Rutina FULLBODY: Más musculoso en 8 Semanas

El verano se ha terminado y hay que comenzar a coger volumen, ganar fuerza y prepararnos para el desgaste de la temporada, así que es hora de cargar las pilas y comenzar a entrenar duro. Para los que quieren nuevas experiencias he desarrollado el siguiente entrenamiento basado en las teorias de Chad Waterbury (fisiologo muscular) sobre las rutinas de cuerpo total.
[vc_row][vc_column][vc_cta h2=”Segunda Versión de nuestra rutina FullBody más famosa ¡YA DISPONIBLE!” color=”mulled-wine” add_button=”bottom” btn_title=”Más Musculoso en 12 semanas V.2″ btn_color=”juicy-pink” btn_align=”center” btn_link=”url:http%3A%2F%2Fcronosfit.com%2Frutina-fullbody-mas-musculoso-en-12-semanas-v-2|||”]

Nuevos ejercicios para ganar masa muscular y fuerza en menos tiempo. Halterofilia y los Killer Move! para quemar más grasa.

¡DESCUBRELOS!

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La rutina consta de 3 días de entrenamiento semanales a lo largo de 8 semanas, con descanso un día entre ellos y si sigues este entrenamiento al pie de la letra… realmente vas a necesitar un descanso.

 Indicaciones y consejos:

  • Antes de iniciar cada día de entrenamiento haz un pequeño calentamiento de 5-10 minutos, haz unos fondos, alguna repetición con poco peso, algo de comba.
  • Respeta los tiempos de descanso
  • Es importante trabajar cerca del fallo, sin lesionarse
  • Cada 2 semanas, coincidiendo con el cambio de ejercicios, debes aumentar los pesos mas o menos un 5%

 Semana 1

Día 1 Descanso 60” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1-Sentadilla 3 series x 5 repeticiones

2-Peso muerto 3 series x 5 repeticiones

3-Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones

4-Press banca 3 series x 5 repeticiones

5-Curl bíceps con mancuernas 2 series x 5 repeticiones

6-Press francés 2 series x 5 repeticiones

7-Press militar con mancuernas 2 series x 5 repeticiones

8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 Día 2 Descanso 90” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Press banca 3 series x 8 repeticiones

2- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones

3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones

4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones

5- Press francés 2 series x 8 repeticiones

6- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 8 repeticiones

7- Press militar con mancuernas 2 series x 8 repeticiones

8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 Día 3 Descanso 120” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones

2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones

3- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones

4- Press banca 3 series x 15 repeticiones

5- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 15 repeticiones

6- Press francés 2 series x 15 repeticiones

7- Press militar con mancuernas 2 series x 15 repeticiones

8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 

Semana 2

Día 1 Descanso 60” entre series

1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones

2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones

3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 5 repeticiones

4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 Día 2 Descanso 90” entre series

1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones

2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones

3- Biserie: Press francés + Curl bíceps 2 series x 8 repeticiones

4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones

5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 Día 3 Descanso 120” entre series

1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones

2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones

3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 15 repeticiones

4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 15 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 

Semana 3

Día 1 Descanso 60” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1-Zancada 3 series x 5 repeticiones

2-Buenos días 3 series x 5 repeticiones

3-Dominadas 3 series x 5 repeticiones

4-Press inclinado con mancuernas 3 series x 5 repeticiones

5-Curl bíceps barra Z 2 series x 5 repeticiones

6-Rompecodos 2 series x 5 repeticiones

7-Pajaros 2 series x 5 repeticiones

8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 Día 2 Descanso 90” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones

2- Dominadas 3 series x 8 repeticiones

3- Buenos días 3 series x 8 repeticiones

4- Zancada 3 series x 8 repeticiones

5- Rompecodos 2 series x 8 repeticiones

6- Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones

7- Pajaros 2 series x 8 repeticiones

8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 Día 3 Descanso 120” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Buenos días 3 series x 15 repeticiones

2- Zancada 3 series x 15 repeticiones

3- Dominadas 3 series x 15 repeticiones

4- Press inclinado con mancuernas 3 series x 15 repeticiones

5- Curl bíceps barra Z 2 series x 15 repeticiones

6- Rompecodos 2 series x 15 repeticiones

7- Pajaros 2 series x 15 repeticiones

8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 

Semana 4

Día 1 Descanso 60” entre series

1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 5 repeticiones

2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 5 repeticiones

3- Curl bíceps barra Z + press francés 2 series x 5 repeticiones

4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 5 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 Día 2 Descanso 90” entre series

1- Biserie: Dominadas + Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones

2- Biserie: Buenos días + Zancada 3 series x 8 repeticiones

3- Rompecodos + Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones

4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 8 repeticiones

5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 Día 3 Descanso 120” entre series

1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 15 repeticiones

2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 15 repeticiones

3- Biserie: Curl bíceps barra Z + Rompecodos 2 series x 15 repeticiones

4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 15 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 

Semana 5

Día 1 Descanso 60” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1-Sentadilla frontal 3 series x 5 repeticiones

2- Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones

3-Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones

4-Press banca declinado 3 series x 5 repeticiones

5-Curl bíceps concentrado 2 series x 5 repeticiones

6-Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones

7-Press Arnold 2 series x 5 repeticiones

8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

Día 2 Descanso 90” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones

2- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones

3- Prensa de punteras 3 series x 8 repeticiones

4- Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones

5- Triceps polea alta 2 series x 8 repeticiones

6- Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones

7- Press Arnold 2 series x 8 repeticiones

8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 Día 3 Descanso 120” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones

2- Sentadilla frontal 3 series x 15 repeticiones

3- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones

4- Press banca declinado 3 series x 15 repeticiones

5- Curl bíceps concentrado 2 series x 15 repeticiones

6- Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones

7- Press Arnold 2 series x 15 repeticiones

8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 

Semana 6

Día 1 Descanso 60” entre series

1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones

2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones

3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones

4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 5 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 Día 2 Descanso 90” entre series

1- Biserie: Remo polea alta agarre cerrado + Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones

2- Biserie: Prensa de punteras + Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones

3- Biserie: Triceps polea alta + Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones

4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 8 repeticiones

5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 Día 3 Descanso 120” entre series

1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones

2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones

3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones

4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 15 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 

Semana 7

Día 1 Descanso 60” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Sentadilla a 3 series x 5 repeticiones

2- Peso muerto 3 series x 5 repeticiones

3-Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones

4-Press banca 3 series x 5 repeticiones

5-Curl bíceps martillo 2 series x 5 repeticiones

6-Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones

7-Remo al mentón 2 series x 5 repeticiones

8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 Día 2 Descanso 90” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Press banca 3 series x 8 repeticiones

2- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 8 repeticiones

3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones

4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones

5- Patadas de triceps 2 series x 8 repeticiones

6- Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones

7- Remo al mentón 2 series x 8 repeticiones

8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 Día 3 Descanso 120” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones

2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones

3- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones

4- Press banca 3 series x 15 repeticiones

5- Curl bíceps martillo 2 series x 15 repeticiones

6- Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones

7- Remo al mentón 2 series x 15 repeticiones

8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 

Semana 8

Día 1 Descanso 60” entre series

1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones

2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones

3- Biserie: Curl bíceps martillo + Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones

4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 5 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

Día 2 Descanso 90” entre series

1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones

2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones

3- Biserie: Patadas de triceps + Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones

4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 8 repeticiones

5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 Día 3 Descanso 120” entre series

1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones

2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones

3- Biserie: Curl bíceps martillo Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones

4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 15 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 

Dentro de dos meses evaluaremos los grandes resultados que esta rutina combinada con una buena dieta nos hará conseguir.

No dudes en dejar tus cuestiones en los comentarios.

  • Reme dice:

    Como hago la rutina empiezo por el primer ejercicio,descanso,continuo con el segundo,tercero …o hago primero las series de sentadilla seguidas,luego las series de remo etc…

  • reme dice:

    Que tal Carlos,la rutina hasta ahora la llevo bien,incluso hay días cañeros que salgo reventado,eso me gusta..al grano,no podría meter algún ejercicio de trapecio las semanas en las que no hay ninguno?

    • Carlos dice:

      Hola Reme, tienes razón, hay días que meto remo al mentón o algún otro ejercicio similar (otras dos series por las repeticiones que toque para seguir un poco con la dinámica de la rutina) para fortalecer hombros y trapecios, otras veces lo dejo como esta ya que si no la rutina se hace muy larga.
      Los hombros suelen ser el grupo que más pereza me suele dar entrenar, pero cuando lo he hecho seriamente me ha ayudado a levantar más peso en otros ejercicios.
      Estáis invitados a compartir los cambios que hagáis en las rutinas. Un saludo

  • jose dice:

    Buenisima rutina,yo voy a pasar a fullbody despues de dos años con una dividida,y voy a seguir esta,pero que meterias de gemelo?o mas bien como.Gracias un saludo.

    • En la semana 5 tienes prensa de punteras, meter más ejercicios de gemelo consistiría en variar el apoyo, por ejemplo en peso muerto, podrías hacer una especie de arrancada y terminar de punteras. Si ves la forma de adaptarlo mejor avísame. Un saludo

  • Manu dice:

    ¿Squat, peso muerto y remo juntos 3 veces a la semana? UFF esas lumbares las veo a tomar por culo.
    Cuidado…

    • Hola Manu, pese a entrenar 3 días como ves la rutina va variando dentro de la misma semana, es súper importante tener en cuenta:
      -Respetar los tiempos de descanso entre series
      -Mantener una posición correcta
      -Si no se es capaz de realizar bien el ejercicio es mejor meter menos peso antes que sacrificar la calidad de la ejecución
      -Evitar tirones

      Dejo enlaces a la correcta ejecución de los ejercicios:
      Remo
      Squat
      Peso muerto piernas semirigidas
      Peso muerto

      Pese a todo, estoy deacuerdo contigo en que las rutinas que incluyen este tipo de ejercicios hay que tener cuidado al realizarlas.
      Un saludo y gracias por tu comentario

  • Fran Fernandez dice:

    Buenas,esta rutina fullbody me parece interesante pero tengo una duda,si el dia 1 de la semana 1 tenemos los ejercicios a 3×5 y el dia 3 a 3×15 el peso tendremos que ajustarlo para llegar al fallo en la última rep no?
    Otra cosa en la semana 2 dia 3 hay una biserie de sentadilla y peso muerto a 3 series de 15 reps,que tendriamos que hacer 30 reps en total y eso seria 1 serie no?Vaya locura jaja espero respuestas,un saludo y a crecer!

    • Hola Fran, es como tu dices. Los pesos tienes q ajustarlos en función de las repeticiones para llegar al fallo. Las semanas de súper series, bien trabajado, consigues muy buenas sensaciones. Ánimo con la rutina y cualquier duda nos dices.
      Un saludo

  • JAVIZAR dice:

    Hola me ha gustado tu rutina y la he comenzado hoy mismo. Una pregunta, ¿¿el cardio donde lo puedo meter??. Y otra pregunta, ¿¿la velocidad de las repeticiones se debe hacer, mas o menos, igual o mas rápido cuando son los dias de 15 repeticiones y mas lento los de 5 repeticiones??. Un saludo y muchas gracias.

    • @Javizar El cardio mejor al final.
      Respecto a la velocidad, cuando vas a pocas repeticiones se pone más peso, buscas la congestión y vas mas despacio, cuando estas en 15 repeticiones metes menos peso y trabajas mas explosivo.
      Un saludo y gracias por tu interés

  • Syro Andrés dice:

    Semana 2. Dia 2. Ejercicio 4. 8 series 5 repeticiones? Es así o es una errata?

