Reto 30 días de Planchas o planks
Reto 30 días plancha

Reto 30 días de Planchas o planks #plankaddict

Está en todas partes. Consultas tu Instagram y te lo encuentras. Entras en Pinterest y lo ves por todos lados. En Twitter, Facebook … El plank es el ejercicio de moda. Recientemente existe la corriente de realizar retos de 30 días como por ejemplo el que os contamos en su día sobre las sentadillas. Ahora, parece que existe la moda de realizar el reto de un mes haciendo planks de tal forma que vas incrementando el tiempo manteniendo la postura llegando al último día con el tiempo máximo.

Un reto de 30 días no te va a solucionar la vida, pero si lo introduces en tus entrenamientos o si lo usas para sustituir periodos en los que no puedes entrenar por falta de tiempo, pueden ser una buena solución. Además, este reto del plank puede ser muy beneficioso cuando lo introduces en tu rutina para fortalecer el core.

Vamos a presentar nuestra versión del reto, pero antes de nada, vamos a ponernos en situación.

 

¿Qué es el plank?

El plank o plancha abdominal es un ejercicio isométrico: tensas uno o varios músculos y los mantienes en una posición estacionaria al tiempo que se mantiene la tensión. Con el plank o plancha, lograremos ejercitar y tonificar varias zonas de nuestro cuerpo, desde las piernas pasando por los glúteos, hasta la espalda y el vientre.

 

¿Qué músculos se trabajan con el plank?

Como puedes ver en el gráfico que continua, hay varios grupos musculares pero los más trabajados sería los de la parte central de cuerpo o “core” (Abdomen, glúteos y espalda).

Músculos implicados en el Plank - Cronosfit
Músculos implicados en el Plank – Cronosfit

¿Cómo hacer planchas o plank correctamente?

  • Cuerpo recto manteniendo una línea recta desde la parte trasera del cráneo hasta los talones.
  • No hay que levantar el trasero. Tienes que intentar que no sobresalga
  • Vientre plano sin curvar ni hacia arriba ni hacia abajo.
  • Brazos apoyados desde el codo hasta la mano.
  • Mirada al suelo ( no mires al frente porque se te cargarán los músculos del cuello).
  • Los pies apoyados en los dedos flexionados.
Cómo hacer plank o planchas correctamente - Cronosfit
Cómo hacer plank o planchas correctamente – Cronosfit

¿En qué consiste el reto de 30 días de Planks?

Consiste en hacer plank aguantando la postura y tensión en el tiempo indicado para cada día del reto. El primer día empiezas con 20 segundos y terminas el reto haciendo 5 minutos.

  • Día 1: 20 segundos
  • Día 2: 20 segundos
  • Día 3: 30 segundos
  • Día 4: 30 segundos
  • Día 5: 40 segundos
  • Día 6: DESCANSO
  • Día 7: 45 segundos
  • Día 8: 45 segundos
  • Día 9: 60 segundos
  • Día 10: 60 segundos
  • Día 11: 60 segundos
  • Día 12: 90 segundos
  • Día 13: DESCANSO
  • Día 14: 90 segundos
  • Día 15: 90 segundos
  • Día 16: 120 segundos
  • Día 17: 120 segundos
  • Día 18: 150 segundos
  • Día 19: DESCANSO
  • Día 20: 150 segundos
  • Día 21: 150 segundos
  • Día 22: 180 segundos
  • Día 23: 180 segundos
  • Día 24: 210 segundos
  • Día 25: 210 segundos
  • Día 26: DESCANSO
  • Día 27: 240 segundos
  • Día 28: 240 segundos
  • Día 29: 270 segundos
  • Día 30: 300 segundos
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5 comentarios en “Reto 30 días de Planchas o planks #plankaddict”

  1. Hola Javier he llegado recien a tu blog, me parece execelente y util todas las entradas que ya he leido, y queria saber si me puedes ayudar, llevo un par de retos de insanity max 30 , pero aun tengo grasita sobre todo tronco superior, por lo que hace 2 semanas agregue pesas al principio solo tengo de 4kl por lo que solo estoy trabajando con 8kls de carga, pero aun no veo lo que quiero ya 2 dias que le agregue cardio leve al final especificamente eliptica 20 minutos estara bien asi o me recomiendas otra cosa, basicamente busco reducir tronco superior. Quedo atenta y mil gracias !!!

    1. Hola Denisse. El problema de la grasa es que por desgracia no se puede quemar de forma localizada. Es decir, no por hacer específicamente ejercicios con tren superior vas a quemar grasa de esa zona. La grasa se quema de forma generalizada mientras el organismo la va necesitando como fuente de energía. Con esto quiero decir que para quemar grasa del tren superior hay que hacer el mismo tipo de ejercicio que para quemar grasa en cualquier parte.

      Al menos 30 minutos de cardio a intensidad baja entre el 60% y 70% de pulsaciones máximas, entrenamientos de Intervalos de alta intensidad, llevar una alimentación baja en grasas saturadas. No hay secreto.

  2. Hola E. Javier C mi nombre es Kevin, soy de Ecuador pues la verdad quisiera seguir una rutina de entrenamiento, porque soy flaco estoy a punto de cumplir 17 años y quisiera aumentar el físico en mi cuerpo sin tener que ir aun gimnasio y los quisiera lograr con mi propio peso y no tengo alguien que me de consejos ni nada por el estilo pero quiero hacerlo y no se si tu me podrías ayudar, para mi seria de gran ayuda y me motivaría a llegar a mi objetivo

    Muchas gracias y un buen día!!!!.

  3. Hola, me gusta mucho tu Blog, yo mido 1.65 y peso 63 quisiera que me recomiendes ejercicios en casa para tonificar los brazos y abdomen, y mas o menos en cuanto tiempo veo resultados. Desde ya, Muchas gracias!

    1. Hola Rocio, puedes probar con este planning de 30 días, son todo ejercicios que puedes realizar en casa, con las dominadas igual tienes más problema si no tienes barra, si no puedes hacer un apaño con unas table pull up. Los resultados se ven cada mes si acompañas el ejercicio de dieta, pero para un cambio radical y que de verdad haya cambios relevantes a nivel cardiovascular, lo recomendable serian 6 meses de trabajo constante. Estamos trabajando en Rendimiento y Nutrición Deportiva para poder daros un servicio más profesional. Un saludo

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