Rutina FULLBODY: Más musculoso en 8 Semanas

El verano se ha terminado y hay que comenzar a coger volumen, ganar fuerza y prepararnos para el desgaste de la temporada, así que es hora de cargar las pilas y comenzar a entrenar duro. Para los que quieren nuevas experiencias he desarrollado el siguiente entrenamiento basado en las teorias de Chad Waterbury (fisiologo muscular) sobre las rutinas de cuerpo total.

Segunda Versión de nuestra rutina FullBody más famosa ¡YA DISPONIBLE!




Nuevos ejercicios para ganar masa muscular y fuerza en menos tiempo. Halterofilia y los Killer Move! para quemar más grasa.

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La rutina consta de 3 días de entrenamiento semanales a lo largo de 8 semanas, con descanso un día entre ellos y si sigues este entrenamiento al pie de la letra… realmente vas a necesitar un descanso.

 Indicaciones y consejos:

  • Antes de iniciar cada día de entrenamiento haz un pequeño calentamiento de 5-10 minutos, haz unos fondos, alguna repetición con poco peso, algo de comba.
  • Respeta los tiempos de descanso
  • Es importante trabajar cerca del fallo, sin lesionarse
  • Cada 2 semanas, coincidiendo con el cambio de ejercicios, debes aumentar los pesos mas o menos un 5%

 Semana 1

Día 1 Descanso 60” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1-Sentadilla 3 series x 5 repeticiones

2-Peso muerto 3 series x 5 repeticiones

3-Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones

4-Press banca 3 series x 5 repeticiones

5-Curl bíceps con mancuernas 2 series x 5 repeticiones

6-Press francés 2 series x 5 repeticiones

7-Press militar con mancuernas 2 series x 5 repeticiones

8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 Día 2 Descanso 90” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Press banca 3 series x 8 repeticiones

2- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones

3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones

4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones

5- Press francés 2 series x 8 repeticiones

6- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 8 repeticiones

7- Press militar con mancuernas 2 series x 8 repeticiones

8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 Día 3 Descanso 120” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones

2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones

3- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones

4- Press banca 3 series x 15 repeticiones

5- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 15 repeticiones

6- Press francés 2 series x 15 repeticiones

7- Press militar con mancuernas 2 series x 15 repeticiones

8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 

Semana 2

Día 1 Descanso 60” entre series

1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones

2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones

3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 5 repeticiones

4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 Día 2 Descanso 90” entre series

1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones

2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones

3- Biserie: Press francés + Curl bíceps 2 series x 8 repeticiones

4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones

5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 Día 3 Descanso 120” entre series

1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones

2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones

3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 15 repeticiones

4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 15 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 

Semana 3

Día 1 Descanso 60” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1-Zancada 3 series x 5 repeticiones

2-Buenos días 3 series x 5 repeticiones

3-Dominadas 3 series x 5 repeticiones

4-Press inclinado con mancuernas 3 series x 5 repeticiones

5-Curl bíceps barra Z 2 series x 5 repeticiones

6-Rompecodos 2 series x 5 repeticiones

7-Pajaros 2 series x 5 repeticiones

8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 Día 2 Descanso 90” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones

2- Dominadas 3 series x 8 repeticiones

3- Buenos días 3 series x 8 repeticiones

4- Zancada 3 series x 8 repeticiones

5- Rompecodos 2 series x 8 repeticiones

6- Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones

7- Pajaros 2 series x 8 repeticiones

8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 Día 3 Descanso 120” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Buenos días 3 series x 15 repeticiones

2- Zancada 3 series x 15 repeticiones

3- Dominadas 3 series x 15 repeticiones

4- Press inclinado con mancuernas 3 series x 15 repeticiones

5- Curl bíceps barra Z 2 series x 15 repeticiones

6- Rompecodos 2 series x 15 repeticiones

7- Pajaros 2 series x 15 repeticiones

8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 

Semana 4

Día 1 Descanso 60” entre series

1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 5 repeticiones

2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 5 repeticiones

3- Curl bíceps barra Z + press francés 2 series x 5 repeticiones

4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 5 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 Día 2 Descanso 90” entre series

