Rutina FullBody: Más Musculoso en 12 semanas V.2

Hace más de 2 años que se publicó la primera Rutina FullBody de CronosFit, gracias a vuestros comentarios y a las referencias sobre la rutina en otras páginas, hemos buscado la forma de hacerla, más eficiente, más eficaz, esta vez, más musculoso en 12 semanas.

 

La rutina es fullbody, buscando combinar días de fuerza e hipertrofia, el objetivo es mejorar en nuestros básicos, emplear 12 semanas en construir fuerza. Como la anterior, no está recomendada a principiantes, ya que muchos de los ejercicios expuestos es necesario tener una técnica correcta para poder meter los pesos que se requieren para ser efectiva y evitar posibles lesiones.

 

En la rutina FullBody: Más Musculoso en 8 semanas, se criticó, que los trapecios eran poco ejercitados, pocas series en ejercicios que no eran básicos, mala distribución de los tiempos de descanso y dudas con la organización de ejercicios y pesos… espero que en esta segunda versión hayamos conseguido solucionar todos estos problemas.

Se agradecen por tanto todos los comentarios que habéis dejado en dicha entrada y me alegra saber que gente que la ha utilizado le ha dado tan buenos resultados.

 

Rutina: Full Body

Tiempo de descanso entre ejercicios: según el día (especificado a continuación)

Peso: según RM (especificado a continuación)

Número de días de entrenamiento: 3 días por semana

Descanso entre sesiones: al menos un día

 

En todas las semanas entrenaremos 3 días, donde el número de repeticiones van variando, a continuación se explican los puntos fijos de cada día de la rutina:

Día 1

Descanso entre ejercicios: máximo 1 minuto

Peso: 65-75% RM

Día 2

Descanso entre ejercicios: máximo 2 minutos

Peso: 75-80% RM

Día 3

Descanso entre ejercicios: máximo 3 minutos

Peso: 80-90% RM

 Más Musculoso en 12 semanas V.2

Semana 1 y 7

 

Semana 1 y 7 Día 1 Día 2 Día 3
Press Banca 3×10 3×8 3×5
Remo Polea Baja Cerrado 3×10 3×8 3×5
Hip Thrust 3×10 3×8 3×5
Press Militar 3×10 3×8 3×5
Curl Bíceps Martillo 3×12 3×10 3×8
Patada Tríceps 3×12 3×10 3×8
Face Pull 3×12 3×10 3×8
CORE Crunch Abs 3×20 Lumbares 3×20 Abs Oblicuos 3×20
KILLER MOVE! Dominada Bíceps 3xF Planchas 3xF Burpee 3xF

 

Semana 2 y 8

 

Recordar que las semanas pares* se trabajan biseries.

 

Semana 2 y 8 Día 1 Día 2 Día 3
Press Banca + Remo Polea Baja Cerrado 3×10 3×8 3×5
Hip Thrust + Press Militar 3×10 3×8 3×5
Curl Bíceps Martillo + Patada Tríceps 3×12 3×10 3×8
Zancadas 3×12 3×10 3×8
CORE Lumbares 3×20 Toes to Bar 3×20 Abs Inferiores 3×20
KILLER MOVE! Fondos Paralelas 3xF Dominadas 3xF Salto Vertical 3xF

 

Semana 3 y 9

 

Semana 3 y 9 Día 1 Día 2 Día 3
Press Declinado 3×10 3×8 3×5
Jalones al Pecho 3×10 3×8 3×5
Peso Muerto 3×10 3×8 3×5
Cargada desde cadera 3×10 3×8 3×5
Curl Bíceps 3×12 3×10 3×8
Rompecocos 3×12 3×10 3×8
Remo al mentón 3×12 3×10 3×8
CORE Crunch Abs 3×20 Lumbares 3×20 Abs Oblicuos 3×20
KILLER MOVE! Dominada Bíceps 3xF Planchas 3xF Burpee 3xF

 

Semana 4 y 10

 

