Entrenamiento de potencia para ir enfocándonos a nuestra próxima fase que será la definición muscular. Hasta el momento nos hemos centrado en ganar volumen y fuerza, además hemos estado entrenando seriamente, preocupándonos por la técnica y los pesos que movemos, quien más y quien menos, seguro que ha mejorado su repetición máxima de cuando ha empezado, por lo que ahora toca dar un último empujón a nuestra explosividad para afrontar una dura fase de definición que nos dará rocosidad y sacará a la luz todo el trabajo que hemos cultivado hasta ahora.
Nutrición
Trata de comer limpio, empieza a eliminar, si no lo has hecho ya, procesados, precocinados, alcohol, refrescos, bollería… por otra parte, no pasa nada si estas 3 semanas te dejas llevar un poco con los alimentos saludables y aumentas las cantidades totales de tus macros (proteínas, hidratos y grasas), con esto quiero decir que si comias un puñado de arroz, ahora come uno y medio, si era 1 filete, que sean 2… tenemos que terminar esta semana con los depósitos de glucógeno al máximo, bien saciados y como no, entrenar a tope.
Rutina de ejercicios CronosFIT: Entrenamiento de potencia 3 semanas
Duración microciclo: 3 semanas
Días de entrenamiento: 4 días
Descanso entre series: máximo 2 minutos
Peso: según tu nivel, entre el 50 y el 85% de tu RM.
Velocidad de ejecución: dinámico
DIA 1: PECHO + ESPALDA
- Press banca + Remo polea baja agarre cerrado semipronación 4×12
- Planchas alterno con Dominadas 4×12
- Press Declinado + Remo mancuernas 3-4×12
- Aperturas + Jalones al pecho 3-4×12
- Toes to Bar 3×10
- Oblicuos 4×20
Planchas alterno con dominadas: en esta biserie realizaremos una plancha (de pecho) en el suelo e inmediatamente subiremos a realizar una dominada, eso es un repetición y así de manera intensa hasta realizar el resto de repeticiones que comprenden la serie.
DIA 2: BICEPS + TRICEPS
- Curl biceps + Press Francés 3×12
- Dominadas de Bíceps + Fondos paralelas 4×12
- Curl Martillo + Biceps polea alta cuerda 3×12
- Lumbares 4×20
- Crunch Abdominal 4×20
DIA 3: PIERNAS
- Sentadillas + Peso Muerto 4×12
- Extensiones de cuádriceps + Curl femoral 4×15
- Gemelos + Saltos al cajón 4×20
- Zancadas + Rodillas al pecho 4×10
- Abdominales V 4×20
- Crunch Abdominal 90º 4×20
DIA 4: HOMBROS
- Frontal alterno lateral con mancuernas 4×15
- Press hombros + pájaros 4×10
- Face pull 3×12
- Clean and press 3×10
- Planchas con palmada 3×10
- Dominadas CrossFit (con balanceo)
- Lumbares 4×20
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Si estás interesado en comenzar esta rutina visita: Entrenamiento anual musculación 40 semanas
Ver consejos dados en la anterior: Microciclo de Potencia de 3 semanas
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Después de 3 semanas, descansa bien el fin de semana y prepárate para la recta final. En CronosFIT confiamos en que puedes con nuestra rutina anual de 40 semanas. ¡Ánimo!
