En la fase de hipertrofia contaremos con dos modelos de entrenamiento, uno será tipo culturismo para buscar la hipertrofia por métodos clásicos y el otro estará enfocado en el rendimiento deportivo.
Si solo entrenamos hipertrofia de la manera clásica consumimos una gran cantidad de energía y además nuestros músculos se acostumbran a un ritmo de trabajo que no es el que no interesa para destacar en otras disciplinas deportivas, a consecuencia de ello empeorariamos en los deportes que practicamos. Entrenar de esta manera no significa que vayamos a conseguir un volumen menor, si no que obtendremos una masa muscular más polivalente.
En este sentido podemos imaginarnos un atleta de 100 metros lisos, donde una musculatura considerable no les resta potencia y velocidad.
Hipertrofia para Principiantes e Intermedios (6 semanas)
A continuación de describen las modificaciones que se han de realizar para utilizar este nuevo modelo.
| Sem. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Ejer. | A | B | A | B | A | B |
| RM | – | 65% | – | 70% | – | 60% |
| DesS. | 90-12O” | 90-12O” | 90-12O” | 90-12O” | 90-12O” | 90-12O” |
| Vel. | L-M | L-M | L-M | L-M | L-M | L-M |
Ejercicios (Ejer.) A: Hipertrofia tipo culturismo
Ejercicios (Ejer.) B: Hipertrofia tipo rendimiento deportivo
RM: repetición máxima
DesS: descanso entre series
Vel: velocidad (L-M) Lenta – media
*Las semanas de Hipertrofia tipo culturismo tenemos que levantar un peso que nos permita realizar 6 repeticiones en todas las series, aumentaremos de peso si somos capaces de hacer 12 repeticiones, el peso ideal es aquel que nos permite hacer 10 repeticiones en los ejercicios (entre el 70-80% de nuestro RM) .
Para que la hipertrofia sea efectiva tenemos que llegar casi al fallo, la forma más fácil es entrenar con compañero, si no es posible utilizaremos cualquiera de estas dos técnicas:
- Repeticiones trampa: realizamos la repetición ayudándonos de musculatura accesoria (sin sacrificar la técnica), ayudandonos del otro brazo (como podriamos hacer en el curl martillo) o realizando el movimiento solo de manera parcial (medias bajas o altas).
- Isométricos: cuando creemos que hemos llegado a nuestro tope, mantenemos la postura unos 10” para mantener la contracción del músculo.
ES RECOMENDABLE QUE LLEGUEMOS AL FALLO EN LA MAYORÍA DE LAS SERIES
Ejercicios (Ejer.) A: Hipertrofia tipo culturismo
Semanas 1, 3 y 5. Dias de entrenamiento por semana: 5 días
Pesos a levantar: según lo que se explicó antes*
Distribución:
| Semana 1 | Semana 3 | Semana 5 |
| ESPALDA | PIERNA | HOMBRO |
| PECHO | BICEPS-TRICEPS | PECHO |
| PIERNA | PECHO | PIERNA |
| BICEPS-TRICEPS | ESPALDA | ESPALDA |
| HOMBRO | HOMBRO | BICEPS-TRICEPS |
Ver ejercicios en Instagram (Los iremos publicando diariamente)
RECORDAR TERMINAR LOS EJERCICIOS AL FALLO, ¡NO SEAS VAGO!
Ejercicios (Ejer.) B: Hipertrofia tipo rendimiento deportivo
Semanas 2, 4 y 6. Días de entrenamiento por semana: 4 días
Pesos a levantar: basados en el RM de la tabla
Ver ejercicios en Instagram (Los iremos publicando diariamente)
Estas 3 semanas, los 4 días se hacen los mismo ejercicios, siempre repetimos el mismo circuito. Como vemos va intercalado con el entrenamiento de hipertrofia tradicional.
ABDOMINALES – LUMBARES Y ESTIRAMIENTOS
Sesión que deberemos realizar todos los días al terminar nuestro entrenamiento de hipertrofia:
- Abdominales a elección 3 x 20
- Abdominales a elección 3 x 20
- Lumbares a elección 3 x 20
- Rodada hacia atrás (Ver video)
- Estiramientos espalda (Ver video)
- Estiramientos áreas trabajadas a elección.
4 Trucos para ganar músculo
Ganar músculo puede ser un difícil,se requiere entrenamiento y trabajo, pero existen 4 trucos sencillos que te pueden ayudar a la hipertrofia muscular. Además si estos 4 trucos te parecen insuficientes, te dejo otros en: Hipertrofia, ¡Sálvese quién pueda!
Supera el estancamiento
Para superar el estancamiento necesitas realizar repeticiones parciales ya que las mismas con capaces de estimular el músculo para que continúe con su crecimiento al cambiar la rutina.
Levanta más peso
Es necesario que intentes levantar más peso de manera progresiva para que puedas ser capaz de alcanzar la falla y continuar realizando repeticiones que te permitan seguir ganando masa muscular.
Termina las series
Para ganar músculo es necesario que termines las series y que descanses unos 5 o 15 segundos para que tus músculos recuperen fuerza y continúen con su crecimiento.
Saca más repeticiones
Para sacar más repeticiones puede hacer trampa y hacer algunas repeticiones más, ya que el estímulo generará que el músculo continúe creciendo sin forzarse en exceso.
Buena rutina; empezaré a probarla.
Una cosa, la rutina Fullbody 8 semanas 2.0, la estás preparando?
Un saludo 😉
Año nuevo, vida nueva, habrá que publicarla en el 2016 😉
Buenos días.
Dos preguntas.
1) Entiendo que en Instagram aún no habéis publicado la rutina de los días pares, ¿cierto?
2) He estado haciendo rutinas de nivel intermedio. No me queda claro si esta rutina en efecto lo es o es más para otro nivel.
Gracias.
Hola Felipe, ya está publicado en Instagram las semanas pares también, tu RM depende de tu nivel, por ello según el tiempo que llevas entrenando pondrás unos pesos u otros. Variando los RM he tratado de adaptar la rutina a todos los niveles, los intermedios o expertos aumentáis el grado de dificultad es por la carga (peso) total que movéis al finalizar cada semana, habrá gente que avance más rápido que otra.
En ningun momento hago cardio?
Hola Marcelo, tienes razón, no he puesto nada de cardio. Pero siempre es bueno terminar las pesas con 20-30 minutos de cardio, otros prefieren dividirlo en dos tandas y hacer 10 minutos de calentamiento en la cinta y otros 10-20 minutos al finalizar el entrenamiento.
Por hacerlo de esta forma no perderás masa muscular.
Gracias por la observación.