  • Javizar dice:

    Gracias por responderme la otra pregunta Galache!! Otra cosa te quería preguntar. Había pensado para poder entrenar más días a la semana hacer esto: División parte superior y parte inferior. Por ejemplo, uniría los ejercicios de arriba del día 1 de la semana 1 con los del día 1 de la semana 3 y haría lo mismo con los de abajo y los abdominales y así sucesivamente. Esto, supuestamente, me permitiría ir a entrenar varios días seguidos. ¿Que opinas? En mi gimnasio me han dicho que la realice tal y como tu indicas pero me gustaría saber tu opinión. Muchas gracias!!!!

    • La rutina esta hecha así para que al día siguiente de ir a entrenar no te apetezca tocar el gimnasio, los días entre sesiones los tendrías que aprovechar para descansar o practicar otro deporte más suave (que implique menos fuerza) y así el día que vayas a pesas estar a tope.
      Pero también es verdad que he visto gente con cuerpo endomorfo que necesitan trabajar todos los días, tal vez para ellos no sean este tipo de rutinas.
      Además hay muchos ejercicios que implican el tronco y las lumbares principalmente, por lo que si metes mucha caña no podrás trabajarlos adecuadamente y puede que te lesiones.
      Un saludo, ya me cuentas que tal vas.

      • Javizar dice:

        De acuerdo muchas gracias. Lo seguiré tal y como lo indicas y los días entre sesiones descansaré o haré otra cosa. De momento me gusta mucho eeee porque jamás había entrenado así, salvo cuando empecé en el gimnasio, y esta rutina me motiva mucho jaja muchas gracias por tus aportaciones y continúa asi porque tu trabajo es de agradecer.

  • t0mii dice:

    Hola, querría saber si esta rutina es optima para ganar masa muscular, y por lo tanto un poco de volumen puesto que creo que soy ecto-mesomorfo y me cuesta un poco ganar peso.
    Gracias de antemano.

    • Hola Tomi, gracias por tu pregunta y disculpa la tardanza, se me habia colado este comentario.
      Con tu constitución tienes un cuerpo ideal para ganar masa muscular “limpia”, con esta rutina se pretende acelerar el proceso en que se gana volumen y fuerza, pero para ello deberás realizar una dieta adecuada aumentando tu ingesta de calorias, si no, llegaras cansado a las sesiones y tu cuerpo no se desarrollara lo esperado en esta rutina; además en este tipo de rutinas el descanso y la correcta ejecución de los ejercicios también es muy importante.

      Un saludo.

  • Daniel dice:

    Hola buenas tardes,

    Estoy pensando en seguir esta rutina, mi objetivo es ganar fuerza y subir peso. Soy ectomorfo y me cuesta bastante este objetivo.

    No entiendo muy bien la relacion serie/ peso a levantar.

    ¿Se hacen todas las series con el mismo peso? ( no creo que sea asi puesto que del dia 1 al 3 aumentan considerablemente el numero de repeticiones)
    ¿ Hay que cambiar el peso dependiendo del dia?

    ¿Alguien podria contrastar los resultados de esta rutina?

    Muchisimas gracias!

    • Hola Daniel, debes emplear el peso mas cercano a tu máximo, sin llegar al fallo y aumentando progresivamente. Evidentemente cuando las series aumentan mucho de repeticiones será necesario que disminuyas el peso para poder llegar.
      La recomendación es que si estas empezando es mejor no iniciarte con esta rutina. Un saludo

  • Adolfo dice:

    Muy buenas, Estoy pensando en comenzar con esta rutina yo también pero debido a mi trabajo me es imposible tener un día de descanso entre cada sesión, tenía pensado hacer día 1 el lunes , día 2 el martes y día 3 el jueves , se que lo ideal seria lunes miércoles y viernes pero me es imposible. Crees que es mejor que haga otra rutina o es viable llevar ese horario. Gracias de antemano

    • Hola Adolfo, lo ideal seria con descanso entre sesiones, puedes probar un par de semanas a ver que tal te va, normalmente el primer dia de entrenamiento suele ser el menos exigente, pero si ves que no recuperas bien o que no progresas con los pesos lo mejor es cambiar de rutina.
      Un saludo

  • Fede dice:

    Hola y como seria el tema del peso en los ejercicios. Tendria q comenzar cn un 60% del peso en la primer serie e ir subiendo o trabajar cn un peso pesado ssiempre e ir aumentando x semana? Saludos

    • 60% estaría bien para empezar la primera serie e ir subiendo peso para llegar casi al fallo en las últimas repeticiones de la última serie y luego por semana si ves que mejoras ir aumentando el peso. Un saludo Fede, gracias por comentar.

  • quimcp dice:

    Hola!!! me gusta la rutina que has puesto. Tengo una duda?? el descanso dentro de una serie cuanto tiempo. Entre series lo pones, pero dentro de una cuanto???? Muchas gracias por adelantado.

    • Lo mismo o un poco menos que al cambiar de ejericio, lo importante es que veas que llegas bien hasta el final de las repeticiones y que no descansas demasiado como para quedar frio o desconectar del entrenamiento.

  • antonio dice:

    Hola que tal te fue con esta rutina? LLevo un mes de vuelta al gimnasio con una rutina fullbody y las sensaciones son inmegorables! asi que quiero empezar una rutina fullbody mas intensa para mi etapa de volumen y esta rutina la verdad que me gusta mucho. Me recomiendas comenzarla para volumen? Que resultados as conseguido?
    Muchisimas gracias de antemano y saludos!

    • Hola Antonio, con la dieta adecuada para volumen es excelente, por mi parte la llevé durante 6 semanas después de bastante tiempo de parón, hasta que recuperé el ritmo/todo y que debido a los deportes que practico me vienen mejor rutinas más dinámicas, ya que no busco tanto volumen.
      Los principales problemas que puedes encontrar con ella son la aparición de lesiones si no ejecutas correctamente los ejercicios o no respetas los días de descanso, porque como otros lectores han comentado, en esta rutina, el tronco y en especial las lumbares, van a sufrir si no las cuidamos y eso no es lo que se busca.
      Un saludo y espero haberte ayudado.

  • Alexis Peñaloza dice:

    amigo galache, muchas gracias por compartir esta informacion con nosotros, tengo una duda, yo por cuestiones de tiempo no puedo asistir tres veces a la semana al gim, y he decidido alargar tu rutina a doce semanas, es decir, muevo un dia a la siguiente semana lo cual me sumaria las 12 semanas, mis dudas son:
    1: Puedo conseguir buen desarrollo muscular, fuerza realizándolo de esta forma.
    2: No es perjudiciar realizar esta rutina por tantas semanas seguidas, 12 en mi caso.
    3: cuanta carga debo agregar a las pesa para que sea efectivo el ejercicio, teniendo en cuenta que solo entreno dos veces a la semana..

    gracias de antemano por tu ayuda.

    • Hola Alexis, obetendrias mejores resultados suprimiendo el primer día de cada semana para asegurarte que los dias que vas, estes entrenando fuertemente, por lo menos dale 4 semanas al sistema de esta manera a ver que tal te va y nos cuentas, ya que de esta manera tan espaciado y centrándose en los dias fuertes nunca he probado.
      Respecto a la carga que debes agregar es relativo, más que tantos por cientos a mi me gusta entrenar por sensaciones, una vez calculas el peso máximo que puedes levantar, lo voy ajustando para llegar practicamente al fallo en las últimas repeticiones pero realizando todas las que están estipuladas, en resumen, que vale más menos peso y realizar bien los ejercicios y las repeticiones propuestas, que no subir más y hacer menos repeticiones, hacerlas a medias o lo que es peor, caer en una lesión.
      Espero haberte ayudado, cualquier cosa aquí nos tienes.

  • Emilio dice:

    Hola, desde ya gracias por tu rutina.
    Una consulta: Cuando hayamos terminado con las 8 semanas volvemos a la primera nuevamente?

    • Hola Emilio, no seria recomendable, se estaria acercando el verano y por ejemplo o bien cambiar a una rutina que incluya superseries o una clasica de un par de grupos musculares por dia. Lo no recomendar repetir la rutina no es por el verano, si no, porque es mejor descansar un poco de este tipo de rutinas tan exigente donde buscamos meter todo el peso posible, articularmente pasa factura. Un saludo

  • juanelo dice:

    Buenas, estaba pensando hacer una rutina full body y la verdad que he visto esta y me ha llamado mucho la atención, llevo todo el invierno con rutinas de volumen y ahora que se acerca el verano estaría interesado en un full body para definir un poco, me gustaría saber si esta rutina viene bien. Por cierto el cardio podria meterlo entre los dias de descanso? Un saludo y gracias.

    • Hola Juanelo, pese a ser fullbody esta rutina busca aumentar volumen, esta basada en ejercicios basicos; si lo que buscas es definición me iria a rutinas en las que se realicen superseries, triseries y ejercicios con tu propio peso corporal.
      Para completar la entrada, “Ejemplo Dieta para Subir Limpio hombre complexión media” podria diseñar una rutina de 3 meses en plan operación verano entrenando 3 días por semana, los que habeis hecho bien las cosas en invierno, espero que os guste y os vendrá bien para definir.

      Si quieres compartir con nosotros que objetivos buscas y en que habias pensado veré si puedo acoplarlo. Un saludo

  • Emilio dice:

    Gracias por responder, con que me recomiendas que continue. Con una rutina normal tipo Weider?

    • Si te gusta el gimnasio de manera tradicional, llevas tiempo entrenando, vas todos los días, con un día de descanso entre medias y tu objetivo es ir preparando el verano, una rutina Weider enfocada 2 meses a mantener/volumen y luego un mes de definición pura y dura, seria perfecto y más teniendo en cuenta que vienes de una rutina bastante exigente, en internet encontrarás cientos.
      Si por el contrario quieres optimizar/ rentabilizar el tiempo que pasas en las pesas, solo puedes entrenar 3 dias o lo estas combinando con más deportes (Kick, bici, running…), tienes varias opciones:
      -Hacerte una rutina tipo Weider, dia de pesas – descanso – dia de pesas – descanso – dia de pesas – descanso, aprovechando los descansos para practicar otros deportes y relajar los musculos, teniendo la sensación de que el día anterior realmente has trabajado.
      -Realizar una rutina de antagonistas en superseries, para explicar este concepto prepararé un post en el blog

      Aún así, cualquier tipo de entrenamiento es valido para continuar, solo tienes que ver cuales son tus objetivos, si buscas cuerpo culturista, weider sin dudarlo, si es cuerpo fitness, mejor superseries, trabajo funcional y rutinas fullbody, pero que sea un cambio radical a esta que acabas de terminar.

      Un saludo

  • Ruben dice:

    seria compatible esta rutina añadiendo un 4º dia a la semana con por ejemplo

    https://cronosfit.com/rutina-mega-brazos-en-un-mes-biceps-y-triceps/

    o

    https://cronosfit.com/pectorales-de-portada-de-revista/

    ya que soy muy pro rutinas fullbody pero 3 dias a la semana se me quedan cortos pese a que lo alterno con running y spinning

    Espero puedas ayudarme un saludo y gracias de antemano

    • Hola Ruben, si notas que necesitas más y por lo que cuentas estas en buena forma fisica puedes probar a ver que tal de sensaciones, lo ideal es terminar reventado el día de rutina fullboy y darle al cuerpo tregua al día siguiente. Ya nos cuentas

      • Ruben dice:

        Lo he añadido como un día extra, en mi caso el domingo, con su correspondiente descanso el sábado y lunes y decir que ahora si que acabo la semana realmente agotado jeje pero muy buenas sensaciones en general y el brazo realmente esta respondiendo vamos ganando volumen y definicion

  • saul adan ramos perez dice:

    Hola!! buenas noches… soy ectomorfo, he ledio acerca de las rutinas full body, se dice son las mejores para los de este tipo de cuerpo, mi duda es si los dias de no entreno puedo aprovecharlos para hacer cardio?? o que me recomendarias, gracias 🙂

    • El poder o no poder es relativo en función de tus objetivos, pero si te gusta hacer cardio, en los días de descanso no existe ninguna contraindicación si lo que buscas es buena condición física y un cuerpo no excesivamente musculado.
      Un saludo

  • gabo cipo dice:

    buenos días, primeramente agradecerte por dejar en nuestras manos tan buena información de como entrenar, te comento que hoy he arrancado esta rutina, llevo 3 meses intesivos en el gym acostumbrando mis musculos al ejercicio, utilizo esta rutina para ganancia de fuerza y muscular, espero me de resultados. pienso incorporar los días de descansos grandes caminatas ya que tengo un cuerpo endoformo y necesito quemar grasas para verme mas magro, mi % de grasa actual es de un 19 % esta rutina me hara ver los resutados que busco? me puedes dar algún consejo extra ? por ultimo los pesos los calcule llegando al fallo en la ultima repetición, ahora, debo mantenerlos toda la semana o conforme se incrementen las repeticiones bajo un 10 o 20% del peso …. gracias y estamos en contacto!

