Primer ciclo de fuerza de la rutina. Tras la semana de descanso nuestros músculos están listos para abordar este periodo de gran demanda energética.
Para los que llevéis poco tiempo entrenando debéis tener mucho cuidado a la hora de meter los pesos, incluso para los que sea su primera rutina no estaría recomendado realizar fuerza aún. En la literatura se recomiendan entrenamientos exclusivos de fuerza a partir de los 2-3 años de entrenamientos con pesas.
Días de entrenamiento: 3 días semana con un día de descanso entre entrenamientos
Descanso entre ejercicios: mínimo 90 segundos, máximo 3 minutos
Obligatorio: 15 minutos de calentamiento antes de comenzar el entrenamiento
Podéis ver que después de cada ejercicio aparece algo asi: 70/8×2 + 80/6×2 (RM/RepeticionesXSeries); quiere decir: 2 series de 8 repeticiones al 70% de RM más 2 series de 6 repeticiones al 80% RM.
Para ajustar al nivel de cada uno debéis de conocer vuestra RM.
Entrenamiento de fuerza de 3 semanas
| Día 1 | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
| Press Banca | 70/8×2 + 80/6×2 | 80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1 | 85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1 |
| Press Inclinado | 70/8×2 + 80/6×2 | 80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1 | 85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1 |
| Fondos Paralelas | 60/12×1 + 70/10×2 | 60/12×1 + 70/10×2 + 85/4×2 | 70/8×2 + 80/6×2 + 85/4×2 |
| Polea alta Triceps | 70/8×2 + 80/6×2 | 80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1 | 85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1 |
| Curl Femoral | 60/10×1 + 70/8×2 | 60/8×1 + 70/6×2 + 80/4×1 | 70/6×1 + 80/4×3 |
| Gemelos | 60/12×1 + 70/10×2 | 60/12×1 + 70/10×2 + 85/4×2 | 70/8×2 + 80/6×2 + 85/4×2 |
| Día 2 | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
| Press Militar | 70/8×2 + 80/6×2 | 80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1 | 85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1 |
| Encogimientos | 70/8×2 + 80/6×2 | 80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1 | 85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1 |
| Pájaros | 60/12×1 + 70/10×2 | 60/12×1 + 70/10×2 + 85/4×2 | 70/8×2 + 80/6×2 + 85/4×2 |
| Polea baja al mentón | 70/8×2 + 80/6×2 | 80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1 | 85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1 |
| Sentadillas | 60/10×1 + 70/8×2 | 60/8×1 + 70/6×2 + 80/4×1 | 70/6×1 + 80/4×3 |
| Curl Piernas Sentado | 60/12×1 + 70/10×2 | 60/12×1 + 70/10×2 + 85/4×2 | 70/8×2 + 80/6×2 + 85/4×2 |
| Día 3 | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
| Jalones al pecho abierto | 70/8×2 + 80/6×2 | 80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1 | 85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1 |
| Remo Polea baja | 70/8×2 + 80/6×2 | 80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1 | 85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1 |
| Dominadas Biceps | 60/12×1 + 70/10×2 | 60/12×1 + 70/10×2 + 85/4×2 | 70/8×2 + 80/6×2 + 85/4×2 |
| Curl Biceps | 70/8×2 + 80/6×2 | 80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1 | 85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1 |
| Peso Muerto | 60/10×1 + 70/8×2 | 60/8×1 + 70/6×2 + 80/4×1 | 70/6×1 + 80/4×3 |
| Zancadas | 60/12×1 + 70/10×2 | 60/12×1 + 70/10×2 + 85/4×2 | 70/8×2 + 80/6×2 + 85/4×2 |
Al finalizar la sesión de entrenamiento se recomiendan 20 minutos de trabajo cardiovascular más ejercicios de estiramiento de las zonas trabajadas para mejorar la velocidad de recuperación.
Tras 3 semanas de entrenamiento nos enfocaremos en mejorar la potencia.
Por ahora hasta la fecha la estructura ha sido la siguiente:
- Entrenamiento Anual 40 Semanas: Hipertrofia, fuerza, potencia y definición
- Semana 2 Adaptación Articular del Entrenamiento Anual
- Rutina: 4 semanas para finalizar la Adaptación Anatómica
- Segunda fase: hipertrofia (6 semanas)
He incluido esta fase del entrenamiento integra en el blog por comodidad, el resto las tenéis en Instagram, ¡Feliz Navidad!
Cualquier duda deja un comentario.
LA MEJOR MEDICINA CONTRA EL SEDENTARISMO
NEWSLETTER VIDA ACTIVA
Thank you!
You have successfully joined our subscriber list.
Bienvenido a Longevity LAB – GAMEPLAN Noviembre
Insulina basal elevada: qué significa, síntomas y cómo bajarla
Glucosa en ayunas normal pero metabolismo alterado: Qué hacer
Síndrome metabólico: síntomas, criterios y prevención a los 40
Grasa visceral vs peso total: El verdadero peligro metabólico
Cómo interpretar tu HOMA-IR y analíticas metabólicas: Guía completa