Rutina Gimnasio Intensiva 3 días para Medios – Avanzados (2 meses)
Rutina intensa 3 dias

Rutina Gimnasio Intensiva 3 días para Medios – Avanzados (2 meses)

Esta rutina puede realizarse en cualquier momento si lo que buscas es conseguir fondo físico y explosividad con trabajo de musculación, a consecuencia de ello te ayudará con la definición muscular.

Esta entrada complementa las anteriores, Operación Verano CronosFit 2014 y Rutina Gimnasio tipo Weider 3 días, siendo de alguna manera la progresión más lógica (rutina de fuerza y volumen, rutina de perfeccionamiento-tono y finalmente definición pura y dura).

La siguiente rutina la divido en 3 días, cada uno de ellos consta de diferentes ejercicios, para realizarla tienes 3 opciones:

  • Realizar los días de rutina tal cual están descritos (entrenamiento 3 dias), descansando entre medias
  • Entrenar 4 dias: repites el dia de pecho-espalda o el de biceps-triceps, alternativamente, una semana cada uno.
  • Entrenar 5 dias: repites el dia de pecho-espalda y el de biceps-triceps.

Si entrenas 4 o 5 dias, puedes cambiar alguno de los ejercicios que describimos por otros que te gusten de los mismos grupos musculares los dias que te toca repetir rutina.

En la rutina se describen diversos agarres, si no es posible realizarlos, cambiarlo por uno similar.

Igualmente, quien no pueda hacer dominadas y no tenga la posibilidad de realizarlas asistidas, lo cambiará por jalones al frente.

 

A continuación verás que en esta rutina se trabaja con biseries o triseries de grupos musculares alternos, asi por ejemplo, haces una series de press mancuernas y seguidamente una de remo, descansas 45 segundo y pasas a la siguiente biserie.

En algunos ejercicios se estipulara:

  • R – rápido
  • L – lento
  • 1/2B – media baja
  • 1/2A– media alta
  • C – completo/ normal
  • I – isométrico (mantener la postura)

Por ejemplo: press mancuernas en banco plano alterno con jalones tras nuca: 4 x 10(5 1/2B + 5RC)

Eso quiere decir que realizaremos 4 biseries de 10 repeticiones en cada ejercicio, que consistirán en 5 repeticiones de press hasta la mitad baja de la repetición, seguidas de 5 repeticiones rápidas completas de press, para seguidamente pasar a hacer lo mismo en jalones.

Día 1 Pectoral alterno con dorsal

1.  Calentamiento: press mancuernas banco plano alterno remo con mancuerna: 3 x 10

2. Press Banca alterno con Dominadas 4 x 10L – 10R – 10(5R-5L) -10 (5 1/2B + 5C)

En dominadas siempre iremos al máximo a la velocidad que se nos indica.

La primera serie seria, 10 repeticiones de press lentas y luego en dominadas lentas al fallo.

3. Press inclinado 30º con mancuerna alterno aperturas (mismo banco) más remo barra agarre supino alterno remo barra agarre pronado

4 x 8 – 8(4 1/2B + 4LC) – 8(4 1/2B + 4RC) – 8 (4R + 4L)

4. Press declinado alterno con remo polea baja agarre semipronado ancho

4 x 10 – 10 (5L+ 5 1/2BL) – 10 (5R+ 5 1/2BR) – 10L descanso 5 segundos (lo que tardo en bajar un pelin de peso) y  5 repeticiones muy lentas en ambos ejercicios.

5. Aductores/Abductores alterno gemelos en prensa 5 x 20 (10L + 10R)

6. Abdominales (escoger dos ejercicios) realizar 4 x 30 de cada uno de ellos, en este caso no son necesario realizarlos como biserie.

Si practicáis algún otro deporte, con esto bastará, si no ahora toca el apartado del trabajo aeróbico, lo recomendable seria trabajar entre 30 y 50 minutos, divididos de la manera que más o guste (bici, cinta, remo).

Para finaliar: Estiramientos 5 minutos.

FIN del día 1.

Día 2 Biceps alterno con Tríceps

1. Curl mancuernas alterno con rompecodos con mancuerna 5 x 12 – 12 (6R +6L) – 12 (4L+4R+4L) – 10L – 10R

2. Curl con barra Z alterno con Press francés misma barra 4 x 10 – 10(5LC + 5 1/2BL) – 10(5RC+5 1/2BL) – 10L

3.Curl polea baja con cuerda alterno Extensiones polea alta con cuerda 4 x 10 – 12 (6L+6R) – 15 (5L+10R) – 10L