    • Hola Gabo, los pesos máximos descenderán a lo largo de la semana como bien dices, el porcentaje que bajas depende más de ti, es decir, si bajando un 5-10% te es suficiente para terminar las repeticiones y no maltratar la técnica perfecto, sino pues tendrás que bajar más.
      Si quieres definir, tal vez te venga mejor una rutina de este tipo: https://cronosfit.com/rutina-gimnasio-intensiva-3-dias-para-medios-avanzados-2-meses/ o puede ser el siguiente paso una vez termines la rutina de fullbody.
      Si eres una persona corpulenta, con este tipo de rutinas te verás más rocoso, sin duda si quieres ganar fuerza vas por buen camino, ya nos contarás que tal. Un saludo y gracias por tu comentario

  • gabo cipo dice:

    muchas gracias, estamos en contacto!!!!!!

  • saul adan ramos perez dice:

    Hola buen dia…. mi pregunta es, cual es el ejercicio rompecodos, voy en la semana dos , pasare a la semana tres y me gustaria me ayudaras gracias 🙂

  • Emilio dice:

    Yo estoy terminando el plan y te estoy muy agradecido.
    He decidido seguir con un plan de volumen de 3 meses. Que me recomiendas?

  • Felipe dice:

    Buen día en lo personal llevo practicando esta rutina 7 semanas y me siento bastante bien con ella..pero mi pregunta es termino las 8 semanas y después que sigue?

  • Cristian dice:

    Hola , soy ectomorfo tengo 17 años, flaco. peso 62 kilos. Hace como 1 año que hago fierros ya pero necesito volumennn esta rutina me sirbe? gracias

  • gabo cipo dice:

    Estimado Carlos, te comento que voy por la semana 3 , dia 1 muy conforme con la rutina, realmente te mantiene motivado y super concentrado, le estoy sacando el jugo , lo que tengo que preguntarte es el tema de las dominadas, no puedo realizar ninguna aun, solo las puedo hacer 2 o 3 agarre cerrado supino, donde creo que trabaja mayormente el bíceps. y no es la idea, asi que tome la iniciativa en solucionarlo ya que me encontré con el problema en el gym y realice con el ok de mi entrenador remo con barra agarre amplio prono bien al pecho , no se si hice lo correcto para involucrar los musculos que vos estas proponiendo en una dominada, es por esto que te pido ayuda por cual ejercicio puedo reemplazar las dominadas hasta que coja fuerza para levantar por mi mismo mi cuerpo en una dominada.

    muchas gracias , espero consejo!

    • Hola Gabo, no te preocupes, hay muchas personas que les ocurre como a ti, lo mejor es sustituirlo por jalones tras nuca (yo casi lo prefiero antes que hacer dominadas asistidas si no eres capaz de hacer ni una), te dejo un enlace para que veas la explicación (https://cronosfit.com/polea-o-jalones-tras-nuca/), aunque la recomendación de tu entrenador también es acertada. Puedes probar una de las semanas con uno y luego la siguiente semana que vuelva a tocar dominadas probar con otro, al fin y al cabo que no puedas realizar dominadas indica que necesitas potenciar el dorsal ancho.

  • gabo cipo dice:

    Gracias Carlos, es un gusto contar siempre con tu rápida y amable asistencia!

    un abrazo!!!

  • Cristian dice:

    Hola , soy ectomorfo tengo 17 años, flaco. peso 62 kilos. Hace como 1 año que hago fierros ya pero necesito volumennn esta rutina me sirbe? gracias por responder

  • gabo cipo dice:

    CARLOS, como estas, tenes para pasarnos una dieta y suplementos que vos sigas para este tipo de entrenamientos?

  • adrian dice:

    woo g.f.galache increible la rutina ya termine de hacerla y los resultados buenisimos . gane bastante fuerza y tambien peso alrededor de 3 kg al principio me costaba mucho levantar los maximos pero al pasar las semanas sentia q mi cuerpo se hacia mas fuerte y segui y segui aumentando peso .

  • adrian dice:

    ola gabo , los dias de biseries de 15 reps como bien dice arriba en indicaciones y consejos es trabajar sin llegar al fallo y tines q escojer un peso q te permita llegar a 15 reps en la ultima serie. ejemplo . para sentadilla mi maximo en 5 reps .1 serie 80 kg – 2 serie 110kg – 3 serie 150kg 5 reps . y los dias de biserie era asi . 1 serie 70 kg – 2 serie 90 kg – 3 serie 110kg 15 reps . en serio q era doloroso son los dias de mas sufrmiento pero como te digo debes escoguer los pesos q te permitan llegar a 15 reps acercandote al fallo en la ultima serie.

  • adrian dice:

    es una muy buena rutina los ejercicios basicos pesados hacen producir testosterona y hormona de crecimiento esenciales para el desarrollo muscular . en esta rutina no se produce de sobremanera el congestionamiento muscular que nos puede hacer pensar q no estamos entrenando bien pero ese no es el punto , el secreto esta en la ultima serie el ultimo peso levantado , nuestro record , asi como los nadadores practican y practican para mejorar su record su unico record como los velocistas recorrer los 100 metros en menos segundos , es nuestro record nuestro maximo levantamiento nuestra ultima repeticion es la que nos llevara un escalos mas arriba , nuestra ultima serie el maximo peso levantado es la que dara el estimulo para q los musculos se hagan mas fuertes y crescan no tengan miedo al tratar de levantar un peso todo esta en la mente visualiza levantado esas 5 ,8 o 15 reps recuerda q todo esta en tu mente , muchas batallas se han perdido sin nisiquiera haberlas empezado .

  • Ed dice:

    Hola Carlos,
    Estoy apunto de empezar esta rutina fullbody que nos has propuesto pero tengo una pequeña duda.
    Comentas en el post que hay que dejar un dia de descanso entre cada entreno, pero, se trata de un dia de descanso absoluto o bien puedo salir a correr, nadar, etc. Seria solamente cardio no trabajo de musculacion. Cuesta mucho estar tanto tiempo parado!
    gracias y un saludo

  • gabo cipo dice:

    Adrian ;muchas gracias por la claridad en tu explicación un abrazo desde Argentina!

  • adrian dice:

    amigo ed esta rutina full body es perfecta para conbinarla con otros deportes . ten en cuenta q nuestro cuerpo el altamente adaptativo .

  • Rasputin dice:

    por varios motivos quería ponerme a estas alturas de año con una rutina de este tipo, me parece que me va a ir genial. pero tengo una duda,, que tipo de dieta y complementos vienen bien y en que medida si se quiere ganar masa?.. proteína, creatína, aminoácidos? existe una dieta en la web de la que pueda guiarme? gracias

    • En la categoría de nutrición “https://cronosfit.com/category/dietetica-y-nutricion/” tienes dietas con y sin suplementos para subir de peso y aumentar la masa muscular que puedes compaginar con esta dieta, espero que te sean de ayuda.

  • gabo cipo dice:

    Carlos, como estas, te comento que voy por la semana 7 muy pero muy feliz con la rutina, pero me ha pasado que he empezado a hacer entrenamientos de motociclismo, ( enduro ) y los estoy metiendo en el medio de la semana, digamos lunes rutina, martes moto, miércoles rutina,jueves moto,m viernes rutina y sábado moto, cuando hago los ejercicios de piernas me están costando mas que antes, ya que parecerían estar cansadas del dia anterior, no quiero dejar ni una ni otra cosa, pero estoy en este momento perdido, espero tu amable guía y consejo

    un abrazo!
    Gabo!!!!

    • Hola Gabo, es normal que al tener más actividad notes ese cansancio adicional, seguramente solo sean unas semanas de adaptación y luego se normalice, si ahora estas unos días que metes menos peso para cumplir con las repeticiones tampoco te preocupes, evitarás lesiones y no vas a perder masa muscular.
      Otras opciones pueden ser: que necesites más descanso (dormir más…) o que tengas que variar tu dieta, a más actividad, necesitas más calorías. Un saludo

  • gabo cipo dice:

    buenísimo, muchas gracias por tu consejo, voy a seguir tu consejo al pie de la letra, para cuando una rutina Full Body II ????

  • Emilio dice:

    Yo la realice y me dio excelentes resultados, ahora mi pregunta es:
    Sirve para mujer el plan de entrenamiento?

  • aitor dice:

    Tengo una duda el peso muerto para todas las sesiones es el típico peso muerto o con piernas semirigidas o rígidas?

  • Ana dice:

    Hola Carlos! Acabo de encontrarme con esta rutina que se nota bastante interesante. llevo 5 meses en el gimnasio entrenando con rutinas torso-pierna. Logré disminuir 6 cms de pierna y 6 cms de nalga que era mi meta. Mi masa muscular aumentó. Pero en este momento me siento estancada. Me recomiendas esta rutina? también he visto que puro hombre comenta, es exclusiva para hombres?

    • Hola Ana, las únicas contraindicaciones que habría para empezar esta rutina serian:
      -llevar poco tiempo entrenando
      -no dominar bien todos los ejercicios que en ella se describen
      -venir de una rutina de fuerza o volumen muy exigente

      Así rápidamente son las únicas razones que se me ocurren por las que deberías desestimarla, como ves, ser mujer no esta entre ellas, cada uno irá moviendo sus pesos independientemente del genero. Un saludo

  • RANDOM!11 dice:

    Hola! Antes que nada gracias por el trabajo para realizar esta rutina, espero poder realizarla bien.
    Soy un principiante en el gimnasio, y hay ejercicios que no conozco, y por los tanto busco en el buscador de google e intento realizarlos. Y me cuestan.
    Por lo tanto, quería saber si algunos se pueden sustituir: por ejemplo el peso muerto y el press frances por esos mismos pero con mancuernas.
    Otra pregunta era si podía sustituir el “remo con agarre cerrado” por otro ejercicio.

    Gracias de antemano.

  • Jon dice:

    Buenas, primero muchas gracias por tu trabajo.
    Voy por la 3 semana de la rutina y la verdad que estoy muy contento.
    Mi pega viene ahora que nosé como es el ejercicio al que llamas Rompecodos, supongo que será de triceps, pero no lo encuentro en internet por ningun lado.

  • Martin dice:

    Hola, a que te refieres con “cerca del fallo en última repetición”. Ej estoy en el DIA 1 de la primer semana…Agradeceria que me aclares. Saludos

  • Adiel dice:

    Hola, disculpa en los días de descanso puedo entrenar los trapecios, los antebrazos y las pantorrillas, o con los ejercicios de la rutina es suficiente para entrenar estos musculos

  • JUAN JOSE dice:

    ESTOY ENTRENANDO CON ESTA RUTINA Y ES INCREIBLE , PERO SOLO LA AGO DOS VECES A LA SEMANA LOS DIAS LUNES Y MIERCOLES LOS DIAS VIERNES ENTRENO CROSSFIT QUE OPINION TIENEN USTEDES SOBRE ESTE TIPO DE RUTINA

  • Roberto dice:

    Ola, esta interesante el plan, si se hace a un ritmo intenso serviria tambien para quema de grasa?. los dias de descanso, se puede hacer un poco de cardio a un ritmo elevado, 30min y abdominales?.
    Gracias.

