Fondos en paralelas

Los fondos de tríceps son uno de los ejercicios más utilizado en el entrenamiento de fuerza. Como su nombre lo indica, los fondos de tríceps trabajan principalmente los tríceps, y en su ejecución involucran al deltoides anterior, el pectoral y algunos músculos de la espalda.

Los fondos de tríceps son muy prácticos de realizar y se pueden hacer en cualquier lugar lo cual lo convierte en un ejercicio perfecto para quienes les gusta hacer ejercicios en casa. Se realizan en varios tipos de superficie, desde las paralelas, gimnasios, estructuras hechas en casa o en anillas.

Si quieres tonificar y fortalecer tus brazos, este ejercicio es perfecto para ti.

Como hacer tríceps y generar resultados rápidos al entrenar

Los fondos de tríceps los podemos hacer en casa, y no se necesitan muchos materiales. Sin embargo, con este ejercicio podemos obtener buenos resultados si lo ejecutamos de la manera correcta. Para eso, debemos seguir las siguientes instrucciones:

• Situar las manos en el banco, al nivel de los hombros.
• Mover los pies hacia adelante para alejar el pompis del banco. Los pies tienen que apoyarse en el piso, y deben estar separados según el tamaño de la cadera.
• Mantener ligeramente flexionados los codos para mantener una presión constante sobre los tríceps.
• Flexionar lentamente los codos para descender la parte de arriba del cuerpo hacia el piso, hasta obtener un ángulo de noventa grados hecho con los brazos. La espalda debe estar junto al banco.
• Los codos tienen que conservarse lo más cerca posible del torso y tienen que flexionarse hacia atrás. De esta manera, se evita que los codos se desplacen hacia afuera durante la bajada del cuerpo.
• Se recomiendo inspirar al descender el cuerpo mediante la flexión de codos y espirar cuando se regresa a la posición inicial.
• Mientras más recorrido tenga el movimiento del ejercicio, mayor será su intensidad.

Si seguimos estas instrucciones, realizaremos el ejercicio de la manera correcta y podremos obtener rápidos resultados.

Errores comunes al hacer Fondos de tríceps

Aunque los fondos de tríceps son muy prácticos de hacer, hay muchas personas que comenten algunos erros al hacer este ejercicio:

• Confundir los fondos de tríceps con los fondos de pechos: Los fondos se pueden hacer de diferentes formas para trabajar diversos músculos. Según tu posición, trabajaras tu tríceps o tu pecho.

Si te apoyas levemente hacia adelante vas a trabajar el pecho, mientras que si tu posición es recta, vas a trabajar tus tríceps. Ten en cuenta eso y ponlo en práctica al entrenar. Asegúrate de no confundir los ejercicios.

• Cuando es muy difícil: No te preocupes si ves este ejercicio difícil. No te desanimes. Para retroceder el movimiento, utiliza la ayuda del banco o máquina para estabilizarte, transportarte hacia arriba durante el movimiento y tener un compañero de que ayude con las piernas.
• Cuando es muy fácil: Luego de que dominan este ejercicio, algunas personas se vuelven complacientes y se olvidan del método correcto.

En el método correcto se toma en cuenta la sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva es uno de los elementos importantes cuando se trata de estimular el musculo. Utilizando varios métodos como por ejemplo más sistemas, repeticiones, menos tiempo de descanso, entre otros. Estamos haciendo que el ejercicio sea más difícil cada semana y por lo tanto, hay una sobrecarga progresiva.

• Hacer el ejercicio demasiado rápido: Hacer un ejercicio demasiado rápido reflejara un progreso mínimo. Los músculos se estimulan con la tensión constante y esa tensión se incrementa constantemente sobrecargando los músculos. Reducir los ejercicios y aplicar un tempo es lo que va a extender este tiempo bajo tensión. Hacer los ejercicios demasiado rápido hará lo contrario.
• Subir o bajar mucho: Si no bajas lo suficiente es una falta de compromiso del tríceps, ya que el codo no generara suficiente extensión. Y si bajas mucho vas a poner una tensión dañina en la articulación del hombro, lo que puede causar lesiones en el hombro.

Para evitar que esto pase, durante el ejercicio, observa tus brazos y asegúrate de que hay un ángulo de noventa grados entre tu brazo y antebrazo.

Tipos de ejercicios para tríceps (Dips). Con máquina y sin maquina

Ejercicios para tríceps con mancuernas:

• Extensiones sobre cabeza con mancuerna: Sentado, con sus manos se sostiene el extremo de una mancuerna y se coloca detrás de la cabeza. Suba la mancuerna hasta la extensión total de los brazos pero con movimiento especial de los antebrazos. Repita el proceso.
• Crossface: Acostado en una banca, se sostiene una mancuerna. Con la otra mano se sostiene el brazo que este sosteniendo la mancuerna. Baje la mancuerna en dirección a su rostro, con cuidado. Luego, suba la mancuerna hasta la extensión completa de su brazo.

Ejercicios para tríceps con barras:

• Press Francés: Acostado en una banca, sostenga una barra. Baje la barra en dirección a su cabeza, con movimiento especial de los antebrazos, manteniendo los brazos fijos. Luego, suba la barra hasta la extensión completa de los brazos.
• Press de Banca con Agarre Cerrado: Acostado en una banca, sostenga una barra con los brazos totalmente extendidos y colocando las manos cercas entre sí. Flexione los brazos para bajar la barra, y suba la barra a su posición inicial.

Ejercicios para tríceps con poleas:

• Jalones con Polea en Pronación: Agarre una barra conectada a un sistema de poleas (con las palmas de las manos hacia abajo). Sin mover los brazos (solo los antebrazos), jale la barra hacia abajo. Luego, vuelva a la posición inicial.
• Jalones con Polea en Supinación: Agarre una barra conectada a un sistema de poleas (con las palmas de las manos hacia arriba). Sin mover los brazos (solo los antebrazos), jale la barra hacia abajo. Luego, vuelva a la posición inicial.

La manera adecuada de trabajar los Fondos de tríceps

Tríceps Dips en Crossfit

En el Crossfit, los fondos de tríceps son una pieza clave en los entrenamientos. Los resultados de este ejercicio son seguros si se realizan con constancia y esfuerzo.

Rutina de Pectoral y Tríceps con fondos

Los entrenamiento con peso corporal son también idóneos para fortalecer la musculatura sin necesidad de aparatos complejos. En este caso te presento una rutina donde solo son necesarias unas paralelas. Para aumentar la dificultad incluirás lastre y modificarás la inclinación del tronco para incidir más en unos músculos u otros.

• Fondos en paralelas con el propio peso (calentamiento): 2 series x 10 repeticiones
• Fondos en paralelas con peso añadido (inclinado al frente, pecho): 4 series x 6-8 repeticiones
• Fondos en paralelas con el propio peso (inclinado al frente, pecho): 3 series al fallo muscular
• Fondos en paralelas con peso añadido (Cuerpo vertical, tríceps): 3 series x 8-10 repeticiones
• Fondos en paralelas con el propio peso (Cuerpo vertical, tríceps): 3 series al fallo muscular
• Fondos entre bancos: 3 series x 2 a 15 repeticiones.

Si te gustan este tipo de rutinas y quieres mejorar tu forma física solo con tu peso corporal, te recuerdo que tienes a tu disposición el programa CronosFit 360, con el que podrás adquirir una buena base de fuerza sin tener que utilizar ningún aparato.