Rutina 4 días de pesas para mujeres (Definición) 2 días Pierna

Al margen de las diferencias existentes entre hombres y mujeres, su entrenamiento de pesas no tendría por qué ser muy diferente.

Presentamos una rutina de 4 días semanales, donde se incide primordialmente en las piernas, especialmente diseñada para aquellas personas que quieran potenciar la musculatura de extremidades inferiores.

Un error habitual en mujeres es sobreentrenar las piernas, por lo que a las 6-8 semanas es recomendable cambiar la rutina por otra distinta, donde la carga de entrenamiento esté distribuida de otra manera, podríamos cambiar a una rutina de fuerza o hipertrofia.

 

6-8 semanas es recomendable cambiar la rutina

 

La rutina no consiste en levantar peso excesivamente, sino en realizar todas las series y repeticiones propuestas a un ritmo medio-alto, con periodos de descanso cortos.

Es una rutina dinámica que incluye trabajo cardiovascular que puede ser combinado con ejercicios quemagrasa por excelencia como los burpees o los mountain climber.

 

La primera propuesta es para mujeres que lleven entrenando tiempo, siendo la segunda una rutina más light.

 

Nivel: Avanzado

Descanso entre series: 45-60 segundos

Peso: 60-70% RM

 

Calentamiento: 10 min. cardio

 

Dia1: Pierna

-BISERIE: Sentadilla con barra + peso muerto 1 pierna (single leg deadlift) 4×12
-BISERIE: Gluteo (patada) + Sentadilla sumo mancuerna 4×12
-BISERIE: Zancada barra + step con mancuernas (o cambiar por Pistols) 3×12
-BISERIE: Zancada lateral mancuernas 3×12 + gemelos 3×20

Dia2: Pecho + Espalda

-BISERIE: Press Banca + Jalones al pecho (o Dominadas) 4×12
-BISERIE: Aperturas + Remo Polea Baja agarre cerrado 4×12
-BISERIE: Cruce Poleas + Remo mancuernas 3×12
-BISERIE: Flexiones de brazos + remo al mentón 3×12

Dia3: Pierna

-BISERIE: Sentadilla máquina Hack + Zancada mancuernas 4×12
-BISERIE: Peso muerto + Gemelos 4×12

-BISERIE: Peso muerto Sumo + extensiones de pierna 3×12
-BISERIE: Curl Femoral + Hip thruster barra 3×12

Dia4: Brazos

-BISERIE: Curl biceps mancuernas + rompecocos 4×12

-BISERIE: Curl martillo + fondos entre bancos 3×12

Press mancuernas hombros 4×12

-BISERIE: elevaciones frontales hombro + laterales 4×15

 

-Días impares: ABS 3×20 + Lumbares 3×20

Días pares: ABS 3×20 + ABS 3×20
-Cardio 40 minutos (variando las máquinas)

ALTERNATIVA! 20 minutos de cardio + Burpees 4×15 + Mountain climber (o frogs, la que pueda) 4×20

 

Nivel: Medio

Descanso entre series: 45-60 segundos

Peso: 60-70% RM

 

Calentamiento: 10 min. cardio

 

Dia1: Pierna

-Sentadilla con barra 4×12
Gluteo (patada) 4×12
-Sentadilla sumo mancuerna 4×12
Step con mancuernas (o cambiar por Pistols) 4×12
Gemelos 4×20
Press mancuernas hombros 3×12

Dia2: Pecho + Tríceps

Press Banca 4×12
Aperturas 4×12
Cruce Poleas 3×12
Flexiones de brazos 3×12
Rompecocos 3×12
Fondos entre bancos 3×12

Dia3: Pierna

Zancada mancuernas 4×12
Peso muerto 4×12
-Gemelos 4×12
Extensiones de pierna 4×12
Curl Femoral 4×12
-BISERIE: Elevaciones frontales hombro + laterales 3×15

Dia4: Espalda + Biceps

Jalones al pecho (o Dominadas) 4×12
Remo Polea Baja agarre cerrado 4×12
Remo mancuernas 3×12
Remo al mentón 3×12
Curl biceps mancuernas 3×12
Curl martillo 3×12

 

-Días impares: ABS 3×20 + Lumbares 3×20

Días pares: ABS 3×20 + ABS 3×20
-Cardio 40 minutos (variando las máquinas)

ALTERNATIVA! 20 minutos de cardio + Burpees 4×15 + Mountain climber (o frogs, la que pueda) 4×20

 

No olvides realizar ejercicios de estiramiento al finalizar tu rutina.