    • Hola Roberto, al trabajar grandes grupos musculares a medida que vayas mejorando quemarás también más calorías con estos ejercicios, en los comentarios de esta entrada se ha hablado de los dias de descanso hacer cardio (sin ser muy excesivo) como tu dices o trabajar grupos musculares que tal vez en esta rutina se queden atrás, como los trapecios o los abdominales.
      Un saludo

  • Eduardo Rodríguez dice:

    He llevado una buena alimentación, descanso y con esta rutina me ha ido muy bien. Procuro hacer sólo rutinas fullbody, me siento más cómodo. Esta rutina a superado mis expectativas. Muchas gracias.

  • Victor dice:

    Si algun dia de esos tres no puedo ir, pierdo el circuito completo de la semana, por asi decirlo, ¿como consigo compensarlo? sigo con la siguiente semana o postpongo ese día… gracias

  • ramon salinas dice:

    He comenzadi esta rutina ya que es muy de mi estilo,pero he añadido una serie para biceps,triceps y hombro y tambien tres series de encogimientos para el dia 1,como lo ves? Demasiado? Espero respuesta,gracias!!

  • desterr dice:

    hola la rutina son 3 dias en semana no? es decir lunes , miercoles y viernes. lo demas descanso , hasta el lunes otra vez? pregunto un saludo y muchas gracias

  • Mario dice:

    Hola,las semanas que toca hacer biceries que peso se usa? No dice como las otras semanas “ultima repeticion al fallo”,gracias.

  • Victor dice:

    he comenzado esta semana a realizar esta rutina y la verdad que las sensaciones son muy buenas, solo tengo unas dudas. Tenemos que mantener el mismo peso en todas las series o ir subiendo en cada serie. Hay que hacer progresión de pesos cada semana o solo en el cambio de ejercicios. y otra cosa podemos utilizar los días de descanso para hacer cardio.
    Gracias y un saludo

  • Guillermo dice:

    Hola Carlos, antes de nada muchas gracias por darnos tan valiosa información y ahora viene mi pregunta: ¿Podría los días de 15 repeticiones aumentarle el peso y bajar las repeticiones a 8 o 6 para lograr mas hipertrofia o sería contraproducente? Gracias amigo

    • Hola Guillermo, los días con más repeticiones están puestos para dar fluidez, ese día moverás menos peso, pero te ayudará a levantar más la semana siguiente, donde las repeticiones vuelven a disminuir. Un saludo

  • Mario dice:

    Hola! De antemano gracias por tus consejos,tenia 6 meses practicando crossfit,pero queria ganar volumen mas rapido y cambie al gimnasio tradicional,y habia leido de las ventajas de las rutinas full body y me decidi seguir la tuya,voy terminando la semana 4 y siento que estan pagando factura mis articulaciones de los hombros,estoy haciendo de 15 a 20 min de HIIT al final de cada rutina,sera mucho? O bajo pesos? O que me suguieres? Gracias y saludos desde Monterrey Mexico!

    • Hola Mario, necesitaria saber en que consiste la rutina de HIIT que estás realizando. Al margen de eso puede ser que estés con mucho peso, podrias descender las cargas y añadir un ejercicio de hombros moderado como puedes leer en comentarios anteriores que han hecho algunos usuarios para fortalecernos, aunque esto deberias planteartelo más adelante, por ahora si notas que te vas a lesionar lo mejor es unos dias de reposo, si no a la larga tendrás que parar más tiempo por lesión.

      • Mario dice:

        Hola,la rutina de HIIT la compongo basicamente de 2 ejercicios,saltos con banda elastica en los muslos y lagartijas de judo.Es una rutina de Chad Waterbury. 15,14,13,12,11 y 10 y vuelvo a empezar 15,14…etc.

  • mauricio dice:

    ola esta rutina esta muy bien pero no crees que hay muy pocos ejercicios de pierna solo la sentadilla si pongo algun otro ejercicio mas estaria bien o ya seria demasiado gracias de antemano.

    • Hola Mauricio, ya que la rutina es de 3 días puedes entrenar uno de los de descanso exclusivamente pierna, gemelos y abductores (que serían los olvidados); también podrías probar a entrenarlos el día de la rutina pero se te va a hacer muy larga, también piensa que esta rutina es para 8 semanas y busca obtener volumen rápido, luego ya puedes pasar a una rutina más especifica o que abarque mas grupos musculares. Un saludo

  • Sisco dice:

    Buenos días,felicidades por este gran aporte que haces para todos los aficionados a los hierros.
    Soy un apasionado de las rutinas full body y tengo un problema con la sentadilla, entreno en casa y no puedo cargar mucho peso debido a que entreno solo. Tienes alguna solución.
    Muchas gracias por todas las molestias

    • Hola Sisco, lo único que se me ocurre es que la trabajes con mancuernas, de esta manera tendrás mayor control sobre los pesos (aunque metes menos); Ya que entiendo que tu gimnasio-casa no cuentas con una jaula con sistema de seguridad, que sería lo mas efectivo. A medida que ganes fuerza y mejore tu técnica, tendrás mayor seguridad para ir metiéndote con pesos mayores, aunque a la largar si vas a trabajar con mayores pesos en casa necesitaras algún tipo de soporte (Básico | Medio | Avanzado).

  • Sisco dice:

    Muchas gracias por tu consejo.Lo pondré en práctica.Una última pregunta , para las personas que ya tenemos más de 40 años recomendarías esta rutina o cual sería una mejor opción.

    Nuevamente mil gracias .

    • La edad influye a la hora de realizar las rutinas, pero no porque estén contraindicadas ninguna de ellas en si mismas, si no porque debes adaptarlas a tu forma física actual y vigilar en todo momento, movimientos o pesos que te produzcan molestias en articulaciones o lumbares para evitarlos o bajar la carga. Si ves que esta rutina te exige mucho a nivel lumbar, comienza por otra más sencilla hasta tener un fondo que te permita hacer ejercicios de este tipo.

  • Nacho dice:

    Hola bro! Te comento que estoy haciendo la rutina (ésta es la última semana) y noté enormemente un cambio al venir trabajando con una rutina específica de grupo muscular. Tengo una duda: cuando termine la rutina, ¿puedo trabajarla nuevamente? ¿es conveniente hacer algunos cambios de ejercicio? Gracias!

    • Lo mejor es que cambies, efectivamente en el periodo adaptativo es cuando más notas mejoría. Puedes cambiar 1-2 meses a otra rutina de las que tenemos en el blog y luego volver a esta a ver que tal, seguramente mejores más que continuando con esta misma.

  • luis dice:

    Hola, probaré la rutina, después de las 8 semanas que sigue?
    por cierto, si sigo esta rutina puedo combinarla con crossfit? cuantos días a la semana? gracias por compartir todo esto con nosotros

  • Ricardo dice:

    Hola muchas gracias!!! por la rutina, quisiera saber si puedo cambiar todos los días 1 de las 8 semanas, por mas repeticiones y series solo el día 1 los demás podría dejarlo intactos. Ejemplo:
    Semana 1-Día 1 Descanso 60” entre series
    1-Sentadilla 4 series x 8-10rp
    2-Peso muerto 4 series x 8-10rp
    3Remo con barra agarre cerrado 4 series x 8-10rp
    4-Press banca 4 series x 8-10 rp
    5-Curl bíceps con mancuernas 4 series x 8-10rp
    6-Press francés 4 series x 8-10 rp
    7-Press militar con mancuernas 4 series x 8-10rp
    Es recomendable añadir algún ejercicio extra, para la parte que mas me interesa los Hombros, siento que mis hombros no crecen. Solo llevo 4 meses entrenando..
    Se podría solo modificar el día “1” de las 8 semanas? mi principal objetivo es ganar masa muscular, tengo entendido que esas son las repeticiones y series de hipertrofia.
    Podría realizar esta rutina? llevo 4 meses desde mi primera vez en el GYM entrenando aislando músculos 4 veces a la semana, no realice ninguna rutina fullbody hasta ahora, soy Ectomorfo tengo 22 años. Espero su pronta respuesta…Gracias!!!

    • Hola Ricardo, podrias trabajar como tu dices, pero el objetivo de esta rutina no solo es conseguir volumen, si no también fuerza, por lo que las series de 5 repeticiones te ayudan a subir tus pesos maximos. Este tipo de entrenamientos son altamente lesivos si no se realizan correctamente las técnicas de levantamiento, por lo que es necesario que algún monitor te supervise si no dominas los ejercicios.
      Acabas de empezar en el “mundillo”, asi que ya verás que es cuando más rápido progresas haciendo bien las cosas. Un saludo

  • rober dice:

    Muchas gracias por tu trabajo.
    Empecé esta rutina pues me veía estancado en cuanto a fuerza, y a demas fui padre y me queda menos tiempo libre y empecé con esta rutina y voy por la cuarta semana, y la verdad que muy contento.
    Enhorabuena por tu trabajo

  • Jose dice:

    Hola disculpa amigo… esta bueno el sistema pero mi pregunta es, Ya que al empezar a entrenar voy a calentar y yo siempre caliento el cuerpo completo durante 10 minutos max… Pero nunca e empezado con repeticiones de 5… porque me parece muy pesado comenzando y me da miedo de correr el riesgo de una lesion y de tener mas estrias sobresalientes en mi cuerpo… siempre empezado de 12-10-8-6-4 repeticiones…. QUE DEBO HACER… ME GUSTARIA TOMAR ESTE SISTEMA Y Siento que estoy estancado ya llevo como 6 años entrenando…Ayuda

  • Jose dice:

    ACTUALMENTE AHORITA estoy con un sistema Torso-Pierna…
    LUNES(TORSO) Y MARTES(PIERNA):
    entreno repet de 12-10-8 descansos de 90seg

    JUEVES(TORSO) Y MARTES(PIERNA):
    entreno repet de 12 con descansos de 1min

    ALGUNA RECOMENDACION AMIGO

  • leo dice:

    Hola tengo una duda con respecto a esta rutina… yo vengo haciendo una rutina hace meses ya de hipertrofia muscular con pesos ya elevados y e notado cambios pero esta rutina es mucho mejor para ganar masa muscular? Gracias X su repuesta.

    • Desconozco tu rutina previa, pero si has notado un estancamiento con tu forma de entrenar, estoy seguro que con el cambio notarás mejoría. No creo que existan rutinas mejores o peores, es como las trabajamos. Lo mejor siempre es probar;) Un saludo

  • p.p dice:

    Hola buenas. Dentro de que grupo meteriamos esta rutina? Principiantes Medio avanzado? Gracias

    • En comentarios anteriores se debate un poco esto, creo que seria para medios-avanzados, ya que el manejar grandes pesos siempre conlleva un riesgo, aunque los principiantes podrían hacerla con supervisión y teniendo conocimientos de las tecnicas que en esta rutina se realiza, además considero prácticamente obligatorio, contar con cierta base muscular antes de comenzar con esta rutina, ya que si no ejercicios como el peso muerto o las dominadas no van a poder realizarse correctamente. Un saludo, espero haberte ayudado

  • Diego dice:

    Muy buenas. Quería preguntar si cuando terminemos este entrenamiento, es decir, cuando acabemos la semana 8, debemos volver a empezar por la semana 1 o conviene empezar con otro entrenamiento distinto. Lo digo porque me gustaría seguir con este tipo de entrenamiento funcional. Muchas gracias.