Semana 4 y 10 Día 1 Día 2 Día 3
Press Declinado + Jalones al Pecho 3×10 3×8 3×5
Peso muerto + Cargada desde cadera 3×10 3×8 3×5
Curl Bíceps + Rompecocos 3×12 3×10 3×8
Curl Femoral 3×12 3×10 3×8
CORE Lumbares 3×20 Toes to Bar 3×20 Abs Inferiores 3×20
KILLER MOVE! Fondos Paralelas 3xF Dominadas 3xF Salto Vertical 3xF

 

Semana 5 y 11

 

Semana 5 y 11 Día 1 Día 2 Día 3
Press Inclinado 3×10 3×8 3×5
Remo barra T 3×10 3×8 3×5
Hang Clean Press 3×10 3×8 3×5
Sentadilla 3×10 3×8 3×5
Curl Bíceps concentrado 3×12 3×10 3×8
Press Francés 3×12 3×10 3×8
Elevaciones front+lat hombros** 3×12 3×10 3×8
CORE Crunch Abs 3×20 Lumbares 3×20 Abs Oblicuos 3×20
KILLER MOVE! Dominada Bíceps 3xF Planchas 3xF Burpee 3xF

 

**Elevaciones frontales + laterales de hombro: con mancuernas realizamos un elevación frontal, en la posición más alta realizamos una abducción de los brazos para colocarnos en la parte alta de una elevación lateral, una vez ahí, descendemos los brazos (eso es una repetición).

A la siguiente repetición comenzamos con una elevación lateral, pasamos a frontal y descendemos. Así sucesivamente.

 

Semana 6 y 12

 

Semana 6 y 12 Día 1 Día 2 Día 3
Press Inclinado + remo barra T 3×10 3×8 3×5
Hang Clean Press + Sentadilla 3×10 3×8 3×5
Curl Bíceps concentrado + Press Francés 3×12 3×10 3×8
Gemelos 3×12 3×10 3×8
CORE Lumbares 3×20 Toes to Bar 3×20 Abs Inferiores 3×20
KILLER MOVE! Fondos Paralelas 3xF Dominadas 3xF Salto Vertical 3xF

 

Método de Entrenamiento

-5 minutos de calentamiento en elíptica, remo o similar

-5-10 minutos de movimientos articulares

-40-60 minutos Rutina

SEMANAS PARES*: se trabaja en biserie, realizamos una serie de un ejercicio e inmediatamente realizamos el otro.

CORE: así he designado al bloque de ejercicios lumbares y abdominales. 3 series de 20 repeticiones cada día.

KILLER MOVE!: Se trata de un ejercicio quema grasa para finalizar nuestro entrenamiento, 3 series al fallo, haz tantas como puedas en el menor tiempo posible (Descanso entre series: máximo 1 minuto).

-20 minutos, trabajo cardiovascular aeróbico: elíptica, remo, bici o similar. (Opcional)

-10 minutos estiramientos (Obligatorio, imprescindible)

 

Cómo sacarle mayor rendimiento a esta rutina Full Body

  • No menosprecies el calentamiento
  • Respeta los días de descanso
  • Lleva un registro de los pesos levantados
  • Apunta el número de repeticiones que realizas en el Killer Move!
  • Nunca olvides estirar al finalizar la sesión
  • Diviértete
  • Y por supuesto… Una alimentación adecuada

 

Críticas, opiniones, dudas y comentarios, son bienvenidos. Gracias, vosotros hacéis CronosFit.

  • Isay dice:

    Veo que a diferencia de la primera versión de fullbody solo es 1 ejercicio de pierna en las semanas nones, no sería poco trabajo para las piernas?

    • Hola Isay, los ejercicios, por orden de aparición, en los que intervienen más o menos las piernas son: Hip Thrust, Burpee, Zancadas, Salto Vertical, Peso Muerto, Curl Femoral, Sentadilla, si la rutina se te queda corta de pierna podrías aumentar un par de series más cuando los trabajes (sobre todo: Hip Thrust, Zancadas, Peso Muerto, Curl Femoral, Sentadilla ); una vez que empieces a trabajar con la rutina la podrás ir ajustando.

  • Roberto Guerrero dice:

    Que tal! Excelente rutina…que o como es cargada desde cadera?