Calentar piernas

4. Prensa 6 x 15 – 12 – 10(5L + 5R) – 10(5 1/2BL + 5C) – 10 1/2BL – 10 (5 1/2BL + 5CL)

5. Hiperextensiones lumbares 5 x 20

6. Ejercicio cardiovascular 30 – 50 minutos

7. Estiramientos

Día 3 Hombros y Trapecios

1. Calentamiento: Elevaciones laterales 2 x 15

2. Press Militar alterno con encogimientos de hombros con barra por detrás de gluteos

4 x 15 – 10 – 10 – 12

3. Press mancuernas

Serie 1: 10 LC

Serie 2: 10 Arnold + 5I

Serie 3: 5 press W + 5L Arnold + 5I

Serie 4: 5 1/2BL + 5RC + 5I

Serie 5: 5 Arnold + 5L press W + 5I

Serie 6: 5L + 5 1/2BL + 5I

4. Elevación frontal con mancuernas a un brazo en banco inclinado 30º 4 x 10 (5L + 5R)

5. Pájaros (máquina o peck deck) 4 x 10L – 10L – 10R – 10R

Calentamiento piernas

6. Peso muerto 5 x 10L

7. Hiperextensiones alterno con curl femoral 5 x 20

8. Abdominales (escoger dos ejercicios) realizar 4 x 30 de cada uno de ellos, en este caso no son necesario realizarlos como biserie.

9. Ejercicio cardiovascular 30 – 50 minutos

10. Estiramientos

Encogimiento de Hombros con barra
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11 comentarios en “Rutina Gimnasio Intensiva 3 días para Medios – Avanzados (2 meses)”

  1. Buenas tardes, soy SERGIO me recomendaste estas rutinas hará 1 mes, llevo casi 1 mes con el bloque 1 y me esta gustando bastante, viendo resultados a la larga, bueno me queda el mes que viene con el bloque 1 y estaba ojeando el bloque 2, pero me parece muy complejo, no lo entiendo muy bien, lo de las velocidades tandas, nose, podría hacer alguna otra? o algo parecido pero con menos especificaciones ya que es bastante complejo. incluso sustituyendo las letras y números por la explicación de cada una seria muy costoso hacerlo. Muchas gracias un saludo.

    1. Trato de explicarte con un ejemplo la rutina propuesta, si no la otra alternativa es olvidarte de las letras y hacer solo las repeticiones propuestas.
      Por ejemplo en Press Banca alterno con Dominadas 4 x 10L – 10R – 10(5R-5L) -10 (5 1/2B + 5C)
      El ejercicio consta de 4 series:
      1ª serie haces 10 repeticiones de press banca lentas y seguidamente 10 dominadas lentas
      2ª serie 10 repeticiones rápidas de cada ejercicio
      3ª serie 5 repeticiones lentas de press banca lentas y luego 5 rápidas de press y seguidamente pasas a hacer lo mismo con las dominadas
      4ª serie, es igual que la anterior, pero combinas 5 repeticiones medias bajas (en press banca en la repetición partirías desde el pecho hasta la mitad y en dominadas partirías de la extensión completa solo hasta la mitad de la dominadas) + 5 repeticiones completas, que serían las normales como las has hecho toda la vida.

      Realmente esta rutina es muy dinámica e interesante, yo te recomendaría un esfuerzo y animarte a probarla tal cual. Un saludo, espero haberte ayudado

  2. 3. Press inclinado 30º con mancuerna alterno aperturas (mismo banco) más remo barra agarre supino alterno remo barra agarre pronado…….. que quiere decir?
    Se deben realizar los 4 ejercicios o cada serie uno de los mencionados?
    me podrias explicar esto:
    1/2B – media baja
    1/2A– media alta
    Gracias.
    Me parece una rutina muy interesante

    1. Por ejemplo, ese ejercicio es: 4 x 8 – 8(4 1/2B + 4LC) – 8(4 1/2B + 4RC) – 8 (4R + 4L)
      1º serie: 8 repeticiones de cada ejercicio todas seguidas
      2º serie: de cada ejercicio 8 repeticiones, siendo las 4 primeras repeticiones solo realizando la mitad baja del ejercicio ( 1/2B = media baja) y 4 repeciciones lentas completas (LC), es decir las 4 primeras hasta la mitad y luego las 4 siguientes las haces normales, pasas a la aperturas, haces lo mismo y luego a los remos… etc…

      En un press, una media baja seria desde la posición del pecho hasta la mitad y la media alta desde la mitad hasta casi la extensión, es dividir el movimiento normal en dos mitades.

      Si no se entendió, vuelve a dejar un comentario, que comprendo que es lioso. Un saludo

    1. Hola Alejandro, tienes que fijarte en lo que significan las abreviaturas al principio del post, el punto 3 es una mezcla de press para hombros.
      Serie 1: 10 repeticiones lentas completas de press de hombro con mancuernas (el normal)
      Serie 2: 10 repeticiones press arnold y nada más acabar 5 repeticiones lentas de press (el normal)
      Serie 3: 5 press w + 5 press Arnold + 5 repeticiones de press (el normal)
      Serie 4: 5 medias bajas lentas + 5 rápidas completas + 5 Isometrico (esto es siempre press normal, cambian las velocidades y la amplitud del movimiento, además de regalo 5 isometricas, que consite en mantener unos 10 segundos la postura cuando los brazos forman un ángulo de 90º)
      El resto ya ves que son combinaciones de los anteriores:
      Serie 5: 5 Arnold + 5 lentas press W + 5I
      Serie 6: 5L + 5 1/2BL + 5I

      Espero haberte ayudado, Un saludo

  3. podrias crear un pdf o colgar fotos de cada ejercicio para saber exactamente a que ejercicio te refieres en cada serie

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