Hace más de 2 años que se publicó la primera Rutina FullBody de CronosFit, gracias a vuestros comentarios y a las referencias sobre la rutina en otras páginas, hemos buscado la forma de hacerla, más eficiente, más eficaz, esta vez, más musculoso en 12 semanas.
La rutina es fullbody, buscando combinar días de fuerza e hipertrofia, el objetivo es mejorar en nuestros básicos, emplear 12 semanas en construir fuerza. Como la anterior, no está recomendada a principiantes, ya que muchos de los ejercicios expuestos es necesario tener una técnica correcta para poder meter los pesos que se requieren para ser efectiva y evitar posibles lesiones.
En la rutina FullBody: Más Musculoso en 8 semanas, se criticó, que los trapecios eran poco ejercitados, pocas series en ejercicios que no eran básicos, mala distribución de los tiempos de descanso y dudas con la organización de ejercicios y pesos… espero que en esta segunda versión hayamos conseguido solucionar todos estos problemas.
Se agradecen por tanto todos los comentarios que habéis dejado en dicha entrada y me alegra saber que gente que la ha utilizado le ha dado tan buenos resultados.
Rutina: Full Body
Tiempo de descanso entre ejercicios: según el día (especificado a continuación)
Peso: según RM (especificado a continuación)
Número de días de entrenamiento: 3 días por semana
Descanso entre sesiones: al menos un día
En todas las semanas entrenaremos 3 días, donde el número de repeticiones van variando, a continuación se explican los puntos fijos de cada día de la rutina:
Día 1
Descanso entre ejercicios: máximo 1 minuto
Peso: 65-75% RM
Día 2
Descanso entre ejercicios: máximo 2 minutos
Peso: 75-80% RM
Día 3
Descanso entre ejercicios: máximo 3 minutos
Peso: 80-90% RM
Semana 1 y 7
| Semana 1 y 7 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Press Banca | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Remo Polea Baja Cerrado | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Hip Thrust | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Press Militar | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Curl Bíceps Martillo | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Patada Tríceps | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Face Pull | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| CORE | Crunch Abs 3×20 | Lumbares 3×20 | Abs Oblicuos 3×20 |
| KILLER MOVE! | Dominada Bíceps 3xF | Planchas 3xF | Burpee 3xF |
Semana 2 y 8
Recordar que las semanas pares* se trabajan biseries.
| Semana 2 y 8 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Press Banca + Remo Polea Baja Cerrado | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Hip Thrust + Press Militar | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Curl Bíceps Martillo + Patada Tríceps | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Zancadas | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| CORE | Lumbares 3×20 | Toes to Bar 3×20 | Abs Inferiores 3×20 |
| KILLER MOVE! | Fondos Paralelas 3xF | Dominadas 3xF | Salto Vertical 3xF |
Semana 3 y 9
| Semana 3 y 9 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Press Declinado | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Jalones al Pecho | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Peso Muerto | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Cargada desde cadera | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Curl Bíceps | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Rompecocos | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Remo al mentón | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| CORE | Crunch Abs 3×20 | Lumbares 3×20 | Abs Oblicuos 3×20 |
| KILLER MOVE! | Dominada Bíceps 3xF | Planchas 3xF | Burpee 3xF |
Semana 4 y 10
| Semana 4 y 10 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Press Declinado + Jalones al Pecho | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Peso muerto + Cargada desde cadera | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Curl Bíceps + Rompecocos | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Curl Femoral | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| CORE | Lumbares 3×20 | Toes to Bar 3×20 | Abs Inferiores 3×20 |
| KILLER MOVE! | Fondos Paralelas 3xF | Dominadas 3xF | Salto Vertical 3xF |
Semana 5 y 11
| Semana 5 y 11 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Press Inclinado | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Remo barra T | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Hang Clean Press | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Sentadilla | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Curl Bíceps concentrado | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Press Francés | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Elevaciones front+lat hombros** | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| CORE | Crunch Abs 3×20 | Lumbares 3×20 | Abs Oblicuos 3×20 |
| KILLER MOVE! | Dominada Bíceps 3xF | Planchas 3xF | Burpee 3xF |
**Elevaciones frontales + laterales de hombro: con mancuernas realizamos un elevación frontal, en la posición más alta realizamos una abducción de los brazos para colocarnos en la parte alta de una elevación lateral, una vez ahí, descendemos los brazos (eso es una repetición).
A la siguiente repetición comenzamos con una elevación lateral, pasamos a frontal y descendemos. Así sucesivamente.
