues de terminar el reto de los 30 dias como se sigue ejercitado el musculo seguimoes haciendo nuevamente el reto cada mes enpesar desd 50 a 250 o como se hace el mes siguente de terminar el reto para seguir tonoficando el musculo

  • carolina dice:

    hola javier una pregunta, si hago este ciclo de sentadillas al hacerlas diarias no importa q un dia la haga en la mañana otro dia en la tarde otra en la noche?? es x el tiempo libre que tengo en el dia.

  • Made dice:

    Hola, mi consulta es que si en dos días no pude hacer las sentadillas, debo seguir con la misma cantidad que debí hacer los días perdidos? O me salto esa cantidad? Gracias! 🙂

  • Elizabeth dice:

    Hola Javier, sabes tengo las piernas muy gorda y con celulitis, me preguntaba si con esta rutina podría disminuir la celulitis y moldear mis piernas???

  • Lizeth dice:

    Hola javier yo solo quiero saver si en los dias que no haga las sentasillas puedo hacer spinning??!

    • E. Javier C. dice:

      Puedes, sólo depende de la intensidad a la que lo hagas. Tu cuerpo te avisará, intenta escucharlo. De todas formas al final de reto los días de descanso si que son necesarios.

  • claudia dice:

    Hola. soy delgada pero al llevar tiempo sin hacer nada tengo las piernas y los gluteos un poco mal.. me he apuntado al gimnasio al cual voy todas las mañanas hago spinning, body pump, sentadillas con peso, maquinas,etc.., quisiera saber cuanto tiempo tardaría en tener las piernas y los gluteos bien tonificados y bonits.un saludo y gracias!

  • ALEX dice:

    Hola me encanta este desafio y me gustaria hacerlo, pero tengo una pregunta hago HIIT 3 o 4 veces por semana y la verdad que se me quedan bastante cargadas las piernas puedo hacer HIIT con esta rutina? gracias!

  • Lisette Gabriela dice:

    Hola Javier quisiera que me recoomendases algún ejercicio para aumentar la parte de los gluteos , e empezado a hacer sentadillos pero solo e visto resultados en las piernas y no ell gluteos si me pudieras recomendar algún ejercicio te lo agradeceria mucho.Gracias

  • antonella dice:

    Hola javier primero muchas gracias por esta rutina de 30 dias y por tu tiempo. Quisiera saber como se aumentan laa sentadillas al segundo mes y si por ejemplo en el dia 1 (50 sentadillas) si se hacen seguidas o por series. Gracias

  • Piedad Ramirez Navia dice:

    Mi nombre es Piedad, y llevo entrenando hace mucho tiempo las sentadillas con poco peso, sostenido, debido a que tengo problemas de rodilla (desgaste del cartílago ), soy delgada y siempre tengo las mismas medidas de pierna y gluteo. Quisiera saber, si esta rutina puede afectar mis rodillas, y adelgazarme más o al contrario me puede ayudar a aumentar y a fortalecerlas . Agradezco de antemano su amable atención

  • ELA dice:

    Hola, tengo 19 años peso 52kg no tengo mal cuerpo pero quiero tonificar y aumentar un poco el tamaño de mis gluteos, voy 6 dias a la semana al gimnasio, me ayudaria tomar proteinas?o cualquier otra cosa?

    • E. Javier C. dice:

      No necesitas tomar batidos de proteínas para aumentar los gluteos. Simplemente aumenta los ejercicios específicos de esa zona como sentadillas, zancadas, …

  • Pamela dice:

    Hola bueno yo estoy un poco subida de peso pero tengo buenas piernas y trasero. Lo que me gustaria es adelgazar mas la zona del abdomen SIN BAJAR mis piernas y gluteos, solo tonificarlos. Este ejercicios me servira para las piernas y gluteos? y con que ejercicio puedo combinar para adelgazar el abdomen?

  • carmen dice:

    Voy por el segundo día, muchas agujetas pero espero que se pase pronto el dolor! muchas gracias, espero obtener resultado de aquí a un mes 😉

  • Yara dice:

    Hola,tengo 15 años y me encantaria que mis piernas desarrollen un poco mas de masa muscular ya que estoy algo delgada ¿estos ejercicios me servirían para lograrlo?

  • alma dice:

    Wooww me sorprende y me da.mucho gusto ver k respondes todas las.preguntas.. quisiera saber que puedo hacer para mitigar un.poco el dolor después del ejercicio y al cuanto tiempo aproximadamente deja de doler tanto, porque es mi tercer día y no puedo subir escaleras ni levantarme de mi silla sin sentir mucho dolor en las piernas. Gracias ….

  • ALEX dice:

    Hola Javier, como bien dices: “Una vez acabado el ciclo, lo ideal es hacer las sentadillas con peso y en 4 series de 12 repeticiones, utiliza una barra y empieza con el 50% de tu peso corporal” mi pregunta es: cuantos dias por semana lo hago? 3 dias? o tengo que hacerlo todos los dias? y cuanto tiempo de descanso entre repeticion?

    Gracias!Un saludo!

  • Marta dice:

    Hola Javier, primero agradecer por el tiempo que te das al contestar las preguntas. Te cuento, peso 54 kg y mido 1,63, ya llevo dos meses y medio haciendo ejercicios en la elíptica todos los días (40 minutos cada día). Quiero empezar el reto que propones pero quisiera saber si debo hacerlo antes o después del ejercicio en la elíptica y si debo descansar entre ambas rutinas y cuánto.

    Muchas gracias!!!

  • Sol dice:

    Hola Javier! Te quería preguntar, cuando se empieza el primer día con 50 sentadillas, se hace repeticiones de las mismas o es una sola (50 sentadillas nomas)?. Desde ya muchas gracias!

    Saludos!

  • Yola dice:

    Hola Javier!!! Pero la rutina de 30 días de sentadillas se hace en una sola sesión o se descansan 30 segundos porque para cuando sean mas de 55 o 180 como se hacen

  • lin dice:

    Yo hice el reto. Pero lo puedo seguir sin peso..?

  • ebah dice:

    Holaa!
    Este yo lo q quiero es engordar se podría decir las piernas y glúteos esto me servirá ???o recomendarías proteínas o algo así?
    Soy delgada sobretodo de las piernas ayudaa!!!

  • Claudia dice:

    Hola. He empezado a salir a correr todas las mañanas y mi duda es si debo hacer las sentadillas antes o después de correr. Me gustan mis piernas y glúteos. No quiero aumentar ni disminuir esas zonas, lo que si quiero es tonificarlas al 100. ¿Qué me recomiendas? Gracias

  • Mar dice:

    Hola Javier!
    Yo siempre he tenido el culo bastante caído, pues no soy muy deportista pero este verano me he propuesto tener unas piernas de 10. Llevo casi un mes haciendo un día 150 sentadillas, al siguiente 200 y al tercero 250 y después un día de descanso, además de algunos ejercicios como zancadas, subir escaleras, elevación de caderas, etc. sin embargo no veo resultados.
    También he leído que si lo que quieres son los glúteos bien tonificados y redondos no debes hacer muchas repeticiones sin descanso apenas, sino más bien muchas repeticiones de pocas series con mucho peso (es decir, al máximo esfuerzo).
    Por eso mi duda es si estoy haciendo una buena rutina y cuánto tiempo tardan los resultados en aparecer, o si debería hacer muchas series de pocas repeticiones con mucho peso.
    Muchas gracias

  • leonardo dice:

    disculpa las sentadillas se hacen por sesiones o de seguido ?

