Basándonos en los mismos principios que en la primera fase de hipertrofia, vamos a crear un plan de 6 semanas de hipertrofia de 4 días de entrenamiento a la semana, con un mismo circuito que nos ayudará a ganar más masa muscular, gracias a utilizar principalmente, grupos musculares grandes.
Para determinar el nivel de cada uno utilizaremos la RM, a estas alturas del entrenamiento ya dominarás los ejercicios que aparecen en esta fase, por lo que te sentirás agusto alcanzando los pesos objetivo.
Objetivo: Hipertrofia
Días de entrenamiento: 4 semanales
%RM: según ejercicio
Descanso: máximo 3-5 minutos
Velocidad de ejecución: lento-medio
Nivel: Avanzado
| Semana | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Medias Sentadillas | 3×12(%60) | 4×12(%60) | 4×10(%70) | 3×12(%60) | 4×10(%75) | 4×8(%80) |
| Remo polea baja | 3×12(%60) | 4×12(%60) | 4×10(%70) | 3×12(%60) | 4×10(%75) | 4×8(%80) |
| Abdominales* | 3×15 | 3×18 | 4×12 | 4×12 | 4×15 | 4×18 |
| Sentadilla profunda mancuernas | 3×10(%60) | 4×8(%60) | 3×8(%70) | 3×8(%60) | 4×8(%60) | 4×8(%70) |
| Peso Muerto | 3×10(%60) | 4×8(%60) | 3×8(%70) | 3×8(%60) | 4×8(%60) | 4×8(%70) |
| Press Banca | 3×12(%60) | 4×12(%60) | 4×10(%70) | 3×10(%60) | 4×10(%75) | 4×8(%80) |
| Elevaciones laterales hombros | 3×10(%60) | 4×8(%60) | 3×8(%70) | 3×8(%60) | 4×8(%60) | 4×8(%70) |
| Press Hombros | 3×12(%60) | 4×12(%60) | 4×10(%70) | 3×12(%60) | 4×10(%75) | 4×10(%80) |
| Gemelos | 3×15(%60) | 4×15(%60) | 4×12(%70) | 3×10(%70) | 4×12(%75) | 4×10(%80) |
| Jalones al Pecho | 3×12(%60) | 4×12(%60) | 4×10(%70) | 3×12(%60) | 4×10(%75) | 4×10(%80) |
| Cargadas | 3×12(%60) | 4×12(%60) | 4×12(%70) | 3×12(%60) | 4×12(%75) | 4×10(%80) |
*ejercicio de abdominales a su elección
Para los intermedios o principiantes, la rutina anterior será demasiado exigente y un infierno para cualquiera poco preparado, por lo que podremos ajustarla de la siguiente manera:
Nivel: Intermedio
| Semana | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Medias Sentadillas | 3×12(%60) | 4×12(%60) | 4×10(%70) | 3×12(%60) | 4×10(%75) | 4×8(%80) |
| Abdominales* | 3×15 | 3×18 | 4×12 | 4×12 | 4×15 | 4×18 |
| Sentadilla profunda mancuernas | 3×10(%60) | 4×8(%60) | 3×8(%70) | 3×8(%60) | 4×8(%60) | 4×8(%70) |
| Peso Muerto | 3×10(%60) | 4×8(%60) | 3×8(%70) | 3×8(%60) | 4×8(%60) | 4×8(%70) |
| Press Banca | 3×12(%60) | 4×12(%60) | 4×10(%70) | 3×10(%60) | 4×10(%75) | 4×8(%80) |
| Press Hombros | 3×12(%60) | 4×12(%60) | 4×10(%70) | 3×12(%60) | 4×10(%75) | 4×10(%80) |
| Gemelos | 3×15(%60) | 4×15(%60) | 4×12(%70) | 3×10(%70) | 4×12(%75) | 4×10(%80) |
| Jalones al Pecho | 3×12(%60) | 4×12(%60) | 4×10(%70) | 3×12(%60) | 4×10(%75) | 4×10(%80) |
Cada deporte precisa una organización del entrenamiento de hipertrofia, fuerza y potencia, según las necesidades del deportista, aún así espero que este microciclo sea de ayuda para aquellos que combinais las pesas con otros deportes y a la vez queréis lucir un tamaño considerable de la musculatura.
