Rutina de volumen y fuerza para intermedios

Si has has pasado la fase de adaptación típica del principiante en musculación, notarás que por mucho que repitas las rutinas tu músculos no crecen. Es el momento entonces de pasar al siguiente nivel y trabajar de forma más específica los grupos musculares dedicando más esfuerzo y tiempo.

Personalmente noté bastante cambio cuando cambié de rutina y pasé a nivel intermedio, pero sobre todo tengo que decir que gran parte de cambio vino provocado por la alimentación.

A continuación os dejo la rutina para nivel intermedio que seguí en su momento y que tan buen resultados me dio. Es una rutina para 3 días a la semana donde el descanso juega también un papel muy importante en el crecimiento muscular. La elección de pesos siempre depende de vosotros pero tienes que fijarte siempre el objetivo de que la última serie de cada ejercicio te obligues a llegar al fallo. No te preocupes si fallas en la última repetición porque eso significa que estás trabajando bien  por el contrario si no te cuesta, no estás mejorando tus límites. Con algunos ejercicios os dejo uno alternativo para que podáis modificar la rutina cada 2 semanas y así vuestros músculos no se acostumbrarán.

LUNES: PECTORAL Y BICEPS.

  1. Press de banca: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide (subes peso y bajas número de repeticiones).
  2. Press inclinado con mancuernas: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide.
  3. Aperturas en banco declinado: 3 series de 12 repeticiones cada una. Si puedes subir peso en cada serie mejor. Ejercicio alternativo: Cruce de poleas con el tronco flexionado en 90º: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones. En la fase negativa del movimiento no lleves los brazos hacia atrás, que los codos no superen la altura de espalda que debe estar lo más recta posible.
  4. Fondos en paralelas: 3 series al fallo. Cuando digo al fallo me refiero al fallo hasta que no podáis hacer ninguna más. Da igual que la siguiente serie no lleguéis ni a la mitad de repeticiones. Es importante. Ejercicio alternativo: press de banca declinado: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide
  5. Pull over: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide.
  6. Curl de Biceps en polea baja con agarre supino: 4 series de 20-15-10-10 repeticiones en pirámide (este ejercicio es duro)
  7. Curl en predicador con barra: 3 series de 12-10-8 en pirámide. Ejercicio alternativo: curl brazos alternos con mancuernas en agarre martillo: 3 series de 12-10-8 en pirámide.
  8. Curl brazos alternos con mancuernas con agarre mixto: 4 series de 24-20-16-16 en pirámide.
  9. Abdominales: 3 ejercicios diferentes a elegir y 3 series de cada.

MARTES: DESCANSO

MIÉRCOLES: ESPALDA Y TRICEPS.

  1. Dominadas en agarre pronado y bien abierto (cuestan pero si quieren crecer son necesarias): 4 series al fallo. Ejercicio alternativo: jalones al frente con 4 series de 12-10-10-8 en pirámide. Asegúrate de sacar las escápulas. Cuida la técnica, de nada sirve subir peso si no haces el recorrido completo.
  2. Jalones tras nuca: 4 series de 12-10-10-8 en pirámide.
  3. Remo horizontal: 4 series de 12-10-10-8 en pirámide. Ejercicio alternativo: remo en banco inclinado 30º boca abajo (pecho apoyado en el banco) con 4 series de 12-10-10-8 en pirámide con agarre mixto.
  4. Peso muerto: 3 series de 12-10-8 repeticiones en pirámide.
  5. Triceps extensiones en polea alta con cuerda: 4 series de 12-10-10-8 en pirámide.
  6. Triceps extensiones en polea alta sobre nuca con barra y agarre pronado: 4 series de 12-10-10-8 en pirámide. Ejercicio alternativo: press francés con barra Z y 4 series de 12-10-10-8 en pirámide.
  7. Fondos entre bancos al fallo: 4 series y si puedes ponerte un disco de peso en las piernas mejor. Este ejercicio es bastante duro.

JUEVES: DESCANSO.

VIERNES: HOMBROS (DELTOIDES), TRAPECIOS Y PIERNAS.