  • Mar dice:

    Hola !! Mi problema es que he perdido mucho peso en poco tiempo y tengo glúteos y piernas flacidos. Con las entradillas sería suficiente?

  • Marta dice:

    ¡Hola, Javier! Muchas gracias por colgar este reto, se ve que es muy efectivo :). Verás, yo tengo grasa en las piernas y en los glúteos, y me gustaría reducir esas partes. Si empiezo a hacer este reto…¿podría aumentar más todavía? No me gustaría que me pasara. También me han dicho que si hago 50 sentadillas todos los días y como sano podré reducir las piernas y glúteos, y me gustaría que opinaras. ¡¡Ayudame!! Gracias:)

    • E. Javier C. dice:

      NO vas a aumentar volumen ni vas a quemar grasa, sólo vas a tonificar la musculatura y fortalecer gluteos. PAra volumen y reducción de grasa hay otras rutinas y combinaciones de ejercicios.

  • laura dice:

    Hola quiero empezar esta rutina pero soy principiante tengo q hacer las repeticiónes de corrido o puedo descansar u n poco entre ellas es decir si tengo que hacer 60 de 20 en 20?

    • E. Javier C. dice:

      Puedes descansar entre repeticiones claro. Lo importante es la cantidad total cada sesión. Intenta hacer la menor cantidad de paradas que te permitan tus piernas.

  • crystal dice:

    Hola, mi pregunta es puedo mezclar, cardio, abdomen y sentadillas?, yo soy delgada peor quiero elimnar grasa del abdomen y obviamente, trabajar en las piernas y gluteos.

  • crystal dice:

    Lo importante para mi es reducir cintura, vientre plano, aumentar piernas y gluteos.

  • Mia dice:

    Bueno llevo una semana y los tres primeros días sentia dolor y ahora ya no :s , soy delgada 43kg y tengo el culo muy caido y con una depresión en la parte baja , por lo que se que al mes de terminado el reto quizás no note mucha difernecia , creo necesitaré años para aumentar el volumen y que queden paraditos 🙁

  • karen dice:

    hola, mi problema es que no tengo casi nada de trasero pero mis piernas son muy tonificadas y algo musculosas, no quiero que se vean mas musculosas pero si quiero que mi trasero se vea mas grande y también me gustaría saber cuantos cm aprox, aumento en un mes de sentadillas.

  • Mireia dice:

    Hola Javier. Yo voy a ser rápida…jejeje. Soy, como diria un andaluz, ‘jaquetona’, aunque me mantengo en mi peso ideal y estoy contenta. Mi problema es la falta de ejercicio y eso ha hecho mella en gluteos y piernas, las tengo algo ‘fofitas’ y quisiera tonificar pero más que nada aumentar algo de volumen para que ese culito se rellene. Mi pregunta es…si debo hacer tu rutina o mejor, probar con una que tengo hecha a base de sentadillas, zancadas, patadas de burro, puentes…todo dirigido al gluteo y sentadillas para pierna. Según mi objetivo, ¿qué ves mejor?

    • E. Javier C. dice:

      Mireia, una rutina específica de piernas siempre es mejor que las sentadillas solamente. El reto de las sentadillas es para gente no iniciada en las rutinas de gimnasio.

  • Maritza dice:

    Hola Javier, hoy voy a empezar con el reto, porque soy muy delgada de la parte de abajo y quiero agrandar mis piernas y gluteos, pero de la parte superior tengo rollitos en la espalda, brazos gruesos y flácidos, me podrias recomendar como puedo entrenar y cuantas veces por semana puedo hacer cardio, gracias por este espacio..!!!

    • E. Javier C. dice:

      Maritza, puedes hacer tres tipos de ejercicio de cardio: bicicleta (indoor o outdoor), correr y nadar. Haciendo 1 hora, 3 días a la semana, está bien.

  • Den dice:

    hola Javier, me gustaría saber si siguiendo este reto, la celulitis podría reducirse ya que tengo mucha en las piernas, gracias!!

    • E. Javier C. dice:

      Hola Den, no notarás mucha diferencia en la celulitis. Eso es problema de grasa corporal y para eso necesitas hacer otro tipo de entrenamiento. Las sentadillas sólo tonifican y fortalecen las piernas.

  • Den dice:

    ok gracias, tu podrías recomendarme alguna rutina para ayudar a mejorar este problema??

  • sandra dice:

    Buenas.
    *me dicen que cuando uno trabaja piernas tienen que hacerlo interdiario para dejar que descancen los musculos y aumenten el volumen.
    *puedo hacer 1 hora de cardio (eliptica) y continuar con la serie de sentadillas
    al siguiente día
    *cardio (eliptica) y trabajar brazos

  • crystal dice:

    Hola he seguido el reto de las sentadillas pero al final conforme voy aumentando, las rodillas me duelen un poco. que se supone que debo hacer?

  • Daniel dice:

    Hola javier, estoy haciendo el reto y apenas lo comencé y solo me suele las piernas y no los glúteos es normal o no estoy haciendo el ejercicio bien? aparte que tomo mucha agua y chia eso me ayudara o que me recomiendas para seguir aumentando las masa muscular.

    • E. Javier C. dice:

      Si te duelen es por aguejetas, si notas dolor articular entonces para porque o bien estás ejecutando mal el ejercicio o simplemente sobrecargas las articulaciones.

  • elena dice:

    Hola cariño una pregunta. Tengo 15 kilogramos de sobrepeso. Empece a hacer ejercicios en la caminadora eliptica. Sin embargo, solo 10 minutos solamente para ir tomando fuerza. Me gustaria saber cuanto es lo indicado para hacer de tiempo en la caminadora eliptica diariamente y si puedo agregar el plan de las sentadillas a mis ejercicios. Cual seria la rutina mas indicada para perder eso 15 kilos? Mi proposito es perder 2 kilos mensuales

    • E. Javier C. dice:

      Puedes agregar el plan a tus ejercicios y aumentar el tiempo de elíptica. Pero nada de esto sirve si no controlas la alimentación.

  • María dice:

    ¡Buenas Javier! Tengo unas dudas… ¿El hacer tres días seguidos de sentadillas y no descansar entre ellos no es malo para el músculo? es decir, ¿no necesita descansar para crecer?. Soy una chica bastante delgada, no engordo por mucho que coma jaja, pero me gustaría tonificar glúteos y piernas. Si hago este reto, ¿mis piernas adelgazarán? Porque es justo lo que no quiero que ocurra. Y por último me gustaría saber qué hacer al terminar el reto, ¿continuar con cierto número de sentadillas varios días a la semana? ¡¡¡Un saludo y que vaya muy bien!!!

