Las dominadas es el ejercicio Rey para el desarrollo de la espalda. Al realizar este ejercicio todos los músculos de tu espalda intervienen en mayor o menor medida así como los biceps y el deltoides. Controlar la ejecución de este movimiento y completar unas series mínimas te asegurarán un buen trabajo el día dedicado a la espalda en tu rutina habitual.
Antes de iniciar este periodo de entrenamiento específico necesitas realizar una prueba inicial para comprobar el nivel y ajustar mejor el plan para entrenar en un estado acorde con tu capacidad. El test inicial es simple: intenta hacer tantas dominadas completas y bien ejecutadas como puedas en una serie. Si no llegas a 5 completas, no estás preparado para este plan. Debes seguir entrenando un poco más la espalda en máquinas.
Es importante recalcar que tienes que descansar un día tras cada día de ejercicio. Tienes que reponer fuerzas y dejar que la musculatura se desarrolle (fase de descanso).
SEMANA |
DÍA 1 |
DÍA 2 |
DÍA 3 |
1 |
1ª SERIE: 2
2ª SERIE: 1 3ª SERIE: 1 4ª SERIE: 2 5ª SERIE: 3 |
1ª SERIE: 2
2ª SERIE: 2 3ª SERIE: 1 4ª SERIE: 2 5ª SERIE: 3 |
1ª SERIE: 2
2ª SERIE: 2 3ª SERIE: 2 4ª SERIE: 2 5ª SERIE: AL FALLO |
2 |
1ª SERIE: 3
2ª SERIE: 2 3ª SERIE: 3 4ª SERIE: 2 5ª SERIE: 3 |
1ª SERIE: 3
2ª SERIE: 3 3ª SERIE: 2 4ª SERIE: 3 5ª SERIE: 3 |
1ª SERIE: 3
2ª SERIE: 3 3ª SERIE: 3 4ª SERIE: 2 5ª SERIE: AL FALLO |
3 |
1ª SERIE: 4
2ª SERIE: 3 3ª SERIE: 4 4ª SERIE: 3 5ª SERIE: 4 |
1ª SERIE: 5
2ª SERIE: 3 3ª SERIE: 4 4ª SERIE: 3 5ª SERIE: 5 |
1ª SERIE: 6
2ª SERIE: 5 3ª SERIE: 4 4ª SERIE: 3 5ª SERIE: AL FALLO |
4 |
1ª SERIE: 5
2ª SERIE: 4 3ª SERIE: 5 4ª SERIE: 6 5ª SERIE: 7 |
1ª SERIE: 7
2ª SERIE: 6 3ª SERIE: 5 4ª SERIE: 6 5ª SERIE: 7 |
1ª SERIE: 7
2ª SERIE: 6 3ª SERIE: 5 4ª SERIE: 4 5ª SERIE: AL FALLO |
5 |
1ª SERIE: 4
2ª SERIE: 5 3ª SERIE: 6 4ª SERIE: 7 5ª SERIE: 7 |
1ª SERIE: 8
2ª SERIE: 7 3ª SERIE: 8 4ª SERIE: 7 5ª SERIE: 8 |
1ª SERIE: 8
2ª SERIE: 7 3ª SERIE: 6 4ª SERIE: 5 5ª SERIE: AL FALLO |
6 |
1ª SERIE: 5
2ª SERIE: 6 3ª SERIE: 7 4ª SERIE: 8 5ª SERIE: 8 |
1ª SERIE: 7
2ª SERIE: 8 3ª SERIE: 9 4ª SERIE: 10 5ª SERIE: 11 |
1ª SERIE: 9
2ª SERIE: 8 3ª SERIE: 7 4ª SERIE: 6 5ª SERIE: AL FALLO |
Después de este programa descansa un par de días y ahora ya deberías se capaz de hacer de 15 a 20 dominadas seguidas. Ahora ya podrás desarrollar la espalda debidamente y no le tendrás miedo a la barra de dominadas. Una vez completado este nivel, puedes repetir el proceso desde la semana 4 pero colgándote algún peso lastre.
Muy interesante, tanto este artículo como el similar de flexiones. Yo estaba buscando precisamente algo así, pero tengo una duda: este tipo de programas solamente sirven para aumentar el número de repeticiones de un ejercicio concreto o también hay una ganancia muscular (hipertrofia, siempre teniendo en cuenta el superavit calórico) significativa?
Hola Antonio, si trabajas solo con tu peso corporal llegará un momento en que para conseguir mayor hipertrofia tendrás o que aumentar la dificultad del ejercicio (trabajar unilateral, alargar el tiempo de la fase negativa) o meter lastre.
Si llegado ese punto no lo haces, como bien dices ya no habrá una ganancia significativa de hipertrofia, si no que lograrás volverte más eficiente en esos ejercicios y poder llevar a cabo más repeticiones.
En el Programa 360 se planifican todas estas progresiones para seguir ganando fuerza e hipertrofia con ejercicios con tu cuerpo.
Tengo una duda….cuanto tiempo tendría que descansar entre serie y serie ? 30 segundos ? Un minuto ??
Entre 60 y 90 segundos es un tiempo de descanso adecuado. Un saludo
Hola, dado que existen unas cuantas dudas en este entrada voy a intentar responderlas todas en este comentario.
-La rutina quiere potenciar la espalda realizando Dominadas (entendiendo por ello, la realización de Dominadas con agarre en pronación: http://cronosfit.com/dominadas/ pensamos que cuando alguien piensa en hacer dominadas quiere llegar a realizarlas como en el esquema). No entramos a debatir que tipo son mejor, pronas o supinas, a grandes rasgos me gustan las pronas para ganar amplitud y las supinas para aumentar el lastre.
-La rutina necesita de ejercicios complementarios para la espalda para conseguir un buen desarrollo, en la entrada se describe una progresión de dominadas que añadirías a tu sesión de espalda actual los días que la entrenes y a tus sesiones de entrenamiento cuando no, de manera que entrenas dominadas 3 veces por semana.
-Si esta rutina se te queda corta, tal vez debas probar con: http://cronosfit.com/entrenamiento-para-conseguir-hacer-25-dominadas-en-50-dias/ o http://cronosfit.com/como-aumentar-la-masa-muscular-haciendo-dominadas-de-brazos/
-Para los que no hagáis ni una dominada, es mejor comenzar con supinas o pronadas cerradas e ir progresando, necesitareis de varios meses para conseguir hacer series de dominadas pronadas como las de la foto. Recordar que una vez alcanzado el objetivo el secreto esta en combinar para seguir progresando.
-Descanso entre series: 60-90 segundos. la recuperación es total para que el ejercicio sea con el mayor recorrido posible. Trabaja con intensidad y concentración.
-Si entrenas en casa, puede interesarte: http://cronosfit.com/como-hacer-dominadas-en-casa-sin-tirar-la-pared/
-En http://cronosfit.com/category/rutinas-y-ejercicios/ tenéis rutinas de entrenamiento donde podréis ver días de espalda.
Un saludo, cualquier duda vamos resolviéndola