1- Biserie: Dominadas + Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones

2- Biserie: Buenos días + Zancada 3 series x 8 repeticiones

3- Rompecodos + Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones

4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 8 repeticiones

5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 Día 3 Descanso 120” entre series

1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 15 repeticiones

2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 15 repeticiones

3- Biserie: Curl bíceps barra Z + Rompecodos 2 series x 15 repeticiones

4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 15 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 

Semana 5

Día 1 Descanso 60” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1-Sentadilla frontal 3 series x 5 repeticiones

2- Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones

3-Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones

4-Press banca declinado 3 series x 5 repeticiones

5-Curl bíceps concentrado 2 series x 5 repeticiones

6-Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones

7-Press Arnold 2 series x 5 repeticiones

8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

Día 2 Descanso 90” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones

2- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones

3- Prensa de punteras 3 series x 8 repeticiones

4- Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones

5- Triceps polea alta 2 series x 8 repeticiones

6- Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones

7- Press Arnold 2 series x 8 repeticiones

8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 Día 3 Descanso 120” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones

2- Sentadilla frontal 3 series x 15 repeticiones

3- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones

4- Press banca declinado 3 series x 15 repeticiones

5- Curl bíceps concentrado 2 series x 15 repeticiones

6- Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones

7- Press Arnold 2 series x 15 repeticiones

8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 

Semana 6

Día 1 Descanso 60” entre series

1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones

2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones

3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones

4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 5 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 Día 2 Descanso 90” entre series

1- Biserie: Remo polea alta agarre cerrado + Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones

2- Biserie: Prensa de punteras + Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones

3- Biserie: Triceps polea alta + Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones

4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 8 repeticiones

5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 Día 3 Descanso 120” entre series

1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones

2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones

3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones

4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 15 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 

Semana 7

Día 1 Descanso 60” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Sentadilla a 3 series x 5 repeticiones

2- Peso muerto 3 series x 5 repeticiones

3-Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones

4-Press banca 3 series x 5 repeticiones

5-Curl bíceps martillo 2 series x 5 repeticiones

6-Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones

7-Remo al mentón 2 series x 5 repeticiones

8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 Día 2 Descanso 90” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Press banca 3 series x 8 repeticiones

2- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 8 repeticiones

3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones

4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones

5- Patadas de triceps 2 series x 8 repeticiones

6- Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones

7- Remo al mentón 2 series x 8 repeticiones

8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 Día 3 Descanso 120” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones

2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones

3- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones

4- Press banca 3 series x 15 repeticiones

5- Curl bíceps martillo 2 series x 15 repeticiones

6- Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones

7- Remo al mentón 2 series x 15 repeticiones

8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 

Semana 8

Día 1 Descanso 60” entre series

1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones

2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones

3- Biserie: Curl bíceps martillo + Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones

4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 5 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

Día 2 Descanso 90” entre series

1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones

2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones

3- Biserie: Patadas de triceps + Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones

4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 8 repeticiones

5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

 Día 3 Descanso 120” entre series

1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones

2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones

3- Biserie: Curl bíceps martillo Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones

4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 15 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

 

Dentro de dos meses evaluaremos los grandes resultados que esta rutina combinada con una buena dieta nos hará conseguir.

No dudes en dejar tus cuestiones en los comentarios.

