Extensión de tronco en el suelo o Lumbares
Extensiones Lumbares

Extensión de tronco en el suelo o Lumbares

Los ejercicios de extensión de tronco en el suelo, son tan importantes como los abdominales. Cuando entrenamos para fortalecer y aplanar nuestro abdomen, debemos recordar que la zona lumbar es la que sostiene, realmente, todo el peso que cargamos durante la rutina de ejercicios. Para compensar el trabajo abdominal es importante que hagamos ejercicios para la zona lumbar.

Porqué trabajar los lumbares

Extensión-de-tronco-en-el-suelo
Extensión de tronco en el suelo. Lumbares

La zona lumbar es esa parte de nuestro cuerpo que sostiene la tensión de la mayoría de los ejercicios. Junto con los abdominales, forma la parte central de toda la estructura fisionómica y de la cual parte la fuerza.

No fortalecer esta zona o realizar mal los ejercicios de extensión de tronco en el suelo, puede traer resultados negativos con el tiempo: dolores, pérdida de la fuerza e incluso, desequilibrio.

Los lumbares son unos de los erectores de la columna, de hecho, los principales. Desarrollan toda la espalda que comienza desde la parte inferior de la columna vertebral. Estos músculos son una especie de escudo; pues funcionan como un sostén natural y protegen las vértebras y las mantiene alineadas.

¿Cómo realizar el ejercicio?

Los ejercicios de extensión de tronco en el suelo, son los más apropiados, ya que son los más cómodos y evitan lesiones graves.

El primer ejercicio solo amerita que te acuestes boca abajo sobre una esterilla o un mat. Coloca tus manos detrás de tu cabeza o a los lados al nivel de los hombros. Una vez allí, despegamos el torso lo más que podamos del piso. Sin lastimar la espalda, concentramos el ejercicio en esos músculos. Cuando subamos el torso, mantenemos esa postura entre 4 y 6 segundos y volvemos bajar. Hacemos 4 series de 20 repeticiones.

Otra forma de entrenar la zona lumbar es, desde esa misma postura inicial (acostado boca abajo en el suelo), elevando un solo brazo y la pierna contraria. Por ejemplo, si elevo primero el brazo derecho, entonces será la pierna izquierda. Alternamos el brazo con la pierna contraria. Aunque sostenemos unos segundos, lo ideal es conseguir un ritmo. Realizamos 4 series de 15 a 20 repeticiones.

La última extensión de tronco en el suelo, consiste en elevar brazos y piernas a la vez, tratando de que el abdomen sea lo único que se apoye en el piso. Elevamos las extremidades y mantenemos esa posición entre 4 y 6 segundos. Realizamos 4 series de 15 repeticiones.

Es fundamental la rutina

Muchos desconocen la forma en la que se debe tratar los lumbares, por lo que simplemente ignoran esta parte de la actividad física. 

Lo más importante para obtener resultados es la constancia y el hábito. Esto lo lograremos en la medida en que tengamos una rutina diaria de entrenamiento y que siempre incluyamos un ejercicio de extensión de tronco en el suelo.

Podemos aumentar la cantidad de repeticiones a medida que sintamos que nuestros músculos lumbares se fortalezcan y podamos exigirnos más. El ideal es tonificar y cuidar de nuestro cuerpo de una forma saludable.

Extensión-de-tronco-lumbares-o-hiperextensiones
Hiperextensiones. Músculos implicados

Otros Ejercicios para fortalecer la espalda:

Perder Peso Corriendo

Bajar de peso andando es lo más cómodo, pero no lo más efectivo. Aquellas personas que busquen bajar de peso quemando la grasa corporal acumulada …

Leer Más →
Combinado fuerza y potencia

Cuando se desea realizar un entrenamiento de para generar músculos, es usual elegir una serie de entrenamientos que abarquen todo el cuerpo, de manera tal …

Leer Más →
Polea al pecho con agarre estrecho

Los ejercicios anaeróbicos nos ayudan a tener un físico atractivo y un cuerpo con músculos bien moldeados o definidos. Uno que permite aumentar la masa …

Leer Más →
Plantillas personalizadas para corredores

Respondiendo a las dos preguntas planteadas en el titular, las plantillas funcionan para casos en los que se necesitan (así de simple) y son recomendables en aquellas personas …

Leer Más →
Elevación de talones con barra

La elevación de talones con barra para gemelos es un ejercicio que ayuda al crecimiento y fortalecimiento de esos músculos que son, sobre todo, estéticos. …

Leer Más →
Dieta paleolitica

Dieta paleo, paleodieta, dieta evolutiva… hacen referencia a la dieta paleolítica tan en auge en los últimos años y que a lo largo del tiempo …

Leer Más →

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba