Reto 100 flexiones en 6 semanas ¿Te atreves a probarlo?

Nuestro objetivo es conseguir realizar 100 flexiones de brazos consecutivas en tan solo 6 semanas de práctica de nuestra rutina, para la cual tan solo necesitarás, 30 minutos a la semana para poder llevarla a cabo o lo que es lo mismo, 10 minutos de tus lunes, miércoles y viernes.

100 flexiones en solo 6 semanas, con tan solo 30 minutos semanales

Con disciplina, motivación y el plan que te proponemos, nos acompañarás a lo largo de 6 semanas para conseguir el objetivo, además siempre tendrás el blog de Cronosfit a tu lado para contarnos tus progresos.

¡Reto Aceptado!

Las flexiones de brazos o planchas, son un ejercicio que nos aporta resistencia, coordinación y fuerza, por lo que alcanzar la meta de las 100 será un gran empuje a nuestra potencia física, para la correcta ejecución de los ejercicios comparto contigo una ilustración:

flexiones-de-brazos-en-el-suelo

Para aquellos que no realicen ni una sola flexión pueden comenzar el planning de entrenamiento apoyando las rodillas, recordar que sea cual sea vuestra posición de partida la espalda tiene que estar recta, no arqueada, para que no sufran las lumbares en ningún momento, es mejor darnos cuenta de nuestras limitaciones y hacer menos con el recorrido completo, que no estar ejecutando las planchas de manera incorrecta.

Reto 100 flexiones en 6 semanas

Método de las 100 flexiones de brazos

[highlight color=”yellow”]Estos días deberás realizar, antes del domingo[/highlight], la prueba de evaluación inicial, y el lunes comenzaremos el reto, semana 1, día 1, en función del número de flexiones que hayas realizado el día del test. Deja uno o dos días de margen para empezar el reto descansado, ¡mucha suerte!

El programa esta hecho para entrenar lunes, miércoles y viernes y recuperar el fin de semana, pero puedes adaptarlo según te convenga.

Si por un casual al pasar a una semana no eres capaz de llegar al mínimo de flexiones que se exigen lo que tienes que hacer es repetir al completo la semana anterior.

Test de evaluación inicial

Reto 100 flexiones en 6 semanas(1)

Si llevas tiempo sin entrenar o nunca has practicado musculación habla con tu medico antes de comenzar el reto.

Este test inicial sirve para asignarnos un ranking de inicio de manera que podamos comparar nuestro ranking al principio y al final de la prueba, o con el de otros compañeros y amigos.

Básicamente se trata de hacer todas las flexiones seguidas que puedas, en función de la edad (age) que tengas obtendrás un rank.

[highlight color=”yellow”]Si consigues realizar más de 20 flexiones de brazos seguidas, lo recomendable es pasar directamente a la tercera semana.[/highlight]

Semana 1

Comenzaremos por la columna en la que figure el número de flexiones que hayamos realizado el día del test, por ejemplo, si realizamos 15 flexiones seguidas, comenzaremos en la tercera columna, haremos 10 flexiones, descansamos 60 segundos, hacemos 12, descansamos 60 segundos, hacemos 7, descansamos 60 segundos, volvemos a hacer 7 flexiones, descansamos 60 segundos y finalmente realizamos el máximo que podamos, al menos 9., no sacrifiques la técnica por hacer de más, haz solo el número máximo de flexiones en las que la ejecución sea perfecta.

Con esto habremos concluido el primer día de entrenamiento, y así haremos los otros dos días restantes de la semana, según se explica en los cuadros.

DÍA 1

DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

 hasta 5 flexiones6 – 10 flexiones11 – 20 flexiones
SERIE 12610
SERIE 23612
SERIE 3247
SERIE 4247
SERIE 5max (al menos 3)max (al menos 5)max (al menos 9)

DÍA 2

DESCANSA 90 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 13610
SERIE 24812
SERIE 3268
SERIE 4368
SERIE 5max (al menos 4)max (al menos 7)max (al menos 12)

DÍA 3

DESCANSA 120 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 14811
SERIE 251015
SERIE 3479
SERIE 4479
SERIE 5max (al menos 5)max (al menos 10)max (al menos 13)

Semana 2

A continuación la segunda semana de entrenamiento, dale duro. Recuerda que al día siguiente de tu tercer día toca test de máximos.

DÍA 1

DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

 hasta 5 flexiones6 – 10 flexiones11 – 20 flexiones
SERIE 14914
SERIE 261114
SERIE 34810
SERIE 44810
SERIE 5max (al menos 6)max (al menos 11)max (al menos 15)

DÍA 2

DESCANSA 90 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 151014
SERIE 261216
SERIE 34912
SERIE 44912
SERIE 5max (al menos 7)max (al menos 13)max (al menos 17)

DÍA 3

DESCANSA 120 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 151216
SERIE 271317
SERIE 351014
SERIE 451014
SERIE 5max (al menos 8 )max (al menos 15)max (al menos 20)

Después del día 3 es la hora de una nueva evaluación, al día siguiente realiza todas las flexiones que puedas. El lunes comenzaremos la semana 3.

