Guía de ejercicios para gimnasio organizada por material utilizado para realizar el ejercicio, ejercicios por grupo muscular, tipos de ejercicios de gimnasio según nivel y ejercicios según objetivo y especialidad.

EJERCICIOS PARA GIMNASIO SEGÚN EQUIPAMIENTO

equipamiento-mancuerna
equipamiento-barra
equipamiento-kettlebell
equipamiento-peso-corporal
equipamiento-suspension
equipamiento-maquinas

EJERCICIOS DE GIMNASIO SEGÚN NIVEL

ejercicio-principantes
ejercicio-intermedios
ejercicio-avanzados

EJERCICIOS DE GIMNASIO POR GRUPO MUSCULAR

ejercicios-pecho
ejercicios-espalda
ejercicios-pierna
ejercicios-triceps
ejercicios-biceps
ejercicios-hombro
ejercicios-abdominales

EJERCICIOS PARA EL GIMNASIO POR OBJETIVOS

ejercicio-aislamiento
ejercicio-calistenia
ejercicio-cardio
ejercicio-gimnastico
ejercicio-halterofilia
ejercicio-strongman


¿Qué ejercicios para gimnasio escoger?

¿Qué ejercicios hacer en el gimnasio? A la hora de organizar una rutina de gimnasio deberás tener en cuenta los siguientes aspectos si quieres ganar masa muscular de forma efectiva y aumentar tu rendimiento deportivo.

COMO AUMENTAR LA RENTABILIDAD DE LOS ENTRENAMIENTOS

PLANIFICACIÓN DEPORTIVA - Ver

Lo primero que debes hacer es organizar un plan de acción, puede programar tu entrenamientos para los siguientes 2 meses o la planificación de entrenamientos de gimnasio para todo un año como en el Plan ANUAL o todos los WODs de CrossFit del año como en el DESAFÍO CRONOSFITTER.

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Organízate y ponte en marcha.

DETERMINA TUS OBJETIVOS - ¿Hipertrofia, Fuerza o Definición ...?

Una vez hemos planificado a largo plazo nuestro entrenamiento, debemos determinar los objetivos a corto plazo que queremos alcanzar.
En CronosFit encontrarás muchísimas rutinas de gimnasio, planes de entrenamiento de calistenia, WODs de CrossFit, listos para tus objetivos.

Buscamos que tu entrenamiento sea efectivo.

ELIGE LOS EJERCICIOS PARA GIMNASIO ADECUADOS - Ver

En nuestras rutinas seleccionamos los ejercicios de gimnasio mejores para ti, si estás empezando nuestras planificaciones te servirán de apoyo.
Si ya llevas tiempo entrenando en la sección de rutinas y ejercicios fitness, cuentas con toda la lista de ejercicios de musculación y rutinas de pesas publicadas en el blog, que podrás organizar a tu antojo para crear rutinas de entrenamiento personalizadas.

APRENDE LA TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS FITNESS - Ver

Para evitar lesiones y conseguir el cuerpo fitness que deseas antes, lo más recomendable es tener una buena técnica, por ello si nunca has entrenado en un gimnasio merece la pena que inviertas en un entrenador personal unos meses.

La mayor parte de los gimnasios incluyen este servicio y por ley, todas las salas de pesas de España están obligadas a tener un monitor de sala, así que aprovecha y aprende correctamente la técnica de los ejercicios que vas a realizar para evitar dolores y lesiones a largo plazo.

En nuestro canal de Youtube encontrarás descripciones de ejercicios, rutinas con peso corporal, música para entrenar en el gimnasio (incluso sesiones Tabata con el cronómetro incluido).

DETERMINA TU RM - Ver

Conocer tu RM (repetición máxima) en los ejercicios principales: sentadilla, press banca, press militar, peso muerto, arrancadas, cargadas, remo con barra … es importante para ajustar tus sesiones de entrenamiento en el gimnasio.

Le sacarás mucho más partido a tus ejercicios para gimnasio si conoces tu repetición máxima.

DESCUBRE TODO SOBRE LAS SERIES DE EJERCICIOS - Ver

Un entrenamiento de pesas está organizado en series, repeticiones y descansos.
Para que puedas sacarle todo el partido posible a tus entrenamientos, hemos preparado un articulo fitness detallado sobre series de ejercicios, para que conozcas todos los tipos de series que hay y cómo puedes adaptarlas a tus objetivos de musculación.

