Séptima fase: potencia (3 semanas)
Rutina de potencia séptima fase

Séptima fase: potencia (3 semanas)

Entrenamiento de potencia para ir enfocándonos a nuestra próxima fase que será la definición muscular. Hasta el momento nos hemos centrado en ganar volumen y fuerza, además hemos estado entrenando seriamente, preocupándonos por la técnica y los pesos que movemos, quien más y quien menos, seguro que ha mejorado su repetición máxima de cuando ha empezado, por lo que ahora toca dar un último empujón a nuestra explosividad para afrontar una dura fase de definición que nos dará rocosidad y sacará a la luz todo el trabajo que hemos cultivado hasta ahora.

 

Nutrición

Trata de comer limpio, empieza a eliminar, si no lo has hecho ya, procesados, precocinados, alcohol, refrescos, bollería… por otra parte, no pasa nada si estas 3 semanas te dejas llevar un poco con los alimentos saludables y aumentas las cantidades totales de tus macros (proteínas, hidratos y grasas), con esto quiero decir que si comias un puñado de arroz, ahora come uno y medio, si era 1 filete, que sean 2… tenemos que terminar esta semana con los depósitos de glucógeno al máximo, bien saciados y como no, entrenar a tope.

 

Rutina de ejercicios CronosFIT: Entrenamiento de potencia 3 semanas

Duración microciclo: 3 semanas

Días de entrenamiento: 4 días

Descanso entre series: máximo 2 minutos

Peso: según tu nivel, entre el 50 y el 85% de tu RM.

Velocidad de ejecución: dinámico

 

DIA 1: PECHO + ESPALDA

  • Press banca + Remo polea baja agarre cerrado semipronación 4×12
  • Planchas alterno con Dominadas 4×12
  • Press Declinado + Remo mancuernas 3-4×12
  • Aperturas + Jalones al pecho 3-4×12
  • Toes to Bar 3×10
  • Oblicuos 4×20

 

Planchas alterno con dominadas: en esta biserie realizaremos una plancha (de pecho) en el suelo e inmediatamente subiremos a realizar una dominada, eso es un repetición y así de manera intensa hasta realizar el resto de repeticiones que comprenden la serie.


DIA 2: BICEPS + TRICEPS

  • Curl biceps + Press Francés 3×12
  • Dominadas de Bíceps + Fondos paralelas 4×12
  • Curl Martillo + Biceps polea alta cuerda 3×12
  • Lumbares 4×20
  • Crunch Abdominal 4×20

 

DIA 3: PIERNAS

  • Sentadillas + Peso Muerto 4×12
  • Extensiones de cuádriceps + Curl femoral 4×15
  • Gemelos + Saltos al cajón 4×20
  • Zancadas + Rodillas al pecho 4×10
  • Abdominales V 4×20
  • Crunch Abdominal 90º 4×20

[youtube id=”jtRoOkbnEQY” width=”600″ height=”340″ position=”left”]

DIA 4: HOMBROS

  • Frontal alterno lateral con mancuernas 4×15
  • Press hombros + pájaros 4×10
  • Face pull 3×12
  • Clean and press 3×10
  • Planchas con palmada 3×10
  • Dominadas CrossFit (con balanceo)
  • Lumbares 4×20

[alert-announce]

Si estás interesado en comenzar esta rutina visita: Entrenamiento anual musculación 40 semanas

Ver consejos dados en la anterior: Microciclo de Potencia de 3 semanas

[/alert-announce]

Después de 3 semanas, descansa bien el fin de semana y prepárate para la recta final. En CronosFIT confiamos en que puedes con nuestra rutina anual de 40 semanas. ¡Ánimo!

Sobre el autor

AUMENTA TU RENDIMIENTO DEPORTIVO

Recibe semanalmente material sobre entrenamiento, nutrición y rendimiento físico en tu correo, exclusivo para suscriptores.

Elevación de talones en máquina

La elevación de talones de pie en máquina es un ejercicio bastante sencillo que nos sirve para fortalecer principalmente el sóleo y los gemelos. Aunque …

Leer Más →
carnitina suplemento deportivo

Bien sea que te hablen de carnitina, o de L-carnitina, debes saber que están haciendo referencia a una sustancia conocida como “el quemagrasa que si …

Leer Más →
Remo Horizontal a una Mano

El remo horizontal a una mano con mancuernas es un ejercicio que amerita el uso de fuerza para su ejecución. Este ejercicio es uno de …

Leer Más →
normas de buena conducta en el gimnasio

La primera vez que entras en una sala de musculación puede ser algo amenazante. En el gimnasio se oyen ruidos, gruñidos, gritos, pesas que caen…, …

Leer Más →
Portada Blog de Cero a Dobles

¡PRONTO ESTARÁ DISPONIBLE! PROGRAMA AVANZADO DE COMBA PARA PERDER PESO Y ESTAR EN FORMA [thrive_leads id=’9155′] SOLO POR SUSCRIBIRTE: ACCESO ANTICIPADO SOPORTE PRIORITARIO DESCUENTO DEL …

Leer Más →
Oido de surfista

El odio de surfista es el crecimiento anormal de hueso en el conducto auditivo externo (CAE), el término medico es exóstosis u osteoma y los …

Leer Más →

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Scroll al inicio