  1. Triserie: Press militar con mancuernas en piramide 12-10-10-8 + elevaciones frontales con disco (sin cambiar peso) + Encogimientos de hombros con mancuernas. Es una triserie muy muy dura. Intenta elegir bastante peso en los encogimientos y elige un disco no superior a 10kg en elevaciones frontales. El press militar hazlo como habitualmente lo hagas. Repite la triserie 4 veces. 12 repeticiones para los ejercicios sin cambio de peso.
  2. Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones. A estas alturas el hombro te debe quemar.
  3. Remo al cuello en polea baja a dos manos con agarre cerrado: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide.
  4. Elevación de talones en máquina: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide.
  5. Curl femoral acostado:  4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide.
  6. Sentadillas con piernas separadas: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide. Si te cuesta acostumbrarte, hazlo en el multipower porque te permitirá controlar bien el movimiento despreocupándote de la barra.
  7. Abdominales: 3 ejercicios diferentes a elegir y 3 series de cada.

 

Rutina de volumen para intermedios

Rutina de volumen para intermedios

Como verás en un plan duro pero te dará resultados. Si quieres cambiar los días puedes hacerlo, incluso el orden, pero tienes que tener en cuenta que deberás dejar dos días de descanso antes del día de pecho y biceps porque lo vas a necesitar.

Esta rutina debe ir acompañada con una buena alimentación y notarás de inmediato los resultados en apenas 2 meses. Si estás tomando suplementos como proteinas y creatina, reserva la mayor toma para justo después del ejercicio porque necesitarás recuperarte y tus músculos crecerán mejor. Otro consejo útil es desayunar una buena carga de hidratos que te den energía suficiente durante el día porque al llegar a entrenar tienes que estar en plenas condiciones. Por último, tómate un plátano 30 minutos antes de entrenar si tu horario de gimnasio es por la tarde.

¿Vas a probar esta rutina? Cuéntanos tu avance después.

  • Fede dice:

    Hola, me gusto mucho la rutina, ya la comenze a hacer y me ha gustado mucho el dia lunes(pecho y bicep) ya que los entrena muy bien. Seguire haciendola, pero tengo una duda respecto al ultimo ejercicio del dia miercoles, el de fondos de triceps al fallo. Mi duda es cuantas series son , o si es solo una serie. Y mi otra duda es respecto a la triserie de hombros del dia viernes, es cuantas repeticiones y cuantas series son de cada ejercicio de la triserie. Gracias, espero una respuesta pronta, saludos.

    • E. Javier C. dice:

      Hola Fede, gracias por puntualizar tus dudas porque me han servido para darme cuenta de que faltaban explicaciones. Los fondos son 4 series. En cuanto la triserie, se repite 4 veces y son 12 repeticiones de cada ejercicio. Espero que nos cuentes más adelante tus impresiones cuando ya lleves un par de meses con la rutina.

  • Fede dice:

    Gracias x responder javier. Ahora tengo otra duda sobre el press militar. Dice en piramide pero son 4 series de 12 repeticiones para todos los ejercicios de la triserie. Entonces como seria? Gracias. Saludos

    • E. Javier C. dice:

      Porque el press si es en pirámide cambiando pesos, las 12 repeticiones son para los otros dos ejercicios en los que no se cambia peso.

  • Arturo dice:

    Hola, en los series 12-10-10-8, donde se repite el 10 tambien hay que subir peso, ejemplo: 12(45kg)-10(50kg)-10(50kg)-8(55) o es 12(45kg)-10(50kg)-10(55kg)-8(60)?, muchas gracias!

  • Julio dice:

    Hola amigo una duda, comenze a hacer esta rutina sin embargo tengo una gran duda.
    Dise 4 series y 12-10-10-8 en pirámide.
    Es error ortográfico intentando poner “de” en vez de “y” o se hacen 8 repeticiones en total(4series más las 4 en pirámide).??

    De antemano gracias

  • Javier dice:

    Hola, tengo una duda acerca de :
    Curl brazos alternos con mancuernas con agarre mixto.
    Podría por favor explicar un poco más este ejecicio?
    Gracias por su respuesta.

  • Facundo dice:

    Hola, quisiera hacer una pregunta, hace bastante que estoy realizando una rutina de hipertrofia con buenos resultados, los ejercicios son casi los mismos, pero la única diferencia es que trabajaba Pecho-Triceps, Espalda-Biceps y Hombros-Piernas. Qué diferencia hay?