Semana 3

Sin novedad, adelante.

DÍA 1

DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

 16 – 20 flexiones21 – 25 flexionesmás de 25 flexiones
SERIE 1101214
SERIE 2121718
SERIE 371314
SERIE 471314
SERIE 5max (al menos 9)max (al menos 17)max (al menos 20)

DÍA 2

DESCANSA 90 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1101420
SERIE 2121925
SERIE 381415
SERIE 481415
SERIE 5max (al menos 12)max (al menos 19)max (al menos 25)

DÍA 3

DESCANSA 120 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1111622
SERIE 2132130
SERIE 391520
SERIE 491520
SERIE 5max (al menos 13)max (al menos 21)max (al menos 28)

Semana 4

Al final de la semana 4, nuevamente realizaremos prueba de esfuerzo el fin de semana.

DÍA 1

DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

 16 – 20 flexiones21 – 25 flexionesmás de 25 flexiones
SERIE 1121821
SERIE 2142225
SERIE 3111621
SERIE 4101621
SERIE 5max (al menos 16)max (al menos 25)max (al menos 32)

DÍA 2

DESCANSA 90 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1142025
SERIE 2162529
SERIE 3122025
SERIE 4122025
SERIE 5max (al menos 18)max (al menos 28)max (al menos 36)

DÍA 3

DESCANSA 120 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1162329
SERIE 2182833
SERIE 3132329
SERIE 4132329
SERIE 5max (al menos 20)max (al menos 33)max (al menos 40)

Semana 5

Comenzamos en la columna en función del resultado obtenido en la prueba de esfuerzo de la semana 4. Animo, ya no queda nada.

Al final de la semana volveremos a realizar un test, para ver como estamos de cara a la semana final o si es necesario repetir nuevamente esta semana.

DÍA 1

DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

 31 – 35 flexiones36 – 40 flexionesmás de 40 flexiones
SERIE 1172836
SERIE 2193540
SERIE 3152530
SERIE 4152224
SERIE 5max (al menos 20)max (al menos 35)max (al menos 40)

DÍA 2

DESCANSA 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1101819
SERIE 2101819
SERIE 3132022
SERIE 4132022
SERIE 5101418
SERIE 6101418
SERIE 791622
SERIE 8max (al menos 25)max (al menos 40)max (al menos 45)

DÍA 3

DESCANSA 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1131820
SERIE 2131820
SERIE 3152024
SERIE 4152024
SERIE 5121720
SERIE 6121720
SERIE 7102022
SERIE 8max (al menos 30)max (al menos 45)max (al menos 50)

Semana 6

Última semana, enhorabuena, puedes conseguirlo.

DÍA 1

DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

 46 – 50 flexiones51 – 60 flexionesmás de 60 flexiones
SERIE 1254045
SERIE 2305055
SERIE 3202535
SERIE 4152530
SERIE 5max (al menos 40)max (al menos 50)max (al menos 55)

DÍA 2

DESCANSA 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1142022
SERIE 2142022
SERIE 3152330
SERIE 4152330
SERIE 5142024
SERIE 6142024
SERIE 7101818
SERIE 8101818
SERIE 9max (al menos 44)max (al menos 53)max (al menos 58)

DÍA 3

DESCANSA 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1132226
SERIE 2132226
SERIE 3173033
SERIE 4173033
SERIE 5162526
SERIE 6162526
SERIE 7141822
SERIE 8141822
SERIE 9max (al menos 50)max (al menos 55)max (al menos 60)

Si no has podido con la semana 6 repítela una vez más, si la has superado, descansa dos o tres días y prepárate para la prueba final.

Prueba final

No hay más misterio, has entrenado duramente durante un mínimo de unas 6 semanas para alcanzar el objetivo y superar el reto que Cronosfit te propuso de las 10 flexiones de brazos, inspira hondo y métele caña…

Nos alegramos mucho de que dejes tus comentarios y compartas tus experiencias con nosotros, que haremos lo mismo.

Si ya estas pensando en nuevos retos, no te preocupes, pronto compartiremos más contigo y si no puedes esperar más, pásate a las flexiones a un brazo, te sorprenderán las sensaciones.

7 Weeks to 100 Push-Ups Este reto esta basado en el libro: 7 Weeks to 100 Push-Ups: Strengthen and Sculpt Your Arms, Abs, Chest, Back and Glutes by Training to do 100 Consecutive Push

Espero que sean muchos los lectores que se animen al reto, invita a tus amigos a participar.

Enhorabuena por haber llegado hasta el final del 1er Reto Cronosfit

¡Bienvenido al equipo! +1,500 Subscriptores

No SPAM. Revisa nuestra política de privacidad. Recibirás todas las publicaciones del blog.


7 Comments

  1. Virocu 11/08/2014
  2. Jehisson 25/08/2014
    • C. F. Galache 27/08/2014
  3. jose antonio 20/01/2015
    • C. F. Galache 21/01/2015
  4. Pedro 15/08/2015
  5. Esteban 01/08/2016

Deja un comentario