Esta rutina forma parte del planning: Operación Verano CronosFit 2014, por ello es recomendable leer antes esta entrada para saber un poco como se organiza. Si por otro casual simplemente buscas una rutina de 3 días con la que puedas ir progresando, este entrenamiento Weider es una buena opción.
Aunque inicialmente se estructura en 3 días, al final de la entrada explico como convertir el entrenamiento en 4 días.
Día 1
Calentamiento 5 minutos
1. Press banca 4 x 12-10-10-8
2. SuperSerie: Press inclinado con mancuernas + Aperturas 4 x 12(+10)-10(+10)-10(+10)-8+(10)
3. Pull Over con mancuerna 3×10
4. Cruce de poleas 2 x 15-20
Calentamiento de piernas
5. Sentadillas 4 x 15-12-10-10
6. SuperSerie: Abductores/ Aductores en máquinas 2×12 (en cada uno)
7. Fondos 3-4 x máximo
Estiramientos
Día 2
Calentamiento 5 minutos
1. Dominadas 4 x máximo
2. Jalones al pecho/tras nuca agarre ancho 4x 12-10-10-8
3. Remo polea baja 4×10-10-10-10
4. Remo al mentón 3×12-10-10
Calentamiento de piernas
5. Peso muerto 4×12-10-10-10
6. Elevación de Gemelos 4×15-12-12-10
7. Ejercicios de Abdominales (Libre)
Estiramientos
Día 3
Calentamiento 5 minutos
1. Curl de Biceps 4×12-10-10-8
2. Curl Martillo 3×12-10-8
3. Tríceps tras nuca con mancuernas 4×12-10-10-8
4. Patada de Tríceps 3×12-10-8
5. SuperSerie: 21 + press francés 21 3×21
6. Elevaciones lateral (Hombros) 3×15
7. Press de Hombros 4×12-10-10-8
Calentamiento de piernas
8. Extensión femorales en maquina 3×15
9. Curl Femoral en maquina 3×15
Estiramientos
Convertir la rutina Weider en 4 días de entrenamiento
Debemos sacar de los días 1, 2 y 3, las series de pierna y hombro que pasaran a confeccionar el 4º día, añadiendo a estos días tantos ejercicios de los grupos pertinentes como ejercicios hallamos eliminado
Día 4
1. Elevaciones lateral (Hombros) 3×15
2. Press de Hombros 4×12-10-10-8
3. Remo al mentón 3×12-10-10
Calentamiento de piernas
4. Sentadillas 4 x 15-12-10-10
5. Curl Femoral en maquina 3×15
6. Extensión femorales en maquina 3×15
7. SuperSerie: Abductores/ Aductores en máquinas 2×12 (en cada uno)
8. Peso muerto 4×12-10-10-10
11. Elevación de Gemelos 4×15-12-12-10
Para que no existan dudas:
Día 1 cambiamos el punto 5 y 6 por: press banca declinado 4 x 12-10-10-8
Día 2 cambiamos el punto 4, 5 y 6 por: remo en banco con mancuerna 4 x 12-10-10-8 y lumbares en banco 4 x 20
Día 3 cambiamos 6, 7,8 y 9 por: predicador banco Scott 4x 12-10-10-8 y tríceps polea alta 4×12-10-10-8, y para terminar los más experimentados probar con 3 superseries al máximo, fondos entre bancos con dominadas de brazos agarre supino.
Se puede ir dos dias seguidos por ejemplo día 2 jueves y día 3 viernes?