    Y por último quería preguntar, ¿qué conviene hacer luego de finalizar una rutina de hipertrofia? ¿Comenzar un entrenamiento de fuerza o alguna otra rutina de hipertrofia?

    Saludos y gracias. Hoy empiezo con ésta rutina.

    • E. Javier C. dice:

      Hola Facundo, lo ideal es trabajar ejercicio antagonistas. Cuando trabajas pecho, se trabaja también triceps por lo que sumarle ejercicio específicos de triceps ese día puede ser demasiado y te lleva al fallo en los últimos ejercicios y series. Lo mismo ocurre con espalda y biceps por ejemplo en las dominadas.

      En cuanto a la última pregunta, si has trabajado hipertrofia te recomiendo una rutina de fuerza por aquello de variar el entrenamiento y trabajar los músculos de otra forma incluso trabajar diferentes fibras.

  • edy dice:

    Hola, una pregunta, los periodos de descanso y RM, cuales serían? y una vez que pase 1 me sy queramos cambiar de ejercicios, tu seguirias poniendo el mismo numero de series y repes para el mismo tipo de ejercicio? es decir, si son 4×12-10-8-6 en press banca y al mes lo cambia por press declinado, deberíamos seguir con las mismas series y repeticiones?

    • E. Javier C. dice:

      Hola Edy, los periodos de descanso están indicados y van desde los 60 a los 90 segundos. En cuanto a cambiar la rutina al mes, esta rutina está pensada para 3 meses que es cuanto la probé. La diseñé basada en mi experiencia personal. Lo que te recomiendo al tercer mes es que cambies la rutina directamente.

  • Alberto dice:

    Hola, el remo horizontal es con mancuernas?
    Saludos.

    • Hola Alberto, en la rutina lo puse para hacerlo en maquina, pero no hay problema si los ejercicios los adaptáis a las características de vuestro gimnasio. No pasa nada por hacerlo con mancuernas. Un saludo

      • Alberto dice:

        Hola de nuevo, muchas gracias por tu respuesta. Si no te importa tengo otra pregunta. Los miercoles no se hacen abdominales? Se puede hacer un poco de cardio en su lugar para quemar la grasa del abdomen? Estoy delgado (188 cm y 84 kg) pero tengo un poco de grasa acumulada en el abdomen…

    • E. Javier C. dice:

      Es en la máquina de Jalones con el agarre cerrado a dos manos.

  • Alberto dice:

    Gracias por la aclaracion!

  • julian dice:

    Buenas, tengo una duda,
    6.Curl de Biceps en polea baja con agarre supino: 4 series de 20-15-10-10 repeticiones en pirámide, el numero de repes es correcto? y otra cosa, el dia de pecho 4 ejercicios no son demasiados? muchas gracias.

  • Nicolàs Ramirez dice:

    Hola..quisiera saber un ejercicio alterno al “Curl de Biceps en polea baja con agarre supino” ya que esa polea no hay en el gimnasio que voi, y otra cosa, como funciona el ejercicio “Curl brazos alternos con mancuernas con agarre mixto” osea, hago 12 series con cada mano, y despues doy vuelta y hago otra doce.? si no es asi me gustaria que me expliquen x favor..

    • E. Javier C. dice:

      Si no tienes polea baja puedes hacer curl con barra. El curl alterno son 4 series de 24-20-16-16 en pirámide. Divide las repeticiones entre dos (la mitad con cada brazo)

      • Edu dice:

        Hola e. Javier c me gusta mucho las rutinas implementadas por ti pero si me lo podrías explicar en español porfa por que para eso del gym soy nuevo y no entiendo las definiciones o como les llamas a los ejercicios me encantaría que los definiera de otra forma gracias

  • Nicolàs Ramirez dice:

    Y si hago el curl con barra..no me conviene sustituir el ejercicio de curl en predicador con barra por curl brazos alternos con mancuernas en agarre martillo.? para que asi trabaje diferentes zonas..porque el curl con barra (que seria el primer ejercicio que voi a hacer) y el curl en predicador con barra (que seria el segundo ejercicio) son casi lo mismo, por lo tanto pienso que trabajan en la misma zona. y si hago el curl brazos alternos con mancuernas en agarre martillo creeria que cambia la zona donde trabaja el biceps.
    Ojala entiendas lo que estoy planteando jaja..desde ya muchas gracias x responder 🙂

  • Alberto dice:

    Hola,

    He estado siguiendo esta routina durante 10 semanas y me ha funcionado muy muy bien. Queria saber si teneis pensado publicar otra rutina para los que terminamos con esta.

