Si has has pasado la fase de adaptación típica del principiante en musculación, notarás que por mucho que repitas las rutinas tu músculos no crecen. Es el momento entonces de pasar al siguiente nivel y trabajar de forma más específica los grupos musculares dedicando más esfuerzo y tiempo.
Personalmente noté bastante cambio cuando cambié de rutina y pasé a nivel intermedio, pero sobre todo tengo que decir que gran parte de cambio vino provocado por la alimentación.
A continuación os dejo la rutina para nivel intermedio que seguí en su momento y que tan buen resultados me dio. Es una rutina para 3 días a la semana donde el descanso juega también un papel muy importante en el crecimiento muscular. La elección de pesos siempre depende de vosotros pero tienes que fijarte siempre el objetivo de que la última serie de cada ejercicio te obligues a llegar al fallo. No te preocupes si fallas en la última repetición porque eso significa que estás trabajando bien por el contrario si no te cuesta, no estás mejorando tus límites. Con algunos ejercicios os dejo uno alternativo para que podáis modificar la rutina cada 2 semanas y así vuestros músculos no se acostumbrarán.
LUNES: PECTORAL Y BICEPS
- Press de banca: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide (subes peso y bajas número de repeticiones).
- Press inclinado con mancuernas: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide.
- Aperturas en banco declinado: 3 series de 12 repeticiones cada una. Si puedes subir peso en cada serie mejor. Ejercicio alternativo: Cruce de poleas con el tronco flexionado en 90º: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones. En la fase negativa del movimiento no lleves los brazos hacia atrás, que los codos no superen la altura de espalda que debe estar lo más recta posible.
- Fondos en paralelas: 3 series al fallo. Cuando digo al fallo me refiero al fallo hasta que no podáis hacer ninguna más. Da igual que la siguiente serie no lleguéis ni a la mitad de repeticiones. Es importante. Ejercicio alternativo: press de banca declinado: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide
- Pull over: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide.
- Curl de Bíceps en polea baja con agarre supino: 4 series de 20-15-10-10 repeticiones en pirámide (este ejercicio es duro)
- Curl en predicador con barra: 3 series de 12-10-8 en pirámide. Ejercicio alternativo: curl brazos alternos con mancuernas en agarre martillo: 3 series de 12-10-8 en pirámide.
- Curl brazos alternos con mancuernas con agarre mixto: 4 series de 24-20-16-16 en pirámide.
- Abdominales: 3 ejercicios diferentes a elegir y 3 series de cada.
MARTES: DESCANSO
MIÉRCOLES: ESPALDA Y TRICEPS
- Dominadas en agarre pronado y bien abierto (cuestan pero si quieren crecer son necesarias): 4 series al fallo. Ejercicio alternativo: jalones al frente con 4 series de 12-10-10-8 en pirámide. Asegúrate de sacar las escápulas. Cuida la técnica, de nada sirve subir peso si no haces el recorrido completo.
- Jalones tras nuca: 4 series de 12-10-10-8 en pirámide.
- Remo horizontal: 4 series de 12-10-10-8 en pirámide. Ejercicio alternativo: remo en banco inclinado 30º boca abajo (pecho apoyado en el banco) con 4 series de 12-10-10-8 en pirámide con agarre mixto.
- Peso muerto: 3 series de 12-10-8 repeticiones en pirámide.
- Triceps extensiones en polea alta con cuerda: 4 series de 12-10-10-8 en pirámide.
- Triceps extensiones en polea alta sobre nuca con barra y agarre pronado: 4 series de 12-10-10-8 en pirámide. Ejercicio alternativo: press francés con barra Z y 4 series de 12-10-10-8 en pirámide.
- Fondos entre bancos al fallo: 4 series y si puedes ponerte un disco de peso en las piernas mejor. Este ejercicio es bastante duro.
JUEVES: DESCANSO
VIERNES: HOMBROS (DELTOIDES), TRAPECIOS Y PIERNAS
- Triserie: Press militar con mancuernas en piramide 12-10-10-8 + elevaciones frontales con disco (sin cambiar peso) + Encogimientos de hombros con mancuernas. Es una triserie muy muy dura. Intenta elegir bastante peso en los encogimientos y elige un disco no superior a 10kg en elevaciones frontales. El press militar hazlo como habitualmente lo hagas. Repite la triserie 4 veces. 12 repeticiones para los ejercicios sin cambio de peso.
- Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones. A estas alturas el hombro te debe quemar.
- Remo al cuello en polea baja a dos manos con agarre cerrado: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide.
- Elevación de talones en máquina: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide.
- Curl femoral acostado: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide.
- Sentadillas con piernas separadas: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide. Si te cuesta acostumbrarte, hazlo en el multipower porque te permitirá controlar bien el movimiento despreocupándote de la barra.
- Abdominales: 3 ejercicios diferentes a elegir y 3 series de cada.