    • Hola Diego, es más beneficioso que cambies a algo distinto, otro tipo de rutina y en 4-6 meses puedes volver a hacer una nueva tanda, con estos u otros ejercicios, voy a tener que ir pensando una nueva versión de esta rutina aprovechando todos los comentarios que habeis dejado. Un saludo

  • sergio dice:

    Buenas tengo muchas dudas en cuanto a las rutinas, soy ectomorfo, llevo un año y poco en el gym y he ido probando pero no veo los resutlados que creo que deberia de tener, estoy con dieta para ganar, quiero mejorar ya porque creo que llevo bastante tiempo probando. Me recomiendas esta rutina? Realmente es un poco desesperante, 20 años 70 kg, 1,85 tengo un nivel de grasa del 10 %, muchas gracias.

  • Jose Chay dice:

    hola q tal me llamo jose.. yo empeze hacer ejercicio en un centro de rehabilitacion donde estuve hace un año mas o menos pero no sabia nada de rutinas ni mucho menos lo relacionado con musculos.. solo levantaba mancuernas sin rumbo ya poco a poco fui copiando lo q hacian los demas en el gym.. entonces adopte los ejercicios como parte de mi vida ya q me ayuda para la ansiedad el estres y mantenrrme sano a mi nueva vida sin adicciones.
    ahora ando muy metido en esto averiguando mas sobre el tema ya q no tengo dinero para el gym ni mucho menos un entrenador.. hize mis barras con pesas en cemento y unas mancuernas q compre baratas.. mi banco y una barra para dominadas..
    veo q tengo lo nesesario para hacer esta rutinas mi pregunta es ayuda aumetar volumen? mido 1.63 y peso 66 kilos llevo 9 meses haciendo rutinas divididas q igual encontre en internet me siento y veo mejor q antes pero realmente quiero hacer bien las cosas.. person si no me explico bien es q ando emocionado y ansioso por hacer mas y buen ejercicio

  • Diego dice:

    Muchas gracias por tu respuesta acerca de la conveniencia de iniciar un entrenamiento distinto tras terminar con esta rutina. Me gustaría sin embargo mantener un entrenamiento de carácter funcional, puesto que creo que para mis objetivos (no quiero tener un cuerpo demasiado musculado, prefiero ganar fuerza, ”estar en forma”) es el mejor tipo de entrenamiento. ¿Qué es lo que usted me recomendaría entonces? Muchas gracias. Un saludo.

  • Jose Chay dice:

    hola voy terminando la segunda semana de esta maravillosa rutina.. solo tengo el inconveniente q entreno en casa y quisiera me dijeras con q ejercicios puedo sustituir los siguientes..

    curl barra z

    *prensa de punteras

    *remo polea alta agarre cerrado

    *tricep polea alta

    gracias espero puedas ayudarme ya q no cuento con esos equipos

    *jalon tras nuca

    • Hola Jose, los de biceps y triceps podrias cambiarlos por ejercicios con mancuernas, curl martillo y rompecodos. Prensa de punteras es un ejercicio para gemelos, tendrías que ver como adaptarlo en casa con lo que tengas. Y el jalon tras nunca en casa va a ser dificil, puedes hacer dominadas, remo con mancuernas o algún otro ejercicio de espalda por decir que no te sales mucho de la rutina.

  • Omar dice:

    Hola Galache!
    Gracias por compartir esta rutina!
    Tengo 40 y ya tengo tiempo entrenando (10 años) soy ectomorfo y entreno en casa con muy buenos resultados, en estos años me he documentado mucho acerca de este deporte y he probado muchas rutinas, tu rutina me pareció muy interesante y me gustaría ponerla en práctica.
    Solo tengo una duda:
    Me interesa saber exactamente el peso con el cual sería recomendable empezar esta rutina (ya sea en RM’s o con un porcentaje de un RM específico), ya que me baso mucho en este dato para seleccionar el peso más apropiado para mí.
    Saludos…

    • Hola Omar, me parece una buenísima pregunta para sacar el mejor partido posible a esta rutina, la RM siempre es orientativa y si ves que al realizar la rutina vas muy forzado es mejor bajar peso. Por lo tanto de forma orientativa podríamos hacer:
      -1º Calcular nuestra RM: 1RM = kg / (1.0278 – 0.0278 x nº rep) Seria el máximo peso en Kg que levantamos unas 6-7 veces. Vamos a suponer que levantamos 80 kg 7 repeticiones en press banca:
      1RM = 80 / (1.0278 – 0.0278 x 7) = 96 Kg.

      Nuestro objetivo sería alcanzar en la última serie de cada ejercicio el % de nuestro RM estipulado en la tabla de abajo, dependiendo de las series que sean ese día:
      15 repeticiones llegar a 30%-65% de RM
      8 repeticiones llegar a 65%-80% de RM
      5 repeticiones llegar a 80%-100% de RM

      Recuerda que cada dos semanas deberás revisarlo a ver si eres capaz de aumentar entre un 2 y 5% tus pesos. Gracias por tu comentario

      • Omar dice:

        Gracias por tu respuesta GALACHE!
        Muy explicativa y concreta, no cabe duda de lo que uno debe hacer con la rutina.
        Te molesto con otra duda:
        Normalmente, en las rutinas para ectomorfo que he hecho, los diferentes ejercicios NO cambian en toda la rutina, lo que cambia pueden ser pesos y/o series-repeticiones, en tu rutina lo que cambia son los ejercicios (que es lo que me gusta de esta rutina) y el incremento de 2-5% cada 2 semanas, precisamente mi duda es sobre ese incremento, por ej. de la semana 1 a la semana 3 el incremento en peso no afectará? ya que al cambiar de ejercicio con un incremento extra es como si lo hicieras por primera vez con un mayor peso ya que no lo asimilaste en las 2 primeras semanas, como te digo, normalmente (en rutinas para ectomorfos) los ejercicios NO se cambian para poder ir progresando con el tiempo que dura la rutina en cada semana.
        Espero me haya podido explicar claramente con mi duda.
        Gracias y Saludos…

        • Personalmente trate de aumentar peso a medida que pasaron las semanas cuando alguno de los ejercicios se empezaron a repetir o cuando veía que eran similares y podía aumentar esos porcentajes. Para incrementar esos pesos, que son teóricos,descanso, entrenamiento, buena dieta, tienen que estar de nuestro lado… a la larga todos ganamos fuerza y masa muscular, pero cada uno llevamos nuestro ritmo y no todos hacemos las cosas igual.

          Lo de cambiar de ejercicios esta basado en un articulo que leí en que se ha visto que es el periodo adaptativo lo que más nos hace mejorar, además lo que le gusta a la gente es cambiar, si siempre entrenamos igual acabamos por no ir al gimnasio. A ver que tal te va y nos cuentas;)

  • Danilo Rivadeneira dice:

    Buenas noches! Una consulta cual es el ejercicio ROMPECODOS?

  • Gonzalo dice:

    Que tal. Tremenda la rutina me parece que me puede llegar a resultar. Vengo de realizar siempre rutinas Weider y quiero cambiar un poco ademas para forzar un poco mas al cuerpo mas veces a las semanas ya que mi idea es un buen volumen. Puntualmente queria si no es mucha molestia que me expliques las biseries. Osea son lo mismo que las superseries ?? Porque mira yo las superseries que realizo de dos ejercicios ponele Press Bco Plano y Remo C/ Barra Parado… Primero hago El Press Bnca 1 serie de 10, ni bien termino arranco con el Remo ..
    Esa era mi duda nose si me explique bien. Espero la respuesta Gracias

    • Hola Gonzalo, algunas veces puede que utilicemos ambos conceptos de igual manera, pero la biserie es una serie de dos ejercicios y una superserie indica que son 4 o más, a efectos prácticos es lo que tú dices, terminas una serie de un ejercicio y comienzas con otra del siguiente. Un saludo

  • Mario dice:

    Hola!! Primero darte las gracias, ya que esta rutina fullbody me parece de las mejores que he visto. Yo llevo con esta rutina dos días y tengo una duda acerca de los estiramientos. Yo los días de descanso practico cardio entrenando kick boxing, y la flexibilidad es algo que me parece fundamental y quiero desarrollar para evitar lesiones. Al tratarse de una rutina fullbody hay que estirar todo el cuerpo al acabar el entrenamiento, lo que lleva algo de tiempo, por eso no se si es preferible hacer un estiramiento básico despues de cada entrenamiento y profundizar más en los estiramientos tras los días de cardio. O por el contrario estirar mas concienzudamente los propios dias de gym. Por último ver si me podrías recomendar alguna buena rutina de estiramientos que se adecue a esta rutina y me permita ganar flexibilidad.
    Muchas gracias por adelantado

    • Hola Mario, los días de pesas, tal vez no sea lo correcto, pero realizo un popurrí de estiramientos y los días que entrenaba muay o kick hacia estiramientos más especificos, sobre todo dinámicos, FNP y de cara a mejorar el pateo. Los estiramientos son un mundo, te recomiendo empezar leyendo “Beneficios de los estiramientos” y a partir de ahí buscar alguna rutina en Google, ya que ahora mismo no tenemos en CronosFit, aún así reviso el tema y preparo alguna rutina de estiramientos (lo apunto en mi lista de pendientes).
      Respecto a la rutina, la Fullbody esta perfecta, pero si quieres probar alternativas a mi también me ha ido muy bien con el Plan de Entrenamiento de 8 semanas para artes marciales.
      Un saludo

  • Omar dice:

    Claro Galache, yo les cuento! de paso una pregunta, la rutina aqui publicada ya esta bien revisada? te lo pregunto porque veo que por ejemplo siguiendo el acomodo, son 3 series para los ejercicios de musculo grande y 2 series para los musculos chicos, pero veo que hay variaciones en algunos días, es asi? o hay un error?
    Saludos…

    • Gracias Omar, ví que en algún día se me había colado algún 3. En principio la rutina tiene la intención que comentas de ir a 3 series en los grupos musculares grandes y a 2 en los pequeños, eso no quita que si algún día os veis con fuerza podáis realizar una serie más en los grupos musculares pequeños. Un saludo

  • Felipe S dice:

    Hola amigo. Tengo una duda con las sentadillas. En mi gim solo hay multipower para hacerlas (no hay jaula), entonces qué me recomiendas: ¿hacerlas profundas, medias o 3/4?

    Muchas gracias

    • Hola Felipe, las sentadillas son un mundo, no existe ningún estudio que deje claro que las sentadillas profundas sean lesivas en individuos sanos, ni que una sea mejor que otra, pero si te recomendaría comenzar por medias, si por ello entendemos bajar hasta que los muslos formen la horizontal con el suelo; luego a medida que vayas mejorando puedes ir aumentando el peso y el recorrido, piensa que muchos expertos consideran una sentadilla completa siempre que nuestros muslos rebasen la horizontal con el suelo, aunque sea minimamente.
      Por supuesto, las sentadillas, no te deberían producir dolor en la rodilla ni en la espalda, pida a alguien que te corrija si “notas” que algo no va bien. Un saludo

  • Manu dice:

    Muy muy buena rutina. Una cosa, yéndome de tema. Hay 3 personas preguntando qué es el rompecodos. Me parece una falta de respeto que ni busquen ni lean los comentarios para asegurarse que esa pregunta no esté respondida ya. Respeten el tiempo y el el trabajo de los demás.

