Elevaciones del tronco en Espalderas
Elevaciones de tronco en espaldera

Elevaciones del tronco en Espalderas

El ejercicio de elevaciones del tronco de espalda, se utiliza para tonificar la masa muscular del abdomen. Esta se debe realizar con una posición decúbito supina, manteniendo las caderas flexionadas. A su vez las pantorrillas y rodillas, deben estar sostenidas al respaldo de una banca, esto facilitará las flexiones. Para mantener un buen rendimiento físico, es importante ser constante.

Técnicas de ejecución de elevaciones del tronco de espalda

Una técnica disciplinada le permitirá alcanzar su objetivo; claro, está debe ir acompañada de una buena alimentación e hidratación. De esta manera el entrenamiento le permitirá quemar las calorías y transformarlas en nutrientes que requieren los músculos. Este proceso continuo le ayudará a su masa muscular a desarrollarse eficazmente.

Los ejercicios para elevaciones del tronco de espalda son los siguientes:

  1. Acuéstese en el piso en posición decúbito supino y verifica que tu columna esté bien apoyada del suelo.
  2. Flexiona las caderas, y sostén las rodillas y pantorrillas del respaldo del banco.
  3. Tus manos deberás colocarlas detrás de tu cabeza.
  4. Una vez listo, comience las elevaciones del tronco de espalda.
  5. Procure mantener los hombros en posición vertical, hacia arriba, no los posicione con vista a la rodilla.
  6. Este entrenamiento es anaeróbico, ya que requiere que sostengas la respiración por unos segundos mientras te flexionas.
  7. Es importante realizar este proceso lentamente, mientras asciendes y desciendes, y así evitar lesiones en los músculos.

Músculos implicados

Elevaciones del tronco de espaldas

Este entrenamiento físico permite que se desarrolle la masa muscular del abdomen. Al utilizarlo con frecuencia los músculos van fortaleciendo sus fibras y engrosándolas hasta alcanzar el resultado deseado. Estas son las áreas del abdomen que se trabajan con este ejercicio:

  • Recto mayor.
  • Recto anterior.
  • Oblicuo mayor.
  • Oblicuo menor.
  • Psoas ilíaco.
  • Tensor de la fascia lata.

Errores frecuentes ¡Esto es lo que NO debes hacer!

Aunque el ejercicio de elevaciones del tronco de espalda, es sencillo, hay errores que debemos evitar. Esto es importante, ya que, si flexionamos la cadera y las rodillas de forma errónea, pudiéramos lesionar la zona lumbar. Por esa razón te brindamos estas advertencias para que cuides tu masa muscular.

  1. Al realizar las flexiones evita arquear la espalda hacia atrás, ya que pudieras causarte una lesión o tirón muscular.
  2. Este entrenamiento es anaeróbico, por lo que es necesario contener durante unos segundos la respiración. Por eso evite la hiperventilación, que solo le dejará una sensación de agotamiento y no podrá terminar su rutina.
  3. Al flexionarse evite la tendencia de alzar la cabeza con las manos. realizar esto solo le causará molestia en el cuello y con el tiempo una lesión en la cervical.

 

Recomendaciones: Consejos para ejecutar bien las elevaciones del tronco de espalda

 

  • Para mayor comodidad, puede colocar una colchoneta delgada para efectuar este entrenamiento.
  • Procure mantener una dieta balanceada, que le permita recuperar las energías que se queman con el entrenamiento físico.
  • Como es un entrenamiento anaeróbico, realice prácticas para contener el aire durante unos segundos.
  • Procure ser constante en su entrenamiento.
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