Para tener el cuerpo con los músculos definidos y un físico atractivo los ejercicios anaeróbicos ayudan. Uno que permite aumentar la masa muscular, tonificar y ser más fuertes es la sentadilla con piernas separadas. A continuación te enseñaremos cómo realizar correctamente esta rutina conocida también como “squat en sumo” y cuáles músculos trabajan.
Índice del artículo
Técnicas de ejecución del squat o sentadillas con piernas separadas o en sumo
Para llevar a cabo el squat en sumo o sentadillas con piernas separadas, puedes usar o no una pesa. Para ejecutar correctamente el ejercicio debes realizar los siguientes pasos:
- Si se va a usar, seleccionar la pesa apropiada que se va a levantar (como la Kettlebell o rusa).
- Ponerse de pie con los miembros inferiores abiertos hasta que sean superiores al ancho de los hombros.
- Flexionar las rodillas con la espalda recta para tomar la pesa con las manos.
- La pesa debe sujetarse con los brazos extendidos, cerca uno del otro.
- Ponerse de pie levantando la pesa sin flexionar los brazos.
- Flexionar las rodillas con la espalda recta, de manera que los glúteos se muevan hacia atrás.
- La espalda debe permanecer derecha todo el tiempo y la fuerza debe hacerse con los miembros inferiores.
- Ponerse de pie nuevamente y realizar el movimiento con el abdomen tenso, en series y repeticiones.
- Descansa entre cada serie y persiste para tener buen físico.
Músculos implicados
El squat en sumo permite trabajar varias zonas del cuerpo por lo que puedes ganar masa muscular y fuerza. Los músculos que trabajan con este ejercicio anaeróbico se agrupan en dos: de flexión y de extensión de cadera.
Al bajar se flexiona la cadera y trabajan:
- Los gemelos
- El abdomen
- Los glúteos
- Los cuádriceps
- Zona lumbar
Al subir se extiende la cadera y trabajan:
- Isquiotibiales
- Los glúteos
- Aductores
Errores frecuentes ¡Esto es lo que NO debes hacer!
Ejecutar este ejercicio anaeróbico no es difícil, pero debes tener precaución para no lesionarte. Algunos de los errores que se comenten al ejecutarlo y que se deben evitar son los siguientes:
- Mantener la espalda doblada o hacer la fuerza con ella.
- Levantar los talones o la punta de los pies cuando se suba o baje
- Abrir demasiado los miembros inferiores.
- No echar los glúteos hacia atrás y no bajar suficiente.
- Girar las rodillas hacia adentro.
- Hacer movimientos bruscos o fuertes.
Recomendaciones: Consejos para ejecutar bien el squat en sumo
Se necesita constancia y dedicación al ejecutar las rutinas anaeróbicas para poder tener un buen físico. Aquí algunos consejos finales para que ganes masa muscular al hacer el squat en sumo.
- Mantener los talones en el suelo durante el squat.
- Evita balancearte a los lados al hacer el movimiento.
- Usa una pesa adecuada para tu capacidad y aumenta la carga gradualmente.
- Mantén la espalda siempre derecha.
- Hacer calentamiento previo.
Hola muy buenas noches, yo ya hice el reto de treinta dias con la sentadillas, soy una persona muy flaca de píernas y mi objetivo es tener volumen. Mi preguntas es yo no tomo nada de proteinas, pero si me alimento bien; bebo mucha agua, tomo batidos de vez en cuando y frutas, aun asi verias resultados en mis piernas y gluteos? mi siguiente y ultima pregunta es que yo he estado haciendo cardios y el reto pero mis senos (son grandes) los veo mas aguados y mas chicos, que podria hacer en ese caso? gracias de antemano por tu respuesta.
Hola Ivania, tomar suplementos no es necesario para tener un cuerpo musculado y definido, no te centres solo en entrenar tus piernas, tonifica todo tu cuerpo, prueba a comenzar con https://cronosfit.com/rutina-4-dias-de-pesas-para-mujeres-definicion-2-dias-pierna/ Un saludo