    • E. Javier C. dice:

      MAría no te preocupes no van a adelgazar. Si no haces nada más, no va a afectar que hagas tres días seguidos porque no te va a llevar más de media hora al día. Cuando termines puedes hacer mantenimiento repitiendo una cantidad diaria o hacer otra rutina de piernas específica.

  • susana dice:

    Hola,Javier estoy por terminar el reto de los 30 días de sentadillas pero y luego que sigue. Volver a empezar o que? Gracias

  • Maria dice:

    Hola Javier, estoy haciendo dieeta y ejercicio aerobico combinando con otros dias sentadillas y zancadas por 2 kilos de pesas pero he observado cuando me peso que cojo algo de peso. ¿como puedo hacer para tonificar las piernas singanar peso? ¿ me ayudaria haver las sentadillas sin peso? Saludos y gracias

  • Belkis dice:

    Buenisimo tema, hoy empece las.mias.de.nuevo.jajajja , esta vez.si.pienso.disciplinarme pero tengo una pregunta. Si hago sentadillas con las piernas abiettas mi.cadera se agranda o adelgaza? Es.que.oi.por.alli que hay diferencia entre hacerla.con las piernas cerradas y abiertas. Gravias de antemano.

  • fred dice:

    Hola! Hice el reto de las sentadillas, solo frené un día, el tercero (hice 40 y luego 20) y de resto hasta el final, hice las 250 seguidas. Luego hice el reto de las 500 sentadillas, de la misma forma, seguidas, y quiero seguir, ya voy en el día 3 posterior al reto, y voy en 530. Es malo hacer tantas sentadillas? El músculo se tonifica, las piernas se ven bonitas y fuertes. Puedo seguir aumentando la cantidad de las sentadillas sin miedo a algún daño? En los dos meses de ambos retos, nunca tuve problemas con las rodillas. Es un abuso llegar a 600 o más sentadillas seguidas?

    • E. Javier C. dice:

      Fred tantas sentadillas seguidas puede ser malo. Las articulaciones sufren. Controla la ejecución y te recomiendo que pases a otro entrenamiento específico de piernas.

  • natasha dice:

    Hola javier, he comenzado el reto y estoy en el dia 21. Aun no noto cambios pero la verdad es que no me esfuerzo mucho por tener una dieta rigida. Trato de cuidarme, pero tambien a veces me doy mis gustitos. Igual hara diferencia?

    • E. Javier C. dice:

      Natasha al día 21 deberías notar al menos más fuerza en las pìernas. Pero no esperes una pérdida de grasa o volumen porque este plan no es para ello, es para tonificar.

  • Mayra Soto dice:

    Hola Javier si ago 80 sentadillas diarias en cuanto tiempo no tare la diferencia en mis glúteos

  • MARIA ANITA JIMENEZ ARIAS dice:

    HOLA. EMPECE MI RETO EL DÍA PRIMERO DE ESTE MES, PERO DESDE AYER TENGO DOLORES EN LA PIERNA, ME DUELE HASTA PARA SENTARME, ES NORMAL O ESTOY HACIENDO MAL LAS SENTADILLAS..

    ESPERO SU RESPUESTA PRONTO
    GRACIAS…………….

  • elcy dice:

    Hola, quisiera saber si aparte de tonificar piernas y glúteos también se elimina las grasas que se acumulan en esas partes!!

  • Gabriela dice:

    Hola Javier tengo 20 años, quería saber si esto esta bien tengo una escalera elíptica en mi casa y un día la uso 40 minutos y otro día salgo a correr por las mañanas igual 40 minutos esto es durante 5 días de la semana osea me turno un día si y un día no…. Y estoy haciendo este ejercicio de las sentadillas apenas llevo una semana , pero lo que quiero saber que parte del cuerpo me trabaja la elíptica … Y como ves mi rutina?

  • Manuela dice:

    Hola Javier.. Las sentadillas sirven para enderezar las pierna en en x?? Kisiera saber mas sobre esto..

  • andrea dice:

    soy muy flaca con esto si logro un cambio

  • Alma dice:

    por ejemplo, yo tengo un poquito de panzita, y estoy plana, estoy hacienda 3 dias cardio, tonificar cintura y abdomen,lagartijas, y 50 centadillas, ya voy a hacer 55 y asi cmo esta el reto mas aparte mi rutina de cardio. y el dia de descanso voy a hacer puras abdominales. esta bien mi rutina, cree ke obtenga resultados rapido¿
    Espero Contestes
    SALUDOS.

  • Norma dice:

    Hola Javier!
    Soy Norma tengo 22 años mido 1.64 peso 114 kg ya deje el refresco que era lo que tomaba diario y me meti al reto de las sentadillas solo que por mi peso me imaginó no puedo hacerlas juntas hago 25 a 30 sin descanso y luego tomo aire y sigo solo me equivoque y lo hice así
    Dia 1 50
    Dia 2 55
    Dia 3 60
    Dia 4 65
    Dia 5 descanso
    Dia 6 75
    Podre cambiarlo a un o que ejercicio me es mas recomendable

    • E. Javier C. dice:

      Puedes hacerlas como quieras descansando entre ellas pero sin dejar demasiado tiempo. Me refiero a que no te lleve una hora hacerlo.

  • Gabriela dice:

    Hola Javier estoy embarazada de 14 semanas. Puedo hacer las sentadillas sin ningún problema. Quisiera saber como sigo después que termine esta rutina, ya que es mi segundo embarazo y siempre tube los glúteos y piernas firmes, pero eh notado que la cola esta flácida y caída.

    • E. Javier C. dice:

      Gabriela la flacidez puede deberse al tejido graso. Puedes haber tonificado pero si hay tejido graso, este no va a desaparecer sólo con las sentadillas.

  • cathy dice:

    Hola Javier soy delgada pero como de todo pero no engordo ahora estoy haciendo los ejercicios diarios tu crees k aumenta mis piernas y gluteos a pesar k soy flaca o Ayúdame como puedo engordar

    • E. Javier C. dice:

      Cathy, las sentadillas son el mejor ejercicio para aumentar volumen de piernas si se hace de forma regular y prolongada en el tiempo. También las sesiones de Cycling indoor y los ejercicios específicos de pesas en el gimnasio.

  • Mary dice:

    Hola, Javier. Escribo desde Venezuela. Estoy por terminar el reto de los 30 días de sentadillas y los resultados son maravillosos a demás por que incorpore otras series de ejercicios que en menos de un mes estoy fascinada con los resultados. Que me recomiendas para mantenerlos? Sigo con las 250 sentadillas, o redusco las series y aumento el peso o mantengo las 250 más el peso? O quitó el peso y aumento las series? Estoy muy entusiasmada y apuesto por tener un cuerpo fitness de aquí a diciembre si Dios me lo permite!
    Hace años que me cuido y ejército pero con este reto de las sentadillas más el reto del abdomen perfecto también en 30 dias, siento que todo aquel tiempo que pase en el gimnasio fue en vano, realmente este mes para mi ha sido maravilloso en cuanto a resultados a corto plazo! Lo RECOMIENDO mucho, comiendo sano y tomando mucha agua y cero azúcar y alcohol! Yo no hago dietas por que soy delgada pero si evitó frituras! Así que si alguien me lee, doy fe de que si funciona se tienes la motivación propia!