    Saludos.

  • Mariano dice:

    Hola, queria saber en los ejercicios en piramide, cuando dice 10-10, en esa parte se sube de peso o se trabaja con el mismo peso?

  • nesgim dice:

    Cuanto descanso entre ejercicios y series?

  • Jorge G dice:

    Hola voy empezando con la rutina y se me hace muy buena solo quisiera saber si es recomendable hacer cardio y elíptica solo en los días de rutina o también se puede hacer en los días de descanso.
    Gracias

  • AQUILINO dice:

    Hola, buenos dias, tengo una duda sobre la espalda, el ejercicio de jalon tras nuca no me gusta mucho, lo veo muy dificial, a parte un pelin peligroso, hay algun ejercicico que sea alternartivo? En mi gimnasio disponemos tanto de polea alta como de polea baja con agarre cerrado, barra corta y barra en forma de “C” osea para la del jalón, luego a parte tenemos afuera otras 2 maquinas de espalda una , se llama dorsal isolateral, y la otra es igual solo que para la parte de abajo.

    • El jalón tras nuca pese a ser de los demonizados ejercicios que tienen el apellido “tras nuca” no es de los más lesivos de la familia, pero entiendo tu preocupación. Puedes cambiarlo por cualquier otro remo, ya sea con barra agarre ancho o remo polea alta también abierto (con el mismo agarre que utilizarías para los jalones tras nuca). Un saludo

    • E. Javier C. dice:

      Aquilino el jalón tras n uca no es para nada peligroso. Como siempre depende de la técnica y de los pesos adecuados. Con una buena y correcta ejecución contrayendo las escápulas no tendrías problemas. Si lo quieres sustituir, puedes hacer dominadas tras nuca, 3 series de 8

  • cesar dice:

    esta tabla es de alguien que entiende de cultirismo o es de alguien aficionado. es por que me da miedo de realzarla y que no me sirba

  • Erwin dice:

    Excelente rutina hermano la voy a empezar hacer

  • Daniel dice:

    Hola, mi duda es que, si puedo realizar el dia de espalda triceps, y al di siguiente Pierna y Hombro, y hago la pregunta en relacion a que en hombro al hacer press militar de igual manera se implica el triceps??

    • Es correcta la apreciación que haces, pero si no puedes dejar un día de descanso entre sesiones, intenta al menos espaciarlas lo máximo posible. Depende del tiempo que lleves entrenando necesitarás menos tiempo para conseguir una mejor recuperación.
      En resumen, por poder puedes, pero tal vez notes que rindes menos al trabajar el hombro tras haber hecho triceps el día anterior.

  • Juan Cirilo dice:

    Buenas , mi duda es si en el día de hombro se puede cambiar elevaciones laterales por algun ejercicio para deltoidjes posterios .

  • carlitos dice:

    lunes pecho biceps y triceps – martes hombros y espalda y iercoles piernas … jueves lode lunes viernes lo de martes y sabado lo miercoles es lo mejor para fuerza y resistencia

  • Raúl dice:

    Hola, buenas tardes. Pone que la rutina es para unos tres meses, entonces pasado este tiempo que rutina habría que hacer? Gracias.

    • Hola Raúl, cada rutina que termines debes buscar la siguiente enfocada a tus objetivos, podrías cambiar a una de las fullbody que tenemos en el blog, realizar una de hipertrofia pura o hacer una de definición (suele ser la que mas gente elige tras periodos de volumen). Un saludo

  • Kevin kavier dice:

    Muy buenas, esta rutina me ha dado buenos resultados, en cuanto a hipertrofia o aumentar masa muscular, pero en el post leo que se debe cambiar a los 3 meses, que rutina me recomiendan para seguir aumentando masa muscular o sigo con el mismo?

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