Espalda de gigante: rutina de dominadas para principiantes.

Las dominadas es el ejercicio Rey para el desarrollo de la espalda. Al realizar este ejercicio todos los músculos de tu espalda intervienen en mayor o menor medida así como los biceps y el deltoides. Controlar la ejecución de este movimiento y completar unas series mínimas te asegurarán un buen trabajo el día dedicado a la espalda en tu rutina habitual.

Antes de iniciar este periodo de entrenamiento específico necesitas realizar una prueba inicial para comprobar el nivel y ajustar mejor el plan para entrenar en un estado acorde con tu capacidad. El test inicial es simple: intenta hacer tantas dominadas completas y bien ejecutadas como puedas en una serie. Si no llegas a 5 completas, no estás preparado para este plan. Debes seguir entrenando un poco más la espalda en máquinas.

Es importante recalcar que tienes que descansar un día tras cada día de ejercicio. Tienes que reponer fuerzas y dejar que la musculatura se desarrolle (fase de descanso).

SEMANA

DÍA 1

DÍA 2

DÍA 3

1

1ª SERIE: 2

2ª SERIE: 1

3ª SERIE: 1

4ª SERIE: 2

5ª SERIE: 3

1ª SERIE: 2

2ª SERIE: 2

3ª SERIE: 1

4ª SERIE: 2

5ª SERIE: 3

1ª SERIE: 2

2ª SERIE: 2

3ª SERIE: 2

4ª SERIE: 2

5ª SERIE: AL FALLO

2

1ª SERIE: 3

2ª SERIE: 2

3ª SERIE: 3

4ª SERIE: 2

5ª SERIE: 3

1ª SERIE: 3

2ª SERIE: 3

3ª SERIE: 2

4ª SERIE: 3

5ª SERIE: 3

1ª SERIE: 3

2ª SERIE: 3

3ª SERIE: 3

4ª SERIE: 2

5ª SERIE: AL FALLO

3

1ª SERIE: 4

2ª SERIE: 3

3ª SERIE: 4

4ª SERIE: 3

5ª SERIE: 4

1ª SERIE: 5

2ª SERIE: 3

3ª SERIE: 4

4ª SERIE: 3

5ª SERIE: 5

1ª SERIE: 6

2ª SERIE: 5

3ª SERIE: 4

4ª SERIE: 3

5ª SERIE: AL FALLO

4

1ª SERIE: 5

2ª SERIE: 4

3ª SERIE: 5

4ª SERIE: 6

5ª SERIE: 7

1ª SERIE: 7

2ª SERIE: 6

3ª SERIE: 5

4ª SERIE: 6

5ª SERIE: 7

1ª SERIE: 7

2ª SERIE: 6

3ª SERIE: 5

4ª SERIE: 4

5ª SERIE: AL FALLO

5

1ª SERIE: 4

2ª SERIE: 5

3ª SERIE: 6

4ª SERIE: 7

5ª SERIE: 7

1ª SERIE: 8

2ª SERIE: 7

3ª SERIE: 8

4ª SERIE: 7

5ª SERIE: 8

1ª SERIE: 8

2ª SERIE: 7

3ª SERIE: 6

4ª SERIE: 5

5ª SERIE: AL FALLO

6

1ª SERIE: 5

2ª SERIE: 6

3ª SERIE: 7

4ª SERIE: 8

5ª SERIE: 8

1ª SERIE: 7

2ª SERIE: 8

3ª SERIE: 9

4ª SERIE: 10

5ª SERIE: 11

1ª SERIE: 9

2ª SERIE: 8

3ª SERIE: 7

4ª SERIE: 6

5ª SERIE: AL FALLO

Después de este programa descansa un par de días y ahora ya deberías se capaz de hacer de 15 a 20 dominadas seguidas. Ahora ya podrás desarrollar la espalda debidamente y no le tendrás miedo a la barra de dominadas. Una vez completado este nivel, puedes repetir el proceso desde la semana 4 pero colgándote algún peso lastre.

25 Comments

  1. dani 13/11/2013
    • E. Javier 14/11/2013
  2. alex 07/02/2014
    • E. Javier C. 07/02/2014
  3. Antonio 22/02/2014
    • E. Javier C. 22/02/2014
  4. Daniel 02/07/2014
  5. Juanjo 07/09/2014
    • E. Javier C. 16/09/2014
  6. Diego 13/12/2014
  7. Alex 31/12/2014
  8. Flavio 15/01/2015
    • E. Javier C. 26/01/2015
      • Flavio 31/01/2015
  9. Gabriel 20/03/2015
  10. lautaro 22/06/2015
    • E. Javier C. 23/06/2015
  11. Guillermo 29/07/2015
  12. LAU 05/08/2015
  13. Joaquin 16/10/2015
  14. Adrian 14/12/2015
  15. Francisco Andrade 16/12/2015
  16. C. F. Galache 21/12/2015
  17. Daniel 05/11/2016

Deja un comentario