Las piernas son para muchos las grandes olvidadas, por eso la necesidad de crear una buena rutina que nos ayude a ponerlas en forma y evitar así las descompensaciones con el resto de nuestro cuerpo.
Casi la mitad de nuestros músculos se encuentran en el tren inferior, por ello, entrenarlos debidamente nos ayuda a conseguir más masa muscular en menos tiempo y a quemar más grasa. (Ver: Los beneficios de entrenar nuestras piernas)
Rutina 1 día semanal: Modelo clásico (Principiantes – Medio)
Calentamiento 5-10 minutos (multisaltos, comba, cinta…)
Sentadilla o Prensa 4x 15-12-10-10
Extensión de cuádriceps 4x 15-12-10-10
Zancadas con mancuernas 3x 15-12-10
Femorales 4x 15-12-10-10
Abductores + Aductores (Superserie) 2x 15
Gemelos 4×15-12-10-10
Rutina 1 día semanal: Modelo clásico (Medio – Avanzados)
Calentamiento 5-10 minutos (multisaltos, comba, cinta…)
Sentadilla o Prensa 4x 15-12-10-10
Peso muerto 4x 15-12-10-10
Extensión de cuádriceps 3x 15-12-10-10
Zancadas con mancuernas 3x 15-12-10
Femorales 3x 15-12-10-10
Abductores + Aductores (Superserie) 2x 15
Gemelos 4×15-12-10-10
Rutina 1-2 Días: “American Leg training”
Sentadilla búlgara con pesa sobre la cabeza 4-5x 8-12
Sentadilla con balanceo de kettlebell 2-4x 8-15
Extensiones a una pierna 4-5x 8-12
Sentadilla frontal y de espalda en maquina Smith 4-5x 8-12 (8-12 repeticiones en cada una de las modalidades de sentadilla)
Curl Femoral 4-5 x 8-15
Debemos encontrar un punto medio a la hora de entrenar nuestras piernas, no debemos pensar que basta con correr o hacer unas sentadillas semanales para tenerlas a tono ni que se trata de salir un día por semana cojeando del gimnasio.
Lo mejor es que sigas una de las rutinas descritas para tener control sobre tus progresos al igual que haces con el resto de grupos musculares. Recuerda que las piernas constituyen casi el 50% de tu masa muscular.
Que sgnifica como por ejemplo 3*15-12-10-10 no entiendo
Hola Edison, el primer número indica el número de series y el resto el número de repeticiones de cada serie. Lo que indicas seria: 3 series, la primera de 15 repeticiones, la segunda de 12 y la tercera de 10.
Gracias por la rapidez!!! yo suelo hacer todos los dias una hora de cardio ( y l uego unas abdominales) y queria añadir piernas( hice el reto de las 250 sentadillas en un mes pero lo vi poco por eso quiero meterle mas “caña”) entonces con esto que hago que es solo cardio solo añado un dia por semana alguno de estas rutinas? o que crees que seria mejor? gracias!
Escoger una de esas o puedes probar con:
-http://cronosfit.com/reto-como-una-roca-titanes-cronosfit/
-http://cronosfit.com/plan-de-entrenamiento-de-8-semanas-para-artes-marciales-intermedios-avanzados/
Así entrenas todo el cuerpo.
O si esperas un par de días estoy preparando una rutina que incide bastante en las piernas, para trabajar en casa y podrías amoldarla a tus necesidades. La publicare en la sección de “en femenino”, pero vale para hombres también.
ok muchas gracias si eres tan amable y te acuerdas me dejas el enlace aqui por si me despisto jejeje y soy una chica jajaj ( alexandra) he hice lo de las sentadillas por lo de pierna y sobretodo gluteos pero lo vi flojo.. gracias por todo, eres de gran ayuda!
Disculpa Alex, te dejo el enlace a la nueva rutina: http://cronosfit.com/reto-30-dias-fitness-la-mujer-espartana/
Un saludo, ya nos cuentas que te parece y cualquier duda sin problema, aquí estamos.
Muchisimas gracias! ya te ire contando!! sois los mejores! 😀
Hola!
Pero de todas estas rutinas solo escojes una y la haces solo una vez por semana¿¿
gracias!
Hola Alex, así es, estas rutinas serian para añadir a tu esquema semanal, lo mejor es ir probando, igual tienes una temporada que quieres meterle caña a las piernas y haces un día la American Leg y otro día una de las otras en la misma semana. En la actualidad los entrenamientos cada vez apuestan por ser más dinámicos.
Si entrenas pierna una vez por semana puedes hacer siempre la misma o ir alternando.