Rutina CUERPO de ATLETA definición intensiva en 4 semanas

Rutina para definición en 4 semanas, con 5 días de entrenamiento, para buscar un cuerpo estético y definido.

Los objetivos a conseguir son: ser más rápido, ser más explosivo, ser más fuerte y esta rutina te ayudará a obtenerlo.

Las claves de un atleta de élite son tener un core potente, movimiento fluidos, rápidos y explosivos para superar a los adversarios, para ello se entrenan de una manera especial en la sala de musculación, siguiendo esta premisa queremos plasmarlo en una rutina.

La definición de atleta consiste en toda persona que practica deportes competitivos, aunque en CronosFit nos gusta llamar atletas a todos nuestros lectores que se toman su entrenamiento en serio.

El cuerpo de atleta reúne resistencia, flexibilidad, velocidad, agilidad, fuerza y concentración. Ser un atleta no conlleva solo entrenamiento, si no que vive acorde con unas pautas de vida sana, descanso adecuado y dieta saludable.

Buscando información sobre ello, lo primero que encontramos es entrenamientos de alta intensidad, crossfit, pliometría o sesiones de calistenia… rutinas que son difíciles de reproducir en el cuadriculado recinto que es la sala de pesas para este tipo de entrenamientos, por eso basándome en una rutina de Christian Thibaudeau, he tratado de modificarla para que sea igual de efectiva y consigamos con ella los mismo resultados.

Entrenamiento: CUERPO DE ATLETA

4 semanas, 5 días por semana

Descanso entre series: 30 segundos

Los días de circuito de fuerza y entre rondas del circuito de abdominales: 2 minutos entre rondas.

ATENCIÓN: cuando trabajamos al 90% de nuestra RM es una serie tipo cluster, por lo que descansaremos unos 10-15 segundos entre cada repetición de la serie. Este tipo de series no son recomendadas para novatos, solo para aquellas personas que lleven entrenando al menos un año de manera seria y tengan experiencia en otras rutinas de fuerza. Por favor, si no tienes experiencia en fuerza, omite esta semana y trabaja en otro porcentaje de RM y repeticiones que te sientas más cómodo, si no, TE VAS A LESIONAR.

En los ejercicios con peso propio, añadiremos lastre cuando seamos capaces de realizar más de 12 repeticiones.

Los días que debamos de hacer varias series de remo, descansaremos 60 segundos entre series.

Los días que debemos realizar trabajo cardiovascular, es recomendable dividir el entrenamiento en dos sesiones.

Estiramientos siempre al final de cada sesión, el día de circuito de fuerza insistiremos especialmente en ellos.

Objetivos

El objetivo estar lo más delgado y musculoso posible, para ello debemos de entrenar como lo hace un atleta de potencia y velocidad. Este tipo de deportistas necesitan fuerza y musculatura para moverse de manera explosiva y rápida, además de mantener un volumen alto de trabajo el mayor tiempo posible.

Dada la intensidad de estos entrenamientos debemos de procurar no excedernos, ya que el sobreentrenamiento influirá en nuestra capacidad de recuperación y disminuirá nuestro rendimiento.

Conseguiremos:

• Saltar más alto
• Correr más rápido

En definitiva, explosividad, fuerza y rapidez, acompañada de un cuerpo con un índice de grasa bajo a la par que musculado.

 

Nutrición

Para que este tipo de entrenamiento sea óptimo se propone un tipo de plan nutricional 5/2, donde 2 días se disminuirá la ingesta de calorías para estimular la pérdida de grasa. De esta manera los 5 días de entrenamiento aseguramos llegar con energías a los entrenamientos.

En internet encontrareis dietas que proponen 2 días de ayuno, no es de lo que se trata, disminuimos la ingesta total de calorías y distribuimos los macronutrientes porque nuestra actividad varía y disminuye, en ningún caso hacemos días de ayuno, ya que entorpeceríamos la recuperación.

Para distribuir los macronutrientes haremos hincapié, los días de entrenamiento, en los carbohidratos, 8-12 kg/kg/día, lo que nos asegura energía y la no depleción del glucógeno muscular pese a entrenamientos de alta intensidad y los dos días de descanso bajar a 3-7 gr/kg peso, puede ser que al hacerlo entremos el fin de semana en cetosis.

Las proteínas se mantendrán en torno a 2 gr/kg de peso, pudiendo bajar a 1 gr/kg peso los días de descanso.

