El verano se ha terminado y hay que comenzar a coger volumen, ganar fuerza y prepararnos para el desgaste de la temporada, así que es hora de cargar las pilas y comenzar a entrenar duro. Para los que quieren nuevas experiencias he desarrollado el siguiente entrenamiento basado en las teorías de Chad Waterbury (fisiólogo muscular) sobre las rutinas de cuerpo total.
“Segunda Versión de nuestra rutina FullBody más famosa ¡YA DISPONIBLE!”
“Más Musculoso en 12 semanas V.2”
Nuevos ejercicios para ganar masa muscular y fuerza en menos tiempo. Halterofilia y los Killer Move! para quemar más grasa. ¡DESCUBRELOS!
La rutina consta de 3 días de entrenamiento semanales a lo largo de 8 semanas, con descanso un día entre ellos y si sigues este entrenamiento al pie de la letra… realmente vas a necesitar un descanso.
Indicaciones y consejos:
- Antes de iniciar cada día de entrenamiento haz un pequeño calentamiento de 5-10 minutos, haz unos fondos, alguna repetición con poco peso, algo de comba.
- Respeta los tiempos de descanso
- Es importante trabajar cerca del fallo, sin lesionarse
- Cada 2 semanas, coincidiendo con el cambio de ejercicios, debes aumentar los pesos mas o menos un 5%
Semana 1
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Sentadilla 3 series x 5 repeticiones
2-Peso muerto 3 series x 5 repeticiones
3-Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
6-Press francés 2 series x 5 repeticiones
7-Press militar con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones
3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
5- Press francés 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 8 repeticiones
7- Press militar con mancuernas 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones
3- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
6- Press francés 2 series x 15 repeticiones
7- Press militar con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 2
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Press francés + Curl bíceps 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 3
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Zancada 3 series x 5 repeticiones
2-Buenos días 3 series x 5 repeticiones
3-Dominadas 3 series x 5 repeticiones
4-Press inclinado con mancuernas 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps barra Z 2 series x 5 repeticiones
6-Rompecodos 2 series x 5 repeticiones
7-Pajaros 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones
2- Dominadas 3 series x 8 repeticiones
3- Buenos días 3 series x 8 repeticiones
4- Zancada 3 series x 8 repeticiones
5- Rompecodos 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones
7- Pajaros 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Buenos días 3 series x 15 repeticiones
2- Zancada 3 series x 15 repeticiones
3- Dominadas 3 series x 15 repeticiones
4- Press inclinado con mancuernas 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps barra Z 2 series x 15 repeticiones
6- Rompecodos 2 series x 15 repeticiones
7- Pajaros 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 4
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 5 repeticiones
3- Curl bíceps barra Z + press francés 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Dominadas + Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: Buenos días + Zancada 3 series x 8 repeticiones
3- Rompecodos + Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps barra Z + Rompecodos 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 5
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1-Sentadilla frontal 3 series x 5 repeticiones
2- Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones
3-Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca declinado 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps concentrado 2 series x 5 repeticiones
6-Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones
7-Press Arnold 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones
2- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones
3- Prensa de punteras 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones
5- Triceps polea alta 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones
7- Press Arnold 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla frontal 3 series x 15 repeticiones
3- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca declinado 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps concentrado 2 series x 15 repeticiones
6- Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones
7- Press Arnold 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 6
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo polea alta agarre cerrado + Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: Prensa de punteras + Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Triceps polea alta + Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Semana 7
Día 1 Descanso 60” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Sentadilla a 3 series x 5 repeticiones
2- Peso muerto 3 series x 5 repeticiones
3-Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bíceps martillo 2 series x 5 repeticiones
6-Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones
7-Remo al mentón 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 8 repeticiones
3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
5- Patadas de triceps 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones
7- Remo al mentón 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
Cerca del fallo en última repetición
1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones
3- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bíceps martillo 2 series x 15 repeticiones
6- Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones
7- Remo al mentón 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Semana 8
Día 1 Descanso 60” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps martillo + Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2 Descanso 90” entre series
1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
3- Biserie: Patadas de triceps + Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3 Descanso 120” entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bíceps martillo Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Dentro de dos meses evaluaremos los grandes resultados que esta rutina combinada con una buena dieta nos hará conseguir.
No dudes en dejar tus cuestiones en los comentarios.
Hola! Por qué casi no hay ejercicios para pierna ni glúteo ?🤔
Hola Nath, esta rutina tiene dos ejercicios de cada grupo muscular principal, esta pensada para ganar fuerza con básicos. A lo largo de los años la rutina ha ido variando y actualizando, y así pueden encontrar la Full Body V2 y la Full Body V3.