Semana 6 y 12
| Semana 6 y 12 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Press Inclinado + remo barra T | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Hang Clean Press + Sentadilla | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Curl Bíceps concentrado + Press Francés | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Gemelos | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| CORE | Lumbares 3×20 | Toes to Bar 3×20 | Abs Inferiores 3×20 |
| KILLER MOVE! | Fondos Paralelas 3xF | Dominadas 3xF | Salto Vertical 3xF |
Método de Entrenamiento
-5 minutos de calentamiento en elíptica, remo o similar
-5-10 minutos de movimientos articulares
-40-60 minutos Rutina
SEMANAS PARES*: se trabaja en biserie, realizamos una serie de un ejercicio e inmediatamente realizamos el otro.
CORE: así he designado al bloque de ejercicios lumbares y abdominales. 3 series de 20 repeticiones cada día.
KILLER MOVE!: Se trata de un ejercicio quema grasa para finalizar nuestro entrenamiento, 3 series al fallo, haz tantas como puedas en el menor tiempo posible (Descanso entre series: máximo 1 minuto).
-20 minutos, trabajo cardiovascular aeróbico: elíptica, remo, bici o similar. (Opcional)
-10 minutos estiramientos (Obligatorio, imprescindible)
Cómo sacarle mayor rendimiento a esta rutina Full Body
- No menosprecies el calentamiento
- Respeta los días de descanso
- Lleva un registro de los pesos levantados
- Apunta el número de repeticiones que realizas en el Killer Move!
- Nunca olvides estirar al finalizar la sesión
- Diviértete
- Y por supuesto… Una alimentación adecuada
Críticas, opiniones, dudas y comentarios, son bienvenidos. Gracias, vosotros hacéis CronosFit.
Buenas, soy ectomorfo, peso 61 kg y mido 1.70, me recomiendas esta rutina fullbody o una torso pierna ? Y entrenar los grupos musculares 1 vez por semana o 2 veces a la semana? Gracias
Buenas Fernando, depende de tu nivel, pero si estás comenzando y buscas una rutina fullbody que te haga avanzar rápido puedes comenzar por esta y posteriormente seguir con una rutina torso/pierna de las que tengo en el blog para continuar con tu planificación. También tienes la rutina anual a tu disposición.
Hola, se puede hacer x5 dias en la semana en vez de las 3 indicadas? y en caso que sigo los tres dias, que ejercicios puedo agregar en los 2 dias restantes?
Saludos Cordiales!
Hola! Si quieres ampliar la rutina en esos dos días puedes hacer depende de tus objetivos: hacer movilidad/elasticidad, trabajar musculatura accesoria, meterle mas caña a las piernas, hacer endurance (correr, bici, nadar…). Un saludo
Buenas tardes, esta rutina tiene una sobrecarga progresiva? Llevo un mes entrenando y hace poco me entere que para ver cambios necesito de esta.
Hola Salvador, puedes aplicar sobrecarga progresiva a la rutina, no hay problema. En el entrenamiento viene propuesto un RM, así que puedes ponerte como objetivo aumentarlo cada 1-2 semanas de forma estarás metiendo más carga a tus entrenamientos. Un saludo
Buenos días, gracias por tu excelente trabajo en esta rutina.
Se podría agregar una serie más de cada uno de los ejercicios??
Otra duda, el día de descanso qué rutina se podría hacer para complementar? No estoy acostumbrado a los días de descanso.
Hola Eloy, depende de tu nivel puedes probar a agregar series, al final el entrenamiento es algo dinámico y cada cuerpo responde de una manera. Los días de descanso puedes practicar artes marciales, hacer yoga, practicar gimnasios… son disciplinas que te van a ayudar a mejorar tu coordinación, elasticidad y core.
Buenas tardes. Gracias por tus aportes. Llevo 5 semanas ya ejercitando esta rutina y la verdad, es q me parece completa y muy trabajada. Una preguntilla, al acabarla cual podemos hacer o pasar a Weider hasta cerca del Verano para enfocar una de deficinión?. Muchas gracias.
Hola Jose, gracias por tu comentario. Puedes pasar a algo de 4 o 5 días a la semana:
– una distribución torso pierna
– otra full body como la v3
– o tienes programación más a largo plazo en el libro de entrenamiento anual
Tu objetivo debería ser continuar construyendo hipertrofia pero de forma distinta. De aquí al verano te da tiempo a meter otro buen ciclo de fuerza y ya en mayo empezar con la definición (si no vas muy pasado, que entonces tendrás que empezar antes)
Un saludo!