Las grasas, que son siempre las demonizadas en estos asuntos, deben rondar el 25% de nuestras calorías totales, son necesarias para el funcionamiento correcto de nuestro organismo.

Con todo lo anterior, ajustamos la dieta de manera que no bajemos en mucho más de 500 kcal.

Asegurarnos que el desayuno del lunes sea alto en carbohidratos (y el entrenamiento, en la tarde),  para un llenado completo de los depósitos de glucógeno.

Pese a que nuestro objetivo es ser más magro y con menor índice de grasa, no confundirse por ello y suprimir la carga de hidratos preentreno, ya que solo conseguiremos no rendir adecuadamente durante el entrenamiento intensivo. Además, pensar que una alimentación “fit” es baja en grasas y carbohidratos y alta en proteínas es un error.

Rutina CUERPO de ATLETA definición intensiva en 4 semanas

La rutina cuerpo de atleta se compone de ejercicios de musculación clásicos, junto a sesiones AMRAP (todas las repeticiones posibles en un tiempo determinado) y cardio.

Semana 1, Día 1: Piernas

• Salto rodillas al pecho 3 x 5 reps
• Peso muerto 4X6(80% RM)
• Biserie:

Sentadillas 3X8 (65%)

Salto rodillas al pecho  3X AMRAP en 30 seg

• Circuito abdominales:

Oblicuos 3x 10-12

V ups (navajas) AMRAP 45 sec

Lumbares AMRAP 45 sec

Plank 45 sec

Crunch AMRAP 45 sec

• Remo en máquina 2×500 m

Semana 1, Día 2: Torso

• Swing kettlebell 3×5
• Kettlebell snatch 3×5
• Biserie:

Press Banca 4×6(80%)

Dominadas 4xAMRAP 30SEC

• Superserie x 3:

Pull over mancuerna 30SEC

Push-up diamante con salto AMRAP

Lagartijas (fondos buzo) 30SEC

Fondos entre bancos AMRAP

• Press militar 3X8 (65%)
• Cardio:

Intensidad moderada 120bmp 10min

Sprints cortos 4x30m

Sprints distancia moderada 5x200m

Semana 1, Día 3:  Circuito Fuerza

• Peso muerto 5×5 (75%)
• Fondos en paralelas 5×8
• Power clean desde cadera 5×5 (75%)
• Dominadas  (con lastre) 5×8
• Estiramientos

Semana 1, Día 4: Torso

• Push-up diamante con salto 3×5
• Biserie
• Press banca 4X6(80%)
• Remo con barra 4X6(80%)
• Superserie x 2:

Remo con mancuerna 30sec

Inverted Row AMRAP

Plancha lateral 30sec

Flexiones (planchas) AMRAP

• Cruce de poleas 3X8 (65%)
• Cardio

Intensidad moderada 120bmp 10min

Sprints cortos  4x30m

Sprints distancia moderada 5x200m

Semana 1, Día 5: Piernas

1.Salto obstáculo + sentadilla profunda 3X5

2.Power clean desde cadera 4X5(75%)

3.Peso muerto 4X6(80%)

4.Triserie x 2:

Salto rodillas al pecho AMRAP 30sec

Power clean desde cadera (50%) AMRAP 30sec

Burpees AMRAP 30sec

5.Gemelos 3X8 (65%)

6.Remo en máquina 2x500m

Semana 2, Día 1: Torso

1.Swing ketbell 4×5

2.Kebell snatch 4×5

3.Biserie:

Press Banca 5×5(82.5%)

Dominadas 5xAMRAP 30SEC

4.Superserie x 4

Pull over mancuerna 30SEC

Push-up diamante con salto AMRAP

Lagartijas (fondos buzo) 30SEC

Dominadas de biceps AMRAP

5.Press militar 4X8(67.5%)

6. Cardio:

Intensidad moderada 130bmp 10min

Sprints cortos 4x30m

Sprints distancia moderada 5x300m

Semana 2, Día 2: Piernas

1.Salto rodillas al pecho 4×5

2.Peso muerto 5X5(82.5%)

3.Biserie: sentadillas 4X8(67.5%)

salto rodillas al pecho 4X AMRAP 45 seg

4. Circuito abdominales x 3:

Oblicuos 10-12

V AMRAP 45 sec

Lumbares AMRAP 45 sec

Plank 45 sec

Crunch AMRAP 45 sec

5.Remo en máquina 2×750-500

Semana 2, Día 3: Circuito Fuerza

1.Peso muerto 6×3 (85%)

