Cuarta fase: Entrenamiento de Potencia (3 semanas)
Rutina de Potencia cuarta fase

Cuarta fase: Entrenamiento de Potencia (3 semanas)

Adaptar una fase de conversión de fuerza a potencia en un gimnasio tradicional es complicado, ya que este tipo de entrenamientos se benefician de espacios abiertos o box de Crossfit, donde hay cajones, cuerdas y espacio para sprints.

Sin embargo, en CronosFit, vamos a intentar conseguir las mismas mejoras utilizando ejercicios tradicionales con pequeñas modificaciones a la hora de realizarlos.

 

Tipos de Ejercicios

 

Dividiremos los ejercicios según el estilo de ejecución que debemos realizar en, ejercicios:

TIPO A: Realizamos la mitad de las repeticiones a una velocidad normal, en mitad de la serie, en la posición de contracción máxima, mantenemos la posición 10 segundos y a continuación realizamos el resto de repeticiones a la máxima velocidad posible sin sacrificar la técnica.

Ejemplo: en Biceps Banco Scott un intermedio debería realizar al 65% de su RM, 4 series de 10 repeticiones. Una serie consistiría en 5 repeticiones a una velocidad alegre, se detendría 10 segundos en la fase de máxima contracción (en este caso flexión de bíceps) y  continuará con otras 5 repeticiones rápidas.

 

TIPO B: Realizamos todas las repeticiones manteniendo 2-3¨ la posición de máxima contracción para continuar con la ejecución explosiva del ejercicio.

Ejemplo: en sentadillas un avanzado se moverá entre el 65 y el 85% de su RM, 5 series de 8 repeticiones. Una serie consistiría en 8 repeticiones explosivas partiendo de  2-3 segundos de contracción (mantendremos el peso en la posición baja, una flexión +/- 90º para extender de forma explosiva) en cada repetición.

 

TIPO C: son ejercicios de coordinación contra resistencia, realizar las repeticiones indicadas a la máxima velocidad posible.

 

Intensidad y Parámetros según Nivel

Se establece un %RM aproximado para cada nivel, lo ideal es que cada semana se incremente el peso que el deportista mueve.

Tipo A

Nivel RM % Reps. Series Descanso Velocidad
Novato 50 10 3 2-6 min Dinámico-Rápido
Medio 65 10 4 2-6 min Dinámico-Rápido
Avanzado 65-85 10 6 2-6 min Dinámico-Rápido

 

Tipo B

Nivel RM % Reps. Series Descanso Velocidad
Novato 50 8 3 2-4 min Explosivo
Medio 65 8 4 2-4 min Explosivo
Avanzado 65-85 8 5 2-4 min Explosivo

 

Tipo C

Nivel RM % Reps. Series Descanso Velocidad
Novato 35 5-8 5-8 2-4 min Explosivo
Medio 40 8-15 5-10 2-4 min Explosivo
Avanzado 50 10-21 5-15 2-4 min Explosivo

 

Día 1

TIPO EJERCICIO
B Sentadillas
A Biceps Banco Scott
B Fondos con lastre
A Press Militar
C Burpee

 

Día 2

TIPO EJERCICIO
B Dominadas
A Remo mancuernas
B Remo barra T
A Press banca cerrado
C Saltos rodillas al pecho con mancuernas

Dominadas: ejercicio TIPO B, nos mantenemos arriba 2-3 segundos, bajamos lentamente y volvemos a subir explosivamente para volver a mantener esa tensión 2-3 segundos.

Saltos rodillas al peso con mancuernas: no son necesarias mancuernas muy pesadas, se trata de saltos buscando alcanzar la mayor altura posible. Cuidar la técnica de aterrizaje, finalizamos con un pequeña flexión de rodillas para ayudar a la amortiguazión.

Día 3

TIPO EJERCICIO
B Press Banca
A Press Inclinado
B Sentadillas
A Press Arnold
C Curl 21

Curl 21: es un curl de bíceps barra Z, donde el total de repeticiones que vayamos a realizar las dividimos en 3, por ejemplo, si vamos a realizar 15 repeticiones, haremos 5 medias bajas, 5 medias altas y 5 completas… variamos el orden en cada serie.

Día 4

TIPO EJERCICIO
A Peso Muerto
B Prensa
A Press Declinado
B Dominadas Biceps
C Flexiones de Tríceps

Flexiones de tríceps: nos colocamos en posición de plancha (tumbados en el suelo, podemos cruzar las piernas) y realizamos un movimiento explosivo de brazos, con el objetivo de levantar el tronco superior del suelo. Podéis ayudaros de un compañero que os sujete los talones. Una alternativa sería realizar planchas explosivas, donde piernas y brazos se separan del suelo o planchas con palmada.

 

Desde CronosFIT, esperamos que todo haya quedado bien explicado en las tablas anteriores, a primera vista puede parecer una rutina extraña o difícil de entender, pero el objetivo es transformar fuerza en potencia algo que pocos deportistas hacen, este entrenamiento se debería acompañar con ejercicios específicos de potencia aplicados al deporte que realicemos, donde la pliometría es uno de los métodos que mejores resultados da, pero es difícil reproducirlo en un gimnasio tradicional y mucho menos generalizarlo para que sea válido para cualquier tipo de deporte.

 

Tras completar estas 3 semanas de potencia, habremos alcanzado las 19 semanas de nuestro entrenamiento anual, prácticamente estamos en el ecuador de nuestro macrociclo, Si vas llevando bien los entrenamientos y los pesos te sorprenderás de lo que has mejorado en esta segunda vuelta que se avecina.

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