Como ya os hemos hablado en otra ocasión, el tipo de entrenamiento por intervalos tiene muchos beneficios y además está especialmente indicado para peder peso y quemar grasa antes que cualquier otro tipo de ejercicio ya que se consigue mejores resultados en menos tiempo. Incluso existen programas HIIT en los que se combinan también ejercicios con pesas, dando lugar a un aumento de la masa muscular mientras que quemamos la grasa corporal.

Además, otra de las grandes ventajas de trabajar a altas intensidades (aunque sea por intervalos) es que aceleras tu metabolismo al menos 24 horas después de acabar, lo que te ayudará a quemar más calorías.

Afronta el HIIT como un reto

En la mente de muchos, está que el HIIT es un entrenamiento agotador, muy difícil de realizar y que no está al alcance de cualquiera. Pero todo eso depende de la voluntad de quien lo practica.

Realizar HIIT engancha porque el avance es más rápido y siempre se consiguen superar lo pequeños retos que nos proponemos más rápido. Eso genera un pensamiento positivo que te anima automáticamente a plantearte otro reto alcanzable (más dominadas, más sentadillas, sprints más rápidos o mas largos, …) Además, como en otros deportes, se generan endorfinas que te hacen superarte y que te aportan ese extra para conseguir llegar a tus límites.

¿Pero el HIIT es para todos?

Si. El HIIT es un entrenamiento por intervalos, que se adapta a la capacidad de cada usuario ya que los intervalos se definen en función de las pulsaciones del deportista. La base del ejercicio HIIT radica en hacer pequeños tramos de actividad física entre el 75% y el 90% de las pulsaciones máximas del atleta, tomando descansos breves entre esfuerzos para bajar al 60% de las pulsaciones máximas. Todo el mundo puede hacerlo, simplemente hay que adaptarse a cada zona de pulsaciones máximas que en una persona de 50 años no será igual que en una persona de 20.

Es decir, si el entrenamiento es por intervalos, sólo hay que definir cuáles son tus zonas cardíacas de confort, de esfuerzo moderado y de máximo esfuerzo y trabajar en esas zonas. Es un sistema que se adapta a ti y con el paso del tiempo se adapta a tus avances. Por lo tanto lo pueden practicar tanto los principiantes como los deportistas de alto nivel.

Entrenamientos HIIT para quemar grasa en casa.

Entrenamiento HIIT con pesas

Acompáñate de buena música, agua, una toalla y a empezar:

• 20 Sentadillas
• Descanso de 30 segundos
• 10 Press de banca
• Descanso de 30 segundos
• 10 elevaciones de Peso muerto
• Descanso de 30 segundos
• 20 Flexiones con manos juntas
• Descanso de 30 segundos
• 20 Burpees
• Descanso de 30 segundos

Repite este ciclo 5 veces.

Entrenamiento HIIT sin pesas

• 20 Flexiones
• Descansa 30 segundos
• 20 Sentadillas
• Descansa 30 segundos
• 30 segundos en plancha aguantando la posición
• Descansa 30 segundos
• 20 Burpees
• Descansa 30 segundos.

Repite el ciclo 4 veces

Entrenamiento HIIT Pirámide

Esta es sin duda una rutina exigente. Consiste en hacer 5 series de ejercicios combinados aumentando las repeticiones desde la primera serie y volviendo a disminuir en la última.

• Serie 1 – 10 Burpees, 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Crunch de Abdominales. Descanso de 20 segundos entre series.
• Serie 2 – 15 Burpees, 15 Flexiones, 15 Sentadillas, 15 Crunch de Abdominales. Descanso de 30 segundos entre series.
• Serie 3 – 20 Burpees, 20 Flexiones, 20 Sentadillas, 20 Crunch de Abdominales. Descanso de 40 segundos entre series.
• Serie 4 – 15 Burpees, 15 Flexiones, 15 Sentadillas, 15 Crunch de Abdominales. Descanso de 30 segundos entre series.
• Serie 5 – 10 Burpees, 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Crunch de Abdominales. Descanso de 20 segundos entre series.

En otra ocasión os hablaremos de entrenamientos HIIT para bicicleta, para cinta de correr. Como os decía antes, el HIIT es un sistema de entrenamiento, no un entrenamiento específico en si, lo que nos permitirá adaptarlo a cualquier actividad física.

Referencias