Como verás en un plan duro pero te dará resultados. Si quieres cambiar los días puedes hacerlo, incluso el orden, pero tienes que tener en cuenta que deberás dejar dos días de descanso antes del día de pecho y bíceps porque lo vas a necesitar.
Esta rutina debe ir acompañada con una buena alimentación y notarás de inmediato los resultados en apenas 2 meses. Si estás tomando suplementos como proteínas y creatina, reserva la mayor toma para justo después del ejercicio porque necesitarás recuperarte y tus músculos crecerán mejor. Otro consejo útil es desayunar una buena carga de hidratos que te den energía suficiente durante el día porque al llegar a entrenar tienes que estar en plenas condiciones. Por último, tómate un plátano 30 minutos antes de entrenar si tu horario de gimnasio es por la tarde.
¿Vas a probar esta rutina? Cuéntanos tu avance después.
Me gusta la rutina pero tengo un box. Como puedo reemplazar los ejercicios de femorales?
Saludos.
Puedes hacer femorales en el box utilizando:
–Peso muerto, peso muerto rumano, single leg dead lift con KB o DB
–Buenos días
–Sentadilla Búlgara
-Extensiones de tronco en GHD
–Hip Thrust
–Zancada hacia atrás con barra o mancuerna
Espero que estos ejercicios te ayuden a construir tus WODs. Un saludo
Muy buenas, esta rutina me ha dado buenos resultados, en cuanto a hipertrofia o aumentar masa muscular, pero en el post leo que se debe cambiar a los 3 meses, que rutina me recomiendan para seguir aumentando masa muscular o sigo con el mismo?
Hola Kevin, te recomiendo que después de hipertrofia, hagas un par de meses de fuerza antes de volver a la hipertrofia, verás que ganas más volumen. Entiendo que tu objetivo por ahora es ganar más volumen;) Tienes una lista de rutinas y ejercicios en el enlace.
Hola, buenas tardes. Pone que la rutina es para unos tres meses, entonces pasado este tiempo que rutina habría que hacer? Gracias.
Hola Raúl, cada rutina que termines debes buscar la siguiente enfocada a tus objetivos, podrías cambiar a una de las fullbody que tenemos en el blog, realizar una de hipertrofia pura o hacer una de definición (suele ser la que mas gente elige tras periodos de volumen). Un saludo
lunes pecho biceps y triceps – martes hombros y espalda y iercoles piernas … jueves lode lunes viernes lo de martes y sabado lo miercoles es lo mejor para fuerza y resistencia
Buenas , mi duda es si en el día de hombro se puede cambiar elevaciones laterales por algun ejercicio para deltoidjes posterios .
Hola, mi duda es que, si puedo realizar el dia de espalda triceps, y al di siguiente Pierna y Hombro, y hago la pregunta en relacion a que en hombro al hacer press militar de igual manera se implica el triceps??
Es correcta la apreciación que haces, pero si no puedes dejar un día de descanso entre sesiones, intenta al menos espaciarlas lo máximo posible. Depende del tiempo que lleves entrenando necesitarás menos tiempo para conseguir una mejor recuperación.
En resumen, por poder puedes, pero tal vez notes que rindes menos al trabajar el hombro tras haber hecho triceps el día anterior.
Excelente rutina hermano la voy a empezar hacer
Perfecto Erwin, ya nos contarás tus progresos.
esta tabla es de alguien que entiende de cultirismo o es de alguien aficionado. es por que me da miedo de realzarla y que no me sirba
Hola, buenos dias, tengo una duda sobre la espalda, el ejercicio de jalon tras nuca no me gusta mucho, lo veo muy dificial, a parte un pelin peligroso, hay algun ejercicico que sea alternartivo? En mi gimnasio disponemos tanto de polea alta como de polea baja con agarre cerrado, barra corta y barra en forma de “C” osea para la del jalón, luego a parte tenemos afuera otras 2 maquinas de espalda una , se llama dorsal isolateral, y la otra es igual solo que para la parte de abajo.
El jalón tras nuca pese a ser de los demonizados ejercicios que tienen el apellido “tras nuca” no es de los más lesivos de la familia, pero entiendo tu preocupación. Puedes cambiarlo por cualquier otro remo, ya sea con barra agarre ancho o remo polea alta también abierto (con el mismo agarre que utilizarías para los jalones tras nuca). Un saludo
Aquilino el jalón tras n uca no es para nada peligroso. Como siempre depende de la técnica y de los pesos adecuados. Con una buena y correcta ejecución contrayendo las escápulas no tendrías problemas. Si lo quieres sustituir, puedes hacer dominadas tras nuca, 3 series de 8
Hola voy empezando con la rutina y se me hace muy buena solo quisiera saber si es recomendable hacer cardio y elíptica solo en los días de rutina o también se puede hacer en los días de descanso.
Gracias
En lo días de descanso si el trabajo cardiovascular es moderado, no hay ningún problema.