2.Fondos en paralelas (con lastre) 6×5

3.Power clean desde cadera 6×3 (85%)

4.Dominadas (con lastre) 6×5

5.Estiramientos

Semana 2, Día 4: Piernas

1.Salto obstaculo + sentadilla profunda 4X5

2.Power clean desde cadera 5X3(80%)

3.Peso muerto 5X5(82.5%)

4.Triserie x 3:

Salto rodillas al pecho AMRAP 30sec

Power clean desde cadera (50%) AMRAP 30sec

Burpees AMRAP 30sec

5.Gemelos 4X8(67.5%)

6.Remo en máquina 2×750-500

Semana 2, Día 5: Torso

1.Push-up con salto 4×5

2.Biserie

Press banca 5X5(82.5%)

Remo con barra 5X5(82.5%)

3.Superserie x 3

Remo con mancuerna 30sec

Inverted Row AMRAP

Plancha lateral 30sec

Flexiones (planchas) AMRAP

4.Cruce de poleas 4X8(67.5%)

5. Cardio:

Intensidad moderada 130bmp 10min

Sprints cortos 4x30m

Sprints distancia moderada 5x300m

Semana 3, Día 1: Piernas

1.Salto rodillas al pecho 1×5

2.Sentadillas con salto 3×5(20%)

3.Peso muerto 6X3(87.5)

4.Biserie: sentadillas 5X8(70%)

salto rodillas al pecho 5X AMRAP 45 seg

5. Circuito abdominales x 3:

Oblicuos 10-12

V AMRAP 45 sec

Lumbares AMRAP 45 sec

Plank 45 sec

Crunch AMRAP 45 sec

6.Remo en máquina 2×750

Semana 3, Día 2: Torso

1.Swing ketbell 3×8

2.Kebell snatch 3×8

3.Biserie:

Press Banca 6×3(87.5)

Dominadas 6xAMRAP 30SEC

4.Superserie x 4

Pull over mancuerna 45SEC

Push-up diamante con salto AMRAP

Lagartijas (fondos buzo) 45SEC

Dominadas de biceps AMRAP

5.Press militar 5X8(70%)

6. Cardio:

Intensidad moderada 130bmp 12min

Sprints cortos 4x60m

Sprints distancia moderada 5x400m

Semana 3, Día 3: Circuito Fuerza

1.Peso muerto 6×5 (77.5%)

2.Fondos en paralelas (con lastre) 6×8

3.Power clean desde cadera 6×5 (77.5%)

4.Dominadas (con lastre) 6×8

5.Estiramientos

Semana 3, Día 4: Torso

1.Push-up con salto 3×8

2.Biserie

Press banca 6X3(87.5)

Remo con barra 6X3(87.5)

3.Superserie x 3

Remo con mancuerna 30sec

Inverted Row AMRAP

Plancha lateral 30sec

Flexiones (planchas) AMRAP

4.Cruce de poleas 5X8(70%)

5. Cardio:

Intensidad moderada 130bmp 12min

Sprints cortos 4x60m

Sprints distancia moderada 5x400m

Semana 3, Día 5: Piernas

1.Salto obstaculo + sentadilla profunda 1X5

2.Power clean desde cadera 6X2(85)

3.Peso muerto 6X3(87.5)

4.Triserie x 4

Salto rodillas al pecho AMRAP 30sec

Power clean desde cadera (50%) AMRAP 30sec

Burpees AMRAP 30sec

5.Gemelos 5X8(70%)

6.Remo en máquina 2×750

Semana 4, Día 1: Torso

1.Swing ketbell 4×8

2.Kebell snatch 4×8

3.Biserie:

Press Banca 3×4-5(90%)

Dominadas 3xAMRAP 30SEC

4.Superserie x 2

Pull over mancuerna 60SEC

Push-up diamante con salto AMRAP

Lagartijas (fondos buzo) 60SEC

Dominadas de biceps AMRAP

5.Press militar 3X8(72.5%)

6. Cardio:

Intensidad moderada 140bmp 12min

Sprints cortos 4x60m

Sprints distancia moderada 8x400m

Semana 4, Día 2: Piernas

1.Salto rodillas al pecho 1×5

2.Sentadillas con salto 4X3(30%)

3.Peso muerto 3X4-5(90%)

4.Biserie: sentadillas 3X8(72.5%)

salto rodillas al pecho 3X AMRAP 60 seg

5. Circuito abdominales x 3:

Oblicuos 10-12

V AMRAP 45 sec

Lumbares AMRAP 45 sec

Plank 45 sec

Crunch AMRAP 45 sec

6.Remo en máquina 1×1500

Semana 4, Día 3: Circuito Fuerza

1.Peso muerto 5×3 (87.5%)