    • E. Javier C. dice:

      Si tu objetivo es seguir aumentando volumen, reduce series y aumenta peso. Nos alegra que te funcione y que lo compartas. Si nos dejas un antes y un después en Facebook o twitter, lo compartimos 😉

      • Mary dice:

        Holaaa. Otra vez Javier! Ahora es que estoy viendo tu respuesta. Gracias por leerme! Si claro con gusto te comparto fotos. Si tienes una cuenta un poco más privada para hacértelas llegar mejor! Ahora te escribo también por otra cosa. Siempre he sido delgada poca grasa y como ya te he comentado he ganado músculo gracias a Dios mi cuerpo es bastante fácil de moldear ahora que he sabido más y mejor que hacer para obtener buenos resultados y en tiempo record. Ahora bien estoy por definir algunas zonas pero quiero seguir entrenando pesado en la parte inferior piernas, gemelos y glúteos y ligero para mantener la parte superior y hago el cardio después de las pesas… Entonces me quedan depósitos pequeños de grasa en el abdomen y muslos cerca de la pelvis. Como ligero en el día y luego de entrenar mi batido de proteínas más la cena después de entrenar con proteína animal y carboidratos. Entonces no se si cambiar mi dieta a una de definición pero con riesgo a perder un poco de mi presiado músculo que he conseguido…. Estoy en ese dilema… Y no se que hacer? Por que qui3ro aumentar un poquitin más y también eliminar esa grasita que me estorba

  • Aryana Ruiz dice:

    Hola, !
    Bueno asistí al gimnasio un mes , y la ultima semana me pusieron 200 sentadillas diarias 4 series de 50, hacia cardio aprox. 30 mi antes de ellas, deje de ir y pues quiero tonificar mis glúteos , hacer el reto de las 250 sentadillas en un mes me servirá ?
    Agradecería muchisimo su consejo 🙂

  • E. Javier C. dice:

    Aryana, tómatelo con esta filosofía: lo único que vas a perder son calorías. El tiempo haciendo ejercicio nunca se pierde. Además, te animo a leer varios comentarios más arriba, verás que hay gente que le ha funcionado muy bien. Te animo a hacer el reto.

  • Nola dice:

    Hola Javier,

    Una duda: tras acabar el reto de los 30 días y empezar las sentadillas con peso, si utilizo mancuernas ¿de cuántos kilos debe ser cada una? Soy una chica delgada y lo que pretendo además de tonificar es aumentar algo de volumen, pues estoy planita.

    Muchas gracias 🙂

  • luciana dice:

    hola javi, hoy empese el reto me parece muy bueno,pero tengo una duda, tengo un sobrepeso de 9 kilos, mucho busto, pero caderas pequeñas y cola chata, pantorrillas flacas me servira para aumentar la parte de abajo??y ayuda para el abdomen en algo??.Muchas gracias.

  • la flaca dice:

    soy muy delgada empezara la sesion de sentadillas publicadas por que mis piernas son muy largas y flacidas no tengo nada de trasero ja ja ja y tengo algo de barriguita. que deita debo combinar para ganar algo de peso sin ganar grasa por supuesto

  • Mariana dice:

    Hola javi, buen dia! Si hago las sentadillas sin peso podria aumentar las piernas y gluteos? O me recomiendas con peso? Soy flaquita :p tengo unas mancuernas de 4 kg

    • E. Javier C. dice:

      Empieza sin peso y evoluciona desde ahí.

      • mariana dice:

        Hola de nuevo javier, comence con el reto el 2 de agosto con un peso de 2kg y los resultados han sido muy notorios, ahora estoy haciendo 150 sentadillas diarias cada 3 dias descansando uno (como lo específica el reto) con un peso de 5kg, estara bien esa rutina?? Besos!!

  • hola javier yo estoy haciendo las sentadillas..voy por el dia 4 queria saber en cuanto voy a ver el resultado por que soy impasiente jaja…y tambien queria saber si se me va a endurecer los gluteos..que mas me recomentas hacer para endurecer mejor las piernas?? o solo con sentadillas voy a estar bien??GRACIAS por tomar tu tiempo en leer mi comentario

  • Simina dice:

    Hola, queria preguntar si aparte de esto hay que hacer dieta. Lo unico que quiero es que toda esa zona esté tonificada en estos 30 días.

  • daniel hernandez garcia dice:

    hola! estoy empezando a hacer sentadillas diarias! peso 60 kg y hago sentadillas con 54 kg! 2 series de 8 repeticiones!

  • Glendy dice:

    Saludos Javier.

    El plan de sentadillas me parece realmente fabuloso y soy testigo de ello por una amiga que le ha funcionado..Ahora bien, deseo comenzar a hacerlas pero tengo una inquietud…Hace 6 años, por desconocimiento, vanidad y por no comprender que la verdadera belleza está dentro de nosotros, me inyectaron en los glúteos un producto que, para ese momento me lo vendieron como “ácido hialurónico” pero que finalmente terminó siendo biopolímeros. Bien, se sobre sus consecuencias en el organismo y por recomendación médica he tomado algunas precauciones: no permanecer mucho tiempo sentada, alimentación sana, caminar diariamente o por lo menos 4 veces por semana, evitar al máximo situaciones estresantes,,,etc,etc,etc…Todo esto mientras llega el momento de iniciar la etapa para retirar ese producto de mi cuerpo, que estimo será para el próximo año.

    Ahora bien, el haber iniciado una vida más sana, me ha llevado a adelgazar y hoy a mis 40 años quiero tonificar mis piernas…Te pregunto:

    1) Este plan de sentadillas, entendiendo que es un ejercicio que involucra el glúteo medio y el glúteo mayor es favorable para mí?…Lo puedo realizar?…Digo..por la “condición especial” que tengo.
    2) En caso negativo…Qué tipo de ejercicios pudiera realizar que sólo involucre los Cuádriceps y los Biceps Femorales…y en todo caso los Gemelos.

    Agradezco tu respuesta…Saludos..Gracias

    • E. Javier C. dice:

      Glendy en este caso, no puedo ayudarte porque mis conocimientos no me permiten dar consejos para este tipo de problemas. Te aconsejo consultar a un especialista en medicina deportiva.

  • Hola soy una persona muy delgada y soy mama, tengo mis piernas y mis nalguitas bien flácidas y quiero saber si pueden tonificarse y levantarse nuevamente mis nalguitas y mis piernas y si saben de algún ejercicio para levantar los pechos nuevamente después de amamantar

  • janisver taiz dice:

    hola, en 30 días, cuantos centímetros aumentare en mis piernas? si lo hago todo los días mis sentadillas

  • yannet dice:

    hola cuando termine el desafio de los 30 dias cual debe ser la rutina para mantenerme?

  • victor dice:

    hola, mira te comento, hace poco que mr compré el total crunch que supuestamente también va para los gluteos, y quiero seguir esta tabla de sentadillas, y hay que dejar un día para qur los musculos descansen, como lo hago? cob el total crunch es como si huciera sentadillas, o dejo la maquina por ejemplo para lunes miercoles y viernes, y ya aparte las sentadillas rl dia q toque?