Buenas, primero quiero felicitar por la web muy completa e informativa, también agradecer por esta rutina esta muy muy buena, venia aburrido de entrenar 3 días a la semana por grupo muscular. sin ver mas resultados.
voy por la 4ta semana y muy bien, le hice unos cambios para adaptar a mi necesidad, quite los killer move por un ejercicio mas de piernas (que necesito) (sentadillas, extensión pierna en maquina, peso muerto y pantorrillas parado maquina) lastimosamente me lleva de 1:30 a 2 horas el entrenamiento (entrando en calor con un poco de cardio 15 min de trote) y al finalizar 10 min. para bajar un poco la pansa cervecera jajaja.
los días de entrenamiento tomo a media mañana una medida y por la tarde después de entrenar 2 medidas de batido de proteínas que tiene creatina y aminoácidos.(nitrotech) (mido 1.82 y peso 82kg ) i objetivo es definir con un toque de volumen
que recomendaciones me darías? agregar o sacar algo?
desde ya muchas gracias. y saludos!!
Hola buenas noches, entonces si soy principiante con que rutina es recomendable empezar?
Soy principiante porque lo deje por un tiempo pero si he entrenado.
Hola Martín te respondo lo mismo que te mande al email, si llevas tiempo parado te recomiendo mejor empezar por algo más clásico, entrenar 5 días a la semana para coger tono y forma física, y luego ya lanzarte a entrenamiento fullbody como el de 12 semanas u otros del fuerza del blog, puedes echarle un vistazo a:
–Rutina anual
–Operación San Fermín
–Operación verano
Si buscas algo más especifico me dices y lo miramos. También te interesa revisar la rutina Full Body V.3, además como es mediante suscripción por email a la larga os iré enviando cosas interesantes.
Hola. Cómo estás?
Se la ve muy interesante realmente.
Algo un poco más corto y orientado a la mujer podría ser?
Dispongo sólo de 1 hora 3 días a la semana, y a esta le veo poco trabajo de piernas y mucho de torso (dado el tiempo).
Actualmente hago fullbody en circuito los lunes (a más reps), y torso el miércoles y piernas los viernes (a hipertrofia).
Mil gracias.
Saludos.
Hola Erica, en el blog tienes el reto mujer espartana o esta rutina enfocada a pierna de 4 días, siempre puedes adaptar lo existente a Cronosfit a tus necesidades. Recientemente hemos lanzado la versión V.3 de esta rutina Full Body, que podría interesarte.
Se puede seguir esta rutina cuando se termine las semanas?
Por que dice 1y7
No entendí esa parte
O es por orden hasta 12
Osea 123456…
Haces la rutina hasta la semana 6 y vuelves a hacer la primera que esa es la 7
Hola Jorge, las tablas de ejercicios ves que a lo largo de las 12 semanas se repiten, por ejemplo 1 y 7, es porque esos ejercicios los harás la primera semana y la semana siete.
Cuando termines las 12 semanas lo recomendable seria cambiar a otra cosa o podrias cambiar los ejercicios e incidir en otro tipo de trabajo. Un saludo
Hola de nuevo agradecerte tu trabajo , mi pregunta es ahora estoy fuera de forma el lunes empiezo el gym después de un tiempo , puedo empezar con esta rutina ya o debería primero un par de semanas o más de circuito de todos los músculos, que me recomiendas ? Y felicidades
Antes de empezar esta rutina te recomendaría entre 2 y 4 semanas de adaptación articular, para volver a rodar, todo depende de tu forma física actual. Un saludo
Hola buenas, querría saber por qué ejercicio cambiar la carga desde cadera. El cambio es por motivos de ausencia de material.
Podrías realizar un ejercicios de cargada con una mancuerna o una kettlebell, lo encontrarás en internet como “kettlebell clean and jerk”
Hola ,m encanta esta página.Quisiera saber,si después de terminar la de 12 semanas , habrá continuación o si está la podría repetir durante 24 semanas y los pesos hacerlos de firma piramidal .Es decir repetiría la 1 durante 3 semanas antes de pasar a la dos.
El problema es que ando perdido ,sería más fácil tener una rutina x meses diferenciando los de volumen y definición y a cada tabla llamarla x su mes,asi si empiezas en octubre ,sabes hasta cuándo has de hacer volumen o definicion
También estaría fenomenal un cuarto día de apoyo,corto y enfocado a un grupo monoarticular como refuerzo
Un saludo
Gracias por tus consejos, te digo como a Cristian, todos vuestros comentarios sirven para perfilar la tercera versión. Puede servirte de ayuda echarle un ojo a https://cronosfit.com/gimnasio-tradicional-y-crossfit-en-entrenamiento-anual-musculado-y-definido/ algunos de los apartados están publicados en el blog o en instagram.