Los ejercicios anaeróbicos nos ayudan a tener un físico atractivo y un cuerpo con músculos bien moldeados o definidos. Uno que permite aumentar la masa muscular, tonificar y ser más fuertes es la sentadilla. A continuación te enseñaremos cómo realizar correctamente esta rutina conocida también como “squat con barra frontal” y cuáles músculos trabajan.
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Técnicas de ejecución de la sentadilla o squat con barra frontal
Para llevar a cabo la sentadilla o squat frontal tienes que usar una pesa con barra. Para ejecutar correctamente el ejercicio debes realizar los siguientes pasos:
- Seleccionar la pesa apropiada y colocarle los discos que se van a levantar.
- Ponerse de pie con las piernas abiertas hasta que estén paralelas con el ancho de los hombros.
- Flexionar las rodillas y con la espalda recta para tomar la pesa con las palmas de las manos orientadas hacia el cuerpo.
- La pesa debe sujetarse con los brazos extendidos, separados uno del otro más allá de las rodillas.
- Ponerse de pie levantando la pesa hasta que quede sobre el pecho y sosteniéndola con los dedos.
- Levantar los codos, de modo que los antebrazos queden paralelamente con el suelo.
- Flexionar las rodillas con la espalda recta, hasta que la cadera quede más abajo de la rodilla.
- Ponerse de pie nuevamente y realizar el movimiento con el abdomen tenso, en series y repeticiones.
- Descansa entre cada serie y persiste para tener buen físico.
Músculos implicados
La sentadilla permite trabajar varias zonas del cuerpo por lo que puedes ganar masa muscular y fuerza. Los músculos implicados en la ejecución de este ejercicio anaeróbico son los siguientes:
- Los glúteos y los cuádriceps.
- Los abdominales.
- La zona lumbar baja.
- El bíceps femoral.
- Los aductores.
- Isquiotibiales
- Los de las rodillas.
- Los de la cadera.
- Pantorrillas
- Gemelos
- Los de los tobillos.
Errores frecuentes ¡Esto es lo que NO debes hacer!
Ejecutar este ejercicio anaeróbico no es difícil, pero debes tener precaución al hacerlo para no lesionarte. Algunos de los errores que se comenten al ejecutarlo y que se deben evitar son los siguientes:
- Mantener la espalda arqueada o doblada.
- Cuando se lleve la pesa hacia abajo levantar los talones.
- El hecho de no echar la cadera hacia atrás y que no se baje suficiente.
- El no reposar la pesa sobre el pecho.
- Girar las rodillas hacia adentro.
- Hacer movimientos bruscos o fuertes.
Recomendaciones: Consejos para ejecutar bien la sentadilla
Tener buen físico implica constancia y dedicación al ejecutar las rutinas anaeróbicas. No es algo casual, por eso aquí unos consejos finales para que ganes masa muscular al hacer sentadillas.
- Mantener los talones en el suelo durante la sentadilla.
- Asegúrate de que la pesa esté perpendicular al suelo y en equilibrio para no irse de lado.
- Usar peso adecuado para nuestra capacidad y aumentarlo gradualmente.
- Mantener la espalda recta siempre.