269 Comments

  1. Reme 15/10/2013
    • Carlos 15/10/2013
      • fernando 13/04/2015
        • C. F. Galache 13/04/2015
  2. reme 04/11/2013
    • Carlos 04/11/2013
  3. jose 23/11/2013
    • C. F. Galache 23/11/2013
  4. Manu 01/12/2013
    • C. F. Galache 02/12/2013
  5. Fran Fernandez 08/12/2013
    • C. F. Galache 09/12/2013
  6. JAVIZAR 04/01/2014
    • C. F. Galache 05/01/2014
  7. Syro Andrés 06/01/2014
  8. Javizar 07/01/2014
    • C. F. Galache 08/01/2014
      • Javizar 09/01/2014
  9. t0mii 16/01/2014
    • C. F. Galache 28/01/2014
  10. Daniel 29/01/2014
    • C. F. Galache 29/01/2014
  11. Adolfo 15/02/2014
    • C. F. Galache 17/02/2014
  12. Fede 21/02/2014
    • C. F. Galache 24/02/2014
  13. quimcp 25/02/2014
    • C. F. Galache 06/03/2014
  14. antonio 18/03/2014
    • C. F. Galache 18/03/2014
  15. Alexis Peñaloza 25/03/2014
    • C. F. Galache 30/03/2014
  16. Emilio 31/03/2014
    • C. F. Galache 31/03/2014
  17. juanelo 01/04/2014
    • C. F. Galache 01/04/2014
  18. Emilio 01/04/2014
    • C. F. Galache 02/04/2014
  19. Ruben 14/04/2014
    • C. F. Galache 14/04/2014
      • Ruben 14/04/2014
  20. saul adan ramos perez 21/04/2014
    • C. F. Galache 21/04/2014
  21. gabo cipo 28/04/2014
    • C. F. Galache 29/04/2014
  22. gabo cipo 30/04/2014
  23. saul adan ramos perez 02/05/2014
  24. Emilio 02/05/2014
  25. Felipe 03/05/2014
  26. Cristian 09/05/2014
  27. gabo cipo 12/05/2014
    • C. F. Galache 13/05/2014
  28. gabo cipo 13/05/2014
  29. Cristian 14/05/2014
  30. gabo cipo 15/05/2014
  31. adrian 20/05/2014
    • gabo cipo 20/05/2014
    • Bruno Marcello 08/06/2015
  32. adrian 29/05/2014
  33. adrian 29/05/2014
  34. Ed 29/05/2014
  35. gabo cipo 30/05/2014
  36. adrian 01/06/2014
  37. Rasputin 02/06/2014
    • C. F. Galache 05/06/2014
  38. gabo cipo 12/06/2014
    • C. F. Galache 13/06/2014
  39. gabo cipo 13/06/2014
  40. Emilio 23/06/2014
    • C. F. Galache 23/06/2014
  41. aitor 06/07/2014
  42. Ana 07/07/2014
    • C. F. Galache 16/07/2014
  43. RANDOM!11 08/07/2014
    • C. F. Galache 16/07/2014
  44. Jon 18/07/2014
  45. Martin 21/07/2014
  46. Adiel 22/07/2014
  47. JUAN JOSE 22/07/2014
  48. Roberto 15/08/2014
    • C. F. Galache 20/08/2014
  49. Eduardo Rodríguez 25/08/2014
  50. Victor 03/09/2014
  51. ramon salinas 04/09/2014
  52. desterr 04/09/2014
  53. Mario 08/09/2014
    • C. F. Galache 12/09/2014
  54. Victor 13/09/2014
  55. Guillermo 23/09/2014
    • C. F. Galache 26/09/2014
  56. Mario 24/09/2014
    • C. F. Galache 26/09/2014
      • Mario 27/09/2014
  57. mauricio 13/10/2014
    • C. F. Galache 15/10/2014
  58. Sisco 22/10/2014
    • C. F. Galache 22/10/2014
  59. Sisco 22/10/2014
    • C. F. Galache 23/10/2014
  60. Nacho 22/10/2014
    • C. F. Galache 23/10/2014
  61. luis 28/10/2014
  62. Ricardo 28/10/2014
    • C. F. Galache 30/10/2014
  63. rober 26/11/2014
  64. Jose 29/11/2014
    • C. F. Galache 01/12/2014
  65. Jose 29/11/2014
    • C. F. Galache 01/12/2014
  66. leo 02/12/2014
    • C. F. Galache 04/12/2014
  67. p.p 02/12/2014
    • C. F. Galache 04/12/2014
  68. Diego 12/12/2014
    • C. F. Galache 14/12/2014
  69. sergio 12/12/2014
  70. Jose Chay 23/12/2014
    • C. F. Galache 23/12/2014
  71. Diego 28/12/2014
  72. Jose Chay 03/01/2015
    • C. F. Galache 10/01/2015
  73. Omar 20/01/2015
    • C. F. Galache 21/01/2015
