Espalda de gigante: rutina de dominadas para principiantes.

Las dominadas es el ejercicio Rey para el desarrollo de la espalda. Al realizar este ejercicio todos los músculos de tu espalda intervienen en mayor o menor medida así como los biceps y el deltoides. Controlar la ejecución de este movimiento y completar unas series mínimas te asegurarán un buen trabajo el día dedicado a la espalda en tu rutina habitual.

Antes de iniciar este periodo de entrenamiento específico necesitas realizar una prueba inicial para comprobar el nivel y ajustar mejor el plan para entrenar en un estado acorde con tu capacidad. El test inicial es simple: intenta hacer tantas dominadas completas y bien ejecutadas como puedas en una serie. Si no llegas a 5 completas, no estás preparado para este plan. Debes seguir entrenando un poco más la espalda en máquinas.

Es importante recalcar que tienes que descansar un día tras cada día de ejercicio. Tienes que reponer fuerzas y dejar que la musculatura se desarrolle (fase de descanso).

SEMANA

DÍA 1

DÍA 2

DÍA 3

1

1ª SERIE: 2

2ª SERIE: 1

3ª SERIE: 1

4ª SERIE: 2

5ª SERIE: 3

1ª SERIE: 2

2ª SERIE: 2

3ª SERIE: 1

4ª SERIE: 2

5ª SERIE: 3

1ª SERIE: 2

2ª SERIE: 2

3ª SERIE: 2

4ª SERIE: 2

5ª SERIE: AL FALLO

2

1ª SERIE: 3

2ª SERIE: 2

3ª SERIE: 3

4ª SERIE: 2

5ª SERIE: 3

1ª SERIE: 3

2ª SERIE: 3

3ª SERIE: 2

4ª SERIE: 3

5ª SERIE: 3

1ª SERIE: 3

2ª SERIE: 3

3ª SERIE: 3

4ª SERIE: 2

5ª SERIE: AL FALLO

3

1ª SERIE: 4

2ª SERIE: 3

3ª SERIE: 4

4ª SERIE: 3

5ª SERIE: 4

1ª SERIE: 5

2ª SERIE: 3

3ª SERIE: 4

4ª SERIE: 3

5ª SERIE: 5

1ª SERIE: 6

2ª SERIE: 5

3ª SERIE: 4

4ª SERIE: 3

5ª SERIE: AL FALLO

4

1ª SERIE: 5

2ª SERIE: 4

3ª SERIE: 5

4ª SERIE: 6

5ª SERIE: 7

1ª SERIE: 7

2ª SERIE: 6

3ª SERIE: 5

4ª SERIE: 6

5ª SERIE: 7

1ª SERIE: 7

2ª SERIE: 6

3ª SERIE: 5

4ª SERIE: 4

5ª SERIE: AL FALLO

5

1ª SERIE: 4

2ª SERIE: 5

3ª SERIE: 6

4ª SERIE: 7

5ª SERIE: 7

1ª SERIE: 8

2ª SERIE: 7

3ª SERIE: 8

4ª SERIE: 7

5ª SERIE: 8

1ª SERIE: 8

2ª SERIE: 7

3ª SERIE: 6

4ª SERIE: 5

5ª SERIE: AL FALLO

6

1ª SERIE: 5

2ª SERIE: 6

3ª SERIE: 7

4ª SERIE: 8

5ª SERIE: 8

1ª SERIE: 7

2ª SERIE: 8

3ª SERIE: 9

4ª SERIE: 10

5ª SERIE: 11

1ª SERIE: 9

2ª SERIE: 8

3ª SERIE: 7

4ª SERIE: 6

5ª SERIE: AL FALLO

Después de este programa descansa un par de días y ahora ya deberías se capaz de hacer de 15 a 20 dominadas seguidas. Ahora ya podrás desarrollar la espalda debidamente y no le tendrás miedo a la barra de dominadas. Una vez completado este nivel, puedes repetir el proceso desde la semana 4 pero colgándote algún peso lastre.