Hola Jp, en la entrada se explica la distribución que creemos optima, pero la verdad es que la vida diaria a veces nos hace imposible cuadrar los horarios, si no te queda otra puedes hacer dos días seguidos, pero ten en cuenta que el tiempo de recuperación y el rendimiento en el entrenamiento no será el mismo. Un saludo
HOla de nuevo, me queda hasta final de mes con el bloque 1, todo bien,, la duda es la dieta, quiero cambiarla porque ya llevo bastante con una de volumen, me recomiendas alguna?creo que estoy tapando bastante la parte baja del abdomen, tbn quiero marcar abdominales a parte de todo el cuerpo y no se, algún consejo o recomendación en la dieta? soy ectomorfo me cuesta horrores subir musculo o peso saludable, andaré por los 70-73 kg, mi objetivo es llegar a 75 entero con bastante musculo pero no taparme demasiado. Últimamente mi dieta era bastante carbo, lacteos, carne, proteína, pan, verduras… Un saludo y gracias,
Te recomendaría partir del post http://cronosfit.com/cuanto-necesito-comer-diseno-de-dietas/ y luego andar revolviendo en los posts de http://cronosfit.com/category/dietetica-y-nutricion/ encontrarás alguna dieta que se adapte a lo que necesitas, si tienes dudas o no encuentras nada, dime lo que te falta y miramos a ver para preparar una.
Respecto a la dieta yo soy partidario de partir de una dieta equilibrada, ajustando las necesidades de proteínas de cada uno y luego a partir del primer mes ya ir jugando con las cantidades y ajustando los carbohidratos y las grasas.
Hola,
Podrias explicarme este ejercicio? 5. SuperSerie: 21 + press francés 21 3×21
Muchas gracias.
Hola Alberto, el 21 consiste en realizar un total de 21 repeticiones seguidas agrupadas en 7:
-7 repeticiones desde la extensión máxima hasta un angulo de 90º
-7 repeticiones desde 90º hasta la flexión completa
-7 repeticiones realizando todo el recorrido
En eso consistiría una serie, lo bueno es ir alternando el orden cada una de ellas.
Esto lo aplicamos al press francés para triceps y al curl con barra para bíceps
Una serie seria 21 de bíceps y sin descanso los 21 de triceps.
Muchas gracias! Solo una pregunta mas:
Jalones al pecho/ tras nuca, son ambos tipos en el mismo ejercicio o tenemos que elegir?
Es alterno, por ejemplo, te toca 12 repeticiones, pues haces 6 de uno y 6 de otro. Vas jugando, una serie primero al pecho y luego tras nuca y la siguiente al revés.
Buenas. Muy buena rutina. Cuales serian los tiempos de descanso entre series?
Gracias
El descanso es de unos 45″
Vale muchas gracias por remitirme a esta rutina, la voy a hacer y a ver que tal, que ejercicios de lumbares y abdominales recomiendas? solo 1 dia abdominales? y se podria cambiar en el dia 3 los ejercicios de hombro por superseries de elevaciones y remo al menton? y fondos a cuales te refieres? y con esto y por ultimo Abductores/ Aductores en máquinas 2×12 en mi gym hay una para esto pero creo que no hay dos. Nunca he usado esta maquina. Muchas gracias por todo, un saludo.
Para los lumbares el más especifico es el de hiperextensión y para los abdominales tienes a gusto del consumidor, he leido cientos de publicaciones con el ejercicio perfecto y puedes ver que cada verano nos los cambian, asi que vete variando (http://cronosfit.com/?s=abdominales&x=0&y=0).
Con el hombro puedes dejar las elevaciones laterales de calentamiento y luego meter la superserie que dices, tienes un buen reto por delante, al final quitar o poner depende del nivel que tengas.
Con fondos me refiero a planchas, para rematar el pecho, el día 3 puedes probar a rematarlo con fondos de triceps en paralelas si te queda energía 😉
Los abductores/ aductores, son las maquinas de paritorio, las de abrir y cerrar, si no las hubiera puedes hacerla sin peso o con algo de lastre, tampoco interesa hipertrofiar en exceso estos musculos
Gracias por tus consejos, me sirven y mucho.
Disculpando mi ignorancia, me explicarias este?
SuperSerie: Press inclinado con mancuernas + Aperturas 4 x 12(+10)-10(+10)-10(+10)-8+(10)
Entiendo Press inclinado con mancuerna, lo que no entiendo es lo que esta entre paréntesis.
La primera superserie seria: realizas 12 repeticiones de press inclinado con mancuernas e inmediatamente (cambias de mancuernas si es necesario), realizas 10 repeticiones de aperturas en el mismo banco, haces el descanso y así sucesivamente.