Sexta fase: fuerza (3 semanas)

Después de una semana de descanso estamos listos para afrontar 3 semanas de entrenamiento de fuerza, en este caso vamos a combinar una rutina de fuerza clásica (5×5) con entrenamiento Maxex (combinación de ejercicios de fuerza máxima con ejercicios de explosividad).

Este microciclo estará compuesto de 3 días de entrenamiento semanal donde combinamos 2 ejercicios Maxex (al final de la rutina se describen los ejercicios) con dos ejercicios de fuerza 5×5 (al 80-90%). Los ejercicios Maxex consisten en realizar la parte excéntrica lenta y la concéntrica rápida.

No olvides calentar: ¡CALENTAR Y UNAS SERIES DE CALENTAMIENTO ES MÁS IMPORTANTE QUE NUNCA EN ESTE TIPO DE RUTINAS!

SI NO LLEVAS TIEMPO ENTRENANDO, ES MEJOR REALIZAR ALGUNA OTRA DE LAS RUTINAS QUE SE PROPONEN EN CronosFIT.

Descanso entre series: 2-3 minutos.

Día 1 entrenamiento de Fuerza

• Sentadilla con barra (Maxex) (60-80% RM / x 6-8 rep./ 1-3 series)
• Sentadilla con salto (Maxex) (40-60% RM / x 4-6 rep./ 1-4 series)
• Press Banca 5×5
• Remo con barra 5×5

OPCIONAL: realizar alguna de las 5 series a 1RM (90-100%)

Día 2 entrenamiento de Fuerza

• Press inclinado + flexiones triceps (Maxex) (70-90% RM / x 2-4 rep./ 2-4 series)
• Press plano + flexiones en banco (Maxex) (70-90% RM / x 2-4 rep./ 2-4 series)
• Press militar 5×5
• Cargadas de fuerza 5×5

OPCIONAL: realizar alguna de las 5 series a 1RM (90-100%)

Día 3 entrenamiento de Fuerza

• Dominadas (Maxex) (lastre / x 4-6 rep./ 1-4 series)
• Remo barra T + Dominadas biceps (Maxex) (70-90% RM / x 2-4 rep./ 2-4 series)
• Sentadilla 5×5
• Peso muerto 5×5

OPCIONAL: realizar alguna de las 5 series a 1RM (90-100%)

Entre paréntesis se especifican el % de repetición máxima, el número de repeticiones y el número de series, que cada uno ajustará a su nivel.

Comenzaremos el entrenamiento de fuerza con un breve calentamiento poliarticular general, posteriormente realizaremos algunas repeticiones con poco peso de los ejercicios que vamos a trabajar para adaptarnos y posteriormente realizar las series y repeticiones en el rango de peso que vamos a trabajar, que son las que realmente valen.

Al finalizar el entrenamiento no olvides realizar ejercicios de estiramiento de las zonas trabajadas. Puedes acompañarlo de 20 minutos de trabajo cardiovascular para soltar los mismos. Esto dependerá de los objetivos del atleta, ya que estos días de entrenamiento son ideales para compaginar con entrenamiento de tecnica y tactica.

Descripción ejercicios Maxex para fuerza

Sentadilla con barra (Maxex): realizamos lentamente la contracción excéntrica (descenso) y la contracción concéntrica (extensión) todo lo rápido que podamos.

Sentadilla con barra con salto (Maxex): igual que la anterior pero con salto. (podemos utilizar mancuernas si lo preferimos)

Press inclinado + flexiones de tríceps (Maxex): combinamos un press inclinado (excéntrica lenta, concéntrica rápida) con flexiones de tríceps (separandote del suelo al realizar la extensión)

Press plano + flexiones en banco (Maxex): mecánica igual que el ejercicio anterior, pero combinamos press en banca con flexiones en banco (los brazos sobre un banco).

Dominadas (Maxex): realizamos lentamente la contracción excéntrica (descenso) y la contracción concéntrica (extensión) todo lo rápido que podamos.

Remo barra T + Dominadas Biceps (Maxex):mecánica igual que el ejercicio anterior, pero combinamos Remo barra T + Dominadas Biceps.

Días de descanso

Los días de descanso son ideales para realizar entrenamiento cruzado y otros deportes que practiquemos, nos ayudan a mantenernos activos, controlar el peso y no perder elasticidad y explosividad.

Si tu objetivo es fuerza aplicada al culturismo o a la halterofilia, tu actividad estos días debe ser moderada, porque seguramente tu objetivo será rendir al máximo los días de entrenamientos de pesas y no puedes permitirte acumular fatiga o perder glucógeno muscular, pese a todo, ésto se compensará/ minimizará con una dieta adecuada.

Pueden servirte de ayuda

1. Si estás interesado en comenzar esta rutina visita: Entrenamiento anual musculación 40 semanas
2. Ver consejos dados en la anterior: Microciclo de fuerza de 3 semanas