  • dani dice:

    lo primero daros las gracias por vuestro tiempo y dedicación, el lunes me pongo con esta tabla, pero también me gustaría empezar esta a la par https://cronosfit.com/reto-100-flexiones-en-6-semanas-te-atreves-a-probarlo/

    ¿puedo hacerlo? gracias de antemano

    • E. Javier dice:

      Hola. Dani, gracias a ti por seguirnos.

      En cuanto a tu pregunta, no deberías tener problemas para hacer los dos planes puesto que se tratan de ejercicios con grupo musculares distintos. Con las dominadas trabajarás espalda y bíceps. Con las flexiones trabajarás pectorales y tríceps. Quizás puedes sobrecargar deltoides, pero si ejecutas buena técnica puedes evitarlo. Por lo tanto no debe suponer un problema.

      Ahora bien, influye también tu estado base. Doy por hecho que ya has pasado el nivel de principiante, aún no siendo así y si consideras que estás en buena forma, puedes probar las primeras semanas ya que serás tu mismo quién notes si puedes rendir conforme avanzan las semanas y aumenta la dificultad.

  • alex dice:

    Hola. Primero que todo gracias por el artículo.
    Me gustaría saber si en esta rutina es importante el tiempo de descanso entre series.
    Si es así, cuanto tiempo hay que descansar entre cada serie?
    Muchas gracias.

    • E. Javier C. dice:

      Hola Alex, si hay que descansar entre series y sobre todo por ser un plan para principiantes. Te recomiendo 90 segundos de descanso entre series

  • Antonio dice:

    Muy bueno el artículo! Este Lunes me toca ya la semana cuatro y espero conseguirla.
    Tengo una pregunta, si no consigo completar las dominadas indicadas un día de la próxima semana, ¿Qué hago? ¿Repetir la semana? ¿Continuo el siguiente día como si nada?¿Reduzco el número de dominadas?

    Gracias.

    • E. Javier C. dice:

      Si Antonio, tendrías que repetir la semana. Pero si fallas sólo en 1,repetición de 1 serie no pasaría nada. Un mal día lo tiene cualquiera.

  • Daniel dice:

    Hola, Javier. Me gustó mucho el artículo, gracias. Tengo dos dudas: ¿qué ejercicio de calentamiento recomiendas para antes de empezar a hacer las series? ¿Es mejor hacerlas en supinación o pronoación? Gracias por las respuestas.

  • Juanjo dice:

    Hola muy buenas. Yo siempre he estado haciendo la tabla de las 50 dominadas, pero me parecia ineficaz, ya que no lograba pasar de mi numero inicial de flexiones maximas. En parte puede ser debido a lo que te voy a comentar a continuacion. Despues de hacerme las sesiones diarias de dominadas, continuaba ejercitando dorsales con remo en banca y luego con la barra, haciendo mas o menos 3 sesiones de 10 repeticiones por cada una, aunque lo que te voy a preguntar es: ¿Es bueno seguir ejercitando la espalda luego de hacer esta tabla o ya estaria sobrecargando el musculo? Gracias de antemano.

  • Diego dice:

    Buenas. Muy buen aporte.
    Tengo dos dudas:
    ¿Está desaconsejado para alguna edad en concreto? (tengo 15 años)
    Sin haber comenzado con la rutina (y habiend comenzado hace poco a hacer deporte, ya que antes era más bien sedentario), puedo hacer 8 dominadas en una serie, ¿me recomiendes que empiece desde el principio de esta rutina?
    Muchas gracias.

  • Alex dice:

    ¡Excelente aporte!
    Tengo 2 dudas:

    1.- Tengo entendido ejercitar un músculo hasta el fallo, es malo para este. ¿Es cierto o tu que piensas?

    2.- ¿El programa de dominadas, es en base a dominadas neutras, supinas o pronas?

    Gracias

  • Flavio dice:

    Si es que entreno con este plan Lunes, Miercoles y Viernes, ¿Descanso los dos dias del fin de semana?
    ¡Gran aporte!

    • E. Javier C. dice:

      Si, puedes descansar esos días. O puedes incorporarla a tu rutina semanal en los días que te toque espalda.