  • Karencita dice:

    Hoy empezare mi rutina! 🙂 .. Aver como me va

  • Jasira palacios dice:

    Hoy empece mi rutina!!!! Vamos a ver como me va

  • Mariana dice:

    Hola javier, buen dia! Ya culmine el reto y la verdad me fue bien, soy delgada y ya mis piernas se ven con mas volumen.. Mi pregunta es puedo continuar haciendo 150 sentadillas un dia si y uno no, uno si y uno no… Y asi sucesivamente (y con peso por supuesto) estaria bien ese metodo?

  • Micaela dice:

    Hola en que horario del dia me recomendas ahcer este ejercicio? Tengo gluteos, y normales solo quiero pararlos un porquito, y sobre todo quiero aumentar los cuadriceps, si empiezo con el reto (de menor a mayor en cuanto la cantidad de sentadillas,ir agregandole mas) en cuanto veré resultados? gracias

  • Micaela dice:

    También tengo pensado en salir a caminar 3 veces por semana con tobilleras con peso, y saltar la cuerda 15 min 3 veces por semana, mas estas series de sentadilla, y una buena alimentacion, en cuanto notare resultados?

  • Lucia dice:

    Hola, queria saber si voy a notar algun cambio al final de esta rutina en el caso de no hacer cardio, soy delgada y mis piernas son muy flaquitas, quiero al menos endurecerlas lo mismo con los gluteos, gracias.

  • zaidy dice:

    Y cuando termino la serie de 30 dias con que se sigue? Yo siempre sufri de obesidad morbida, ahora estoy perdiendo peso pero mi cuerpo esta que dando flacido, y quiero saber que tipo de ejercicio me conviene. Estoy caminando bastante pero quiero tonificar porfavor dime que es aconsejable para mi.

  • Estefanía dice:

    Hola ya comence la rutina, me podrias describir los alimentos q debo consumir para mejores resultados? Al desayuno…al almuerzo… y a la cena Gracias

    • E. Javier C. dice:

      Hola Estefanía, pásate por nuestra sección de alimentación. Allí podrás ver varias opciones de ditas de calorías ajustadas por objetivos.

  • sofia dice:

    hola, empece con el reto hace unos dias :), pero no me duele absolutamente nada los gluteos solo me duelen las piernas, si las sigo haciendo asi se me trabajan igual los gluteos? si no es asi me podrias ayudar a ver que estoy haciendo mal? y otra cosa que te queria preguntar es que tengo flacidez en los muslos esto me ayudara a eliminarla?

  • Azul dice:

    Hola Javier, tengo 14 años y el tamaño de mis piernas y gluteos esta bien, pero tengo un poco de celulitis en los gluteos y un poco en las piernas, esto me servira para darle forma a mis gluteos y eliminar la celulitis?

  • Eva dice:

    Buenas tardes señor Javier mi nombre es Eva mi pregunta es yo quiero fortalecer más mis piernas tonificar y mis glúteos pero no quiero que mis piernas si adelgacen Al contrario quiero tener más pierna pero no quiero perder peso en las piernas que ejercicio me recomiendas gracias

  • marayza dice:

    Saludos Javier..voy hacer el reto. mi pregunta es si estos ejercicios se hacen corridos o la cantidad la divido por set.ejemplo 50 sentadillas o 25 y luego de 30segundos los otros 25

  • Kathia dice:

    Hola javier, mi pregunta es quiero bajar la grasa del abdomen, no es mucho, pero quiero tener la guata dura, y los gluteos endurecerlos y agrandarlos al igual que las piernas, las sentadilllas sirven? Y el reto de los 30 dias no me hará perder masa en los gluteos en vez de ganar?

  • Amanda dice:

    Hola Javier, me gustaría hacerte un par de preguntas. Yo mis piernas las tengo bien los muslos solo me falta tonificarlos un poco este ejercicio me servirá? Y la otra es que este verano he engordado un montón y se me nota sobre todo en el abdomen me gustaría quemar grasa y reducir la cintura que ejercicios me recomendarías? Gracias por la atención.

  • karitho dice:

    Hola Javier. me gustaría que me respondieras unas preguntas, tengo 26 años y cuando estaba en el colegio hacia algo de deporte pero me gradué y me volví sedentaria e empezado a hacer el reto hace unos días pero quiero saber si me sirve para eliminar la celulitis que me salio y la verdad se me ha desarrollado muy rápido hasta el punto de salirme hoyuelos en piernas y glúteos, ademas también e empezado a trotar aumentado cada día mas la distancia por ahora no corro mucho pero sera que esto me ayuda a eliminar un poco mi celulitis o me puedes dar algún consejo o rutina. Gracias

  • Teresa dice:

    Hola Javier, en cuantos días logró aumentar mis pierna? Tengo alimentacion sana y soy delgada.

  • Lucia dice:

    Hola quiero preguntarte si debo empezar esta rutina de los 30 dias de sentadillas con peso o sin peso como es mejor y el hacerlo todos los días no detiene el crecimiento de glúteos como lo dice en otras publicaciones???? Agradecería mucho me pudieras contestar….gracias

  • PILAR dice:

    HOLA, HACE DOS MESES Y MEDIO ME HICE UNA ABDOMINOPLASTIA, QUISIERA SABER SI PUEDO HACER EL RETO DE LOS 30 DIAS PARA TONIFICAR MIS PIERNAS Y GLUTEOS.

  • Yizeth dice:

    Hola, soy una mujer de poco ejercicio, no soy gorda pero si quisiera estar tonificada quisiera que mis glúteos fueran más grandes y mis piernas más duras, este reto me ayudará para que mis glúteos crezcan y me vea con más cola?

  • Daian dice:

    Yo llevó 70 en 3 días, pero no se si sirva, estoy muy delgada , apenas y peso 53 kg

  • Ruby dice:

    Una pregunta ¿Despues que termine el reto que este en 250 sentadillas que hago, sigo la rutina en 250 siempre?

  • Roxy dice:

    hola, corro por las mañanas 45 minutos, hago entre 4.50 a 5 km. quiero bajar volumen y grasa en las piernas. esta bien si hago sentadillas o espero a bajar el volumen primero?

  • nayeli dice:

    Hola, me gustaría saber si es normal que me duelan muchisimo las pantorillas despues de hacer sentadillas, incluso me cuesta trabajo caminar

  • Ibetg dice:

    Hola tengo 17 años y soy mui flaquita quisiera aumentar un poco mis gluteos y mis pantorrillas yo ago el reto de las sentadillas de un mes pero no he obtenido resultados

  • Nathalia dice:

    Hola, hoy finalicé el reto de los 30 días pero no veo muchos resultados. Quiero saber si después de realizar el reto debía ver resultados en volumen o en tonificación? Y que ejercicios debo seguir haciendo después para aumentar volumen en los glúteos

  • Nahomi Hdez dice:

    ‘Hola javier queria saber que si con solo realizar sentadillas tendre piernas y gluteos bonitos

  • Kathy dice:

    Hola Javier, yo soy de contextura delgada con una medida de 1.57 de tamaño y anteriormente tenia por asi decirlo bastante piernas pero nose por que motivo mis piernas reducieron ahora estan delgadas, y lo que queria saber si con este tipo de ejercicio yo pueda regresar a mis piernas que tuve anteriormente. gracias.

