Los ejercicios de extensión de tronco en el suelo, son tan importantes como los abdominales. Cuando entrenamos para fortalecer y aplanar nuestro abdomen, debemos recordar que la zona lumbar es la que sostiene, realmente, todo el peso que cargamos durante la rutina de ejercicios. Para compensar el trabajo abdominal es importante que hagamos ejercicios para la zona lumbar.
Porqué trabajar los lumbares
La zona lumbar es esa parte de nuestro cuerpo que sostiene la tensión de la mayoría de los ejercicios. Junto con los abdominales, forma la parte central de toda la estructura fisionómica y de la cual parte la fuerza.
No fortalecer esta zona o realizar mal los ejercicios de extensión de tronco en el suelo, puede traer resultados negativos con el tiempo: dolores, pérdida de la fuerza e incluso, desequilibrio.
Los lumbares son unos de los erectores de la columna, de hecho, los principales. Desarrollan toda la espalda que comienza desde la parte inferior de la columna vertebral. Estos músculos son una especie de escudo; pues funcionan como un sostén natural y protegen las vértebras y las mantiene alineadas.
¿Cómo realizar el ejercicio?
Los ejercicios de extensión de tronco en el suelo, son los más apropiados, ya que son los más cómodos y evitan lesiones graves.
El primer ejercicio solo amerita que te acuestes boca abajo sobre una esterilla o un mat. Coloca tus manos detrás de tu cabeza o a los lados al nivel de los hombros. Una vez allí, despegamos el torso lo más que podamos del piso. Sin lastimar la espalda, concentramos el ejercicio en esos músculos. Cuando subamos el torso, mantenemos esa postura entre 4 y 6 segundos y volvemos bajar. Hacemos 4 series de 20 repeticiones.
Otra forma de entrenar la zona lumbar es, desde esa misma postura inicial (acostado boca abajo en el suelo), elevando un solo brazo y la pierna contraria. Por ejemplo, si elevo primero el brazo derecho, entonces será la pierna izquierda. Alternamos el brazo con la pierna contraria. Aunque sostenemos unos segundos, lo ideal es conseguir un ritmo. Realizamos 4 series de 15 a 20 repeticiones.
La última extensión de tronco en el suelo, consiste en elevar brazos y piernas a la vez, tratando de que el abdomen sea lo único que se apoye en el piso. Elevamos las extremidades y mantenemos esa posición entre 4 y 6 segundos. Realizamos 4 series de 15 repeticiones.
Es fundamental la rutina
Muchos desconocen la forma en la que se debe tratar los lumbares, por lo que simplemente ignoran esta parte de la actividad física.
Lo más importante para obtener resultados es la constancia y el hábito. Esto lo lograremos en la medida en que tengamos una rutina diaria de entrenamiento y que siempre incluyamos un ejercicio de extensión de tronco en el suelo.
Podemos aumentar la cantidad de repeticiones a medida que sintamos que nuestros músculos lumbares se fortalezcan y podamos exigirnos más. El ideal es tonificar y cuidar de nuestro cuerpo de una forma saludable.
Otros Ejercicios para fortalecer la espalda:
- Dominadas
- Polea al pecho
- Polea tras nuca
- Polea al pecho agarre estrecho
- Pull-over con polea alta, brazos extendidos
- Remo en polea baja, agarre estrecho
- Remo horizontal a una mano con mancuernas
- Remo horizontal con barra, manos en pronación
- Remo en barra T con apoyo al pecho
NUESTRA NEWSLETTER TIENE PREMIO
🔥Publicaciones Premium + Contenidos Exclusivos
🎁GUÍA CRONOSFITLOSOFIA DE ENTRENAMIENTO ¡GRATIS!
❌Nunca te enviaremos SPAM