      • Omar 26/01/2015
        • C. F. Galache 26/01/2015
  74. Danilo Rivadeneira 21/01/2015
    • C. F. Galache 21/01/2015
  75. Gonzalo 22/01/2015
    • C. F. Galache 23/01/2015
  76. Mario 03/02/2015
  77. Omar 05/02/2015
    • C. F. Galache 05/02/2015
  78. Felipe S 08/02/2015
    • C. F. Galache 15/02/2015
  79. Manu 16/02/2015
  80. carlos68 22/02/2015
    • C. F. Galache 02/03/2015
      • carlos68 02/03/2015
    • C. F. Galache 02/03/2015
  81. Antonio Castilla 25/02/2015
  82. Fernando 02/03/2015
    • C. F. Galache 02/03/2015
  83. Fernando 02/03/2015
  84. sergio 07/03/2015
  85. Oscar 09/03/2015
    • C. F. Galache 11/03/2015
  86. David 14/03/2015
  87. Maxi 14/03/2015
  88. giworez 17/03/2015
    • C. F. Galache 19/03/2015
      • giworez 20/03/2015
        • C. F. Galache 22/03/2015
  89. Skiper CultuRun 20/03/2015
    • C. F. Galache 22/03/2015
      • Skiper CultuRun 22/03/2015
  90. Rubén (@rubengc11) 23/03/2015
  91. Rubén (@rubengc11) 23/03/2015
  92. Edwin 24/03/2015
    • Rubén (@rubengc11) 25/03/2015
  93. Chev 24/03/2015
  94. Rubén (@rubengc11) 25/03/2015
    • C. F. Galache 25/03/2015
    • C. F. Galache 30/03/2015
  95. paul 26/03/2015
    • C. F. Galache 30/03/2015
      • PAUL 30/03/2015
        • C. F. Galache 13/04/2015
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  97. sergio 31/03/2015
    • C. F. Galache 13/04/2015
      • sergio 15/04/2015
  98. Gabriel 13/04/2015
    • C. F. Galache 13/04/2015
  99. klaus hilliger 16/04/2015
    • C. F. Galache 17/04/2015
  100. Sergio 21/04/2015
    • C. F. Galache 22/04/2015
  101. Donaldo Maldonado 26/04/2015
    • C. F. Galache 28/04/2015
  102. carlos757skp1968 26/04/2015
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  104. daniel 10/06/2015
    • C. F. Galache 24/07/2015
  105. julio cesar 21/07/2015
    • C. F. Galache 27/07/2015
  106. Nahuel 07/08/2015
    • C. F. Galache 07/08/2015
  107. Nahuel 07/08/2015
  108. dacuro 16/08/2015
  109. bastardosingloria 22/08/2015
    • C. F. Galache 24/09/2015
      • John Tyler 09/10/2016
  110. Richard 03/09/2015
    • C. F. Galache 24/09/2015
  111. JacKx 05/09/2015
    • C. F. Galache 24/09/2015
  112. Alex 24/09/2015
    • C. F. Galache 24/09/2015
  113. Poncho 29/10/2015
  114. javier 03/11/2015
    • C. F. Galache 16/11/2015
  115. Simplik 17/11/2015
    • C. F. Galache 17/11/2015
  116. Patricio Rodriguez 23/11/2015
    • C. F. Galache 08/12/2015
  117. patricio arteaga 08/12/2015
  118. alejandro 17/02/2016
  119. luis grillo 15/03/2016
    • C. F. Galache 30/03/2016
  120. Daniel Pérez 16/03/2016
  121. Salvador 03/04/2016
  122. edgar castillo 01/05/2016
  123. fabian 16/05/2016
  124. Emilio 16/05/2016
    • C. F. Galache 23/05/2016
  125. rafael 10/06/2016
  126. Miguel Anegl 11/06/2016
  127. hakob hakobyan 04/08/2016
    • C. F. Galache 23/08/2016
  128. Alvaro 28/08/2016
  129. David 06/09/2016
  130. Ronald Mejias 17/10/2016
    • C. F. Galache 26/02/2017
  131. Tony 07/11/2016
    • C. F. Galache 26/02/2017
  132. Jorge 07/12/2016
    • C. F. Galache 26/02/2017
  133. Manu 31/12/2016
    • C. F. Galache 26/02/2017
  134. ZRopHi 06/02/2017
  135. josue torres 06/07/2017
    • C. F. Galache 20/07/2017
  136. antonio 27/09/2017
  137. Brian Leonel 28/09/2017
  138. dasds 02/10/2017
    • C. F. Galache 03/10/2017

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