2.Fondos en paralelas (con lastre) 5×5

3.Power clean desde cadera 5×3 (87.5%)

4.Dominadas (con lastre) 5×5

5.Estiramientos

Semana 4, Día 4: Piernas

1.Salto obstaculo + sentadilla profunda 1X5

2.Power clean desde cadera 8X1(90%)

3.Peso muerto 3X4-5(90%)

4.Triserie x 4:

Salto rodillas al pecho AMRAP 30sec

Power clean desde cadera (50%) AMRAP 30sec

Burpees AMRAP 30sec

5.Gemelos 3X8(72.5%)

6.Remo en máquina 1×1500

Semana 4, Día 5: Torso

1.Push-up con salto 4×8

2.Biserie

Press banca 3X4-5(90%)

Remo con barra 3X4-5(90%)

3.Superserie x 4

Remo con mancuerna 30sec

Inverted Row AMRAP

Plancha lateral 30sec

Flexiones (planchas) AMRAP

4.Cruce de poleas 3X8(72.5%)

5. Cardio:

Intensidad moderada 140bmp 12min

Sprints cortos 4x60m

Sprints distancia moderada 8x400m

CIRCUITO CUERPO DE ATLETA

Si no tienes tiempo para llevar a cabo de programa de cuerpo de atleta y quiere llevar a cabo un entrenamiento que puedas combinar con tus sesiones habituales de otros deporte, te proponemos un circuito.

El circuito cuerpo de atleta consiste en 8 ejercicios, con 0-30 segundos de descanso entre ejercicios. Los ejercicios se hacen el total de rondas que pone las series, por lo que por ejemplo, la ultima ronda solo se hacen dominadas y press banca.

CONSEJOS PARA TENER UN CUERPO DE ATLETA

BUSCA MOTIVACIÓN

A veces es difícil ser constante en nuestros entrenamientos, deberás buscar fuentes de inspiración que te ayuden a no abandonar el entrenamiento cuando no tengas ganas de ponerte a trabajar.

Nadie pone en duda que conseguir un cuerpo de atleta exige sacrificio.

SE POSITIVO

Deja de poner excusas y se positivo. El trabajo constante y el entrenamiento bien planificado es la única solución para conseguir alcanzar nuestros objetivos.

Habrá días mejores y otros peores, eso es normal,nos pasa a todos, por eso los baches no deben hacerte desistir de seguir el camino correcto.

CONCÉNTRATE

Cuando vayas a entrenar es importante estar concentrado para aprovechar plenamente el tiempo de actividad. No solo mejorarás tu rendimiento si no que invertirás en ti mucho mejor tu tiempo.

DIETA EQUILIBRADA Y CORRECTA HIDRATACIÓN

El entrenamiento es uno solo de los pilares que ha de soportar el cuerpo de atleta. Llevar una dieta balanceada y una correcta estrategia de hidratación durante los entrenamientos nos ayudará a acortar tiempos de recuperación y a llegar en condiciones optimas a nuestras competiciones.

SE CONSTANTE EN TUS ENTRENAMIENTO

Los cambios que sufre nuestro cuerpo son el resultado de la acumulación del entrenamiento, es importante ser constante en los entrenamientos y evitar los sobreesfuerzos, planificando una carga progresiva con periodos de descarga.

REALIZA ENTRENAMIENTOS DE FUERZA

Las rutinas de fuerza son importantes para conseguir un cuerpo funcional y prevenir lesiones. Tu cuerpo de atleta también deberá ser fuerte.

INCLUYE CIRCUITOS HIIT

Los circuitos de alta intensidad con intervalos (HIIT) nos ayudan a quemar grasa y poner a prueba nuestro metabolismo. Obtendremos energía a través de vías metabólicas distintas a las habituales, ayudándonos a adelgazar y mejorando nuestra velocidad.

TRABAJA LA POTENCIA

La potencia es la capacidad de mover peso rápidamente. Cada deporte tendrán un entrenamiento especifico para transformar las ganancias de fuerza en potencia aplicada a dicha actividad.

Si lo que buscas es un plan intensivo basado en una programación de entrenamiento de CrossFit, no olvides visitar nuestro DESAFÍO CronosFitter, obtendrás resultados desde la primera semana de ponerlo en práctica.