Reto 100 flexiones en 6 semanas ¿Te atreves a probarlo?

Nuestro objetivo es conseguir realizar 100 flexiones de brazos consecutivas en tan solo 6 semanas de práctica de nuestra rutina, para la cual tan solo necesitarás, 30 minutos a la semana para poder llevarla a cabo o lo que es lo mismo, 10 minutos de tus lunes, miércoles y viernes.

100 flexiones en solo 6 semanas, con tan solo 30 minutos semanales

Con disciplina, motivación y el plan que te proponemos, nos acompañarás a lo largo de 6 semanas para conseguir el objetivo, además siempre tendrás el blog de Cronosfit a tu lado para contarnos tus progresos.

¡Reto Aceptado!

Las flexiones de brazos o planchas, son un ejercicio que nos aporta resistencia, coordinación y fuerza, por lo que alcanzar la meta de las 100 será un gran empuje a nuestra potencia física, para la correcta ejecución de los ejercicios comparto contigo una ilustración:

flexiones-de-brazos-en-el-suelo

Para aquellos que no realicen ni una sola flexión pueden comenzar el planning de entrenamiento apoyando las rodillas, recordar que sea cual sea vuestra posición de partida la espalda tiene que estar recta, no arqueada, para que no sufran las lumbares en ningún momento, es mejor darnos cuenta de nuestras limitaciones y hacer menos con el recorrido completo, que no estar ejecutando las planchas de manera incorrecta.

Reto 100 flexiones en 6 semanas

Método de las 100 flexiones de brazos

[highlight color=”yellow”]Estos días deberás realizar, antes del domingo[/highlight], la prueba de evaluación inicial, y el lunes comenzaremos el reto, semana 1, día 1, en función del número de flexiones que hayas realizado el día del test. Deja uno o dos días de margen para empezar el reto descansado, ¡mucha suerte!

El programa esta hecho para entrenar lunes, miércoles y viernes y recuperar el fin de semana, pero puedes adaptarlo según te convenga.

Si por un casual al pasar a una semana no eres capaz de llegar al mínimo de flexiones que se exigen lo que tienes que hacer es repetir al completo la semana anterior.

Test de evaluación inicial

Reto 100 flexiones en 6 semanas(1)

Si llevas tiempo sin entrenar o nunca has practicado musculación habla con tu medico antes de comenzar el reto.

Este test inicial sirve para asignarnos un ranking de inicio de manera que podamos comparar nuestro ranking al principio y al final de la prueba, o con el de otros compañeros y amigos.

Básicamente se trata de hacer todas las flexiones seguidas que puedas, en función de la edad (age) que tengas obtendrás un rank.

[highlight color=”yellow”]Si consigues realizar más de 20 flexiones de brazos seguidas, lo recomendable es pasar directamente a la tercera semana.[/highlight]

Semana 1

Comenzaremos por la columna en la que figure el número de flexiones que hayamos realizado el día del test, por ejemplo, si realizamos 15 flexiones seguidas, comenzaremos en la tercera columna, haremos 10 flexiones, descansamos 60 segundos, hacemos 12, descansamos 60 segundos, hacemos 7, descansamos 60 segundos, volvemos a hacer 7 flexiones, descansamos 60 segundos y finalmente realizamos el máximo que podamos, al menos 9., no sacrifiques la técnica por hacer de más, haz solo el número máximo de flexiones en las que la ejecución sea perfecta.

Con esto habremos concluido el primer día de entrenamiento, y así haremos los otros dos días restantes de la semana, según se explica en los cuadros.

DÍA 1

DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

  hasta 5 flexiones 6 – 10 flexiones 11 – 20 flexiones
SERIE 1 2 6 10
SERIE 2 3 6 12
SERIE 3 2 4 7
SERIE 4 2 4 7
SERIE 5 max (al menos 3) max (al menos 5) max (al menos 9)

DÍA 2

DESCANSA 90 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1 3 6 10
SERIE 2 4 8 12
SERIE 3 2 6 8
SERIE 4 3 6 8
SERIE 5 max (al menos 4) max (al menos 7) max (al menos 12)

DÍA 3

DESCANSA 120 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1 4 8 11
SERIE 2 5 10 15
SERIE 3 4 7 9
SERIE 4 4 7 9
SERIE 5 max (al menos 5) max (al menos 10) max (al menos 13)

Semana 2

A continuación la segunda semana de entrenamiento, dale duro. Recuerda que al día siguiente de tu tercer día toca test de máximos.

DÍA 1

DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

  hasta 5 flexiones 6 – 10 flexiones 11 – 20 flexiones
SERIE 1 4 9 14
SERIE 2 6 11 14
SERIE 3 4 8 10
SERIE 4 4 8 10
SERIE 5 max (al menos 6) max (al menos 11) max (al menos 15)

DÍA 2

DESCANSA 90 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1 5 10 14
SERIE 2 6 12 16
SERIE 3 4 9 12
SERIE 4 4 9 12
SERIE 5 max (al menos 7) max (al menos 13) max (al menos 17)

DÍA 3

DESCANSA 120 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1 5 12 16
SERIE 2 7 13 17
SERIE 3 5 10 14
SERIE 4 5 10 14
SERIE 5 max (al menos 8 ) max (al menos 15) max (al menos 20)

Después del día 3 es la hora de una nueva evaluación, al día siguiente realiza todas las flexiones que puedas. El lunes comenzaremos la semana 3.

Semana 3

Sin novedad, adelante.