  • Diego Nlogax dice:

    Hola, me gusta mucho esta rutina, pero tengo un problemilla, no me da tiempo a hacerla en el tiempo que tengo ni de broma, he pensado en mover el cardio + core + killer move a los días de descanso. ¿que te parece? ¿podría ser o es una locura?

  • Roberto Guerrero dice:

    Muchas gracias por la info y por tu tiempo…

  • Manuel dice:

    Hola esta rutina me serviria para quemar grasa?

  • Hola Diego, podrías organizarlo de esa forma, incluso podrías aumentar el número de calorías quemadas de esta forma. Un saludo

  • jose dice:

    Excelente rutina, más completa que la primera, que termine justo hace dos semanas, y enlace perfecto con esta, tuve suerte jaja, la primera me ha reportado buenos resultados, confío en que está me de mejores, un saludo y gracias!

  • Andres dice:

    Es posible definir quemando tantas calorias siendo esta una rutina de ganancia de fuerza y masa corporal?

  • Juan dice:

    Hola, mi consulta es si es necesario o no realizar las biseries, ya que el gym del que dispongo no tiene mucho material y va mucha gente, por lo que me cuesta mucho tener dos maquinas o dos barras solo para mi. Saludos

  • Juanma dice:

    Muchas gracias por la rutina. El verano pasado hice la de 8 semanas y obtuve muy buenos resultados, me gustó mucho siendo además la primera vez que hacia una rutina fullbody. Hoy empezaré a seguir esta al pié de la letra, solo quería agradecerte el aporte 😉 un saludo.

  • Miguel dice:

    Hola voy a empezar esta rutina de fullbody,primero agradecer tu aporte, quería preguntarte lo siguiente, por ejemplo press banca 3*10,las series que son tres serían con el mismo peso cada serie???? Según RM??muchas gracias

    • Hola Miguel, son según RM, en torno al 70%. Lo suyo es que calientes con unas series con poco peso para que puedas hacer las 3 series con el mismo peso el número de repeticiones indicadas.

  • tatikietocoo dice:

    Buenos días! Antes de nada felicitarte por el gran trabajo que realizas.
    Quería saber qué rutina de 12 semanas me recomendarías : esta, o la otra que tienes publicada “operación San Fermín”? Es que no sé si es mejor entrenar 3 o 4 días a la semana.
    Estoy un poco confuso. Muchas gracias de antemano.
    Un saludo.

  • Sergio dice:

    Hola, Galache. Gracias por estas rutinas. Mi pregunta es: ¿Por qué la anterior rutina empezaba el primer día con 5 y terminaba con 15 repeticiones y esta es al contrario? Lo pregunto porque ahora estoy haciendo la de 8 semanas y me gustaría saber el porqué de este cambio. ¡Saludos!

    • Hola Sergio, las rutinas que publico son la aplicación práctica de propuestas teóricas que aparecen en libros o en artículos, a cada distribución le veo sus pros y sus contras, de hecho si tu lo ves mejor, podrías hacer está 2ª versión comenzando también con 5 repeticiones el primer día.
      Si empiezas por 5, llegas al 100% el primer día para trabajar la fuerza, seguramente levantarás más peso, no se lo recomendaría a gente que no domine los ejercicios.
      Si empiezas por 15, tienes dos días de entrenamiento para adaptar tu cuerpo con pesos más livianos,y al 3er día, que es en el que se trabaja la fuerza, puede ser que notes el cansancio acumulado de toda la semana y tu RM disminuya. Sin embargo puede ser que a ti esto no te afecte y a mi personalmente, esta me parece una forma más segura de trabajar aunque sacrifique algún kilo.

      No existe una formula mágica y no todos los cuerpos son iguales, cuando lees un estudio normalmente el objetivo es que sea extrapolable la mayoría, pero luego en el día a día ves que no es así y que a medida que pasan los años cada uno va adaptando las rutinas a su estilo. Un saludo

  • victor dice:

    hola, lo primero agradecer tu trabajo. y mi pregunta es la siguiente. por motivos de tiempo me es imposible hacer core y Killer move con la rutina. y quisiera saber si se podría hacer los días de descanso. quedando así la rutina lunos miércoles y viernes rutina, martes y jueves core y cardio y los sábados pierna que con esta rutina se me queda un poco corto el entrenamiento de pierna. gracias

    • Hola Victor, de hecho Diego Nlogax (se me pasó responderle en su día), propone hacer cambios como los que tu dices. No me parecen malos cambios y a primera vista no parece que la distribución que proponéis vaya a repercutir en vuestra fuerza los días de rutina.