      • Flavio dice:

        Otra duda que tengo es sobre el agarre optimo para hacer este plan: ¿Prono o Supino?. Acabo de terminar la tercera semana y he estado haciendo la rutina con ambos, termino el numero de dominadas con agarre prono, descanso, y hago lo mismo con agarre supino. ¿Me recomiendas seguir así o debería trabajar un solo agarre? Gracias! 😀

  • Gabriel dice:

    Hola, me gusto mucho esta tabla, hasta ahora es la que me ha dado mejores resultados.Pero mi idea es la siguiente,soy un novato en las dominadas y he estado haciéndolas con agarre en supinación, ya que las pronas me resultan muy duras (hago 2 o 3 y quedo sin fuerza) y quiero terminar la tabla con ese agarre y luego pasar a las pronas.Estará bien lo que hago o no es lo aconsejable?O deberé mezclar ambos agarres? Desde ya, gracias por el aporte!!

  • lautaro dice:

    hola cuando en la primer semana dice serie 1 :2 se refiere a dos dominadas luego una y asi,?

  • Guillermo dice:

    Cuanto descanso hay que dejar entre cada serie

  • LAU dice:

    Hola Javier,

    La semana que viene empiezo el Reto. Tengo una pequeña duda… conviene hacer siempre supinas, o ir variando? Soy principiante.

    Espero que me puedas ayudar asi empiezo con todo. Saludos desde Argentina! Gracias!

  • Joaquin dice:

    en las dos ultimas semanas hay fallos, alguien me puede decir cuanto hay que hacer en la primera serie?

  • Adrian dice:

    Porque no respondes a nadie sobre hacerlas pronas o supinas o combinarlas!!!???? Es la duda que me impide comenzar esta rutina por la incertidumbre!!!

  • Francisco Andrade dice:

    Oye por día uno lo de series se hace una vez en el día y ya, digamos hago el día uno de la semana uno un lunes, hago las 5 series y termino no tengo que repetirlo a lo largo del día? Y al día siguiente martes nola rutina, luego el miércoles hacer el día 2 y no volverlo a hacer hasta el día 3. Cada día sólo se hace una vez al día?

  • Hola, dado que existen unas cuantas dudas en este entrada voy a intentar responderlas todas en este comentario.

    -La rutina quiere potenciar la espalda realizando Dominadas (entendiendo por ello, la realización de Dominadas con agarre en pronación: https://cronosfit.com/dominadas/ pensamos que cuando alguien piensa en hacer dominadas quiere llegar a realizarlas como en el esquema). No entramos a debatir que tipo son mejor, pronas o supinas, a grandes rasgos me gustan las pronas para ganar amplitud y las supinas para aumentar el lastre.

    -La rutina necesita de ejercicios complementarios para la espalda para conseguir un buen desarrollo, en la entrada se describe una progresión de dominadas que añadirías a tu sesión de espalda actual los días que la entrenes y a tus sesiones de entrenamiento cuando no, de manera que entrenas dominadas 3 veces por semana.

    -Si esta rutina se te queda corta, tal vez debas probar con: https://cronosfit.com/entrenamiento-para-conseguir-hacer-25-dominadas-en-50-dias/ o https://cronosfit.com/como-aumentar-la-masa-muscular-haciendo-dominadas-de-brazos/

    -Para los que no hagáis ni una dominada, es mejor comenzar con supinas o pronadas cerradas e ir progresando, necesitareis de varios meses para conseguir hacer series de dominadas pronadas como las de la foto. Recordar que una vez alcanzado el objetivo el secreto esta en combinar para seguir progresando.

    -Descanso entre series: 60-90 segundos. la recuperación es total para que el ejercicio sea con el mayor recorrido posible. Trabaja con intensidad y concentración.

    -Si entrenas en casa, puede interesarte: https://cronosfit.com/como-hacer-dominadas-en-casa-sin-tirar-la-pared/

    -En https://cronosfit.com/category/rutinas-y-ejercicios/ tenéis rutinas de entrenamiento donde podréis ver días de espalda.

    Un saludo, cualquier duda vamos resolviéndola

  • Daniel dice:

    Tengo una duda….cuanto tiempo tendría que descansar entre serie y serie ? 30 segundos ? Un minuto ??

  • >