DÍA 1

DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

  16 – 20 flexiones 21 – 25 flexiones más de 25 flexiones
SERIE 1 10 12 14
SERIE 2 12 17 18
SERIE 3 7 13 14
SERIE 4 7 13 14
SERIE 5 max (al menos 9) max (al menos 17) max (al menos 20)

DÍA 2

DESCANSA 90 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1 10 14 20
SERIE 2 12 19 25
SERIE 3 8 14 15
SERIE 4 8 14 15
SERIE 5 max (al menos 12) max (al menos 19) max (al menos 25)

DÍA 3

DESCANSA 120 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1 11 16 22
SERIE 2 13 21 30
SERIE 3 9 15 20
SERIE 4 9 15 20
SERIE 5 max (al menos 13) max (al menos 21) max (al menos 28)

Semana 4

Al final de la semana 4, nuevamente realizaremos prueba de esfuerzo el fin de semana.

DÍA 1

DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

  16 – 20 flexiones 21 – 25 flexiones más de 25 flexiones
SERIE 1 12 18 21
SERIE 2 14 22 25
SERIE 3 11 16 21
SERIE 4 10 16 21
SERIE 5 max (al menos 16) max (al menos 25) max (al menos 32)

DÍA 2

DESCANSA 90 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1 14 20 25
SERIE 2 16 25 29
SERIE 3 12 20 25
SERIE 4 12 20 25
SERIE 5 max (al menos 18) max (al menos 28) max (al menos 36)

DÍA 3

DESCANSA 120 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1 16 23 29
SERIE 2 18 28 33
SERIE 3 13 23 29
SERIE 4 13 23 29
SERIE 5 max (al menos 20) max (al menos 33) max (al menos 40)

Semana 5

Comenzamos en la columna en función del resultado obtenido en la prueba de esfuerzo de la semana 4. Animo, ya no queda nada.

Al final de la semana volveremos a realizar un test, para ver como estamos de cara a la semana final o si es necesario repetir nuevamente esta semana.

DÍA 1

DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

  31 – 35 flexiones 36 – 40 flexiones más de 40 flexiones
SERIE 1 17 28 36
SERIE 2 19 35 40
SERIE 3 15 25 30
SERIE 4 15 22 24
SERIE 5 max (al menos 20) max (al menos 35) max (al menos 40)

DÍA 2

DESCANSA 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1 10 18 19
SERIE 2 10 18 19
SERIE 3 13 20 22
SERIE 4 13 20 22
SERIE 5 10 14 18
SERIE 6 10 14 18
SERIE 7 9 16 22
SERIE 8 max (al menos 25) max (al menos 40) max (al menos 45)

DÍA 3

DESCANSA 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1 13 18 20
SERIE 2 13 18 20
SERIE 3 15 20 24
SERIE 4 15 20 24
SERIE 5 12 17 20
SERIE 6 12 17 20
SERIE 7 10 20 22
SERIE 8 max (al menos 30) max (al menos 45) max (al menos 50)

Semana 6

Última semana, enhorabuena, puedes conseguirlo.

DÍA 1

DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

  46 – 50 flexiones 51 – 60 flexiones más de 60 flexiones
SERIE 1 25 40 45
SERIE 2 30 50 55
SERIE 3 20 25 35
SERIE 4 15 25 30
SERIE 5 max (al menos 40) max (al menos 50) max (al menos 55)

DÍA 2

DESCANSA 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1 14 20 22
SERIE 2 14 20 22
SERIE 3 15 23 30
SERIE 4 15 23 30
SERIE 5 14 20 24
SERIE 6 14 20 24
SERIE 7 10 18 18
SERIE 8 10 18 18
SERIE 9 max (al menos 44) max (al menos 53) max (al menos 58)

DÍA 3

DESCANSA 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1 13 22 26
SERIE 2 13 22 26
SERIE 3 17 30 33
SERIE 4 17 30 33
SERIE 5 16 25 26
SERIE 6 16 25 26
SERIE 7 14 18 22
SERIE 8 14 18 22
SERIE 9 max (al menos 50) max (al menos 55) max (al menos 60)

Si no has podido con la semana 6 repítela una vez más, si la has superado, descansa dos o tres días y prepárate para la prueba final.

Prueba final

No hay más misterio, has entrenado duramente durante un mínimo de unas 6 semanas para alcanzar el objetivo y superar el reto que Cronosfit te propuso de las 10 flexiones de brazos, inspira hondo y métele caña…

Nos alegramos mucho de que dejes tus comentarios y compartas tus experiencias con nosotros, que haremos lo mismo.

Si ya estas pensando en nuevos retos, no te preocupes, pronto compartiremos más contigo y si no puedes esperar más, pásate a las flexiones a un brazo, te sorprenderán las sensaciones.

7 Weeks to 100 Push-Ups Este reto esta basado en el libro: 7 Weeks to 100 Push-Ups: Strengthen and Sculpt Your Arms, Abs, Chest, Back and Glutes by Training to do 100 Consecutive Push

Espero que sean muchos los lectores que se animen al reto, invita a tus amigos a participar.

Enhorabuena por haber llegado hasta el final del 1er Reto Cronosfit

7 Comments

  1. Virocu 11/08/2014
  2. Jehisson 25/08/2014
    • C. F. Galache 27/08/2014
  3. jose antonio 20/01/2015
    • C. F. Galache 21/01/2015
  4. Pedro 15/08/2015
  5. Esteban 01/08/2016

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