      El objetivo del Killer move es terminar la rutina con un ejercicio que eleve nuestro metabolismo, pero también te valdrá como un empujón para los días de cardio. Un saludo

      Se agradecen vuestros comentarios e impresiones para mejorar la rutina con vuestras experiencias.

  • Juan David Mayorga Vargas dice:

    Exelecte rutina estoy terminando la primera rutina de 8 semanas y he tenido grandes resultados, importante la alimentación ya que al no tener una buena alimentación no veremos resultados. Whatsapp grupo fitness 3183380078

  • Kemaosbike dice:

    Hola buenas,

    Despues de mucho leer y marearme con tantas rutinas que hay, me declino claramente por una Fullbody y esta tiene muyy buena pinta. El problema esta en que practico triatlón y esto conlleva que tengo q sacar dias para la bici, correr y nadar, y claro el tiempo es lo que me falta jeje Mi pregunta es:

    ¿Puedo eliminar el primer dia (mas liviano) y quedarme con dos dias de entrenamiento?

    Gracias por este gran articulo, a la espera de tus noticias. Un saludo!

    • Gracias por tu comentario, Kemaosbike. Si tienes experiencia en rutinas de fuerza y es tu objetivo, no habría problema en reducir el entrenamiento a dos días y centrarte en los dos que se trabaja más pesado, aún así podría hacer la primera semana de cada una en las que cambiamos de ejercicios, que uno de los días sea en el que se hacen más repeticiones, para asegurarte una adaptación correcta.
      Depende de tu nivel de entrenamiento actual y ahí eres tú o tu entrenador el que mejor lo puede adaptar. Un saludo

  • Diego castaño dice:

    Hola , buena rutina felicitaciones

  • Dav!d dice:

    Muy buenas.
    Me gustaría intentar esta rutina, ya que tiene muy buena pinta.

    El problema es que suelo padecer dolor de lumbares y cervicales, así que quizás no sea adequada para mi…
    Quizás empezando con pesos bajos y poco a poco ir aumentando, o cambiar algunos ejercicios.
    Tengo ganas de empezar pero me encuentro con esta limitación… 🙁

    • Hola David, si tus dolores se acentúan en el gimnasio debes plantearte muy seriamente la técnica con que realizas los ejercicios, ya que no solo es importante un periodo de adaptación, si no aprender a realizar bien los ejercicios, ya que con pesos bajos es raro la persona entrenada que siente molestias, sin embargo es cuando empezamos a subir peso cuando las malas posturas comienzan a pasarnos factura.
      Revisa que realizas todos los ejercicios correctamente, tal vez tengas que asesorarte con un entrenador, comienza a subir pesos progresivamente y nunca olvides estirar bien las zonas trabajadas. Un saludo

  • buenas. primero muchas gracias por esta rutina sinceramente soy nuevo en esto de los gym antes había empezado pero las rutinas por secciones de cuerpo me causaban mucho dolor muscular creo yo que es porque mi cuerpo no estaba acostumbrado a hacer tanto ejercicio. Leí hace tiempo que las rutinas full body son buenas para las personas que van empezando en esto. y tengo una pregunta ¿cuando o en que parte de las 12 semanas tengo que aumentar el peso mi rm calculado por ejemplo en la primera semana es de 28 libras en una repetición en press banca entonces cuando es que puedo aumentar?

    • Hola Pedro, si uno lee los libros son muy cuadriculados en los sistemas, y siempre ponen en torno al 2.5-5% de subida de peso cada semana, pero la realidad es que cada uno lleva un ritmo. Las recomendaciones que siempre damos en CronosFIT es que muevas un peso que te permita realizar siempre todas las repeticiones y series que marcamos y que esté dentro del RM recomendado.

