Rutina Full Body Compuesta con pesos bajos para definición Muscular
Full Body Pesos Bajos

Rutina Full Body Compuesta con pesos bajos para definición Muscular

La siguiente rutina está indicada para personas que siguen una dieta baja en carbohidratos, es decir, un tipo de dieta de definición. Podríamos decir que una dieta baja en carbohidratos hace que nuestros músculos no se encuentren cargados a tope de energía para cuando llega el entrenamiento.

Por lo tanto con esta rutina nuestro objetivo debe ser mantener el mismo peso que levantábamos en el entrenamiento anterior, de acuerdo con la dieta y con este tipo entrenamiento, debemos recordar que existe un papel psicológico, ya que al reducir el número de calorías y de no encontrarse nuestros músculos con toda la energía con la que llegaban otros de su entrenamiento puede que nos sintamos más débiles, pero debemos tener en cuenta que esta rutina está diseñada con menos series y menos repeticiones de las que hacíamos habitualmente, por lo que si descansamos adecuadamente en tres series y respetamos los días de descanso, no vamos a tener problemas para completar respectivamente.

El entrenamiento costará de dos o tres sesiones por semana alternando las dos rutinas que describa continuación. Debemos tener en cuenta que este tipo entrenamiento durará mientras dure nuestra dieta, esos entrenamiento se definición no busca alargarse demasiado en el tiempo, el objetivo es definir sin perder masa muscular.

Podemos entrenar ABA, BAB, ABA, y a las tres semanas valorar los resultados que hemos conseguido.

 

Rutina FULL Body bajo peso A

Sentadillas: 3 series de 5-6 repeticiones

Press de banca: 3 series de 6-8 repeticiones

Remo con barra: 3 series de 6-8 repeticiones

Remo al mentón: 3 series de 6-8 repeticiones

Abdominales: 3 series de 8-10 repeticiones

 

Rutina FULL Body bajo peso B

Peso muerto: 3 series de 5-6 repeticiones

Press banca inclinado: 3 series de 6-8 repeticiones

Jalones al pecho: 3 series de 6-8 repeticiones

Elevaciones laterales: 2 series de 6-8 repeticiones

Gemelos: 2 series de 8-10 repeticiones

Supermans: 2 series de 8-10 repeticiones

 

Ver: Especial RUTINAS FULL BODY para definición muscular

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20 comentarios en “Rutina Full Body Compuesta con pesos bajos para definición Muscular”

    1. 85-65% para trabajar en el rango de fuerza explosiva + resistencia a la fuerza con hipertrofia, con descansos cortos. Incluso al 50% de nuestra RM estamos produciendo una ligera adaptación y tonificación muscular. Son rutinas para combinar con trabajo cardiovascular intenso. Un saludo

    1. Hola Adrián, depende del peso con el que vayas a trabajar, lo puedes enfocar como una rutina fullbody de fuerza e ir a un RM alto (80%) por lo que necesitarás descansos entre series de hasta 3 minutos. Si por el contrario vas a trabajar el circuito de forma explosiva, con peso en torno al RM 60% los descansos son de 45 segundos y tendrás un circuito que además de tonificar te ayudará a quemar grasa.
      Si estás utilizándola tal como indica en la entrada, te encuentrás en el final de tu periodo de definición con una dieta baja en carbohidratos, intentarás mover el peso que mueves en la rutina de la que vienes, que será en torno al 75% de tu RM y realizarás descansos igualmente de 45-60 segundos.
      Un saludo

    1. Puedes hacer cardio de dos maneras: tiradas de 20-40 minutos a ritmo suave para fomentar la quema de grasa o sesiones de sprines, intensidad alta, salidas cortas, para crear músculo. Una combinación de ambos seria perfecta.

  1. Roberto Guerrero

    Que tal! Una duda, entrenando tres veces por semana, seria ABA para lunes, BAB para miercoles y ABA para viernes?…y la siguiente semana se invertiria: BAB-ABA-BAB…gracias!

  2. Roberto Guerrero

    Que tal!…una duda, entrenando tres veces por semana seria A para lunes, B para miercoles y A para viernes?, luego se invertiria la siguiente semana B-A-B…gracias!

    1. Hola Roberto, no hace falta que lo inviertas, es cada día un bloque, empiezas por A o por B y vas alternado, con los días de descanso pertinentes.

      Revisando la entrada veo que el titulo “… con pesos bajos…” lleva a error, ya que es una rutina para trabajar pesado y con pocas repeticiones.

  3. Buenas tardes,

    Perdona mi “lerdez”. Entiendo que 1 día es A, otro B y el último A. ¿No?.
    No es 1 día A+B+A, otro B+A+B y el ultimo A+B+A. Esto sería una barbaridad, no?.

    Por otro lado, aprovecho para preguntar donde podría encontrar en qué consiste algunos de los ejercicios. Hay algunos ejercicios que no se muy bien a que tipo de movimiento te refieres.

    Y por último ¿Cuántas semanas recomiendas estar en definición?.

    Mil gracias y disculpa por el tostón!

    1. Hola Ignacio, para los ejercicios puedes consultar https://cronosfit.com/rutinas-y-ejercicios/ o decirme los ejercicios concretos que no entiendes.
      Respecto a las “entendederas” es como dices, un día A y otro día B o en el orden que estipules. Estas rutinas son full body y el mecanismo con el que se alcanza la definición es distinto, ya que si la dieta te lo permite en muchos casos podrás trabajar en rango de fuerza, te recomiendo https://cronosfit.com/operacion-san-fermin-como-un-toro-en-12-semanas/ o https://cronosfit.com/operacion-verano-cronosfit-2014/ y que dejes esta rutina para más adelante.
      La definición depende de la planificación de tu temporada, pero mínimo recomiendo 6 semanas. Un saludo

      1. Mil gracias por tu rápida respuesta!
        He empezado hoy la rutina de definición “Cuerpo de Atleta. Definición intensiva en 4 semanas”. Tiene muy buena pinta.
        Tengo que preguntar para que me enseñen bien a hacer “peso muerto” porque creo que no lo hago bien.
        Gracias de nuevo!

  4. Buenos días! Se podría hacer la sesión a modo de circuito? por ejemplo hacer 3 vueltas con rangos entre las 6-8 repeticiones por ejercicio?. O debemos hacer ejercicio por ejercicio con sus series y repeticiones concretas?

    1. Hola Jose, todo lleva una planificación, a mi me gusta organizarme en periodos de 4, 6, 8 y 12 semanas como mucho, es decir, nunca hago más de 3 meses la misma rutina o rutinas enfocadas a lo mismo. Por ejemplo: 6 semanas hipertrofia, 4 fuerza, 12 potencia + definición. Depende de tus objetivos.
      Un saludo

  5. hola que tal esta rutina full body me servirá si tengo 21 años y peso 80 kilos y mido 1.78cm de altura? busco primero definirme y después veré..ah otra cosa tengo operada la rodilla derecha y una pequeña escoliosis lumbar. desde ya muchas gracias.

    1. Hola Maximiliano, depende el tiempo que tengas puede interesarte esta rutina de definición de dos meses o la rutina de como un toro. Respecto a los problemas que me cuentas depende cuando hayas sido operado y de la recomendaciones de tu traumatologo, pero debes tener en cuenta que el trabajo de gimnasio nunca debe generarte dolor, además en lesiones de extremidades inferiores son muy recomendables los ejercicios de propiocepción. Respecto a la espalda tenbdrás que tener más cuidado que nadie con las posturas.
      Si buscas algo más estructurado puedes revisar el entrenamiento anual y el plan nutricional. Un saludo

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