Si necesitáis realizar ajustes, recordar priorizar la fuerza y la potencia a medida que se acercan las competiciones.
A estas alturas de nuestro entrenamiento anual, ya habréis notado mejoria en vuestras marcas, tamaño y potencia.
4 Trucos para ganar músculo
Ganar músculo puede ser un tanto difícil en vista de que se requiere entrenamiento y trabajo, pero existen 4 trucos sencillos que te pueden ayudar a ganar más masa muscular. Si quieres seguir trabajando tus músculos te recomiendo esta rutina de 6 semanas de hipertrofia.
Se más negativo
Para que puedas ganar masa muscular es necesario bajar de peso, la cual es una fase negativa; puesto que se trabaja con las fibras musculares a través de las series de entrenamiento. Así que debes levantar peso e intentar bajarlo lentamente aunque duela, ya que ese dolor te ayudará a ganar masa muscular, aunque se puede ver algún daño si realizas más de 4 series.
Alarga las series
Si deseas alargar las series que realizas, es necesario que estés dispuesto a aguantar peso con ayuda de la gravedad cuando tus músculos estén demasiado cansados para levantar el peso; ya que así se genera esfuerzo manteniendo la posición de la máxima tensión.
Ponte a prueba
Tienes que preagotar el músculo a pesar de que cause dolor, ya que de esta manera se trabajan las fibras musculares, lo que causa el incremento de la masa muscular; lo que se puede generar con extensiones de piernas y sentadillas.
La fuerza instantánea
Si deseas fuera instantánea es necesario que sientas tensión en los músculos, lo que puede lograr manteniendo peso inmóvil; ya que se esta manera los músculos se inflarán por si solos gracias a la tensión.
Supongo que esta es la continuación del entrenamiento anual no?
Correcto Fran, lo voy actualizando en http://cronosfit.com/entrenamiento-anual-40-semanas-hipertrofia-fuerza-potencia-y-definicion/
te comento estoy haciendo en este momento la rutina de 8 semanas de fullbody , voy comenzando la tercera y estoy liquidado jaja , tengo dudas : al principio hay que hacer un calentamiento eso es obio mi duda es que cuando toca la semana de 5 repeticiones para lograr llegar al fallo en esas quinta rep hay que cargar con un peso interesante y pasar de hacer un peso muerto o sentadillas a hacer un curl de bicep con unos 40 o 45 kg sin calentar previamente por lo menos con una o dos series es muy riesgoso sobre todo con los ejercicos de triceps (rompe codos) por ejemplo que me podes comentar al respecto desde ya te agradesco la respuesta saludos desde montevideo uruguay
hola ….osea que todos esos ejercicios los hago por ejemplo el lunes y el miercoles tengo que volver a hacer todo de nuevo??y asi el viernes y despues tb el domingo ?? da un dia solo para recuperarse de tal entrenamiento no sobreentrenare los musculos ?
Hola Luis, el entrenamiento son 4 días semanales, los números del 1 al 6 se refiere a semanas, donde los pesos se van incrementando.
Buenos días, sigo vuestra página desde hace poco, estoy con la rutina de 4 días de pesas de definición, y la verdad que me está gustando bastante, he encontrado esta de 6 semanas, para hacerla más adelante, mi pregunta es…¿cómo distribuyo los ejercicios en los cuatro días de entrenamiento semanal?
Muchas gracias de antemano…
Un saludo!!
Hola Bea, llegados a este punto la rutina durante las 6 semanas se vuelve un poco más monótona, 4 días realizando el mismo circuito para acostumbrar al cuerpo, con el objetivo de aumentar los pesos que movemos. Por eso no se explica la distribución en 4 días, es un mismo circuito.