Entre los grupos musculares más odiados por los usuarios de gimnasios, además de los hombros, están las piernas, no se si por pereza o porque no gusta a nadie, cada vez se ven más en los gimnasios torsos gigantes acompañados de las denominadas “patas de jilguero”, si eres de los que has descuidado tus extremidades inferiores espero que esta rutina te ayude a ponerte en armonía con el resto de tu cuerpo.
Si entrenas 4 o 5 días por semana, la rutina debemos realizarla 2 veces por semana durante 2 meses.
Si entrenas 3 días por semana, la rutina la debes realizar una vez por semana, también durante 2 meses.
Pasados 2 meses vemos y evaluamos resultados; decidimos si continuar un mes más o cambiar los ejercicios y la manera en que entrenamos.
Ejemplos de distribución de entrenamientos:
Esquema de entrenamiento para 4 días:
Día 1 – Pecho + Tríceps
Día 2 – Pierna + Lumbares y Abdominales
DESCANSO
Día 3 – Espalda + Bíceps
Día 4 – Pierna + Hombro
Esquema de entrenamiento para 3 días:
Día 1 – Espalda + Pecho
DESCANSO
Día 2 – Bíceps + Tríceps
DESCANSO
Día 3 – Pierna + Hombro
Esto es solo orientativo, cada uno puede adaptarlo según sus gustos y necesidades.
Rutina de piernas: Adiós a las piernas de Jilguero
Calentamiento: 10 minutos de elíptica o cinta
Prensa o Sentadilla 4 series x 15 -12 -10 -10
Step con mancuerna 4 series x 12 -10 -10 -10
Extensión de cuadriceps 4 series x 15 -15 -12 -10
Curl femoral 4 series x 15 -15 -12 -10
Gemelos (Elevación de talones) 4 series x 20 -15 -15 -15
Aductores y Abductores 3 series x 15-12-10 (Los trabajamos en superserie)
Al terminar la rutina se recomienda estirar bien todas las zonas trabajadas, así que nos vamos a la colchoneta y estiramos bien las piernas, lo que ayudará a la recuperación y el posterior desarrollo muscular.
Buenos dias, acabo de descubrir esta pagina y me parecio muy buena por sus datos concretos y basados en estudios y realidades. Felicitaciones. Tengo una pregunta, tengo cuerpo tipo pera ( mi espalda es ancha y brazos, no tengo cintura, y mis piernas algo delgadas), tengo 31 años y no hago ejercicio, quisiera empezar con una rutina en casa pero no sé como. Estoy en mi peso ideal, con indice de masa corporal normal, mi problema es de distribución jeje y flacidez. De ante mano graacias si puedes orientarme.
Hola. Quisiera saber como puedo reemplazar el curl femoral
Hola Jose María, si no cuentas con la maquina especifica, puedes hacerlo de pie en la maquina de extensión de cuadriceps o tumbado en un banco plano poniendo una mancuerna entre los tobillos, otros ejercicios serian: peso muerto con piernas rígidas o el buenos días. Un saludo
Muchas gracias por la respuesta! Voy a darle una oportunidad al peso muerto 😉