¡EMPIEZA A ENTRENAR! - Ver

Ya estás preparado para ir a tu gimnasio o box de CrossFit y empezar a entrenar.
No olvides papel y boli o una aplicación que te permita registrar todas tus marcas.
El llevar un diario de entrenamiento te ayudará a revisar toda tu evolución.

Sin duda una opción muy sencilla para motivarte y mejorar tu rendimiento físico.

Ejercicios BÁSICOS del GIMNASIO

Existen unos ejercicios para el gimnasio que son básicos, los cuales toda persona debería conocer y dominar.

PRESS BANCA

El press banca o bench press es el ejercicio de pecho por excelencia. Con barra o con mancuernas, tumbados sobre un banco o en el suelo, colocamos los codos a la altura del pecho y realizamos un movimiento de empuje para llevar la carga hacia arriba, perpendicular al suelo.

DOMINADAS (PULL UP)

Las dominadas son queridas y odiadas al mismo tiempo, aún recuerdo la sensación de colgarme de una barra por primera vez y ser incapaz de realizar una dominada. Trataba de hacer fuerza, pero era como que no sabía qué músculos tenía que contraer para elevarme hacia arriba.
Las dominadas en todas sus variables (kipping, butterfly...) y como todo tipo de agarres, son ideales para trabajar nuestra espalda, dándole amplitud y rocosidad.

PRESS MILITAR

El press militar es un press de hombros estricto. Puede realizarse con barra o mancuernas.
Los brazos flexionados se encuentran paralelos al suelo. Una repetición consiste en realizar una extensión de brazos.

El press militar es un ejercicio muy bueno para ganar masa muscular en los hombros. Unos hombros fuertes dan estabilidad a la articulación, lo cual contribuye a prevenir lesiones cuando realizamos otro tipo de ejercicios.

REMO CON MANCUERNAS

Los ejercicios de remo nos ayudan a fortalecer la espalda.
El remo con mancuernas es uno de los ejercicios para el gimnasio básico.
Lo habitual es realizarlo con una rodilla apoyada sobre un banco, por el otro lado nuestro brazo cuelga con la mancuerna. Tendremos que realizar una contracción del dorsal para llevar la mancuerna por fuera del pectoral.

SENTADILLA (BACK SQUAT)

Para unas piernas fuertes es indispensable meter peso en las sentadillas.
Aunque principalmente hacen incidencia en los cuádriceps, sirven para entrenar toda la pierna.
Las piernas son un grupo muscular olvidado por muchos, pero es de vital importancia entrenarlas para tener un cuerpo equilibrado.
Además, en la parte inferior del tronco se agrupa más de la mitad de la masa muscular potencial del cuerpo, por lo que los entrenamientos de piernas tendrán un mayor impacto metabólico que los del tronco superior.

PESO MUERTO (DEADLIFT)

En este caso el peso muerto se centra en el entrenamiento de los isquiotibiales (músculo semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral).
Es un ejercicio para fortalecer también la espalda baja.
En el peso muerto o deadlift nos daremos cuenta que es uno de los ejercicios para gimnasio en que progresaremos más rápidamente, pudiendo meter peso con facilidad a medida que vamos ganando fuerza y tiempo de entrenamiento. Si embargo si no realizamos una técnica adecuada es causante de lumbalgias y herniaciones a largo plazo, por lo que desde CronosFit insistimos en la correcta realización del deadlift antes de comenzar a entrenar pesado con él.

ÚLTIMOS EJERCICIOS DE GIMNASIO

Recomendaciones sobre EJERCICIOS PARA EL GIMNASIO

TÉCNICA. En todos los ejercicios es importante dominar la técnica antes de comenzar a meter una carga considerable.

CALENTAMIENTO. Realizar un calentamiento multiarticular antes de comenzar a entrenar es fundamental para empezar con los ejercicios con los músculos preparados.

EJERCICIOS ADECUADOS. Escoger los ejercicios correctos, acordes a nuestro nivel y objetivos es de vital importancia para progresar rápidamente en nuestros entrenamientos y alcanzar nuestro objetivos.

DIARIO DE ENTRENAMIENTO. Se recomienda llevar un diario de entrenamiento, para poder apuntar nuestro RM y volumen de entrenamiento que vamos realizando cada día.

ALIMENTACIÓN DEPORTIVA Y DESCANSO. El entrenamiento con pesas solo es una parte de la ecuación, no dejes a un lado una correcta alimentación y las horas de sueño de calidad.

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