Si buscas rutinas más especificas de glúteo, las encontrarás en el blog y en el canal de Youtube, también tienes este tipo de rutinas especificas en potenciar las piernas.
Un saludo, espero que alguna de ellas te sirva de ayuda, cualquier cosa especifica la puedas solicitar si no, en el grupo de Telegram
Hola . Un pregunta. Cuando se aumenta la repeticiones se puede bajar el peso?
Por ejemplo yo en la semana uno hice 8 repeticiones con 47 kilos en sentadilla. Al hacer las 15 repeticiones baje a 30 kilos. Estuvo bien?
Eso es David, es mejor que hagas todas las repeticiones bien con el peso que puedas, que no que hagas mal la técnica o que recortes repeticiones por tener un peso demasiado alto.
Hola que tal. Queria preguntarte sobre el ejercicio de prensa en punteras? Cual es ese ejercicio, no lo había escuchado. Me puedes indicar ? Y gracias.
Hola David, puedes encontrarlo como Gemelos en prensa, te dejo video en Youtube. Puedes utilizar otro ejercicio para gemelos si lo precisas. Un saludo, gracias a ti por comentar.
hola desde venezuela, me gustaria si es posible me pueda enviar a mi correo las rutinas fullbody y dividida un plan de entrenamiento de un año yo tengo un pequeño GYM en mi casa construido con mis propias manos tengo un banco plano q ue tirnr al frente para realizar extenciones de cuadriceps y femorales, tengo unas poleas para realizar tripces, espalda, dorsales, pectorales en modo de poleas cruzasa, tengo una maquina para hacer sentadillas y elebaciones de gemelos y se ajusta para en un banco plano para hacer pectorales acostado igual se puede hacer remo a una mano y remo normal de pie tambien se puede hacer pres de hombros sentado o de pie, tengo una barras para hacer fondos de pectorales, tengo un juego de mancuernas tengos discon de 25 kilos, 10 kg, 5 kilogramos tengo una barra larga cacera y dispondo en peso de disco un total de aproximado de 200 kilos, peso 73 kilos y mido 1,69 tengo un poco de grasa abdominal ayudeme tomando en consideracion que todo lo ise yo y aqui en Venezuela todo es un poco dificil gracias mi whasapp es +
Hola Jose Antonio, gracias por comentar, lo primero decirte que para respetar tu privacidad, ya que los comentarios son públicos, he eliminado tu WhatsApp del mensaje.
Me sorprende todo lo que has construido, muy bien, de eso se trata, de adaptarnos a lo que tenemos, mucho animo con tus entrenamientos, todo lo que necesitas lo tienes en https://cronosfit.com/rutina-full-body-v3-hipertrofia-fuerza-y-definicion/ simplemente dejando tu correo electrónico lo recibirás en tu email.
Además estoy actualizando el sistema de mailing y ahora la rutina te llega en un pdf y luego cada semana te llegan dietas, reportes, calculadoras de macros… herramientas que te pueden ser útiles para seguir progresando.
Si tienes cualquier duda puedes dejar un comentario por aquí o en el resto de redes sociales y con gusto trataré de echarte una mano. También encontrarás cientos de rutinas y ejercicios en nuestra sección de calistenia y rutinas de gimnasio.
Un saludo
Hola , soy Jonathan y gracias por tu tiempo de brindarnos este apoyo, yo tengo 4 meses haciendo dos musculos por día la famosa rutina winder pero no veo resultados soy de tipo ecto mesoformo , por lo que entonces esta rutina full body crees que sea apta para mi ?, y otra pregunta que ejercicio de la rutina puedo reemplazar por el hip thrust ? gracias .
Hola Jon, no considero que el somatotipo sirva para elegir o no una rutina, con está te diré que ganarás fuerza y volumen, tu somatotipo solo hará que ganes más o menos y aún asi solo es una parte de la ecuación donde también influye la calidad del entrenamiento y el descanso y la alimentación.
Si tienes una buena base de básicos te animo a probar la rutina.
Respecto al Hip thrust busca trabajar los glúteos e isquiotibiales, una combinación de peso muerto rumano y curl femoral en máquina con patada trasera, pero de una forma más al unisono, podriamos hacer una superserie con uno de los dos primeros ejercicios más la patada trasera. En esta entrada puedes ver alternativas en un solo ejercicio, el que más me gusta es el peso muerto con banda de resistencia (Ver video).
Esta rutina es invalida e ineficiente.
Cuantas menos repeticiones mas descanso, y tu lo haces a la inversa.