  • Guadalupe dice:

    Hola!
    Tengo algunas dudas…
    -Si hago 200 sentadillas durante el dia,es decir 20 cada que me acuerdo,funciona igual que si las hiciera juntas?
    -Si hago 200 en series de 20 tambien?
    -Como puedo entrenar para lograr hacer 100 sentadillas jntas?

  • Yenny dice:

    Hola quiero saber como subir de peso y tener buen volumen muscular q ejercicios me recomendarias y q dieta y si algun suplemento de proteina. Apenas peso 93 lbs mido 5.1

  • Marisol dice:

    hola!! me gusta tu blog, es muy bueno. Una pregunta, con esta rutina aumento masa muscular tanto en piernas como en glúteos??…

    te agradezco!

    😀

  • antonia dice:

    hola, tengo mucha celulitis en las piernas y soy delgada, peso 56 kilos, esto me ayudara???? gracias!

  • Ale dice:

    hola, bueno empeze hacer sentadillas hace 2 dias pero el primer dia que empeze hacerlas me dolian mucho las piernas, tengo 14 años y soy un poco plana…
    soy delgada.. peso 93 libras y mi estatuura es 5’1.
    bueno.. cuando me empezo a doler al siguiente dia me tocaba ir a la escuela y no podia bajar las gradas, es normal?
    han pasado 2 dias y el dolor no se me quita asi que el primer dia pare de hacerlas,!
    deberia seguir apesar del dolor?

  • Camila dice:

    Ola Javier!!
    Quería preguntar si este ejercicio me sirve para adelgazar mís piernas y glúteos toda mi grasa se acumula en esa zona ???

  • diana dice:

    holaa ya empece las sentadillas voy por 130 me ha ido maravillosamente y parece mentira ya siento y veo resultados, me siento mejor, los estoy combinando con flexiones de pared lo recomiendo ampliamente, despues me voy con abdominales, ANIMO!!!!!

  • Ruth dice:

    Hola quisiera saber que es mejor hacer primero sipinning a baja intensidad y después las sentadillas o al revés

  • yaritza dice:

    Hola quisiera saber si hscer estas rutinas no es precisamente hacer dieta soy mui delgada y me gustsria ganar masa muscular en mis piernas sera q funciona

  • Raquel dice:

    Estoy haciendo el reto de las sentadillas, pero tengo un problema, y es que ejercito el cuadriceps, pero nunca he tenido agujetas en el glúteo, es como si no tuviera músculo, como si estuviera dormido. Llevo ya la mitad del reto, cada vez me cuesta menos hacer las sentadillas, pero es solo el cuadriceps el que se está fortaleciendo… ¿Hago algo mal? ¿Qué debo hacer para que las sentadillas hagan efecto en el glúteo? Gracias de antemano

  • lola dice:

    Hola. Voy a empezar esta rutina, me motiva mucho leer los mensajes. Pero tengo una pregunta si bien este ejercicio tonifica. Es posible q se adelgacen las piernas?. Me ha costado subir de peso y q mis piernas no se vean como un “jilguero” entonces realmente me da miedo q con este ejercicio se adelgacen mucho. por lo q he leído debo entender q con peso como mancuernas es suficiente para generar un volumen extra. Pero para mi caso es necesario todo los días??? O día de por medio. Aunado a lo anterio en el gym alguna vez me dijeron q se tenía q dejar día de por medio para q el músculo a recupere… q tan cierto es?

  • guillermo dice:

    hola javier,quisiera saber si me podrias ayudar enla dieta, tengo ganas de empezareste reto, pero tambien quiero empezar una dieta para eliminar la grasa tanto como de las piernas como la del abdomen ya que tambien sigo una rutina de abdominales, te agradeceria muchisimo si me podrias ayudar con la dieta. desde ya gracias..

  • Fania dice:

    Hola, soy muy delgada, cuantos dias a la semana debo hacer sentadillas para ganar masa muscular en las piernas?

  • esperanza dice:

    HOLA ESTAS SENTADILLAS SE HACEN CON PESO

  • barbara dice:

    yo lo que realmente quiero es bajar el volumen de las piernas, muslo chamorro me urgue y nose como vatallo demaciado con esto podre obtener ese resultado?

  • yanna dice:

    hola javier quiero adelgazar mis piernas ya que cuando comenze el periodo de la adolecencia engordé ,hago bicicleta fija 4 días a la semana 30 miutos y trato de cuidarme en las comidas.,esto me servira ?

  • Melanie dice:

    Hola. Disculpa.una pregunta, yo tengo bastante pierna son gruesas pro no x ejercicio
    No soy tan gorda pro quiero bajar el volumen y definirlas pero no aumentar. Estará bien hacer este ejercicio o hacerlo de una manera diferente. Espero su respuesta me llama mucho la atención de este reto. De ante mano muchas gracias.

  • Hola soy Ana, mido 1,57 y mi peso es de 55 kilos y un poco más, desde hace un mes estoy en el gimnasio pero ahora he dejado de ir debido a los estudios, pero he encontrado tu página y quiero probar este método; to celulitis en el cuño y en las piernas y me gustaría eliminarlo, estoy intentando comer menor (dieta) y querría saber si las sentadillas me ayudarían a quitarme esta celulitis.
    Psdt: estoy acomplejada

  • eglis lugo dice:

    hola javier queria preguntarte en cuanto tiempo podria obtener un glutio bien formado con las sentadillas ya que empesado el reto pero quiero motivarme en seguir sabiendo en que tiempo lo podria lograr

  • yanna dice:

    hola javier tengo un poco de sobrepeso(tendria que pesar 50 y peso 60) y grasa en las piernas en la parte del muslo interno,empeze a hacer biicleta fija en mi casa a baja intensidad o sea sin nada de carga pero pedaleando rapido,si hago esto por cuanto tiempo mas podre bajar la grasa de ahi? mas que hago algunos ejercicios

  • carla dice:

    Buenos días , te comento mi caso soy una chica atlética propensa a tener varices el hecho de hacer sentadillas es malo?o no repercute para nada?gracias y saludos

  • mario dice:

    Mi pana teng 1 duda he leído que las sentadillas se hacen antes de correr, porque si las haces después de correr las piernas se te adelgazan que de cierto hay en esto. Ah y otra cosa sera que puedo hacer otro tipo de sentadillas al mismo tiempo que hago las que tu estas diciendo.

  • ANDREINA dice:

    Despues de lograr las 250 sentadillas en 30 dias , como queda la rutinas

  • María dice:

    Hola. Yo he empezado ayer mismo a hacer el reto de las sentadillas. Creo que las ejecuto bien. La duda que tengo es si son recomendables si tengo sobrepeso, y a parte… si me va a bajar el volumen antes de que se me marque nada, porque yo en la zona de cuadriceps a poco ejercicio que haga me veo la típica curvita como quién está bien tonificad@, y la verdad no se si es por el esfuerzo o que, pero me da miedo que se me llegue a marcar demasiado y sea antiestético ( para mi forma de ver ) y miedo a que se me marque antes de bajar volumen. También he cambiado mi alimentación y llevo una dieta equilibrada y sana.