      Si cada 2 semanas eres capaz de subir 2.5-5% de peso, vas en buen camino.
      Si eres nuevo, mucho cuidado con la técnica de los ejercicios, algunos de ellos llevan tiempo en practicarlos y dominarlos (sentadilla, peso muerto…) antes de poder meter peso.

  • Marcos dice:

    Hola! Hasta hace una semana estuve haciendo entrenamientos de crossfit y al finalizar esta etapa he decidido pasarme a fullbody por varias razones. El caso es que indagando llegué a esta rutina y me ha gustado mucho, sobre todo por los ejercicios y la distribución de los mismos, muy similares a los que había incluido yo en mis entrenamientos estos últimos meses, técnicamente me han resultado cómodos y poco lesivos, y muy eficaces.
    La duda que tengo es sobre otro tema del que entiendo bastante poco: la dieta. No he tenido nunca una dieta personalizada, más bien hábitos, y hasta ahora me han funcionado bastante bien. La pregunta es simple, y solventarías una gran duda si puedes contestarme: estoy combinando esta rutina con otra dieta estandarizada que he localizado en esta misma web y me ha gustado, se trata de la siguiente: https://cronosfit.com/dieta-equilibrada-de-3000-kcalorias-con-y-sin-suplementos-de-proteinas/

    Es correcto? Eficaz? O debería orientarla más hacia otro rumbo? Muchas gracias!

  • Jotape dice:

    Buenas Sergio! Se podría hacer HIIT o entrenamiento metabólico, martes y jueves, o alguno de los días que no se realiza la rutina expuesta? Gracias

  • FRANCESCO HENAO dice:

    buenos días te quería preguntar si es posible hacer las series de forma descendente para cada día asi
    3 series Rep 12- 10- 8 aumentando el peso en cada serie. si fuera así esto tendría efecto similares a los que se buscan con la rutina que recomiendas? o es mas recomendable como la planteas, por tu respuesta muchas gracias

    • Hola Francesco, no seria lo adecuado. El día de 3 series queremos trabajar en rango cercano a fuerza, eso conlleva hacer un buen calentamiento y meterte ya con el peso especifico.
      Hay métodos como el que tu describes, pero tendría más series.

  • Sisco dice:

    Felicidades Galache por este aporte que nos brindas. Saludos

  • Jaime S dice:

    Hola, buenas. Quería pedir tu consejo… Estoy a semana y media de terminar esta rutina, con muy buenos resultados… Por ahí le metería un poco más a los gemelos… Estuve por tres meses con una stronglifts 5×5 y ahora 12 semanas más con esta rutina…. Que recomiendas para seguir???

    • Hola Jaime, en vistas de que empezamos el verano yo haría alguna rutina enfocada a la definición, después un periodo de descanso y empezar la temporada con algo de activación muscular e ir a por hipertrofia. Si no te apetece hacer definición, también puedes hacer alguna de hipertrofia, controlando la comida para no taparte. Podrías mirar:
      -https://cronosfit.com/rutina-cuerpo-de-atleta-definicion-intensiva-en-4-semanas/
      -https://cronosfit.com/reto-como-una-roca-titanes-cronosfit/
      -https://cronosfit.com/operacion-san-fermin-como-un-toro-en-12-semanas/
      -https://cronosfit.com/operacion-verano-cronosfit-2014/
      -https://cronosfit.com/octava-fase-definicion-8-semanas/

      Un saludo y gracias por comentar

  • Javi Ortiz Pérez dice:

    Antes de nada agradecer todo el trabajo que haces. Tenía una preguntita, tu crees que este es un buen entrenamiento para un ectomorfo? Debería cambiar algo? Al ser una rutina fullbody y tener poquitos de aislamiento y yo ser ectomorfo, estaba pensando en hacerla. Un saludo y muchas gracias!