  • carlos68 dice:

    Hola, tiene muy buena pinta y despues de 15 años con weider…. 🙂
    kedria probarla, ahora bien, dentro de 2 semanas tengo una media maraton, la rutina me afectara el rendimiento en carrera? pues yo aparte de la ruitina, saldria a correr 3 dias semana, como llevo haciendo 15años, resumiendo ke tengo miedo a kedarme tirado en la media 🙂

    • Muchas veces estoy en la misma situación que tú, lo único que notarás es que los periodos que corres más ganas menos masa muscular y te cuesta más subir los pesos. Cuando toca no correr pasa al contrario. Tu cuerpo es sabio, encontrará un equilibrio, la forma que se comporte no tiene porque ser distinta al periodo de adaptación que sufre al realizar otras rutinas. Un saludo

      • carlos68 dice:

        gracias, esta rutina esta muy bien, parece que no pegue…. pero luego x la tarde notas todo el cuerpo machacado.. un placer para mi jajjaja

  • hola, me gustaría realizar la rutina, pero tengo un problema no tengo tiempo para ir al gimnasio, pero me gusta hacer entrenamiento militar, (los realizo hace unos meses muy temprano 5am.). quería preguntar si podría completar una rutina con solo mancuernas y una barra que es lo que tengo en casa, agradeceré su respuesta, gracias.

    • Busca la manera de adaptarla, en principio no hay problema, todos los ejercicios se podrían suplir con una barra, mancuernas, un banco para press y a una mala las dominadas tendrías que hacerlas sobre el marco de la puerta. Creo que todos agradeceríamos tu adaptación final de la rutina fullbody a una rutina en casa con el minimo equipamiento. Un saludo

  • Antonio Castilla dice:

    Me ha parecido muy interesante esta rutina y voy a comenzar hacerla desde YA pero tengo una duda… El ejercicio buenos días cual es? Como se hace? Gracias y espero que de resultados ya que estoy haciendo una tabla de dominadas y estoy viendo grandes resultados.

  • Fernando dice:

    Galache, buenas tardes, que sería lo siguiente mejor, una vez terminadas las 8 semanas, seguir con otra fullbody (cual sería) o pasar a weider (cual sería) y durante cuanto tiempo, veo que nadie lo ha planteado o no me ha parecido verlo.
    Saludos y gracias, eres de gran ayuda

    • Hola Fernando, la forma en que organizar el entrenamiento depende de los objetivos que busques, si quieres aumentar la intensidad podrías aumentar la complejidad de la rutina fullbody (tendrías que buscar otra más exigente) o cambiar completamente y pasar a una rutina de fuerza tradicional.
      Actualmente no hay en la web suficientes rutinas para ir derivandote para ofrecerte la continuidad que me pides, aún así con lo publicado se podría hacer:
      -Rutina Fullbody 8 semanas
      -Rutina de fuerza y potencia a tu elección 4 -6 semanas
      -Rutina Fullboy 8 semanas + Reto titanes cronosfit
      Operación verano

      Otra opción es plantear tu entrenamiento anual basado en este esquema:
      MES 1 AL MES 4:
      Ciclo 1: 6 Semanas Preparación
      Ciclo 2: 6 Semanas Intensidad
      MES 5 AL MES 7
      Ciclo 3: 12 Semanas fuerza y potencia
      MES 8 AL MES 12
      Ciclo 4: 8 Semanas incrementar fuerza y potencia
      Ciclo 5: 6 Semanas cogestión muscular
      Ciclo 6: 6 Semanas definición

      Un saludo

  • Fernando dice:

    Carlos, gracias ante todo por tu atención y tus consejos, sin ser pesado y gastar más tu tiempo, quisiera preguntarte, viendo que tiene una pinta estupenda la clasificación que has hecho del año, donde podría encontrar esas rutinas que indicas, como la Preparación, Intensidad, Fuerza y Potencia …., sería la leche ya poderlas aplicar y probar una larga temporada,
    Entiendo que una rutina de 8 semanas es correcta, pero luego …….
    Un saludo de nuevo.

  • sergio dice:

    buenas, primero de todo muchas gracias por la rutina, llevo dos semanas y la verdad es que va muy bien.
    queria comentarte acerca del dia uno de la semana 3, es posible que el ejercicio numero 7 sea pajaros, no press militar con manc.?

    saludos

  • Oscar dice:

    Hola C.F GALACHE, soy Ectomorfo, tengo 16 años y entreno hace 4 años, ¿me ayudaria comenzar esta rutina? ¿seria efectiva? Ya que estoy estancado y no noto cambios hace 2 años

    • Hola Oscar, si nunca has hecho rutinas de este tipo puedes probar para cambiar tu forma de entrenar, pero si llevas 2 años estancando puede que el problema venga de la dieta. Revisa que cosas haces a ver si damos con el fallo. Un saludo

  • David dice:

    Hola!
    Disculpa una pregunta. Hay algun problema con hacer los tres dias abdominales?

  • Maxi dice:

    Excelente rutina! Hoy termine la tercer semana y la verdad es que estoy agotado, podria hacer una semana mas tranquila realizando una weider y luego volver a retomar este entrenamiento donde lo habia dejado? La verdad es que si la realizas al pie de la letra esta rutina es fatal

  • giworez dice:

    hola galache,

    Primero de todo enhorabuena y gracias por compartir.

    Mido 168 y 64 kg. definido pero sin estar rajado (no se si me entiendes) y luego me queda un poquiiiiiito de grasa en el abdomen (vamos la que tapa las inferiores), considero que tengo trapecio un poco retrasado, vengo de hacer clases dirigidas (body pump body combat y carrera continua) esto es lo que me ha echo bajar de peso y perder la grasa corporal, ahroa quiero ganar volumen pero sin ganar grasa, dificil? lo se.

    Estoy en semana dos dia uno de la rutina fullbody, y la verdad que la me gusta y la voy a completar hoy me mido y al final de rutina volvere a medirme a ver que tal a ido.

    mis dudas?¿?¿?¿?

    – el trapecio lo tengo retrasado respecto al resto de musculos, ¿sigo la rutina tal cual a esperar evolución o me aconsejas que incluya algo?

    – Estoy haciendo dieta evidentemente jejejejejej, para ganar volumen, crees que seria conveniente despues de la rutina hacer cinta?? para quemar el exceso de hidratos y no se me acumulen??

    PD: mi semana de entreno consiste en:

    – LUNES; clase dirigida de bodypump luego bodybalance (este son mas estiramientos etc….)
    – MARTES, MIERCOLES, JUEVES, los tres dias de rutina fullbody.
    – VIERNES:descando
    – SABADO: partido de futbol.

    • -Respecto a los trapecios, si revisas los comentarios otro usuario pregunta algo similar, puedes probar a poner 1 ejercicio para trapecios los días que no lo hay, siguiendo el esquema de la rutina, pero igual se te hace muy largo el entreno, seria cuestión de probar. Otra opción es hacer algún ejercicio de trapecios por libre de forma más estructurada uno de los días.
      -Al final de la rutina, unos minutos de carrera en la cinta o remo vienen bien para soltar y después estirar, además te verás menos lento el día del partido. No me preocuparía tanto por las calorías que puedas quemar haciéndolo.
      -En tu distribución se te juntan los días de la rutina, yo trataría de poner un día de descanso entre ellos o al menos trabajar 1 día – descanso – los 2 que te quedan o dos días – descanso – el día que te queda. Si no, no le sacarás tanto jugo a la rutina; si llegas cansado a entrenar levantarás menos 😉

      • giworez dice:

        Muchas gracias por tu respuesta, intentaré descansar los miercoles e ir el viernes a entrenar! e incluiré un ejercicio de trapecio, cual me aconsejas??? encogimiento de hombros o elevacion de barra al pecho??? y los dias de superseries no lo haré ya que se hace el de encogimientos.

        • Para tener buenos hombros hay que trabajarlos desde distintos ángulos, así que tendrás que ingeniártelas para combinar: elevaciones frontales con polea baja, press arnold, pájaros y elevaciones laterales. Estos, junto al press militar son los que más me gustan para hombros. El encogimiento, con mancuernas o con barra detrás de los glúteos lo suelo combinar con alguno de estos en biserie.

  • Hola, de nuevo, joder esta rutina es la osti una de la mejores que he probado, y eso ke llevo 15años entrenando, me ha surgido un problema, el lunes empiezo la semana 5, pero cuando me toke la semana 8 la ultima, no podre ir al gimnasio, pues me tiene que kitar un lunar (prevencion) es en la cara delantera del hombro, me ha dicho que de pesas nada 🙁 que hago, me olvido de la ultima semana, o cambio alguna semana por otra? kiero decir ejemplo, semana 5, 6, 7, 8… pues 6, 7, 8
    gracias

    • Si no te queda otra, lo suyo sería dejar la semana 8 y no complicarte más. Si físicamente recuperas bien y quieres complicarte puedes condensar las semanas que te quedan reduciendo los días de descanso, una de dos:
      -Entrenar L – X – V – Domingo ya empiezas con la siguiente semana
      -Entrenar L – X – V – Sábado ya empiezas con la siguiente semana

      Luego hay gente que le dá miedo meter peso el día de 5 repeticiones y se ve bien para hacer la rutina L – M – J y ya te dá para meter otro día.

      Qué el lunar no te detenga;)

      • gracias, me lo voy a estudiar 🙂 lo ke hago, ke eso de sabado o domingo trae buena pinta, una cosa hay segunda parte de esta rutina, cuando acabe pondre fotos, milagros no, pero empece con 89kilos y ahora estoy en 86k, y definiendo, osea perdiendo peso, pero alcanzando una definicion, que el año pasado era sobre los 83k y ahora con 86k me veo como el año pasado jejeje espero explicarme 🙂

  • Buenas, tengo una consulta.

    El ejercicio remo en polea alta agarre cerrado, es polea al pecho agarre cerrado no, con agarre Gironda?

  • Cuanto tiempo de descanso es necesario entre ejercicios?

  • Edwin dice:

    alguien me puede explicar en que consiste las viseries y como son.
    me seria de gran ayuda gracias.

    • Las Biseries con B, es entrenar dos ejercicios seguidos sin descanso, haces una serie de un musculo y seguidamente la otra del otro musculo, descansas y vuelves a hacer otra biserie.
      Pones el peso necesario para hacer las repeticiones que te pida, si son 5 repes pondrás mas peso que cuando sean 8 repes

  • Chev dice:

    Voy aumentando de peso con cada serie o es el mismo peso toda la rutina?

    Gracias

  • El Remo con barra agarre cerrado es a la anchura de los hombros o mas cerrado? Este
    Perdón me refería a mi pregunta anterior, si era ese el ejercicio?

  • paul dice:

    Gracias por la info galache una duda le comento a mis instructores acerca de la rutina fullbody y me ponen 2 ejercicios por musculo y 2 de una parte de pierna (cuadro, femoral y gluteo) y practico baloncesto asi le hago lunes miercoles y viernes , crees que me servira seguir entrenando asi de 2 ejercicios por musculo? Gracias

    • Hola Paul, no está mal la distribución que me dices, lo único que a ver como responde tu cuerpo, ya que para el baloncesto también habria rutinas de musculación especificas, ya que si ganas demasiada masa puede que te vuelvas lento en el campo. Intenta que esos días que trabajas fullbody algunos de los ejercicios esten basado en pliometria y trabajo explosivo. Para que te hagas una idea de una rutina adaptada a las necesidades de un determinado deporte: https://cronosfit.com/plan-de-entrenamiento-de-8-semanas-para-artes-marciales-intermedios-avanzados/

      • PAUL dice:

        Gracias por la respuesta, me comentaron que puedo hacer una rutina de salto intensa para piernas para la explosividad y para tronco superior pesas la rutina de salto son 60 dias que opinas?

        • Siempre que el trabajo de pesas no te haga perder habilidad vas por buen camino, en el fútbol o en el baloncesto en tu caso, enseguida te das cuenta si las pesas te están haciendo un favor o no. Ya que si te vuelve más rápido y fuerte, vas por buen camino, pero si te empiezas a notar torpe o lento, es que no estás aplicando bien el trabajo en el gimnasio a tu deporte en cuestión.