    RESUMEN:
    ¿Recomendables teniendo sobrepeso?
    ¿Se me marcará demasiado el cuadriceps?
    ¿Se marcará antes de bajar volumen?
    Gracias. Un saludo.

    • Hola María, antes de comenzar rutinas/retos de este tipo, basadas en movimientos repetitivos, seria mejor estar en un peso menor. Lo ideal sería comenzar con 1 hora de caminata diaria a un FC que te permita hablar sin jadear e insistir mucho en una alimentación adecuada, una vez tu ICM mejore puedes comenzar a meter actividades de bajo impacto y comenzar en la sala de pesas.
      Respecto a tus otras preguntas, el reto consigue tonificación, pero difícilmente se marcará tu cuadriceps sin bajar volumen. Un saludo, espero haberte ayudado.

  • criss dice:

    hola por favor me puedes indicar si haciendo esa serie de sentadillas. me ayuda a eliminar la celulitis de piernas y gluteos, por favor espero su respuesta

  • emily dice:

    Hola espero este bien, he empezado una rutina en casa de sentadilla, abdominales, cintura y levante de pierna, pero soy una mujer con poca masa muscular, que puedo hacer para que el musculo crezca o aumente y que ejercicios me recomiendas para marcar ràpido el abdomen. Gracias!

  • que pasa si ya hice las 250 sentadillas y quiero seguir haciéndolas comienzo de nuevo o hago cuantas q me recomiendas

  • wl dice:

    Buenas tardes, hoy comencé este reto, mis piernas me gusta como están me refiero a su contextura, ya que no son ni flacas ni gordas, pero están un poco flácidas.. No mucho.. por el tiempo que llevo sin hacer ejercicios… Quisiera saber si las sentadillas me ayudarán a endurecer las piernas y los glúteos? Y en cuanto tiempo con constancia se pueden ver resultados?

  • Almudena Iglesias de Tena dice:

    Hola Javier, te comento mi caso que no sé si será normal. soy una chica de 26 años que Siempre ha sido delgadita pero con tendencia a acumular grasa en la zona de glúteos y piernas por lo que siempre cuidado mi alimentación y antes hacia 5-6 sesiones de cardio a la semana de 1h u 1h y 30 ( caminata rápida o patinar) Con el objetivo de completar la rutina de ejercicio decidí apuntarme a crossfit 2 veces por semana y llevo ya 8 meses, de tal forma que mi rutina actual de ejercicios es de 3-5 sesiones de caminata o patinaje a la semana ( más o menos como antes) con 2 sesiones semanales de 1h de crossfit , el problema es que desde hace un par de meses he notado que los pantalones me quedan más ajustados por lo que creo que he aumentado volumen de muslo y glúteo. Respecto a la dieta, como muy poquito y casi siempre cosas sanas como carnes blancas, pescado (azul y blanco), verduras, tofu, algas y algún lácteo sin lactosa desnatado, y tomo poquitos carbohidratos y ázucares. ¿que estoy haciendo mal? Un saludo y gracias.

  • Alba dice:

    Holaa! A ver yo tengo las piernas un poco gorditas me gustaria tenerlas mas delgadas y tonificadas, esto me sierviria o no?

  • Pilar dice:

    holaa! soy Maria y tengo 42, digamos que soy de constitucion delgada pero tengo celulitis y grasa en las piernas, en cambio la parte superior es muy delgada. Me he estado mirando las transformaciones de mucha gente con dieta y ejercicio. Mi pregunta es que si la grasa se pierde a nivel global como es posible que haya gente que vaya moldeando su cuerpo de forma que vaya teniendo la forma que desean?? Veo chicas que han hecho mucha dieta y ejercicio y al final han conseguido reducir grasa de piernas y mantener la parte de arriba sin parecer desproporcionada.

    Muchas gracias

  • Romi dice:

    Hola Javier! Pues yo quiero reducir el volumen de mis glúteos y piernas, y para ello estoy haciendo dieta y hago ejercicios cardio 5 veces a la semana, si hago este reto, aumentará el volumen de mis glúteos y piernas?

  • Maria dice:

    Ola Oye Javier Tengo Doz Diaz Aziendo Zentadillas Me Duelen Orrivle Laz Piernaz Aze Komo Unoz 6 Añoz Me Kevre Un Pie Kuando Aze Mucho Frio Me Duele Pero Aora K Heee Echo Laz Zentadillaz No Me An Dolido Laz Rodillaz Para Nada Me Duelen Zolo Laz Piernaz &’ Un Poko La Parte De Avajo De Loz Gluteoz Zigo Kon Laz Zentadillaz Kon Lo K Me Pazo En Mi Pie O Me Akonzejaz K Kamvie De Ejerzizio &’ K Me Paza Zy No Kaliento Al Azer Laz Zentadillaz .

  • consepcion velazquez sanchez dice:

    hola quisiera saber si haciendo 40 sentadillas diarias me ayuda en algo

  • Laura dice:

    Holaa

    Hace un año me operaron de una hernia inguinal y por ese tiempo no podia hacer mas nada que caminar. He empezado el reto de las sentadillas hace mas de cinco dias, quiero gluteos y piernas tonificadas ya que toda esta area esta flacida ya que gane un poquito mas de peso luego de aquello.Quisiera saber que otros ejercicios me recomendarias para mejorar los mismos ya que no se cuales hacer debido a mi condicion.

    Gracias de antemano…

  • Carolina dice:

    Hola Javier tengo 31 año y mi estatura es 5’1 tengo muchos glúteos además de eso tengo muchas flacidez y celulitis en mis muslos y en los glúteos ,¿ tú crees que con las sentadillas se me eliminen ambos problemas ?

  • Mariana dice:

    Hola tengo 22 años tuve una bebe hace 5 meses y quede delgada pero con el abdomen muy flacido ando haciendo el reto de las sentadillas por favor ayudame que puedo hacer para ese abdomen
    Gracias 😀

  • Azul Arch. dice:

    estoy asustada , soy delgada digamos bastante y tome el reto , mi queja era que tenia piernas de pollo y los tobillos tmby poca pompa , fui haciendo el reto como cosa perdida ya que nunca logre hacer pierna , y hace un par de dias fui a un tratamiento de spa y me dijeron que le hiciste a las piernas no has subido un gramo pero las piernas las traes muy crecidas y los tobillos tmb… voltee a mirar y si , pero no paso ni el mes, no me gusta haber crecido tanto los tobillos, como le doy reversa a esto 🙁 las piernas claro que me gusta pero los tobilos no , puedo mandarles fotos del antes y ahora … que paso?