    • Por norma general un ectomoformo se beneficia de menos días de trabajo de musculación, pero intensos los días de entrenamiento, por lo que este tipo de rutinas suelen ser adecuadas. los días de descanso los complementaria con deporte a tu elección. Un saludo

  • Aleix fitness dice:

    Hola galache, valoro mucho tu trabajo en el blog y te lo agradezco. Llebo casi 1 año en el gimnasio, practicamente el mayor tiempo he estado haciendo rutinas fullbody. Mi proposito es sobretodo ganar volumen ya que estoy un poco flaco (mas musculado que al principio por eso). Tengo un buen nivel ya que llebo tiempo practicando muchos de los ejercicios. Que me recomendarias que empezara por la rutina de 8 semanas o pasar directamente a la de 12 semanas? Otra cosa es tema alimentacion, podrias ponerme un ejemplo de dieta para llebar acorde con la rutina? Peso unos 65kg y mido 1,78. Muchas gracias!

  • Salva dice:

    Hola galache!!mi has gracias x tu excelente aporte. Llevo un tiempo estancado en el Gym tanto en mi peso como en las cargas que hago. Voy a probar tu rutina porque me parece que ese cambio me va a venir muy bien. Una pregunta: me gustaría meter mas piernas. Si entreno lunes,miercoles y viernes, que día crees que podría meter un entrenamiento completo de piernas? Es complicado al tener q dejar un día de descanso. Mi Gym abre todos los días. Gracias!!un saludo

    • Hola Salva, yo intenté meter más pierna los días de entrenamiento, pero se me hacían muy largas las sesiones, así que en otras ocasiones he hecho un día de pierna a la semana pero variando según mi conveniencia, ya que algunas veces con carreras u otras actividades era difícil integrarlo.
      Por ejemplo la fullbody L-X-V (estos días fijos) y dependiendo de como me viera M-J-S o el D el día de pierna (un día de estos a la semana), una sesión corta para compensar carencias de esta rutina fullbody.

  • rafael dice:

    buenas,segui tu consejo y depues de hacer la rutina fullbdy 8 demanas,continue con la de 12,recomiendas seguir con este tipo de rutinas o recomiendas otra.gracias

    • Hola Rafael, podrías probar con nuestro reto anual, combina un poco varios métodos, sin embargo si fullbody te gusta y te va bien no hay inconveniente en seguir trabajando de la misma manera. Un saludo

  • Salva dice:

    Hola galache q tal??una duda. Esta semana x motivos personales no podré ir a entrenar casi. Mi pregunta es:podría entrenar 3 ias seguidos?o me recomiendas q solo vaya dos y un dia de descanso en medio? físicamente se que voy a poder aguantar los 3 días seguidos pero no se sie a contraproducente para el músculo. Gracias y un saludo!!

    • Hola Salva, no dudo que puedas con los 3 seguidos, pero si lo haces al tercero seguro que no mueves los mismos pesos que habrías hecho con descanso en medio. Yo lo haría según prioridades, si quiero trabajar pesado, entreno dos días y dejo descanso en medio; si quiero entrenar los 3 días, pues bajo peso (el %RM con el que voy a trabajar) el segundo para recuperar bien para el tercero a ver si consigo mover los pesos propuestos.
      Por su puesto nada más termines de entrenar a empezar a reponer hidratos.
      Respecto a si es contraproducente a nivel muscular, solo lo seria si llegará a entrenar con fatiga y aún así me exigiera mover grandes pesos, entonces podrías lesionarte, respecto a ganancias musculares o de fuerza dudo que notes la repercusión, además que luego vas a tener más días de descanso.

      Un saludo

  • Cristian Arnaboldi dice:

    muy buen articulo!!! estoy empezando en esto de fullBody y la verdad me parece barbara esta rutina, siempre realize gimnacio normal ( x decirlo asi) me encanto lo unico para mi gusto, no como critica, tiene poco trabajo de piernas!! el lunes arranco y te cuento!! saludos

  • ADEPTUS dice:

    Hola ,m encanta esta página.Quisiera saber,si después de terminar la de 12 semanas , habrá continuación o si está la podría repetir durante 24 semanas y los pesos hacerlos de firma piramidal .Es decir repetiría la 1 durante 3 semanas antes de pasar a la dos.
    El problema es que ando perdido ,sería más fácil tener una rutina x meses diferenciando los de volumen y definición y a cada tabla llamarla x su mes,asi si empiezas en octubre ,sabes hasta cuándo has de hacer volumen o definicion
    También estaría fenomenal un cuarto día de apoyo,corto y enfocado a un grupo monoarticular como refuerzo
    Un saludo

  • Strongil dice:

    Hola buenas, querría saber por qué ejercicio cambiar la carga desde cadera. El cambio es por motivos de ausencia de material.