  • Jose dice:

    Hola soy jose quisiera saber si hay una seccion de como debe ser la dieta que debes de llevar mientras haces estas rutinas, y donde especifinque que comer exactamnete a que horas y de forma, por favor gracias

  • sergio dice:

    Hola buenos dias, mi caso es que el pecho no me crece como deberia, en vez de crecer en todos los sentidos, crece haciendose mas gordo, no mas ancho ni alto, se debera a que lo he dejado un poco atras, pero quiero empezar a mejorar el pecho, y en esta rutina quizas no sea la mas adecuada, me gustaria algunos consejos o ejercicios para desarrollarlo mas, pero siguiento con esta rutina, puesto que me esta gustando bastante. Un saludo y gracias.

  • Gabriel dice:

    Buenas Galache,

    me ha encantado tu rutina y tras mucho tiempo haciendo divididas quiero probar el fullbody.
    la idea es entrenar el cuerpo entero dos veces por semana, en días consecutivos de lunes a jueves, y basándome en tu rutina he pensado en dividirla en dos, de tal forma que el lunes y miércoles haría la parte superior en 3 serias de 10-12 repeticiones y los martes y jueves, menos duro, hacer pierna con trapecio, lumbar, abdominales y aerobios.
    como lo ves?

    Gracias de antemano.

  • klaus hilliger dice:

    Hola, me interesa mucho hacer esta rutina, mi duda es la siguiente: Por ejemplo en la semana 1 que tiene como tope 5 repeticiones por cada serie ..te refieres a hacerlo con un peso lo suficientemente grande para que la quinta repeticion sea la ultima que pueda hacer sin poder hacer una sexta ? Muchas gracias estimado, saludos

    • Seria interesante antes de empezar esta rutina que calcules la RM de los ejercicios que la componen, de esta manera sabrás el peso a manejar en 5RM en las series. En la entrada se hace referencia a la gente que no sepa su repetición máxima, entonces lo mejor es ir subiendo para llegar a un peso que te permita ir a tope en 5 repeticiones, pero siempre y controlado y progresivo, ya que si no para los menos experimentados esta rutina puede ser peligrosa.

      En un comentario del 20 de enero, Omar, consulta acerca de esto mismo. Un saludo

  • Sergio dice:

    Hola buenas
    Enhorabuena por la rutina me parece perfecta y empezare a hacerla en breve.
    Por mi metabilisto altura,edad(tengo 18 años)… calculo que necesito una dieta para coger masa muscular en torno a las 4mil calorías sabes de alguna dieta sin suplementos que me pueda ir bien?
    Gracias por adelantado un saludo

    • Hola Sergio, te comparto una de 3mil http://crono sfit.com/dieta-equilibrada-de-3000-kcalorias-con-y-sin-suplementos-de-proteinas/, equilibrada, para que te hagas una idea de como comer sano, una vez tengas esta base podrás ir incrementando cantidades y afinando en porcentajes de grasas, hidratos y proteinas.
      Esperamos contar pronto con más dietas en el blog

  • Yo puedo ir al gym de lunes a jueves, y me gustaría hacer esta rutina, acompañada de una rutina de 30minutos en caminadora algún consejo de como aplicarla?, soy princupiante

  • bueno ya la acabe 🙂 total es de lo mejor que hecho, y eso ke llevo 15aós entrenando
    hay segunda parte?

  • JacKx dice:

    Me recomiendas algún ejercicio alternativo a las dominadas. Es que en mi casa actualmente no cuento con una barra de estas…
    Gracias 😀

  • daniel dice:

    hola, un saludo, ehhh yo tengo 3 meses en el gimnacio… empezare esta rutin..
    que alimentos me recomiendas para ganar masa y qeu dia debo descansar?

    • Hola Daniel, entrenas 3 días por semana. Respecto a la alimentación no deberias pasar de 2gr de proteina/kg de peso al día, ingesta de hidratos de carbono de bajo indice glucemico antes de entrenar y de alto indice glucemico después. Los alimentos proteicos puedes distribuirlos a lo largo de las diferententes comidas.
      El secreto es comer bien y llegar a los entrenamientos con energía.

  • julio cesar dice:

    hola buenas noches soy cesar…. en la semana dos donde habla de la biserie…. se refiere a dos ejercicios o a uno integrando los dos…ya que he buscado las imágenes de éstos y no encuentro el mismo…. tengo duda ayudame

    • Hola Cesar, la biserie es realizar por ejemplo, 10 repeticiones curl de biceps y seguidamente 10 repeticiones press francés. En los comentarios anteriores encontrarás una explicación más detallada. Presiona Control+F en el navegador para buscar lo que te interese más rápidamente. Un saludo

  • Nahuel dice:

    Hola, una pregunta! mido 1,70 aproximadamente y peso 69 kilos! me gustaria llegar hasta los 80 kilos mas o menos! esta rutina es la indicada para poder ganar buena masa muscular? o que me recomendas?

    • Hola Nahuel, esta rutina es fullbody, pero ante todo es de fuerza y algunos días muy exigente, sobre todo si eres estricto con los RM, por lo que no es recomendable si no tienes experiencia en rutinas de fuerza o llevas tiempo entrenando. Te servirá para ganar masa muscular, pero si quieres ganar 11 kilos debes acompañarlo de una buena dieta, aumentar tus kcal diarias, si no de poco te va a servir, además que esa ganancia se consigue en más de un año.
      Si estás empezando es mejor que empieces por otro tipo de rutina o que busques a alguien que te asesore en la sala de pesas para corregir posibles errores de técnica. Un saludo

  • Nahuel dice:

    Hace casi 1 año y medio que voy al gim! se bien las tecnicas y soy muy cuidadoso con este tipos de ejercicios que tiene esta rutina porque pueden lesionar sin son incorrectamente realizados. Pasa que quiero cambiar por el tema que siempre hice rutinas weyder y nada queria ver como me funcionaba esta rutina, bueno en definitiva lo que quiero es tener un cuerpo agradable a la vista,es decir estar marcado pero con una masa muscular mas o menos considerable, por mas que no llegue a los 80 kilos, osea que esta rutina me podria ser muy util entonces, o no?

  • dacuro dice:

    ¿Es válida esta rutina para bajar de peso rápidamente con buena dieta y haciendo dias libres de rutina carrera continua? ¿Seria compatible ademas con un entrenamiento especifico para dominadas es por una oposiciones? Soy endomorfo. Muchas gracias.

  • Se peude hacer en forma de circuito?

  • Richard dice:

    Puedo hacer algún ejercicio aislado a mediana/baja intensidad los días de descanso?

    • Se ha visto que el entrenamiento cruzado es beneficioso, por lo que no habria problema, además sería recomendable para favorecer la oxigenación muscular, siempre y cuando el ejercicio sea de mediana/baja intesnidad, como indicas, para que no repercuta en el rendimiento de la sesión de pesas del día siguiente.

  • JacKx dice:

    Alguna al ernativa a Remo con barra agarre cerrado?

  • Alex dice:

    Están bien puestos los tiempos de descanso? Diría que están del revés:
    Para las series de repeticiones de fuerza ( sobre ls 5 repeticiones ) solo has puesto 60 segundos de descanso y con eso las fibras IIb no tienen tiempo a reponer la fofocreatina necesaria para sintetizar el ATP y hacer otra serie a tope.
    En cambio a las series de altas repeticiones que usan las IIa les has puesto 120 segundos de descanso entre series, cuando estas se recuperan más rápido del esfuerzo hecho.

    En el caso de que esté hecho así a propósito, podrías explicarme el porque? Aún no soy un experto en la materia.

  • Poncho dice:

    Hola, una pregunta? el peso muerto es piernas felxionadas o semiflexionadas, ya que si bien es un ejercico compuesto, hay muscolus que se involcran mas que otros depende la posicion y mi segunda pregunta es cuando dices curl bicep con mancuerna 2 x 5 se refiere a 2 x 5 con cada brazo vdd, lo mismo con las zancadas?, gracias y exelente rutina

  • javier dice:

    Hola Carlos mi nombre es Javier he empezado la rutina y la verdad esq esta genial!!he realizado la primera semana,lo único q en esta q debería ser la segunda tengo el hombro un poco tocado por una mala postura durmiendo,yo creo q para la siguiente semana estaré a tope,q debo hacer??la empiezo de nuevo o sigo donde ne he quedado?

  • Simplik dice:

    Te hago una pregunta, estaba por la semana 4 dìa 2, cuando sufrí una tendinitis de hombro y me dieron 3 semanas de reposo, continúo desde esa semana o cómo sigo?

    • Hola Simplik, deberías hace al menos 2 semanas de trabajo con pesas moderado, para comprobar si efectivamente la tendinitis está curada, si no ponerte a realizar una rutina de fuerza podría provocarte nuevamente la lesión o incrementarla. Un saludo

  • Patricio Rodriguez dice:

    Hola Carlos, te felicito por el artículo. Tengo una consulta, hace como un año que no entreno por falta de tiempo, sumado a que venía con tendinitis en ambos hombros (ya estoy casi recuperado). Es recomendable que empiece con series de 5 rep?? O debería empezar con otro tipo de rutina? Te consulto porque capaz volver a entrenar con sólo 5 repeticiones no me genera tanto impacto para crecer y debería empezar con series de 10.
    Las rutinas weider es como que me aburre que sean tan divididas y si un día no lo puedo entrenar tengo que saltear todo por eso prefiero una full body. Espero tu respuesta y gracias!!

    • Hola Patricio, el problema de volver no es tanto las repeticiones que hagas, si no el peso total que vas a mover. Deberías comenzar con alguna rutina poco exigente, que te ayude a recuperar el tono muscular y centrarte en adquirir fondo físico. Tras este periodo de adaptación si tus hombros no han dado señales de alarma puedes hacer una rutina fullboy de este tipo, ten cuidado con tu RM, si aún no te ves para mover grandes pesos, aumenta mejor las repeticiones, ya tendrás tiempo de entrenar la fuerza. Una buena planificación te ayudará a prevenir futuras lesiones. Un saludo

  • patricio arteaga dice:

    muy buenas, me parese una muy buena rutina y quiero comensar pero tengo una duda en el dia dos no seria press pero en la banca alta? gracias

  • alejandro dice:

    luego de cumplir las 8 semanas, que rutina debería seguir?

  • luis grillo dice:

    Hola no tengo la posibilidad de hacer el press declinado ni fondo que ejercicio lo podria sustituir gracias

    • Hola Luis, como bien dices, la alternativa natural seria realizar fondos en paralelas con un agarre más abierto que para triceps, otra opción seria probar entre bancos o cruce de poleas de rodillas, de manera que puedas hacer press hacia abajo. Un saludo

  • Daniel Pérez dice:

    Hola buenas tengo una duda, es adecuado hacer biseries para hipertrofiar?

  • Salvador dice:

    Amigo como vez esta rutina de 3 días. Es mucho volumen debo quitar ejercicios?
    Sentadillas
    Hip Thrust
    Peso muerto
    Press pecho
    Dominadas
    Fondos
    Press Militar
    Remo con barra
    Curl bíceps
    Press francés
    Face pull

    Saludos!!!

  • edgar castillo dice:

    hola , llevo 4 meses sin entrenar , quiero subir peso y masa muscular , peso 66 kg esta rutina me servira?

  • fabian dice:

    Hola, muy buena rutina pero quisiera saber exactamente en que semana debo aumentar los pesos ya que segun dices es cada 2 semanas, al momenot de cambiar los ejercicios, y otra consulta, que tipo de rutina me recomiendas una vez terminados los 2 meses con esta?

  • Emilio dice:

    Hola, me dio mucho resultado la rutina, estoy muy agradecido.
    Me gustaría que me recomiendes una rutina de 4 días de volumen, tipo torso pierna y enfocado en piernas.

