Existen ejercicios anaeróbicos que contribuyen a tener un físico atractivo y unos miembros inferiores con musculatura bien definida. Uno de ellos son los aductores en polea baja, que permiten aumentar la masa muscular de las piernas. A continuación te enseñaremos cómo realizar correctamente dicha rutina y conocerás cuáles músculos participan.
Técnicas de ejecución de los aductores en polea baja
Para ejecutar los aductores en polea baja tienes que usar una máquina con poleas o una correa elástica. Para ejecutar correctamente el ejercicio debes realizar los siguientes pasos:
- Seleccionar el peso apropiado que se va a mover con la pierna y ajustarlo en el aparato.
- Colocarse al lado del aparato parado y sujetar la correa del pie más cercano a la máquina.
- Apoyarse en la máquina con la mano y mover la pierna sujetada hacia un lado.
- El movimiento se realizará alejando la pierna amarrada de la que está apoyada en el suelo.
- Inspirar al despegar la pierna amarrada de la otra.
- Exhalar al regresar la carga y hacer la fuerza con las piernas sin mover el resto del cuerpo.
- Realizar el movimiento con el abdomen tenso, en series y repeticiones. Mientras más se hagan, mayor el efecto que se tendrá en el área.
- Intercambiar las piernas para realizar la actividad en ambas por igual.
- Descansa entre cada serie y persiste para tener buen físico a nivel de los miembros inferiores.
Músculos implicados
Los aductores en polea baja ayudan a fortalecer las piernas, ganar masa muscular y resistencia. Los músculos implicados en la ejecución de este ejercicio anaeróbico son los ubicados en la parte interna de los muslos. Como lo indica el nombre de la rutina incluye:
- Los aductores largo, corto, menor y mayor.
- También participan el grácil y el pectíneo.
Errores frecuentes ¡Esto es lo que NO debes hacer!
Ejecutar este ejercicio anaeróbico no es difícil, pero debes tener precaución al hacerlo para no lesionarte. Algunos de los errores que se comenten al ejecutarlo y que se deben evitar son los siguientes:
- Mantener la espalda doblada.
- Usar demasiado peso, mayor al que se pueda resistir.
- Girar las rodillas hacia adentro o balancearse.
- Mover el cuerpo para ayudar a mover la carga.
- Flexionar la rodilla de la pierna que se mueve o la que se apoya al piso.
- Hacer movimientos bruscos o fuertes.
Recomendaciones: Consejos para ejecutar bien los aductores en polea baja
Tener un buen físico no es cuestión de suerte, se necesita constancia y dedicación al ejecutar las rutinas anaeróbicas. Aquí algunos consejos finales para que ganes masa muscular al hacer los aductores en polea baja.
- Mantener la espalda totalmente recta y apoyarse de la máquina para mantener el equilibrio.
- Bajar el miembro inferior con la carga de manera lenta y suave, para evitar lesiones.
- Levantar la carga más rápido que en el descenso.
- Usar un peso adecuado para nuestra capacidad y aumentarlo gradualmente.
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