  • Fran dice:

    Hola de nuevo agradecerte tu trabajo , mi pregunta es ahora estoy fuera de forma el lunes empiezo el gym después de un tiempo , puedo empezar con esta rutina ya o debería primero un par de semanas o más de circuito de todos los músculos, que me recomiendas ? Y felicidades

  • Jorge dice:

    Por que dice 1y7
    No entendí esa parte
    O es por orden hasta 12
    Osea 123456…

    • Haces la rutina hasta la semana 6 y vuelves a hacer la primera que esa es la 7

    • Hola Jorge, las tablas de ejercicios ves que a lo largo de las 12 semanas se repiten, por ejemplo 1 y 7, es porque esos ejercicios los harás la primera semana y la semana siete.
      Cuando termines las 12 semanas lo recomendable seria cambiar a otra cosa o podrias cambiar los ejercicios e incidir en otro tipo de trabajo. Un saludo

  • Jorge dice:

    Se puede seguir esta rutina cuando se termine las semanas?

  • Erica dice:

    Hola. Cómo estás?
    Se la ve muy interesante realmente.
    Algo un poco más corto y orientado a la mujer podría ser?
    Dispongo sólo de 1 hora 3 días a la semana, y a esta le veo poco trabajo de piernas y mucho de torso (dado el tiempo).
    Actualmente hago fullbody en circuito los lunes (a más reps), y torso el miércoles y piernas los viernes (a hipertrofia).
    Mil gracias.
    Saludos.

  • Mhartin Peña dice:

    Hola buenas noches, entonces si soy principiante con que rutina es recomendable empezar?

    Soy principiante porque lo deje por un tiempo pero si he entrenado.

    • Hola Martín te respondo lo mismo que te mande al email, si llevas tiempo parado te recomiendo mejor empezar por algo más clásico, entrenar 5 días a la semana para coger tono y forma física, y luego ya lanzarte a entrenamiento fullbody como el de 12 semanas u otros del fuerza del blog, puedes echarle un vistazo a:
      Rutina anual
      Operación San Fermín
      Operación verano

      Si buscas algo más especifico me dices y lo miramos. También te interesa revisar la rutina Full Body V.3, además como es mediante suscripción por email a la larga os iré enviando cosas interesantes.

  • singerralf dice:

    Buenas, primero quiero felicitar por la web muy completa e informativa, también agradecer por esta rutina esta muy muy buena, venia aburrido de entrenar 3 días a la semana por grupo muscular. sin ver mas resultados.

    voy por la 4ta semana y muy bien, le hice unos cambios para adaptar a mi necesidad, quite los killer move por un ejercicio mas de piernas (que necesito) (sentadillas, extensión pierna en maquina, peso muerto y pantorrillas parado maquina) lastimosamente me lleva de 1:30 a 2 horas el entrenamiento (entrando en calor con un poco de cardio 15 min de trote) y al finalizar 10 min. para bajar un poco la pansa cervecera jajaja.

    los días de entrenamiento tomo a media mañana una medida y por la tarde después de entrenar 2 medidas de batido de proteínas que tiene creatina y aminoácidos.(nitrotech) (mido 1.82 y peso 82kg ) i objetivo es definir con un toque de volumen

    que recomendaciones me darías? agregar o sacar algo?

    desde ya muchas gracias. y saludos!!

  • Eloy dice:

    Buenos días, gracias por tu excelente trabajo en esta rutina.
    Se podría agregar una serie más de cada uno de los ejercicios??
    Otra duda, el día de descanso qué rutina se podría hacer para complementar? No estoy acostumbrado a los días de descanso.

    • Hola Eloy, depende de tu nivel puedes probar a agregar series, al final el entrenamiento es algo dinámico y cada cuerpo responde de una manera. Los días de descanso puedes practicar artes marciales, hacer yoga, practicar gimnasios… son disciplinas que te van a ayudar a mejorar tu coordinación, elasticidad y core.

  • >