  • rafael dice:

    hola,yo igual voy un poco al reves,vengo de hacer triseries..biseries..descendentes..trabajo cardiovascular durante mucho tiempo, y me noto estancado, he empezado con esta rutina y me gusta mucho por ser dinamica y novedosa,no busco ser LA MASA” sino tener un fisico gym,musculoso pero limpio…con que me recomendarias seguir al finalizar esta rutina? gracias

  • Miguel Anegl dice:

    La rutina es por ejemplo, lunes, miercoles , viernes

  • hakob hakobyan dice:

    hola que tal lo que queria saber si se puede haces la rutina 3 dias seguidos sin descanso y repetirla 2 veces a la semana?

    • Hola, esta bien pensado;), pero seria muchísima carga de trabajo, seria muy difícil mantener la intensidad adecuada para conseguir los objetivos marcados, trabaja bien los días de entrenamiento con los pesos estipulados y el día que toca querrás descansar o al menos no tocar las pesas. Otra opción es que hagas un añadido y crees un 4º día de entrenamiento según tus preferencias.

  • Alvaro dice:

    Muy buenas crak, un duda que tengo, realmente el dia uno de cada semana seria de fuerza maxima no?

  • David dice:

    Una pregunta los dias de descanso se podrian utilizar para hacer cardio

  • Ronald Mejias dice:

    Buenas hermano, una pregunta los dias pesados que son ejercicios de 5 repeticiones. Por ejemplo en el curl de biceps no se puede aumentar las repeticiones en vez de 5 ser 8-12 ?

    • Hola Ronald, esa fue una de las mejoras que se tuvieron en cuenta en la segunda versión de la rutina, tienes toda la razón, en grupos más pequeños se podría trabajar con alguna repetición más para no tener que trabajar tan cerca del RM.

  • Tony dice:

    Ganas volumen con esta rutina y una dieta de volumen? (Ectomorfo)

  • Jorge dice:

    Esta bien agregarle un día mas es decir esta rutina hacerla 4 días a la semana ?

  • Manu dice:

    Hola! !Esta rutina me viene estupenda,es super completa.Pero debido a que no voy al gym,lo hago en casa,hay algunos ejercicios que no puedo realizar,tales son los remos con polea,concentrado de tríceps con polea,jalonea trasnuca y prensa de punteras,me podrias dar otros alternativos con barra o mancuerna para tales y poder substituirlos?esta rutina es la mejor que e encontrado,es la que mas se adecua al equipo del que dispongo,no quiero dejarla,dame alguna solucion porfavor.Gracias y buena entrada de año!!

    • Hola Manu, encontrarás una lista de ejercicios que puede ayudarte en https://cronosfit.com/rutinas-y-ejercicios/
      A ver si puedo ayudarte con las sustituciones:
      -remos con polea, todos los ejercicios de remo puedes hacerlos con una barra o mancuerna, bloqueando bien la espalda podrás imitar el movimiento de la maquina.
      -concentrado de tríceps con polea por el press francés o flexiones de brazos (fondos) diamante
      -jalonea trasnuca, puedes hacer pike push ups o trabajar en la barra de dominadas
      -prensa de punteras, vale que hagas cualquier ejercicio para gemelos, sobre el suelo de punteras levantando peso o al borde de un escalón para bajar con mayor profundidad.

  • ZRopHi dice:

    Buenas,
    A pesar de ser antigua la entrada, no por ello menos interesante,
    Hay algo que no logro entender porque está estructurado así:
    Tengo entendido que series con pocas repeticiones están más enfocadas más a fuerza y permiten una recuperación del SNC más completa, con descansos de hasta 2 min.
    Por otro lado, series con muchas repeticiones no permiten un descanso tan completo, por lo que moverías menos peso y este caso los descansos si estarían en torno a 60s.
    Según veo en este post, aquí ocurre todo lo contrario, series muy cortas con descansos muy pequeños y series con más repeticiones y grandes descansos.

  • josue torres dice:

    esta rutina sirve para alguien de cuerpo endomorfo ?

  • antonio dice:

    Hola Galache soy una persona con mucho deporte realizado a lo largo de mis 45 años, estoy en forma, tengo un cuerpo de 178 cm con un peso algo ligero de 66 kg pero casi con la compresión atlética. He estado casi siempre realizando deporte y por épocas algo de gym, pero ahora hace no más de un año me centre en fortalecer la espalda por motivos de salud, pues en los dos últimos años sufría mucho de micro lumbalgias que me dejaban fuera de combate unos días, también se lo achaco a tanto correr por el monte y marchar con peso también.
    Bueno ahora este año me centre en fortalecer todo el cuerpo y empecé en un gym con rutinas clásicas (musculo aislado) trabajando dos músculos como mucho al día del entorno de 4/5 días a la semana, pero he tenido de todo, gane fuerza, gané algo de musculatura, pero por otro lado perdí grasa y algo de peso.
    Mi pregunta es la siguiente con la Rutina fullbody clásico volveré a ganar peso y volumen o me estancare más de lo que estoy ahora?
    Gracias……
    Un saludo.

  • Brian Leonel dice:

    Hola quería hacer una consulta.. esta rutina funciona para ectomorfos?? Soy completamente delgado y mido 1.80 y peso 66kg soy completamente delgado

  • dasds dice:

    Esta rutina es invalida e ineficiente.

    Cuantas menos repeticiones mas descanso, y tu lo haces a la inversa.

    Peso muerto sentadilla y trabajo lumbar en un mismo dia? Tu no estas bien de la cabeza amigo.

    Todo mal. falta.

    fin.

    • Hola dasds, la rutina esta basada en una entrada de Chad Waterbury, especialista en el entrenamiento de fuerza, no he encontrado la fuente original de donde saqué las indicaciones para armar la rutina.
      Consiste en semanas impares trabajar ejercicios básicos y las pares agrupar los ejercicios con los antagonitas.
      Normalmente este tipo de entradas explican un método de entrenamiento pero no una puesta en practica, por lo que completé algunas cosas y añadí otras para que se pudiera llevar a cabo por los lectores, la carga de trabajo del entrenamiento es bestial y solo está indicada para avanzados, por lo menos el los parámetros de peso óptimos.

      El tiempo de descanso a mi también me llamó la atención, de hecho en sucesivas rutinas full body recomiendo hacerlo como tu dices, a peso mayor, mayor descanso, que es la forma tradicional y que pone en todos los libros, pero como he dicho, esta fundamentada en alguien considerado experto en fuerza y indica realizarlo así, por ello así lo comparto.
      Esta claro que con menos tiempo de descanso tu 5RM no será el más alto, pero así es como se trabaja en esta rutina y los fundamentos para lograr mejora son otros.

      Respecto a peso muerto, con sentadillas y trabajo lumbar, son una de las combinaciones por la que esta rutina esta mas indicada a personas entrenadas. Además puntualizar que los ejercicios lumbares son el último ejercicio, deberian ser sin peso y más como ejercicios de movilidad y descongestión.

      Sin más, te añado unas notas en inglés que espero puedan ayudar a comprender mejor esta rutina.

      Explanation
      1) Weeks 1,3,5 and 7 are to be performed with straight sets. In other words, perform one set of the first exercise, rest, perform your second set, and continue for all the recommended sets before moving on to the next exercise.
      2) Weeks 2,4,6 and 8 are to be performed as antagonist training. Every session consists of six exercises so antagonist training is simple; all you have to do is perform three antagonist exercise groupings during each workout. For instance, perform quads/hams, chest/back, and biceps/triceps exercise pairings for the recommended sets and reps.
      Example: Do one set for chest, then one for back, then another for chest, etc. Then move on to the next pairing, like quads/hams or biceps/triceps.
      3) Choose four exercises under the list of compound exercises. Choose two exercises under the single-joint exercise list. Don’t leave out any major muscle groups.
      4) Constantly rotate exercises from each category. In other words, don’t always start your session with a chest/back pairing. You must keep rotating the body parts and exercises you begin each session with.
      5) Don’t perform the same exercise for more than two weeks in a row. For example, if you performed a flat barbell bench press as your chest exercise for Weeks 1 and 2, you must switch to either incline, decline or dumbbell bench presses for another two weeks before switching again.
      6) Increase the load 1.25 to 2.5% with each subsequent workout.
      7) Perform all three workouts within a seven-day timeframe with 48-72 hours rest between workouts.
      8) Be creative! I’m giving you endless options. Just be sure to pick four compound exercises and two single-joint exercises with each session. You can rotate exercises as much as you desire. All you have to do is follow the prescribed parameters.

  • JonOrtega dice:

    Hola , soy Jonathan y gracias por tu tiempo de brindarnos este apoyo, yo tengo 4 meses haciendo dos musculos por día la famosa rutina winder pero no veo resultados soy de tipo ecto mesoformo , por lo que entonces esta rutina full body crees que sea apta para mi ?, y otra pregunta que ejercicio de la rutina puedo reemplazar por el hip thrust ? gracias .

    • Hola Jon, no considero que el somatotipo sirva para elegir o no una rutina, con está te diré que ganarás fuerza y volumen, tu somatotipo solo hará que ganes más o menos y aún asi solo es una parte de la ecuación donde también influye la calidad del entrenamiento y el descanso y la alimentación.
      Si tienes una buena base de básicos te animo a probar la rutina.
      Respecto al Hip thrust busca trabajar los glúteos e isquiotibiales, una combinación de peso muerto rumano y curl femoral en máquina con patada trasera, pero de una forma más al unisono, podriamos hacer una superserie con uno de los dos primeros ejercicios más la patada trasera. En esta entrada puedes ver alternativas en un solo ejercicio, el que más me gusta es el peso muerto con banda de resistencia (Ver video).

  • jose antonio dice:

    hola desde venezuela, me gustaria si es posible me pueda enviar a mi correo las rutinas fullbody y dividida un plan de entrenamiento de un año yo tengo un pequeño GYM en mi casa construido con mis propias manos tengo un banco plano q ue tirnr al frente para realizar extenciones de cuadriceps y femorales, tengo unas poleas para realizar tripces, espalda, dorsales, pectorales en modo de poleas cruzasa, tengo una maquina para hacer sentadillas y elebaciones de gemelos y se ajusta para en un banco plano para hacer pectorales acostado igual se puede hacer remo a una mano y remo normal de pie tambien se puede hacer pres de hombros sentado o de pie, tengo una barras para hacer fondos de pectorales, tengo un juego de mancuernas tengos discon de 25 kilos, 10 kg, 5 kilogramos tengo una barra larga cacera y dispondo en peso de disco un total de aproximado de 200 kilos, peso 73 kilos y mido 1,69 tengo un poco de grasa abdominal ayudeme tomando en consideracion que todo lo ise yo y aqui en Venezuela todo es un poco dificil gracias mi whasapp es +

    • Hola Jose Antonio, gracias por comentar, lo primero decirte que para respetar tu privacidad, ya que los comentarios son públicos, he eliminado tu WhatsApp del mensaje.
      Me sorprende todo lo que has construido, muy bien, de eso se trata, de adaptarnos a lo que tenemos, mucho animo con tus entrenamientos, todo lo que necesitas lo tienes en https://cronosfit.com/rutina-full-body-v3-hipertrofia-fuerza-y-definicion/ simplemente dejando tu correo electrónico lo recibirás en tu email.
      Además estoy actualizando el sistema de mailing y ahora la rutina te llega en un pdf y luego cada semana te llegan dietas, reportes, calculadoras de macros… herramientas que te pueden ser útiles para seguir progresando.

      Si tienes cualquier duda puedes dejar un comentario por aquí o en el resto de redes sociales y con gusto trataré de echarte una mano. También encontrarás cientos de rutinas y ejercicios en nuestra sección de calistenia y rutinas de gimnasio.
      Un saludo

  • David dice:

    Hola . Un pregunta. Cuando se aumenta la repeticiones se puede bajar el peso?
    Por ejemplo yo en la semana uno hice 8 repeticiones con 47 kilos en sentadilla. Al hacer las 15 repeticiones baje a 30 kilos. Estuvo bien?

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