Al menos un día de los de descanso, se recomienda realizar 60 minutos de trabajo cardiovascular a ritmo moderado, como correr, andar en bicicleta o nadar.

 

Esta rutina también estaría indicada para hombres que hayan descuidado sus piernas y quieran ponerlas acorde con el resto del cuerpo.

 

Se agradecen los comentarios por si hubiera algún error en las tablas.

  • Fernando dice:

    FELICITACIONES POR SUS CONTENIDOS Y PRESENTACIÓN, DESDE CHILE,GRACIAS

  • nore dice:

    Buenas noches, quisiera hacer varias preguntas y no sé a quién dirigirme justamente me anote en ésta página para consultar y ahora no encuentro como hacerlo. Gracias muy amable.

  • Hola, ¿qué tal?
    Me parece genial la rutina, justo lo que estaba buscando, ¡muchas gracias! 😀

    Quiero preguntar:
    1.- ¿El cardio de 40 minutos (o su alternativa) es después de la rutina con las pesas? (O sea, ¿se hace cardio los 4 días de la semana + los 60 minutos adicionales del día libre?)

    Pregunto porque me confunde que he escuchado de entrenadores y amigos que el cardio debe ser muy poco para dejar que la pierna “levante” (se haga músculo).

    2.- ¿A qué se refiere en el cardio con “variando las máquinas”?

    Mil gracias, soy total fan de esta página y su contenido.

    ¡Saludos! 🙂

    • Hola Eli, a veces es difícil en un post ajustar las rutinas a todos los niveles, pero en definición puedes por ejemplo hacer 20 minutos de remo y 20 minutos de elíptica, o corres 10 minutos en la cita y 30 minutos de bici, así varias los ejercicios y cumples con los 40 minutos de cardio. Habrá persosnas que por su nivel de entrenamiento estos tiempos de cardio (tanto los días de descanso como los de pesa) los deberan reducir a la mitad.
      Los tiempos son orientativos, cada uno en su nivel;) Un saludo y gracias por comentar.

  • Carolina dice:

    Hola. Quisiera saber qué es “RM”… Por ahí leí “Peso: 60-70% RM” 🙂

    • Se trata de Repetición Máxima, “cantidad máxima de peso que alguien puede llegar a cargar en determinado ejercicio para realizar una repetición” y después eso lo utilizamos para orientaros en el peso que debéis levantar en las rutinas según el objetivo. Un saludo

  • Matilde dice:

    Hola, gracias, excelente rutina, tengo una duda, se debe hacer dia de por media, y ese dia que queda en el medio hacer el cardio? y quisiera saber si es aconsejable luego de hacer la rutina del dia 1 de pierna esperar 48 hrs para hacer la rutina del dia 3 de piernas, muchas gracias

    • Puedes utilizar el día de en medio para el cardio, pero no te machaques mucho, estamos intentado priorizar el trabajo de piernas no interesa que llegues al jueves con las piernas fundidas.
      Lo ideal seria tener ese descanso de 48 horas entre sesiones de piernas como bien apuntas.

  • Ana Donaire Águedo dice:

    Una duda, en la rutina de nivel medio, en el primer día de pierna, hay un ejercicio de hombros. ¿A qué se debe?
    ¡Muchas gracias!

    • Hola Ana,
      Dado que la nivel medio no trabaja con superseries y suelen requerir más descanso, los días de tronco superior la rutina se queda un poco larga si esos días metemos también el hombro, por lo que se ha divido al final de los dos días de pierna, si lo prefieres puedes poner un ejercicio de hombro en cada bloque de tronco superior y así los días de pierna la entrenas sola o juntar los dos de hombro y ponerlos el día de pierna que vayas más holgada en el entrenamiento. Va a depender de como vayas con la rutina.
      La recomendación es que la parte de fuerza no dure más de 1 hora. El core y/o cardio, irían a parte.
      Espero haberte ayudado. Un saludo

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