Encogiminento de hombros

Hay muchos ejercicios para ejecutar el trabajo de los hombros en máquinas que puedes realizar en el gimnasio, por ello, una técnica correcta te evitará lesiones y te ayudar a tonificar tu cuerpo como deseas. Recuerda que no se trata de hacer miles de repeticiones sin descanso, sino de ejecutar el ejercicio de forma consciente, y de hacerlo de manera correcta.

Trabajar esta zona del cuerpo, se ha vuelto primordial para muchos deportistas y personas que cuidan su salud, especialmente hombres, pero también mujeres que desean mantener el equilibrio en su figura. Los diversos elementos que puedes encontrar en el gimnasio o en casa, te permitirán realizar encogimiento de hombros de forma fácil, siempre que sigas la técnica adecuada.

Este ejercicio propicia el fortalecimiento del trapecio, el músculo que domina la parte superior y trasera del cuello, justo por encima del hombro. Es considerado uno de los músculos más débiles del cuerpo, por lo que debe ser reforzado mediante ejercicios específicos para ver los resultados.

Sin embargo, existen diversas maquinas donde puedes trabajar los hombros y diversas maneras de ejecutarlo,  así que te explicamos algunos ejercicios que puedes ejecutar en ellas.

Encogimiento de hombros en máquina de gemelos

  • Verifica que las hombreras queden por encima de tus hombros. Ubícate en la máquina con el torso recto y los brazos extendidos de manera libre a los lados antes de comenzar.

Durante el proceso, mantén contraído y el abdomen y la zona lumbar. La cabeza debe estar erguida, no flexiones el cuello ni mires arriba o hacia abajo sino justo al frente.

  • Levanta tus hombros hacia las orejas mientras exhalas o hacia lo más alto que puedas. Estarás ejecutando el ejercicio en este momento. Luego regresa a la posición inicial mientras inhalas. Realiza el ejercicio de forma lenta mientras respiras, sin agitarte ni apurarte.
  • Según las indicaciones y sugerencias otorgadas, repite el procedimiento según el número de series que vas a realizar.

Este es un ejercicio sencillo de encogimiento de hombros con máquina de gemelos, pero no necesitas específicamente esa máquina. Si dispones de otros elementos como mancuernas, maquinas Smith o de poleas, puedes ejecutarlos igualmente.

Se recomiendan tres series de 10-15 repeticiones para este ejercicio, este, fortalece toda la zona de la espalda, la columna vertebral, el cuello y los hombros, aportando resistencia y fuerza. Por ello, realízalo con cuidado para brindarle las herramientas necesarias para cumplir el proceso.

Encogimiento de hombros con máquina Smith por detrás de la espalda

Este ejercicio es de tipo avanzado, así que apenas comienzas en el mundo del gimnasio, te recomiendo prepararte con otras máquinas de manera previa.  Trabajaras los trapecios y los hombros, centrándote en desarrollar la fuerza de los mismos.

  • Comienza colocando la máquina Smith a tus espaldas, a la altura de los glúteos. Mantén la mirada al frente con una posición recta, firme y derecha. Es importante que tomes la barra de manera segura con ambas manos sin flexionar rodillas y teniendo cuidado con que el peso ceda en tu espalda o cervical.

Las manos deben estar ligeramente más amplias que la anchura de los hombros, de modo que el peso esté equilibrado en el cuerpo.

  • Levanta la barra contando mientras sobrepasas los hombros y ubica al frente. Sostiene un segundo y vuelve a la posición inicial. Cuando lo hagas, mantén el pecho levantado y espalda recta para evitar lesiones.

Este ejercicio sencillo con la máquina Smith para encogimiento de hombros, te aportará la fuerza necesaria. Solo recuerda no ubicar más peso del que puedas controlar, y no realizar movimientos bruscos al subir ni al bajar. Puedes contar el proceso en tres pasos:

  1. Posición inicial
  2. Cuando la barra está por encima de la cabeza
  3. Cuando la barra está al frente por encima de tus glúteos

Regresa contando nuevamente en cuenta regresiva hasta la posición inicial y repite según las series indicadas. Si estás en los primeros días en que ejecutas esta acción, no canses demasiado tus hombros.

La parte superior del trapecio y el músculo angulas del omoplato estarán trabajando en este proceso.

¿Cómo prepararse para hacer encogimiento de hombros en maquina?

Encogiminento de hombros

Este tipo de ejercicios es bastante sencillo y fácil de ejecutar, sin embargo, lo mismo necesitas hacer un calentamiento previo. La zona de la espalda hasta los hombros, sostiene un gran peso en ella y es muy delicada. Aunque consideres que tienes la fuerza para realizarlo, debes ejecutar cada movimiento de forma lenta y controlada porque podrías lastimar algún musculo o nervio y provocar fuertes dolores.

Cada vez que uses la máquina, fíjate en mantener una posición recta. No inclines el cuello porque podría concentrarse el peso allí. Que el peso esté reposando en las piernas. Si tienes problemas de cervical o de espalda, debes consultar con un especialista antes de realizar estos ejercicios.

Asimismo, luego de haber finalizado, realiza un breve estiramiento para reforzar los músculos de tu cuerpo. Recuerda que, al igual que todo ejercicio que realices con máquinas, no puedes excederte en la cantidad de peso que levantes.

Beneficios de los ejercicios de encogimiento de hombros en maquina

  • Previene el dolor de espalda

Estos músculos se encuentran relacionados entre sí, por lo que, al brindarte soporte muscular en la zona, estarás fortaleciendo toda el área. La falta de ejercicio y fuerza en la zona de la espalda, se correlaciona con los hombros y el cuello, por lo que este ejercicio te brindará alivio y prevención de dolor en toda esa musculatura.

  • Mejora la postura

Quizás este es uno de los mejores beneficios. Al realizar encogimiento de hombros, debes mantener una postura recta, lo cual se refuerza al aplicar el peso en el área y al hacer el movimiento. Esto endereza la zona de la columna vertebral hacia arriba, por lo que, verás a corto plazo, mejor postura física, y enderezamiento de tu posición vertical.

  • Mejor movilidad

Si no logras sostener una caja pesada sin lastimarte, quizás necesitas reforzar esa área. Al fortalecer tus hombros, garantizas un mejor movimiento de tus brazos, rapidez en la acción y fortaleza en el cuello y espalda, por lo estarás más presto a movilizarte sin problemas.

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