Luce abdominales de modelo con 6 ejercicios para el six-pack
luce abdominales de modelo

Luce abdominales de modelo con 6 ejercicios para el six-pack

Si realmente es lo que quieres, ¿porqué no lo intentas? Te llevará tiempo, tendrás que ofrecerle dedicación y paciencia pero al final merecerá la pena. Lo único que tienes que hacer es simple: perder grasa y formar músculo.

No hay milagros de un día

Olvídate de los milagros y de los trucos de la abuela o del plan que una prima de una prima de la vecina de tu amiga ha hecho y le ha funcionado. No hay secretos, es tan simple que resulta a veces insultante. Para conseguir un abdomen definido y musculado lo único que tienes que hacer es sacrificarte y esforzarte. No es fácil, pero ni mucho menos imposible.

Cómo conseguirlo

Como hemos dicho antes, tienes que centrar tus esfuerzos en un objetivo (el six pack) y para ello tienes que valerte de dos medios: el ejercicio y la alimentación. Es tan imprescindible tonificar el músculo como perder la capa de grasa que lo rodea para que se vea. ¿De qué te vale esforzarte en el gimnasio y luego no respetas tu salud abusando de los fritos, las grasas y los dulces industriales?  Vamos a centrarnos entonces en la metodología.

Lleva una dieta baja en grasas

Tienes que eliminar de tu dieta las grasas no saludables (fritos, mantequilla, natas, lácteos no desnatados, carnes no magras, bollería). Pero recuerda, hablamos de baja en grasas no de limpia de grasas. Hay grasas saludables y necesarias para el cuerpo. Lo ideal es que de la ingesta diaria, el 15% de ella sea grasas saludables como grasas vegetales, aguacate, frutos secos tostados o crudos y aceite de origen de pescado.

Ahora viene el esfuerzo: ¡a sudar! 

Los ejercicios para conseguir un abdomen de modelo se centran en dos tipos:

Cardio: tienes que ayudar a tu cuerpo a quemar la grasa que te sobra. Lamentablemente nuestro cuerpo es inteligente y almacena energía en forma de grasa para guardar siempre una reserva segura. Y lamentablemente también, no es posible quemar grasa localizada. No por mucho ejercitar una zona donde se acumula la grasa vas a perder más cantidad de esa zona. La quema de grasa del cuerpo se hace de forma general, cuando es requerida, el cuerpo la demanda de todas las zonas donde las almacena sin darle prioridad a ninguna zona en común. Por lo tanto, haz ejercicio cardiovascular aeróbico que te ayudará a quemar grasa cómodamente al contrario que ejercicios de alta intensidad (más efectivos pero más exigente físicamente).  Un plan ideal para perder grasa haciendo cardio es andar de 1 a 2 horas todos los días. Puedes probar también hacer algo de bici estática 1 hora al menos cada 3 días.

Ejercicio específicos para tonificar el abdomen (2 series con 10 repeticiones de cada ejercicio ):

Crunch en bicicleta:  Coloca tus manos en la nuca con los codos apuntando hacia afuera. Levante sus piernas formando un ángulo de 90 grados con el suelo, las rodillas dobladas, formando un ángulo de 90 grados entre los muslos y las pantorrillas. Poco a poco comienza a pedalear como si dieras pedales. Toca con el codo izquierdo la rodilla derecha y viceversa, repitiendo el movimiento de 10 veces. Descansa 10 segundos después.

Crunch bicicleta
Crunch bicicleta

Levantamiento de torso con piernas estiradas: tiéndete boca arriba con las piernas juntas, estiradas y elevadas. Levanta los brazos de unos 10 cm del suelo, y ahora eleva el torso intentando tocar la punta de los pies con las manos con los brazos estirados. Cuando lo consigas, lentamente baje el cuerpo hasta que su espalda toca el suelo. Repite el movimiento 10 veces y descansa 10 segundos.

Levantamiento de torso
Levantamiento de torso

Tijera: tiéndete boca arriba, y recuesta la espalda hasta que apoyes los codos. Mantén las piernas paralelas al suelo a 10 cms de éste y levanta y baja cada pierna alternativamente sin flexionarlas y sin llegar a tocar el suelo. Repite las elevaciones 10 veces por cada pierna. Descansa 10 segundos después.

Tijera
Tijera

Rotación de cintura: tiéndete sobre tu espalda, con los codos doblados hacia afuera y las manos detrás de la nuca. Dobla las rodillas en 90 grados y eleva las piernas de tal forma que imites la postura de sentarte en una silla pero boca arriba. Baja las piernas hacia el suelo girando hacia el costado izquierdo manteniendo el ángulo, manteniendo la parte superior del cuerpo estático y plano en el suelo. Sube las piernas de nuevo y repite hacia el otro lado. Haz 10 repeticiones por cada lado y descansa 20 segundos.

Rotación de cintura
Rotación de cintura

Crunch cruzado: Colócate en posición de crunch básico, eleva las piernas y cruza un pie sobre el otro. Eleva la cabeza y hombres unos 10 cms sobre el suelo y mantén la postura. Ahora tienes que llevar alternativamente ambos codos hacia tus rodillas. Primero el izquierdo y bajas. Luego el derecho y bajas. Repite 10 veces con cada codo. Descansa 20 segundos.

Crunch cruzado
Crunch cruzado

Levantamiento de piernas: Tiéndete boca arriba con las palmas de las manos apoyadas y las piernas estiradas. Eleva las piernas juntas unos 10 cms del suelo y mantén la postura. Ahora eleva las piernas hasta formar un ángulo de 45 grados y baja hasta la postura de los 1o cms. Repite 10 veces y descansa 10 segundos.

Elevaciones de piernas
Elevaciones de piernas

 

Ilustraciones por http://www.divine.ca/

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5 comentarios en “Luce abdominales de modelo con 6 ejercicios para el six-pack”

  1. Hola, a penas conozco tu página gracias por tanta información. Quesiera saber, peso 57, mido 1,62 y tengo (panza) quisiera empezar a tener abdominales, los hago casi diarios solo puedo 50 llevo dos semana así, 50 por día, 1) ¿es malo hacer abdms por día?, pregunto porque me duele mucho, me cuestan. También, soy vegetariana así que obvio no consumo carne,pescado, atun como lo sugieren algunas dietas para obtener abdms, 2) esto de verdad influye ¿mucho?. Si sigo así al rededor de o en 3) ¿cuánto tiempo veré resultados? Gracias (además hago cardio en bici) bendiciones!

    1. Hola, espero estés muy bien y mi respuesta te ayude.
      Lo de la panza lo mas importante es llevar una dieta adecuada, el ejercicio también lo es pero la primera es determinante. Dado que eres vegetariana debes ir a un nutriologo para que establezca una dieta apropiada para ti y para los requerimientos de proteína para lograr unos abdominales marcados. Ten presente, la proteína es fundamental para los músculos, que sea de origen animal o no eso no importa, si al final cumple con la cantidad requerida. Aunque obviamente comiendo carne seria mas sencillo todo… 🙂
      El tiempo es relativo, depende mucho de tu genética, la dieta y lo juiciosa que seas con el ejercicio. Animo, al final si te demoras un mes o 6, estarás feliz de ver tu abdomen plano y definido.

      Victoria Acevedo, estudiante de Medicina.

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