  • cande dice:

    Hola, yo hace 2 días empeze con las sentadillas..la primera vez hice 90 en sentadillas en pausa de 1 hora. .y hoy hice 90 en minuto, estará bien. ? Y lo que pasa no se si me puede funcionar xq tengo flotadores.. me podes ayudar gracias

  • Lau dice:

    Hola Javier, me llamo laura. Quiero saber si solo hago las sentadillas, con un poco de cardio antes, durante ese tiempo y eso me ayuda. Lo que quiero es tonificar y aumentar glúteos y pierna. Tambien quiero saber si tengo que combinarlo con otros ejercicios, para obtener lo que deseo. Tu respuesta me serviría mucho. Gracias

  • andres dice:

    hola mi nombre es andres la verdad ya llevo un pequeño tiempo entrenando y me gusta bastante hacer piernas y pues quisiera realizar la rutina pero yo hago con peso pero esta ves veo que en la rutina esta bastantes repeticiones y pues me gustrai ahacer con peso en sentadillas digamos 15kg por lado y aparte quisera combinarle con femorales y extenciones no se si estara bn hacerlo asi por favor ayudeme talves sea una sobrecarga para hacer eso todos los dias o talves este bn planteado el ejerciico y simplemente cambiar los pesos por dias pero quisiera qu epor favor me ayude gracias

  • Paloma dice:

    Buenos días!!

    Estoy terminando el reto de los 30 días haciendo sentadillas (con una barra de 10kg en la nuca) y quería preguntaros qué debo hacer durante los siguientes meses para mantener lo conseguido. Seguir haciendo sentadillas de forma diaria? Cuantas me recomendáis?

    Gracias y un saludo!!

  • Amamelis dice:

    Hola, soy nueva en este blog pero.llevo mucho tiempo leyendo sobre el tema dede las sentadillas y estoy un poquito harta de leer que a las mujeres no debe darnos miedo las pesas que no vamos a aumentar musculo etc, que podemos hacer sentadillas con.peso que debemos hacerlo porque así conseguiremos tonificar adelgazar etc…bien yo tengo la propension ade que mis muslos sean fuertes no gordos pero si tiendo a acumular peso ahi y tambien en la.barriga y siempre que he hecho tanto sentadillas como bicicleta mis musculos han aumentadosido, aun haciendo cardio hiit o cinta..entonces lo que yo quiero es saber de una vez por tod a que puedo hacer o cuanto peso debo cojer para hacer sentadillas y adelgazar mis muslos o sea marcar solo un.poquiito mis musculos muyy poco y adelgazarlos lo maximo maximo posible. Peso 50 kg mudo 1,57 hago cardio yfausto apenas como carbohidratos ni grasas. Gracias

  • Yoha dice:

    Hola javier, hace 1 año q voy al gymnacio y habia logrado verme como queria .pero hace 2 semanas que deje de ir,Por que me tome vacaciones y hago sentadillas y otros ejercicios mas para mantener y lo unico q noto es que estoy perdiendo todo lo que habia logrado.

  • josefina molina dice:

    Hola disculpa que es cardio yo hago eliptico una hora y siempre hacia 160 sentadillas con 10 libra de pesa per las celulitis no se ban se me hace como ollitos alado de la pierna que hago ya empese hacer el reto ayudame quiero bajar de peso y ago mis comida saludable pero no bajo porque sera

  • tpksharkrpg dice:

    QUE ENTRENAMIENTO MÁS CONTRAPRODUCENTE. Y SI HACEMOS ESO… ¿POR QUÉ NO HACER FLEXIONES, DOMINADAS, ABDOMINALES, FONDOS PARA TRICEPS, TODOS LOS DÍAS A CORRER Y A HACER PESAS AL GIMNASIO DE PASO? ESO IRÍA GENIAL PARA LA RECUPERACIÓN.
    MUCHOS LICENCIADOS Y NO DECÍS MÁS QUE TONTERÍAS.

    • Hola, los retos buscan probarnos o incidir en un grupo muscular, no se trata de basar nuestro entrenamiento en realizar sentadillas, si no que a nuestro planning de entrenamiento podemos añadir el reto de las sentadillas como complemento. Dado que lo recomendable es combinar ejercicios como bien dices. Tienes una lista de ejercicios y rutinas disponibles en el blog en el enlace adjunto. Un saludo

  • Maria Elena Garcia dice:

    Hola quisiera saver si las sentadillas puedo aser 5 sesiones de 10 o tienen que ser las 50 segidas estoy empezando a ser ejercicio de tonificación también quisiera saver que ejercicio es mejor para el abdomen

  • Jack dice:

    Hola Javier !! Ya tengo un mes en el gym y eh bajado 3 kilos y me gustaría hacer el reto de 30 días pero no sé si hay algún problema con el entrenamiento del gym más las sentadillas en el gym hago de 30 a 45 min de cardio más un día de pierna y glúteos con peso y otro de brazos es un día y un día y mi pregunta es si puedo hacer mis rutinas normales de sentadillas ?

    • La recomendación sería que los días de entrenamiento de pierna no realizarás el reto y dependiendo de tu estado de forma, el día previo a piernas, tampoco, así adaptarías los descansos pautados en el reto a tus entrenamientos.

  • Laura dice:

    hola, he empezado a hacer sentadillas hace unos dias pero de forma algo irregular, a partir de mañana empiezo la rutina, quiero tener mas firmeza y volumen en gluteos y muslos….que por razones personales perdi masa muscular en esas zonas

  • Nirvana dice:

    Buenas , dede siempre he sido una chica gordita he pasado de pesar 82 kg a pesar 65 kg comiendo de todo pero de forma equilibrada, estoy acudiendo a natacion 4 dias por semana ( la sesion dura 45 min), y me gustaria saber si las sentadillas van ayudar a que adelgace las piernas, en especial los muslos, ya que tengo los muslos bastante amplios y me gustaria definirlos y adelgazarlos. No quiero que me aumente el volumen quiero reducirlos y tonificarlos, es posible combinando la natacion y las sentadillas? o por el contrario va a aumentar el volumen de mis muslos?

    • Hola Nirvana, las sentadillas te pueden ayudar a tonificar las piernas, pero este post simplemente es un reto. Lo ideal es que combines la natación con una rutina de fuerza, puedes empezar con dos días de entrenamiento con pesas a la semana, no solo conseguirás las piernas que quieres, si no que tonificarás todo el cuerpo. Cuando lleves tiempo entrenando puedes plantearte realizar el reto de las sentadillas. Tienes un amplio catalogo de rutinas y ejercicios en el blog o nuestro próximo servicio de Nutrición y Rendimiento Deportivo. Cualquier cosa tienes nuestro email a tu disposición. Un saludo y enhorabuena por tu cambio.

  • Albert dice:

    Hola, para realizar un entrenamiento sin fatiga como dices y poder entrenar cada día, aunque me gustaría descansar 1-2 días a la semana. Que sentadillas debería hacer y cuantas? Quiero fortalecer el glúteo, subirlo hacia arriba lo mas que se pueda. Lo haría en casa, así que no dispongo de mucho material.
    Gracias, saludos!

    • Hola Albert, si quieres entrenar más las piernas yo revisaria esta rutina de piernas y la ajustaría a tus necesidades, así tienes mayor variedad de ejercicios.
      Los retos debemos entenderlos como un extra a nuestro entrenamiento que vamos a seguir 30 días y no como nuestra única forma de entrenar.

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