Peso muerto sentadilla y trabajo lumbar en un mismo dia? Tu no estas bien de la cabeza amigo.
Todo mal. falta.
fin.
Hola dasds, la rutina esta basada en una entrada de Chad Waterbury, especialista en el entrenamiento de fuerza, no he encontrado la fuente original de donde saqué las indicaciones para armar la rutina.
Consiste en semanas impares trabajar ejercicios básicos y las pares agrupar los ejercicios con los antagonitas.
Normalmente este tipo de entradas explican un método de entrenamiento pero no una puesta en practica, por lo que completé algunas cosas y añadí otras para que se pudiera llevar a cabo por los lectores, la carga de trabajo del entrenamiento es bestial y solo está indicada para avanzados, por lo menos el los parámetros de peso óptimos.
El tiempo de descanso a mi también me llamó la atención, de hecho en sucesivas rutinas full body recomiendo hacerlo como tu dices, a peso mayor, mayor descanso, que es la forma tradicional y que pone en todos los libros, pero como he dicho, esta fundamentada en alguien considerado experto en fuerza y indica realizarlo así, por ello así lo comparto.
Esta claro que con menos tiempo de descanso tu 5RM no será el más alto, pero así es como se trabaja en esta rutina y los fundamentos para lograr mejora son otros.
Respecto a peso muerto, con sentadillas y trabajo lumbar, son una de las combinaciones por la que esta rutina esta mas indicada a personas entrenadas. Además puntualizar que los ejercicios lumbares son el último ejercicio, deberian ser sin peso y más como ejercicios de movilidad y descongestión.
Sin más, te añado unas notas en inglés que espero puedan ayudar a comprender mejor esta rutina.
Explanation
1) Weeks 1,3,5 and 7 are to be performed with straight sets. In other words, perform one set of the first exercise, rest, perform your second set, and continue for all the recommended sets before moving on to the next exercise.
2) Weeks 2,4,6 and 8 are to be performed as antagonist training. Every session consists of six exercises so antagonist training is simple; all you have to do is perform three antagonist exercise groupings during each workout. For instance, perform quads/hams, chest/back, and biceps/triceps exercise pairings for the recommended sets and reps.
Example: Do one set for chest, then one for back, then another for chest, etc. Then move on to the next pairing, like quads/hams or biceps/triceps.
3) Choose four exercises under the list of compound exercises. Choose two exercises under the single-joint exercise list. Don’t leave out any major muscle groups.
4) Constantly rotate exercises from each category. In other words, don’t always start your session with a chest/back pairing. You must keep rotating the body parts and exercises you begin each session with.
5) Don’t perform the same exercise for more than two weeks in a row. For example, if you performed a flat barbell bench press as your chest exercise for Weeks 1 and 2, you must switch to either incline, decline or dumbbell bench presses for another two weeks before switching again.
6) Increase the load 1.25 to 2.5% with each subsequent workout.
7) Perform all three workouts within a seven-day timeframe with 48-72 hours rest between workouts.
8) Be creative! I’m giving you endless options. Just be sure to pick four compound exercises and two single-joint exercises with each session. You can rotate exercises as much as you desire. All you have to do is follow the prescribed parameters.
Hola quería hacer una consulta.. esta rutina funciona para ectomorfos?? Soy completamente delgado y mido 1.80 y peso 66kg soy completamente delgado
Hola Galache soy una persona con mucho deporte realizado a lo largo de mis 45 años, estoy en forma, tengo un cuerpo de 178 cm con un peso algo ligero de 66 kg pero casi con la compresión atlética. He estado casi siempre realizando deporte y por épocas algo de gym, pero ahora hace no más de un año me centre en fortalecer la espalda por motivos de salud, pues en los dos últimos años sufría mucho de micro lumbalgias que me dejaban fuera de combate unos días, también se lo achaco a tanto correr por el monte y marchar con peso también.
Bueno ahora este año me centre en fortalecer todo el cuerpo y empecé en un gym con rutinas clásicas (musculo aislado) trabajando dos músculos como mucho al día del entorno de 4/5 días a la semana, pero he tenido de todo, gane fuerza, gané algo de musculatura, pero por otro lado perdí grasa y algo de peso.
Mi pregunta es la siguiente con la Rutina fullbody clásico volveré a ganar peso y volumen o me estancare más de lo que estoy ahora?
Gracias……
Un saludo.
esta rutina sirve para alguien de cuerpo endomorfo ?
Hola Josue, no hay problema por que seas endomorfo para realizarla. Si tienes una base de fuerza conseguirás grandes progresos. Un saludo